Fructe cu conținut mare de zahăr. Iată ce să eviți dacă ești la dietă
Fructele sunt adeseori scoase din dietă pentru că au un conținut mare de zaharuri. Adevărul este undeva la mijloc. Cu echilibru, poți consuma fructe zilnic, alegându-le pe cele cu un conținut mai ridicat de zaharuri mai rar.
Zaharurile din fructe sunt diferite de cele rafinate, iar organismul le procesează altfel, fără implicații majore asupra organismului. Mai mult, consumul de fructe are multiple beneficii pentru sănătate datorită conținutului de vitaminele, mineralele, fibre și fitochimicale.
Acestea ajută sistemul imunitar, pot preveni anumite tipuri de cancer datorită antioxidanților, mențin pielea, inima, vederea, stomacul sănătoase și spjină îmbătrânirea sănătoasă.
Zaharuri naturale vs zaharuri sănătoase
Principala ta grijă ar trebui să elimini total zaharurile adăugate—siropul de porumb, fructoza, zaharoza, dextroza, maltodextrina, siropul de malț. Fructele întregi nu conțin zahăr adăugat și au în general un conținut carbohidrați mai mic decât alimentele procesate.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani jumătate din conținutul farfuriei ar fie compus din fructe și legume. Acest lucru înseamnă că în fiecare zi ar trebui să consumi aproximativ 300 g de fructe. Institutul American de Cercetare a Cancerului recomandă chiar o cantitate mai mare, mergând până la 7-800 g de fructe zilnic pentru a limita riscul de cancer și a avea o stare de sănătate generală bună.
Pentru a te asigura că ai o dietă echilibrată ar trebui să ții cont de faptul că anumite fructe au o concentrație mai mare de zaharuri. Pe acestea ar trebui să le consumi mai rar.
Mango
Mango are un conținut ridicat de fibre, dar și alți nutrienți de care organismul tău are nevoie. Are și zaharuri naturale. Un singur fruct are 46 g carbohidrați așa că dacă vrei să pierzi în greutate nu este cea mai bună variantă să mănânci un mango întreg. Câteva felii sunt suficiente. Încearcă și rețetele noastre de desert cu mango.
Struguri
100 g de struguri au un aport de 23 g de zahăr. Poate nu pare o cantitate mare, dar este foarte ușor să mănânci mult mai mult. Combină strugurii cu alte fructe mai sărace în zaharuri atunci când vrei să iei o gustare.
Cireșe
Cireșele sunt atât de dulci și de parfumate că este greu să te oprești din mâncat. O porție de 200 de grame are un aport de 18 grame de zaharuri. Cel mai bine este să îți măsori porția. Dacă te vei așeza cu un castron mare de cireșe pe canapea cu siguranță nu te vei putea opri la o cantitate decentă.
Pere
O pară medie are aproximativ 17 g de zahăr. Poți să o tai în felii și să adaugi câteva în iaurt simplu sau într-o salată. Se potrivesc bine și cu alte fructe, dar și cu ingrediente sărate cum este brânza maturată sau pastrama de vită.
Pepene roșu
O singură felie de pepene are 17 g de zaharuri, dar are și apă, minerale și vitamine. Este perfect pentru a-ți reda energia după o zi caniculară, dar limitează-te la 1-2 felii pe zi.
Smochine
Doar 2 smochine de mărime medie au un aport de zaharuri de 16 g. Recomandat este să le consumi în cantități mici, eventual la o gustare cu brânză de capră și cărnuri slabe.
Banane
O banană de dimensiuni medii îți aduce un aport de 14 g de zahăr. Ideal este să mănânci doar jumătate din ea, eventual cu terci de ovăz sau cu iaurt simplu.
Fructe cu un conținut scăzut de zaharuri
Nu toate fructele au un conținut ridicat de zaharuri. Poți să combini cele două categorii punând pe farfurie o cantitate mai mare din cele mai sărace în carbohidrați.
Avocado
Avocado este încadrat în categoria fructelor. O bucată are un aport de doar 1,33 g zaharuri, așa că îl poți consuma cu încredere în salate, sandviciuri sau sosuri.
Guave
Fiecare fruct de guave are un conținut de 5 g de zahăr și 3 grame de fibre. Le poți consuma simple sau sub formă de smoothie alături de alte fructe sau legume.
Zmeură
Pe lângă conținutul ridicat de fibre de 8 g pentru 200 de grame de zmeură mai ai și un aport de doar 5 g de zahăr. Fibrele ajută digestia, de aceea poți integra fără griji aceste fructe delicioase în dieta ta.
Pepene galben
O felie de pepene galben are doar 5 g de zahăr și 23 calorii. Îl poți consuma simplu, dar și cu brânzeturi sau cărnuri crud afumate.
Papaya
O papaya mică are un aport de 6 grame de zahăr. Totuși, pentru că de obicei sunt destul de mari, o porție corectă este reprezentată de jumătate de fruct. Poți să îl consumi simplu, cu iaurt sau în smoothie.
Căpșuni
Căpșunile sunt pline de vitamina C și au doar 7 grame de zahăr la o porție de 200 g. Dacă nu le adaugi zahăr le poți consuma cu încredere că nu îți afectează silueta.
