5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară

De câte ori ți-ai studiat musculatura în ultima perioadă? Dacă ți se pare că este loc de îmbunătățiri, dar nu ai timp să mergi la sală, avem o veste bună pentru tine. Iată 5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară.

Publicat: 26 noiembrie 2022, 08:00
O masă plină de alimentare care îți cresc masa musculară
Dieta echilibrată este cea mai importantă pentru creșterea masei musculare/ Shutterstock

Studiile arată că structura mușchiilor poate fi îmbunătățită printr-un stil de viață sănătos.

Pe măsură ce înaintezi în vârstă începi să pierzi și din masa musculară. Este un fenomen normal ce poartă denumirea de sarcopenia. În unele cazuri acesta este mai rapid și mai evident.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară

Cercetările spun că anumite boli cum ar fi diabetul, rezistența la insulină, problemele cardiace pot să grăbească acest proces. Primele semne se văd după împlinirea vârstei de 40 de ani.

Din fericire, sarcopenia poate fi prevenită și, în unele cazuri, poate fi chiar reversibilă. Primul lucru pe care îl poți face este să ai activitate fizică în mod regulat, însă mai există și alte soluții. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase poate să ducă la refacerea masei musculare.

Pentru a recăpăta musculatura de altă dată este nevoie să ai un aport caloric potrivit ție, să consumi suficiente proteine și să mănânci corect înainte și după antrenament, potrivit specialiștilor de la EatThis.com.

Mănâncă suficient

Dacă vrei să fii într-o formă fizică bună, uneori tinzi să mănânci mai puțin. Acest lucru este normal, însă îți poate afecta masa musculară pentru că atunci când faci mișcare corpul are nevoie de energie, iar musculatura are nevoie de nutrienți pentru a se modela. Nu te înfomata și, mai mult, include în dieta ta în mod obligatoriu toți cei 3 macronutrienți: proteine, glucide și lipide.

”Este important să ai un aport caloric adecvat, poate și puțin mai mare, dacă vrei să câștigi masă musculară”, explică Amy Goodson, medic nutriționist al echipei de fotbal american Dallas Cowboys.

Nu doar proteinele sunt importante, ci trebuie să existe un echilibru. Dieta echilibrată este cheia succesului atunci când vrei să îți îmbunătățești masa musculară.

Consumă proteine la fiecare masă

De cele mai multe ori proteinele sunt consumate în cantitate mare la cină, însă studiile arată că este util să le distribui pe parcursul tuturor meselor de peste zi.

Ar trebui să ai un aport de 1-2-1,6 grame de proteine/ kg corp dacă vrei să sporești masa musculară. Descoperă o listă cu preparate bogate în proteine.

Alege proteine complexe

Carnea slabă, ouăle, fructele de mare, lactatele cu conținutul scăzut de grăsime sunt surse excelente de proteine de calitate. Conțin aminoacizi care sunt importanți pentru construirea masei musculare.

Poți consuma și proteine din surse vegetale cum sunt produsele din soia, fasolea, năutul, quinoa, lintea, alunele migdalele, fisticul și nucile.

Introdu în dietă carbohidrați de calitate

Carbohidrații care provin din legume și cereale integrale sunt importanți pentru dezvoltarea musculaturii. Sursa preferată de energie a organismului, dar și furnizori de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

În momentul în care reduci aproape la zero aportul de carbohidrați din organism epuizezi sursele de glicogen și de zaharuri depozitate în sânge și odată cu ele și sursele de energie.

De asemenea, vei începe să pierzi și masă musculară pentru că organismul tău va începe să și-o ia din mușchii pe care îi ai. Uite o listă cu alimente bogate în carbohidrați.

Pregătește-ți corpul pentru schimbare

Este important ca aportul de nutrienți să fie făcut la momentul oportun astfel încât organismul tău să beneficieze de ei. Trebuie să mănânci întotdeauna înainte de antrenament cu o oră.

Ideal este să alegi surse de carbohidrați de calitate. După ce faci mișcare fizică intensă alege preparate bogate în proteine pentru a hrăni musculatura aflată în faza de refacere. Poți alege un shake cu proteine din zer sau o bucată de ciocolată cu lapte.

