10 sfaturi de nutriție de la specialiști pe care să le urmezi în 2023

Dieta sănătoasă este pe lista de dorințe a tuturor. Fie din rațiuni de sănătate, fie din dorința de a pierde câteva kilograme oamenii îți pun în minte țeluri legate de alimentație. Uneori planurile rămân doar pe listă pentru că sunt mult prea ambițioase și îi sperie pe mulți. Descoperă și tu 10 sfaturi de nutriție de la specialiști pe care să le urmezi în 2023.

Alimente care se află pe lista de sfaturi de nutriție ce alimente să mâncăm
Începe o alimentație sănătoasă cu pași mărunți / Profimedia Images

Fie că vrei să îți crești imunitatea, să îți îmbunătățești starea generală de sănătate sau să arăți bine pe plajă la vară trebuie să ai o alimentație cât mai sănătoasă. Experții Forbes au făcut o listă cu 10 sfaturi de nutriție pe care să le urmezi în 2023 dacă vrei să te hrănești sănătos.

Sfaturi de nutriție de la specialiști

Dacă îți propui să mergi la sală în fiecare zi, deși până acum ai avut o viață sedentară sau să mănânci doar 1200-1300 de calorii zilnic, deși dieta ta era una hipercalorică s-ar putea să renunți încă din faza de plan. ”Cel mai bun sfat pe care îl pot da este să renunți la mentalitatea de «totul sau nimic».

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Puneți mai multe ținte mici, pe o perioadă mai lungă de timp care să te ajute să ajungi în cele din urmă la un scop mare”, explică Melina Jampolic, medic nutriționist din Consiliul de Sănătate al Forbes.

Atunci când vrei să schimbi modul în care mănânci nu face toate modificările într-o singură zi. Aceasta este rețeta sigură pentru abandonarea planului.

Stabilește câte un plan pentru fiecare săptămână și în felul acesta vei vedea că vei face lucrurile mult mai ușor. Evită sucurile acidulate, sucurile de fructe, preparatele fast-food și alimentele ultraprocesate în primă fază.

Citește și

Umple farfuria cu fasole și legume cu frunze verzi

Fasolea de orice fel, dar și legumele verzi sunt alimente foarte dense din punct de vedere nutritiv, cu o mulțime de vitamine și minerale, cu fibre și proteine de calitate. Ar trebui să le consumi des, poate chiar zilnic. Vei observa nu doar că vei pierde în greutate, dar starea generală de sănătate ți se va îmbunătăți.

Fasolea este o sursă bună de fibre care ajută la scădere colesterolului, la echilibrarea nivelului zahărului din sânge și îmbunătățește sănătatea sistemului gastrointestinal. De asemenea, conțin magneziu care ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Legumele cu frunze verzi au foarte puține calorii, iar consumul lor zilnic ajută la reducerea riscului de apariție a diabetului cu până la 14%. De asemenea, îmbunătățesc funcționarea creierului. Conțin betacaroten, vitamina K, magneziu, dar și alți fitonutrienți și antioxidanți.

Concentrează-te pe adăugarea de alimente

Una dintre țintele tale ar putea fi să consumi mult mai multe legume la fiecare masă a zilei. Poți începe dimineața cu o salată sau cu un smoothie. Alege-le pe cele care îți plac pentru că așa vei fi sigură că nu le vei cumpăra degeaba. Cu cât vei mânca mai multe legume, vei renunța ușor-ușor la alimentele bogate în grăsimi și zaharuri procesate.

Alege alimente cât mai colorate

Nu, nu ne referim la bomboane și alte dulciuri! Culorile trebuie să vină din fructe, legume, nuci, carne. Cu cât farfuria ta va fi mai colorată și mai apetisantă, cu atât vei mânca cu mai multă plăcere și te vei simți mai sătulă.

De asemenea, dă gust preparatelor cu condimente și elimină din cantitatea de sare pe care obișnuiai să o consumi. Descoperă și beneficiile ceaiului matcha.

În plus, poți înlocui orezul, pastele și alte surse de carbohidrați rafinați cu cereale integrale. Ovăzul este un super-aliment pe care ar trebui să îl consumi mult mai des și vei vedea în scurt timp schimbări în felul în care funcționează sistemul tău digestiv.

Consumă alimente bogate în potasiu

Nu te concentra foarte mult să scazi aportul de sodiu, decât dacă suferi de hipertensiune sau de boli de inimă.

În schimb încearcă să adaugi în alimentația ta, surse bune de potasiu care împreună cu sodiul ajută la menținerea unei stări optime a sistemului cardiovascular. Atâta timp cât între cele două elemente există un echilibru și organismul tău va funcționa corect.

