Buddha bowl cu tofu, năut și avocado. Un preparat hrănitor și plin de prospețime
Buddha bowl cu tofu este una dintre acele preparate moderne care au câștigat popularitate nu doar pentru aspectul lor atrăgător, ci și pentru echilibrul nutrițional pe care îl oferă.
Conceptul presupune combinarea într-un singur bol a unor surse diferite de proteine, legume crude și gătite, elemente cremoase și un dressing care armonizează întregul ansamblu. Rezultatul este o masă completă, sățioasă, dar în același timp ușoară și plină de prospețime.
În această variantă, tofu rumenit devine sursa principală de proteine vegetale. Dacă este presat corect și gătit la foc potrivit, capătă o crustă aurie la exterior și o textură fragedă la interior. Năutul completează aportul proteic, transformând bolul într-un preparat care ține de foame multe ore. Avocado-ul aduce grăsimi bune și o cremozitate naturală care echilibrează texturile mai ferme.
Castravetele și ceapa roșie oferă crocant și o notă ușor picantă. Ciupercile sotate aduc profunzime gustului. Iar frunzele verzi creează baza proaspătă și ușoară. Kiwi-ul, deși opțional, introduce o notă discret dulce-acrișoară care contrastează plăcut cu restul ingredientelor. Zeama de lime adăugată la final intensifică aromele și le leagă natural, fără a fi nevoie de sosuri grele. Descoperă mai jos rețeta de Buddha bowl cu tofu, năut și avocado, detaliată pas cu pas.
Ingrediente
Mod de preparare
De menționat că acest preparat poate fi adaptat ușor prin adăugarea de quinoa, orez integral sau cartof dulce copt, în funcție de sezon și preferințe.
Cum prepari rețeta de Buddha bowl cu tofu, năut și avocado
Scoate 250 g tofu din ambalaj și presează-l între prosoape absorbante timp de 15–20 de minute pentru a elimina excesul de lichid. Taie-l în cuburi potrivite.
Încălzește 1 lingură ulei de măsline într-o tigaie și adaugă tofu. Rumenește-l la foc mediu până capătă crustă aurie pe toate laturile. Adaugă 1 lingură sos de soia, ½ linguriță boia afumată, sare și piper. Amestecă ușor și lasă-l să se caramelizeze ușor. Scoate-l pe o farfurie.
Descoperă aici totul despre tofu, brânza de soia bogată în proteine.
Adaugă în tigaie încă 1 lingură ulei de măsline și sotează 150 g ciuperci feliate până scade lichidul și devin fragede. Asezonează cu puțină sare.
Taie 1 castravete în felii subțiri. Taie ½ ceapă roșie în felii fine. Curăță 1 avocado și feliază-l. Taie 1 kiwi în jumătăți sau felii, dacă îl folosești.
Așază într-un bol 50 g frunze de spanac sau mix de salată. Aranjează separat tofu rumenit, năutul, ciupercile, castravetele, ceapa roșie și avocado-ul. Adaugă kiwi-ul pentru un contrast plăcut.
Stoarce zeama de la 1 lime deasupra întregului bol. Presară 1 lingură semințe de susan și piper proaspăt măcinat. Servește imediat Buddha bowl cu tofu, năut și avocado.
Acest tip de preparat este ideal pentru prânz sau cină, mai ales în perioadele în care îți dorești mese fără carne, dar bine structurate. Poate fi adaptat ușor în funcție de sezon, adăugând cereale integrale, cartof dulce copt sau alte legume disponibile. Este o rețetă flexibilă, practică și potrivită pentru un stil de alimentație echilibrat, fără excese.
Tot din categoria preparatelor cu tofu mai poți încerca și rețeta de avocado toast cu tofu și merișoare deshidratate.
