Terci de ovăz peste noapte. 5 rețete care te vor ajuta să ai un mic dejun sănătos
Terciul de ovăz este una dintre cele mai populare și sănătoase opțiuni pentru micul dejun, cunoscut pentru beneficiile sale nutriționale și versatilitatea în preparare. Încărcat cu fibre, proteine și nutrienți esențiali, terciul de ovăz este un aliment hrănitor care poate fi adaptat la diverse preferințe și nevoi dietetice. O variantă foarte practică este să prepari terci de ovăz peste noapte astfel încât să ai la îndemână un mic dejun sănătos și rapid.
Terciul de ovăz este bogat în fibre solubile și insolubile, proteine, vitamine și minerale esențiale. Consumul regulat de terci de ovăz poate contribui la menținerea sănătății tractului digestiv, la controlul greutății, la scăderea nivelului de colesterol și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, terciul de ovăz oferă o sursă de energie sustenabilă și poate contribui la creșterea sentimentului de sațietate.
Cum prepari rețetele de terci de ovăz peste noapte
Terciul de ovăz peste noapte este o variantă populară și convenabilă de a pregăti terciul de ovăz.
Pentru a pregăti terciul de ovăz peste noapte, se combină ovăzul cu lichidul preferat (apă, lapte sau lapte vegetal), împreună cu alte ingrediente opționale, într-un borcan sau într-un bol.
Acesta este lăsat la frigider peste noapte, timp în care ovăzul absoarbe lichidul și devine moale și cremos. Dimineața, terciul de ovăz este gata de servit, fiind o opțiune rapidă și sănătoasă pentru micul dejun.
Terciul de ovăz poate fi personalizat în funcție de preferințele individuale și de nevoile nutriționale. Poți pune fructe proaspete sau uscate cum ar fi bananele feliate, mere, căpșunile proaspete sau stafidele uscate, care adaugă dulceață și prospețime terciului de ovăz.
O variantă la fel de bună sunt semințele și nucile. Sunt potrivite semințele de chia, semințele de in, semințele de dovleac sau migdalele feliate, care oferă o textură crocantă și adaugă nutrienți suplimentari.
Dacă îți place terciul mai dulce poți să folosești îndulcitori naturali cum ar fi mierea, siropul de arțar sau stevia, pentru a îndulci terciul de ovăz fără a adăuga zahăr rafinat. Pentru un plus de aromă folosește condimente și arome: scorțișoară, vanilie sau ghimbir măcinat.
Terci de ovăz cu mere
Poți înlocui laptele cu conținut scăzut de grăsimi cu orice lapte vegetal sau chiar cu chefir, dacă vrei să îi dai preparatului o notă mai acrișoară și mai acidulată.
Ingrediente
- 3 mere tăiate mărunt (de preferat mai acrișoare)
- 2 ½ linguri sirop de arțar pur
- 2 lingurițe de coajă de lămâie rasă
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 linguriță de scorțișoară măcinată
- ¼ linguriță de ghimbir măcinat
- 500 ml lapte degresat
- 200 g iaurt degresat
- ¼ linguriță de sare
- 300 g fulgi de ovăz
Mod de preparare
Se amestecă merele, siropul de arțar, sucul de lămâie, scorțișoara și ghimbirul într-o cratiță mică. Se aduce la punctul de fierbere la foc mare.
Se lasă să fiarbă, acoperit, amestecând din când în când, până când merele se înmoaie puțin și se formează un sirop, 5-8 minute. Se dă deoparte și se lasă să se răcească.
Într-un bol mare se amestecă bine până se omogenizează laptele, iaurtul, sarea și coaja de lămâie. Apoi se încorporează ovăzul. Se împarte amestecul de ovăz în 4 borcane cu capac.
Apoi se distribuie egal și amestecul de mere. Se acoperă borcanele și se dau la frigider pentru minumum 12 ore, până la 5 zile. Înainte de servire, se ornează cu mai multă coajă de lămâie și măr, dacă se dorește.
Terci de ovăz peste noapte cu scorțișoară
Poți să pui deasupra acestui terci delicios fructe proaspete, cum ar fi zmeură, căpșuni sau afine. Poți adăuga și nucile și semințele tale preferate pentru un plus de textură.
Ingrediente
- 200 g fulgi de ovăz
- 600 ml lapte vegetal neîndulcit
- 6 lingurițe de zahăr brun
- 1 ½ linguriță de extract de vanilie
- 1 ¼ linguriță de scorțișoară măcinată
- ½ linguriță de sare
Mod de preparare
Într-un castron se amestecă ovăzul, laptele, zahărul brun, vanilia, scorțișoara și sarea. Compoziția rezultată se împarte între 5 borcane de 200 g. Se pun capacele și se dau la frigider peste noapte. Se pot păstra până la 5 zile.