Potasiul se găsește în cartofi, nucă de cocos, banane, fasole albă, curmale, scoici sau iaurt. Încearcă și rețeta de mâncare de fasole verde congelată.

Consumă cât mai multe legume și fructe

O dietă bazată pe vegetale—fructe, legume, salate, ierburi aromatice—aduce beneficii multiple sănătății tale.

Acestea ajută la scăderea riscului de diabet, de boli cardiovasculare, chiar și de cancere, spune Jeffery Landsman, medic specializat în medicina de familie și geriatrie. De asemenea, pentru că nu au un aport caloric mare, ajută și la scăderea în greutate.

Datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale, fructele, legumele și salatele ajută și la întărirea sistemului imunitar.

Planifică mesele

Cele mai greșite decizii legate de mâncare le iei atunci când te grăbești sau când mergi înfometată la cumpărături. Fă-ți timp și planifică meniul familiei pe o săptămână, luând în considerare toate mesele, chiar și gustările, dar și programul fiecăruia. De-abia apoi mergi la supermarket.

Când faci planul ia în considerare să ai o zi pe săptămână în care să nu mănânci deloc alimente de origine animală, dar stabilește-ți și o zi în care ”să trișezi”. Poate fi o prăjitură duminica sau o ieșire la pizza într-o seară în care știi că ai un program aglomerat și nu ai timp să gătești.

Concentrează-te pe sistemul imunitar

Dacă sistemul imunitar funcționează la parametrii optimi organismului tău îi va fi mai ușor să lupte cu toți posibilii agenți agresivi din exterior: virusuri, bacterii sau orice altceva încearcă să te îmbolnăvească.

Unul dintre elementele care susține buna funcționare a sistemului imunitar este alimentația sănătoasă. Renunță la tot ce înseamnă produse intens industrializate și consumă mai mult fructe, legume, cereale integrale, lactate, carne slabă și pește. De asemenea, somnul de calitate, un management al stresului și activitatea fizică moderată sunt parte integrantă a sistemului imunitar.

Încearcă dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este recunoscută a fi una dintre cele mai sănătoase din lume. Sute de studii i-au demonstrat eficacitatea în menținerea unui organism care funcționează la parametrii optimi.

Ajută la reducerea inflamației din corp care pe termen lung se traduce prin scăderea nivelului de zahăr din sânge, reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, a diabetului, a cancerului, a bolilor neurodegenerative și a declinului cognitiv.

Înțelege care este efectul alimentelor asupra sănătății

Alimentele, la fel ca și medicamentele pe care le ingerăm, au efecte asupra microbiomului și pot influența sistemul imunitar.

”Ești ceea ce mănânci” este o expresie care are la bază mult adevăr. De exemplu, dacă obișnuiești să consumi cantități mari de zahăr rafinat acest lucru se observă cu ușurință. Nu doar silueta are de suferit, dar apar și inflamații care se traduc prin acnee, sebuum în exces, celulită.

Ai grijă de stomacul tău

O digestie bună înseamnă o stare de sănătate bună. De aceea, trebuie să consumi alimente care să o sprijine, nu să îngreuneze procesul.