Citește și
CELE MAI CITITE
Cremă de avocado cu iaurt în bol cu lingură, alături de un avocado secționat în jumătăți
Cremă de avocado cu iaurt. Rețetă pentru un mic dejun sănătos
Cremă de avocado cu iaurt. Rețetă pentru un mic dejun sănătos
Mascarpone cu nucă de cocos în bol de sticlă cu lingură
Mascarpone cu nucă de cocos. Crema perfectă pentru deserturi greu de egalat
Mascarpone cu nucă de cocos. Crema perfectă pentru deserturi greu de egalat
Ciorba țărănească de ștevie cu multe legume
Ciorbă țărănească de ștevie cu multe legume, o infuzie de arome și vitamine
Ciorbă țărănească de ștevie cu multe legume, o infuzie de arome și vitamine
mai mulți oameni mâncând felul doi la o masă de lemn
Ce mai gătești la felul doi? 5 idei din care să te inspiri
Ce mai gătești la felul doi? 5 idei din care să te inspiri
Orez cu lapte cremos și aromat pus într-un bol mare și alb
Orez cu lapte cremos și aromat. Rețeta copilăriei tale
Orez cu lapte cremos și aromat. Rețeta copilăriei tale
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Un bol plin cu bicarbonat de sodiu alături de o lingură de lemn
Cum se folosește bicarbonatul de sodiu în mod corect. 12 sfaturi practice
Cum se folosește bicarbonatul de sodiu în mod corect. 12 sfaturi practice
mai multe alimente organice puse pe o masă de lemn
Ce alimente organice recomandă nutriționiștii. Produse pe care le poți include pe lista ta de cumpărături
Ce alimente organice recomandă nutriționiștii. Produse pe care le poți include pe lista ta de cumpărături
Un bol plin cu tocăniță de năut pentru a ilustra beneficiile acestui preparat pentru sănătate
Beneficiile consumului de năut. De ce recomandă nutriționiștii să-l incluzi în dieta ta
Beneficiile consumului de năut. De ce recomandă nutriționiștii să-l incluzi în dieta ta
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Un bol plin cu bicarbonat de sodiu alături de o lingură de lemn
07:23
Cum se folosește bicarbonatul de sodiu în mod corect. 12 sfaturi practice Cum se folosește bicarbonatul de sodiu în mod corect. 12 sfaturi practice
mai multe alimente organice puse pe o masă de lemn
05:49
Ce alimente organice recomandă nutriționiștii. Produse pe care le poți include pe lista ta de cumpărături Ce alimente organice recomandă nutriționiștii. Produse pe care le poți include pe lista ta de cumpărături
brioșe englezești pe o farfurie
05:15
10 preparate delicioase pentru care poți folosi brioșe englezești 10 preparate delicioase pentru care poți folosi brioșe englezești
deserturi pe bază de ouă
04:07
Top 8 cele mai populare deserturi pe bază de ouă din întreaga lume Top 8 cele mai populare deserturi pe bază de ouă din întreaga lume
Limonada din Angliea servită într-un pahar mic
17 martie, 03:06
Ce vei primi în Anglia dacă comanzi limonadă. La ce să te aștepți atunci când mergi în vacanță Ce vei primi în Anglia dacă comanzi limonadă. La ce să te aștepți atunci când mergi în vacanță
Frigănele rulate cu șuncă și cașcaval, în felii de pâine toast, așezate pe un tocător de lemn cu cuțit și furculiță
17 martie, 02:57
Frigănele rulate cu șuncă și cașcaval. Rețeta preparată cu felii de pâine toast Frigănele rulate cu șuncă și cașcaval. Rețeta preparată cu felii de pâine toast
Pastă de năut cu ardei copți în bol cu lipie, alături de ardei roșii și o sticlă de ulei
17 martie, 01:20
Pastă de năut cu ardei copți. Rețeta unui altfel de hummus Pastă de năut cu ardei copți. Rețeta unui altfel de hummus
orez cu lapte în stil turcesc servit într-un bol maro
17 martie, 01:15
Sütlaç, orez cu lapte în stil turcesc. Rețeta unui preparat cremos ca o budincă Sütlaç, orez cu lapte în stil turcesc. Rețeta unui preparat cremos ca o budincă
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Mascarpone cu nucă de cocos. Crema perfectă pentru deserturi greu de egalat
1
Mascarpone cu nucă de cocos. Crema perfectă pentru deserturi greu de egalat
Mascarpone cu nucă de cocos. Crema perfectă pentru deserturi greu de egalat
Atunci când vrei să prepari un desert rapid și nu ai timp pentru fierberea cremelor, poți apela cu succes la cremele preparate la rece. Una dintre acestea este și crema de...
Tu ce îți iei la pachet pentru prânzul de la birou? Iată 5 idei din care să te inspiri
2
Tu ce îți iei la pachet pentru prânzul de la birou? Iată 5 idei din care să te inspiri
Tu ce îți iei la pachet pentru prânzul de la birou? Iată 5 idei din care să te inspiri
Pachetul pentru prânzul de la birou poate fi la fel de delicios ca un preparat comandat de la restaurant. Cu câteva salate care combină proteine și legume proaspete poți să-ți acoperi...
Spanakopita de post. Plăcintă grecească cu spanac
3
Spanakopita de post. Plăcintă grecească cu spanac
