5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
De câte ori ți-ai studiat musculatura în ultima perioadă? Dacă ți se pare că este loc de îmbunătățiri, dar nu ai timp să mergi la sală, avem o veste bună pentru tine. Iată 5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară.
Studiile arată că structura mușchiilor poate fi îmbunătățită printr-un stil de viață sănătos.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă începi să pierzi și din masa musculară. Este un fenomen normal ce poartă denumirea de sarcopenia. În unele cazuri acesta este mai rapid și mai evident.
Obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
Cercetările spun că anumite boli cum ar fi diabetul, rezistența la insulină, problemele cardiace pot să grăbească acest proces. Primele semne se văd după împlinirea vârstei de 40 de ani.
Din fericire, sarcopenia poate fi prevenită și, în unele cazuri, poate fi chiar reversibilă. Primul lucru pe care îl poți face este să ai activitate fizică în mod regulat, însă mai există și alte soluții. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase poate să ducă la refacerea masei musculare.
Pentru a recăpăta musculatura de altă dată este nevoie să ai un aport caloric potrivit ție, să consumi suficiente proteine și să mănânci corect înainte și după antrenament, potrivit specialiștilor de la EatThis.com.
Mănâncă suficient
Dacă vrei să fii într-o formă fizică bună, uneori tinzi să mănânci mai puțin. Acest lucru este normal, însă îți poate afecta masa musculară pentru că atunci când faci mișcare corpul are nevoie de energie, iar musculatura are nevoie de nutrienți pentru a se modela. Nu te înfomata și, mai mult, include în dieta ta în mod obligatoriu toți cei 3 macronutrienți: proteine, glucide și lipide.
”Este important să ai un aport caloric adecvat, poate și puțin mai mare, dacă vrei să câștigi masă musculară”, explică Amy Goodson, medic nutriționist al echipei de fotbal american Dallas Cowboys.
Nu doar proteinele sunt importante, ci trebuie să existe un echilibru. Dieta echilibrată este cheia succesului atunci când vrei să îți îmbunătățești masa musculară.
Consumă proteine la fiecare masă
De cele mai multe ori proteinele sunt consumate în cantitate mare la cină, însă studiile arată că este util să le distribui pe parcursul tuturor meselor de peste zi.
Ar trebui să ai un aport de 1-2-1,6 grame de proteine/ kg corp dacă vrei să sporești masa musculară. Descoperă o listă cu preparate bogate în proteine.
Alege proteine complexe
Carnea slabă, ouăle, fructele de mare, lactatele cu conținutul scăzut de grăsime sunt surse excelente de proteine de calitate. Conțin aminoacizi care sunt importanți pentru construirea masei musculare.
Poți consuma și proteine din surse vegetale cum sunt produsele din soia, fasolea, năutul, quinoa, lintea, alunele migdalele, fisticul și nucile.
Introdu în dietă carbohidrați de calitate
Carbohidrații care provin din legume și cereale integrale sunt importanți pentru dezvoltarea musculaturii. Sursa preferată de energie a organismului, dar și furnizori de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
În momentul în care reduci aproape la zero aportul de carbohidrați din organism epuizezi sursele de glicogen și de zaharuri depozitate în sânge și odată cu ele și sursele de energie.
De asemenea, vei începe să pierzi și masă musculară pentru că organismul tău va începe să și-o ia din mușchii pe care îi ai. Uite o listă cu alimente bogate în carbohidrați.
Pregătește-ți corpul pentru schimbare
Este important ca aportul de nutrienți să fie făcut la momentul oportun astfel încât organismul tău să beneficieze de ei. Trebuie să mănânci întotdeauna înainte de antrenament cu o oră.
Ideal este să alegi surse de carbohidrați de calitate. După ce faci mișcare fizică intensă alege preparate bogate în proteine pentru a hrăni musculatura aflată în faza de refacere. Poți alege un shake cu proteine din zer sau o bucată de ciocolată cu lapte.