Citește și
CELE MAI CITITE
Ouă cu spanac în sos de roșii, într-o tigaie cu furculiță
Ouă cu spanac în sos de roșii. Savoare, simplitate și echilibru
Ouă cu spanac în sos de roșii. Savoare, simplitate și echilibru
Două eclere cu vanilie și căpșuni pe o farfurie, alături de două cești albe și un bol cu căpșuni
Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant
Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant
Porții de tartă cu brânză și sparanghel verde
Tartă cu brânză și sparanghel verde, delicată și cremoasă
Tartă cu brânză și sparanghel verde, delicată și cremoasă
Tartă cu sparanghel și roșii uscate porționată
Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară
Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară
Cremă aperitiv cu avocado și căpșuni în bol, alături de căpșuni și avocado
Cremă aperitiv cu avocado și căpșuni, pentru o masă ușoară și elegantă
Cremă aperitiv cu avocado și căpșuni, pentru o masă ușoară și elegantă
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
O bucătărie aranjată de designeri
Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P)
Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P)
înlocuitori ai zahărului puși pe un blat gri
Cum poți limita adaosul de zahăr din prăjituri. Sfaturi pentru a păstra gustul delicios
Cum poți limita adaosul de zahăr din prăjituri. Sfaturi pentru a păstra gustul delicios
O masă pe care se află mai multe lămâi
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
06:08
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, în bol alb și o crenguță de rozmarin
05:02
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
12 mai, 07:56
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Compot de rubarbă cu căpșuni în borcan, alături de un polonic, tije de rubarbă și un bol cu căpșuni
11 mai, 06:13
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
5 porții de mini Pavlova cu mousse de căpșuni
10 mai, 09:38
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
O bucătărie aranjată de designeri
9 mai, 13:33
Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P) Ce tip de bucătărie alegi? Ghid de amenajare în funcție de locuință (P)
Tartă cu sparanghel și roșii uscate porționată
9 mai, 06:07
Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară Tartă cu sparanghel și roșii uscate, perfectă pentru o masă ușoară
Două eclere cu vanilie și căpșuni pe o farfurie, alături de două cești albe și un bol cu căpșuni
9 mai, 05:44
Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant Eclere cu vanilie și căpșuni. Un desert delicat și elegant
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
1
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Această supă cremă de sparanghel verde este un preparat simplu și extrem de sănătos, perfect pentru a-ți cuceri simțurile. Gustul delicat al sparanghelului verde este pus în valoare printr-o textură mătăsoasă...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
2
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
4
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budinca de chia cu banane este un desert sănătos, ușor de preparat și perfect pentru orice moment al zilei. Aceasta combină beneficiile semințelor de chia, bogate în fibre și acizi grași...
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
5
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană este o prăjitură din bucătăria italiană colorată și incredibil de aromată, care își are originile în Sicilia. Este o adevărată operă de artă dulce. Conține ricotta, fructe confiate, blat...
Parteneri
Horoscopul săptămânii 12 mai – 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
Horoscopul săptămânii 12 mai – 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
Horoscopul săptămânii 12 mai – 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
Dezastrul anunţat dacă România va vota îndepărtarea de UE. 62% din patroni vorbesc despre concedieri
Dezastrul anunţat dacă România va vota îndepărtarea de UE. 62% din patroni vorbesc despre concedieri
Dezastrul anunţat dacă România va vota îndepărtarea de UE. 62% din patroni vorbesc despre concedieri
„Ce-aveţi cu mine?” Milionarul român cu 3 pensii s-a revoltat şi a spus cât primeşte lunar de la stat!
„Ce-aveţi cu mine?” Milionarul român cu 3 pensii s-a revoltat şi a spus cât primeşte lunar de la stat!
„Ce-aveţi cu mine?” Milionarul român cu 3 pensii s-a revoltat şi a spus cât primeşte lunar de la stat!
Mireasa, sezon 6. Gabriela și Valentin au făcut nunta. Cum a arătat ea în rochie de mireasă și ce imagini au apărut cu ei
Mireasa, sezon 6. Gabriela și Valentin au făcut nunta. Cum a arătat ea în rochie de mireasă și ce imagini au apărut cu ei
Mireasa, sezon 6. Gabriela și Valentin au făcut nunta. Cum a arătat ea în rochie de mireasă și ce imagini au apărut cu ei
Ana Brenda Contreras a publicat noi fotografii cu burtica de gravidă. Urmează să devină mămică în doar câteva zile
Ana Brenda Contreras a publicat noi fotografii cu burtica de gravidă. Urmează să devină mămică în doar câteva zile
Ana Brenda Contreras a publicat noi fotografii cu burtica de gravidă. Urmează să devină mămică în doar câteva zile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Chec cu verdețuri și parmezan. Rețetă de chec sărat și aromat
Chec cu verdețuri și parmezan. Rețetă de chec sărat și aromat
Chec cu verdețuri și parmezan. Rețetă de chec sărat și aromat
Testul de sarcină fals-negativ. De ce apare și ce spun specialiștii
Testul de sarcină fals-negativ. De ce apare și ce spun specialiștii
Testul de sarcină fals-negativ. De ce apare și ce spun specialiștii
Fostul iubit al lui Taylor Swift a reacționat la piesa ei de răzbunare, la aproape 17 ani de la despărțire
Fostul iubit al lui Taylor Swift a reacționat la piesa ei de „răzbunare”, la aproape 17 ani de la despărțire
Fostul iubit al lui Taylor Swift a reacționat la piesa ei de „răzbunare”, la aproape 17 ani de la despărțire
Ce este lupusul. Care sunt simptomele acestei boli autoimune
Ce este lupusul. Care sunt simptomele acestei boli autoimune
Ce este lupusul. Care sunt simptomele acestei boli autoimune
fresh
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară

Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară

Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară

Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori

Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori

Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor

Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor

Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți

Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
închide