Spanakopita de post. Plăcintă grecească cu spanac
Dacă îți place plăcinta grecească cu brânză și spanac, o poți prepara cu ușurință și în varianta de post. Îți oferim mai jos o variantă delicioasă pentru spanakopita de post, preparată...
Cremă de avocado cu iaurt. Rețetă pentru un mic dejun sănătos
4
Cremă de avocado cu iaurt. Rețetă pentru un mic dejun sănătos
Cremă de avocado cu iaurt. Rețetă pentru un mic dejun sănătos
Dacă îți place fructul avocado și vrei să profiți de gustul și beneficiile lui în cât mai multe preparate, încearcă și rețeta de cremă de avocado cu iaurt. Este o rețetă...
Ciorbă țărănească de ștevie cu multe legume, o infuzie de arome și vitamine
5
Ciorbă țărănească de ștevie cu multe legume, o infuzie de arome și vitamine
Ciorbă țărănească de ștevie cu multe legume, o infuzie de arome și vitamine
Odată cu venirea primăverii te poți bucura de toate verdețurile pline de vitamine. Ștevia, loboda sau urzicile se găsesc în toate piețele și este păcat să nu le iei acasă pentru...
Parteneri
Zodii norocoase în ziua de 18 martie 2024. Trei nativi care vor avea parte de reușite
Zodii norocoase în ziua de 18 martie 2024. Trei nativi care vor avea parte de reușite
Zodii norocoase în ziua de 18 martie 2024. Trei nativi care vor avea parte de reușite
Delicatesa sezonului, apărută deja pe tarabe, se vinde ca pâinea caldă: E perfectă pentru post
Delicatesa sezonului, apărută deja pe tarabe, se vinde ca pâinea caldă: "E perfectă pentru post"
Delicatesa sezonului, apărută deja pe tarabe, se vinde ca pâinea caldă: "E perfectă pentru post"
Fiica de 20 de ani a lui Cristi Borcea, apariţie pe plajă alături de mama ei. Cât de frumoasă este Melissa Borcea
Fiica de 20 de ani a lui Cristi Borcea, apariţie pe plajă alături de mama ei. Cât de frumoasă este Melissa Borcea
Fiica de 20 de ani a lui Cristi Borcea, apariţie pe plajă alături de mama ei. Cât de frumoasă este Melissa Borcea
Rezultate Loto azi, 17 martie 2024. Numerele câștigătoare duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus
Rezultate Loto azi, 17 martie 2024. Numerele câștigătoare duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus
Rezultate Loto azi, 17 martie 2024. Numerele câștigătoare duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus
Cine este Blanca Soto, actrița care i-a dăruit primul copil lui Fernando Colunga. Fostul ei soț a murit înainte de a împlini 1 an de căsnicie
Cine este Blanca Soto, actrița care i-a dăruit primul copil lui Fernando Colunga. Fostul ei soț a murit înainte de a împlini 1 an de căsnicie
Cine este Blanca Soto, actrița care i-a dăruit primul copil lui Fernando Colunga. Fostul ei soț a murit înainte de a împlini 1 an de căsnicie
De ce apare ora 9:41 în toate reclamele Apple. Secretul din spatele tradiției gigantului tech
De ce apare ora 9:41 în toate reclamele Apple. Secretul din spatele tradiției gigantului tech
De ce apare ora 9:41 în toate reclamele Apple. Secretul din spatele tradiției gigantului tech
Pesto de leurdă cu parmezan
Pesto de leurdă cu parmezan
Pesto de leurdă cu parmezan
Cistita la copii: cauze, simptome și prevenție
Cistita la copii: cauze, simptome și prevenție
Cistita la copii: cauze, simptome și prevenție
Selena Gomez a reflectat asupra transformării sale de la documentarul ei din 2022: Mi se face rău când aud lucrurile pe care le spuneam despre mine
Selena Gomez a reflectat asupra transformării sale de la documentarul ei din 2022: „Mi se face rău când aud lucrurile pe care le spuneam despre mine”
Selena Gomez a reflectat asupra transformării sale de la documentarul ei din 2022: „Mi se face rău când aud lucrurile pe care le spuneam despre mine”
Ce efecte poate avea ceaiul de vișine. La ce te poate ajuta
Ce efecte poate avea ceaiul de vișine. La ce te poate ajuta
Ce efecte poate avea ceaiul de vișine. La ce te poate ajuta
fresh
Chiftele de ciuperci preparate la cuptor. Rețetă simplă de post

Chiftele de ciuperci preparate la cuptor. Rețetă simplă de post

Chiftele de ciuperci preparate la cuptor. Rețetă simplă de post

Pastă de năut cu ardei copți. Rețeta unui altfel de hummus

Pastă de năut cu ardei copți. Rețeta unui altfel de hummus

Cremă de zahăr ars cu blat de pandișpan. Un desert simplu și savuros

Cremă de zahăr ars cu blat de pandișpan. Un desert simplu și savuros

Frigănele rulate cu șuncă și cașcaval. Rețeta preparată cu felii de pâine toast

Frigănele rulate cu șuncă și cașcaval. Rețeta preparată cu felii de pâine toast

Beneficiile consumului de năut. De ce recomandă nutriționiștii să-l incluzi în dieta ta

Beneficiile consumului de năut. De ce recomandă nutriționiștii să-l incluzi în dieta ta
închide