3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie

Un mic dejun bogat în proteine este tot ce ai nevoie pentru a te simți plină de energie întreaga zi. Ai atât de multe variante încât nu vei mai vrea să mănânci altceva. Iată 3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Descoperă cum să îți începi ziua cu energie.

mic dejun bogat în proteine
Cele mai bune surse de proteine pentru micul dejun sunt ouăle, iaurturile și carnea slabă/ Shutterstock

Proteinele îți dau energie. Când ai un mic dejun cu preparate bogate în proteine te vei simți sătulă pentru o perioadă mult mai lungă de timp. Spre deosebire de alte surse de energie, proteinele nu-ți cresc glicemia.

În plus, te ajută să îți reglezi pofta de mâncare și să nu mai simți nevoia să ronțăi toată ziua. Acest lucru se întâmplă pentru că proteinele se digeră mai greu decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce duce la creșterea sațietății și scăderea poftei de alimente nesănătoase.

Proteinele ajută la construirea masei musculare. Consumul de proteine după un antrenament este important pentru că sprijină repararea musculaturii și reducerea durerii musculare și creșterea metabolismului.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

De asemenea, studiile au demonstrat că un consum ridicat de proteine ajută sistemul cardiovascular să funcționeze în parametrii optimi.

Citește și

De câte proteine ai nevoie

Aportul de proteine depinde de organismul tău, de greutatea pe care o ai, dar și se obiectivele tale. Una dintre regulile general valabile este că ar trebui să mănânci cel puțin 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, vei avea nevoie, probabil, de mai multe proteine dacă ai o activitate fizică intensă.

Ca să îți atingi obiectivele ar fi bine să calculezi de câte proteine ai nevoie și să împarți acea valoare pentru câte mese ai pe zi.

Rețete pentru un mic dejun bogat în proteine

Cel mai simplu mod de a avea un mic-dejun bogat în proteine este să adaugi în meniul tău ouă și albușuri de ou. Sunt o sursă excelentă de proteine și sunt excelente pentru micul dejun.

Carnea slabă este și ea potrivită pentru prima masă a zilei, alături de nuci și semințe. Nu uita de brânza de vaci slabă, ciuperci, iaurt grecesc.

Frittata cu brânză de vaci și cârnați

Ouăle sunt bogate în proteine, astfel încât împreună cu brânza de vaci sunt un preparat excelent. Este una dintre acele acele rețete de mic dejun proteic pe care să o adaptezi după cum îți place ție, adăugând condimente și ierburi aromatice.

Frittata într-un castron negru
Frittata se poate servi la oricare dintre mesele zilei / Shutterstock

Ingrediente

  • spray de gătit
  • 2 bucăți de cârnați de pui
  • 8 ouă mari
  • 100 g brânză de vaci slabă
  • 100 g Pecorino Romano sau parmezan ras
  • 100 g spanac proaspăt
  • 3/4 linguriță de sare
  • piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se pune grătarul cuptorului la al doilea cel mai înalt punct din partea de sus.

Se pulverizează ușor o tigaie care se poate da și la cuptor de 28 cm cu spray de gătit.

Într-un castron mediu, se bat ouăle, brânza de vaci, pecorino, spanacul, sarea și piperul. Se lasă deoparte.

Cârnații se pun într-o tigaie și se gătesc până se rumenesc. Se adaugă amestecul de ouă în tigaie și se lasă un minut. Apoi tigaia se dă la cuptor și se lasă 16-18 minute. Se scoate și se servește caldă.

Ouă băute cu spanac și ciuperci

Ouăle bătute cu spanac și ciuperci au 24 de grame de proteine pentru o porție. Este una dintre acele rețete de mic dejun bogat în proteine care te va face să te simți sătulă pentru o perioadă mai lungă de timp.

Ouă bătute cu spanac și ciuperci alături de câteva felii de pâine
Ouăle bătute cu spanac și ciuperci se pot servi cu salată verde / Shutterstock

Ingrediente

  • 1/2 lingură ulei de măsline
  • 1 ceapă mică tocată
  • 100 g ciuperci feliate subțire
  • 50 g  baby spanac
  • 2 ouă mari
  • 1 albuș de ou mare
  • 1 linguriță de apă
  • sare
  • piper negru
  • 30 g brânză (gruyere, cheddar)

Mod de preparare

Într-un bol mic, se amestecă ouăle, albușul de ou, apa, sarea și piperul până se omogenizează. Se pune puțin ulei într-o tigaie neaderentă și se lasă să se încingă.

Se adaugă ceapa și se gătește 3-4 minute. Apoi se adaugă ciupercile și se lasă 3-4 minute sau până când se înmoaie. Se adaugă spanacul și se gătește amestecând până se ofilește.

După aceea se pune amestecul de ouă și se amestecă până când nu mai rămâne deloc ou crud. Se pune și brânza și se lasă un minut, până se topește.

Ovăz cu nuci și banane

Acest terci de fulgi de ovăz cu nuci și banane are 20 de grame de proteine și doar 333 de calorii. În plus, este foarte ușor și rapid de făcut.