Terci de ovăz cu limetă
Limeta va aduce prospețime terciului de ovăz, iar gustul său acru va fi echilibrat de dulceața laptelui și de cea a biscuiților graham.
Ingrediente
- 180 g fulgi de ovăz
- 500 ml lapte integral
- 2 linguri de semințe de chia
- 1 lingură de lapte condensat îndulcit
- coaja de la o limetă rasă, împărțită
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de extract de vanilie
- 150 g iaurt cu aromă de limetă sau de lămâie
- 2 linguri de suc proaspăt de limetă, plus 4 felii de limetă pentru servire
- 100 g biscuiți Graham mărunțiți
- 1 lingură de unt nesărat, topit
- 2 lingurițe de zahăr granulat
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se tapetează o tavă mare de copt cu hârtie de copt.
Se amestecă ovăzul, laptele, semințele de chia, laptele condensat, 2 lingurițe de coajă de lămâie, sarea și vanilia într-un castron mediu până se combină complet. Se împarte amestecul în 4 borcane de câte 200 g fiecare.
Într-un alt castron se amestecă iaurtul cu sucul de lămâie până se omogenizează. Se împarte compoziția rezultată între cele 4 borcane. Se acoperă și se dau la frigider, până când ovăzul a absorbit lichidul și amestecul se îngroașă, cel putin 8 ore.
Biscuiții graham se amestecă cu untul și cu zahărul până când capătă textura nisipului umed. Se întinde compoziția într-un strat uniform pe tava de copt pregătită. Se dă la cuptor pentru 5-7 minute, apoi se scoate și se lasă să se răcească.
Când se servește ovăzul, se adaugă deasupra câte o lingură din compoziția de biscuiți graham și coajă de limetă rasă. Se decorează cu felii de limetă.
Terci de ovăz peste noapte cu banane
Terciul de ovăz peste noapte cu banane are un gust bogat și cremos, perfect pentru diminețile în care vrei un mic dejun dulce și sățios.
Ingrediente
- 2 banane medii coapte, împărțite
- 180 g fulgi de ovăz
- 400 ml lapte integral
- 150 g iaurt cu banane sau cu vanilie, împărțit
- 2 1/2 lingurițe de extract de vanilie
- 1 lingură de de semințe de chia
- 1/4 linguriță de de scorțișoară măcinată
- 1/4 linguriță de sare
- 60 g biscuiți graham zdrobiți
Mod de preparare
Se pasează o banană într-un castron încăpător. Apoi se adaugă ovăzul, laptele, iaurtul, vanilia, semințele de chia, scorțișoara și sarea. Se amestecă până se omogenizează. Se acoperă vasul și se dă la frigider până când ovăzul a absorbit lichidul și amestecul se îngroașă, cel putin 8 ore.
Se împarte amestecul între 4 borcane de câte 200 g fiecare. Se taie banana rămasă și se pune deasupra. Se acoperă cu biscuiții graham zdrobiți.
Terci de ovăz cu afine
Combinația de fulgi de ovăz și afine este perfectă pentru mic dejun pentru că vei începe ziua cu un aport important de fibre, proteine și antioxidanți.
Ingrediente
- 2 ½ linguri de sirop de arțar pur
- 1 lingură de coajă rasă de lămâie, împărțită
- 1 lingură de suc de lămâie
- 400 g afine proaspete, împărțite
- 500 ml lapte de migdale neîndulcit
- 250 g iaurt simplu degresat
- ¼ linguriță de sare
- 200 g fulgi de ovăz
Mod de preparare
Se amestecă siropul de arțar, sucul de lămâie și 200 g afine într-o cratiță mică. Se aduce compoziția la punctul de fierbere la foc mic. Se acoperă vasul și se lasă să fiarbă, amestecând din când în când, până când afinele se înmoaie ușor și se formează un sirop, 5-8 minute. Se dă deoparte și se lasă să se răcească.
Într-un castron mare se amestecă laptele de migdale, iaurtul, sarea și 2 lingurițe de coajă de lămâie până se omogenizează. Apoi se încorporează ovăzul.
Se împarte compoziția de ovăz între 4 borcane. Apoi se pune 1 lingură de amestec de afine, iar apoi se pun restul de afine proaspete. Se dau la frigider pentru 12 ore.