Fulgii de ovăz cu nuci și banană serviți într-un bol alb
Fulgii de ovăz cu nuci și banană sunt o variantă dulce de mic dejun proteic/ Shutterstock

Ingrediente

  • 1 banană coaptă mediu
  • 70 g fulgi de ovăz
  • 100 g lapte de ovăz
  • 3 albușuri de ou
  • 1/2 linguriță de sirop de arțar pur
  • 5 g nuci tocate

Mod de preparare

Se feliați jumătate de banană și se lasă deoparte. Se pasează cealaltă jumătate de banană cu o furculiță. Într-un alt bol se pun ovăzul, laptele de ovăz, albușurile de ou și se amestecă bine. Apoi se încorporează banana pasată. Se pune pe foc și se lasă până ajunge la punctul de fierbere.

Se amestecă până se îngroașă. Se toarnă într-un castron și deasupra se pun bananele rămase, nucile tocate și siropul de arțar.

Citește și
CELE MAI CITITE
Două eclere cu vanilie și căpșuni pe o farfurie, alături de două cești albe și un bol cu căpșuni
Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant
Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Tartă cu sparanghel și roșii uscate porționată
Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară
Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
5 porții de mini Pavlova cu mousse de căpșuni
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
alimente cu proteine puse pe un blat de lemn
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
Femeie punând unt preparat în casă pe felii de pâine
Galerie foto
Unt preparat în casă. Două metode simple de pregătire
Unt preparat în casă. Două metode simple de pregătire
rețete sofisticate pentru mic dejun
5 rețete de mic dejun pe care să le încerci în weekend. Preparate simple și gustoase
5 rețete de mic dejun pe care să le încerci în weekend. Preparate simple și gustoase
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor într-o farfurie cu furculiță
05:22
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni porționat
14 mai, 05:45
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
13 mai, 06:08
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, în bol alb și o crenguță de rozmarin
13 mai, 05:02
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
12 mai, 07:56
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Compot de rubarbă cu căpșuni în borcan, alături de un polonic, tije de rubarbă și un bol cu căpșuni
11 mai, 06:13
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
5 porții de mini Pavlova cu mousse de căpșuni
10 mai, 09:38
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
O bucătărie aranjată de designeri
9 mai, 13:33
Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P) Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P)
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
1
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Această supă cremă de sparanghel verde este un preparat simplu și extrem de sănătos, perfect pentru a-ți cuceri simțurile. Gustul delicat al sparanghelului verde este pus în valoare printr-o textură mătăsoasă...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
2
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
4
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budinca de chia cu banane este un desert sănătos, ușor de preparat și perfect pentru orice moment al zilei. Aceasta combină beneficiile semințelor de chia, bogate în fibre și acizi grași...
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
5
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană este o prăjitură din bucătăria italiană colorată și incredibil de aromată, care își are originile în Sicilia. Este o adevărată operă de artă dulce. Conține ricotta, fructe confiate, blat...
Parteneri
4 zodii atrag abundența pe 16 mai 2025. Vezi dacă te numeri printre ele
4 zodii atrag abundența pe 16 mai 2025. Vezi dacă te numeri printre ele
4 zodii atrag abundența pe 16 mai 2025. Vezi dacă te numeri printre ele
Pe cine votezi în al doilea tur al alegerilor prezidenţiale?
Pe cine votezi în al doilea tur al alegerilor prezidenţiale?
Pe cine votezi în al doilea tur al alegerilor prezidenţiale?
„Mergeţi duminică la vot?” Apelul făcut de Gică Hagi înaintea alegerilor prezidenţiale: „Mă interesează mult”
„Mergeţi duminică la vot?” Apelul făcut de Gică Hagi înaintea alegerilor prezidenţiale: „Mă interesează mult”
„Mergeţi duminică la vot?” Apelul făcut de Gică Hagi înaintea alegerilor prezidenţiale: „Mă interesează mult”
Ilinca Simion a scris în autobiografia ei că a luat examenul la Liceul Militar din Breaza. Care e, de fapt, adevarul
Ilinca Simion a scris în autobiografia ei că a luat examenul la Liceul Militar din Breaza. Care e, de fapt, adevarul
Ilinca Simion a scris în autobiografia ei că a luat examenul la Liceul Militar din Breaza. Care e, de fapt, adevarul
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Negresă cu unt de arahide, cremă de mentă și glazură de ciocolată
Negresă cu unt de arahide, cremă de mentă și glazură de ciocolată
Negresă cu unt de arahide, cremă de mentă și glazură de ciocolată
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Rita Ora și-a etalat abdomenul bine definit într-o ținută sexy de plajă. Cântăreața se pregătește de lansarea unui nou single
Rita Ora și-a etalat abdomenul bine definit într-o ținută sexy de plajă. Cântăreața se pregătește de lansarea unui nou single
Rita Ora și-a etalat abdomenul bine definit într-o ținută sexy de plajă. Cântăreața se pregătește de lansarea unui nou single
Beneficiile consumului de nuci caju. De ce este sănătos să le incluzi în alimentația zilnică
Beneficiile consumului de nuci caju. De ce este sănătos să le incluzi în alimentația zilnică
Beneficiile consumului de nuci caju. De ce este sănătos să le incluzi în alimentația zilnică
fresh
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni

Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni

Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă
închide