5 rețete de broccoli pe care le va iubi toată familia
Broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume, recunoscută pentru conținutul său bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Originar din regiunea mediteraneană, broccoli este acum cultivat și consumat în întreaga lume. Descoperă și tu 5 rețete de broccoli pe care le va iubi toată familia. Sunt delicioase și ușor de integrat în dieta zilnică.
Galerie foto
Când alegi broccoli, asigură-te că florile sunt ferme, dense și de culoare verde intens. Evită-l pe cel cu flori galbene sau cu părți moi și ofilite. Odată ce ai ajuns cu el acasă, dacă nu îl gătești imediat, păstrează broccoli în frigider, într-o pungă de plastic perforată sau într-un recipient ermetic. Poate rezista până la o săptămână în frigider.
Există o mulțime de metode de a găti broccoli, iar cele mai multe dintre ele sunt foarte rapide. Cel mai simplu este să fierbi buchețelele de broccoli în apă sărată timp de 3-5 minute până devin fragede.
De asemenea, poate fi gătit la aburi, poate fi sotat sau copt. Apoi se poate consuma ca atare, în salate, sandviciuri, în smoothie-uri, în tarte, ciorbe, supe sau tocănițe.
Supă cremă de broccoli cu brânză cheddar
Supa cremă de broccoli cu brânză cheddar este perfectă pentru un prânz rapid. Atunci când ai rămas în pană de idei, poți să aplezi cu ușurință la această rețetă.
Ingrediente
Pentru broccoli
- 1-2 căpățâni de broccoli, tăiate în buchete mari
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 1 linguriță de sare de mare
- 1 linguriță de piper negru
- 1 linguriță de pudră de usturoi
- 1 linguriță de oregano uscat
- 1 linguriță de busuioc uscat
- 1 linguriță de de cimbru uscat
Pentru supă
- 120 g unt nesărat
- 1 ceapă roșie, tocată
- 4 căței de usturoi, tocați
- 2 morcovi medii, curățați și tocați
- 3 linguri de făină
- 1 linguriță de sare de mare
- 1 linguriță de boia afumată
- 1 linguriță de pudră de muștar
- 1 linguriță de pudră de usturoi
- ½ linguriță de piper negru
- 750 ml supă de legume/ apă
- 70 ml smântână
- 400 g brânză cheddar mărunțită sau rasă
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 200°C. Se pune hârtie de copt într-o tavă. Se adaugă buchețelele de broccoli pe tavă și se stropesc cu ulei de măsline, sare, piper negru, pudră de usturoi, oregano, busuioc și cimbru. Se amestecă astfel încât să se omogenizeze. Se aranjează într-un singur strat.
Se dă tava la cuptor până când broccoli devine puțin crocant, aproximativ 10-15 minute. Apoi, se scoate din cuptor și se lasă să se răcească.
Într-o oală de mărime medie se pune untul. După ce se topește, se adaugă usturoiul tocat și ceapa tocată, și se călesc până devine translucide, aproximativ 1-2 minute. Se adaugă făina, sarea, piperul negru, boiaua de ardei afumată, pudra de muștar și pudra de usturoi, amestecând până se omogenizează.
Se adaugă jumătate din cantitatea de broccoli prăjit și supa de legume. După aceea, se amestecă totul până se combină.
Se lasă să fiarbă 1-2 minute și apoi se dă focul mic. Se mai lasă încă 5 minute, după care folosind cu grijă un blender de mână, procesând aproximativ 2-3 minute. Se adaugă smântâna, broccoli rămas și morcovii tăiați, amestecând pentru a se combina.
Se mai fierbe încă 8-10 minute sau până când morcovii s-au înmuiat. Se adaugă brânza cheddar și se amestecă până se topește complet. Se mai lasă să fiarbă până se îngroașă. Se ia de pe foc și se servește imediat.
Piept de pui umplut cu broccoli și brânză
Pieptul de pui umplut cu broccoli și brânză este perfect pentru momentele în care ai musafiri la masă. Este o rețetă rapidă, dar cu un gust delicios.
Ingrediente
Pentru pieptul de pui
- 450 g piept de pui dezosat, fara piele
- 1 lingură de praf de usturoi
- 1 linguriță de pudră de chili
- 1 linguriță de de cimbru uscat
- 1/4 linguriță de fulgi de ardei roșu
- 1/2 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de piper măcinat
- 2 linguri de ulei de măsline
Pentru umplutură
- 120 g brânză cheddar mărunțită
- 100 g iaurt grecesc
- 100 g cremă de brânză la temperatura camerei
- 4 căței de usturoi tocat
- 1 căpățână de broccoli tăiată în bucăți mici
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 190°C. Se pun toate condimentele pentru pui într-un castron mic. Se amestecă cu o lingură și se lasă deoparte.
Se taie pieptul de pui pe jumătate pe lungime cu un cuțit ascuțit lăsând creând o fantă. Se presară amestecul de condimente și se întinde pe toată suprafața pieptului de pui, inclusiv în fanta creată.
Brânza cheddar, iaurtul grecesc, crema de brânză și usturoiul tocat într-un castron mare și se amestecă până se omogenizează.
Apoi, se adaugă broccoli tăiat cubulețe peste iaurtul grecesc și se amestecă totul până când broccoli este acoperit. Se împarte amestecul de broccoli în patru.
Se umple fiecare fantă de piept de pui cu 1/4 din amestecul de broccoli. Se fixează ambele margini ale pieptului de pui cu 2-3 scobitori sau mai multe până când sunt bine închise.
Apoi se încinge o tigaie mare din fontă la foc mediu. Se adaugă uleiul de măsline și când este încins se pun bucățile de piept de pui umplute. Se călesc 2-3 minute pe fiecare parte pentru a se rumeni.
După aceea, se dă tigaia de fontă la cuptor și se lasă 30 de minute, întorcând carnea la jumătatea timpului.
Apoi se scoate, se lasă să se odihnească cel puțin 5 minute înainte de a servi.
Salată de broccoli
Salata de broccoli este perfectă pentru zilele toride de vară. Atunci când vrei un preparat simplu și fresh, aceasta este cel pe care ar trebui să-l alegi.
Ingrediente
- 1 căpățână medie de brooccoli, desfăcută în buchețele și tăiată în bucăți mici
- 6 fâșii de bacon, tocate în bucățele mici
- 70 g merișoare uscate
- 100 g semințe de floarea-soarelui prăjite și sărate
- 1 ceapă roșie mică tăiată mărunt
- 120 g maioneză
- 50 ml sirop de arțar
- 2 linguri de oțet de mere
- 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1 praf mic de sare
Mod de preparare
Se amestecă până se omogenizează maioneza, siropul de arțar, oțetul de mere, piperul negru și sarea.
Apoi, într-un castron mare, se pun broccoli, merișoarele, ceapa roșie și baconul. Se toarnă dressingul deasupra și se amestecă până când totul este bine combinat.
Se servește imediat sau se păstrează la frigider două ore înainte de servire.
Chiftele de pui și broccoli
Chiftelele de pui și broccoli se prepară rapid și sunt extrem de gustoase. Acestea pot fi servite alături de un sos rece de iaurt.
Ingrediente
- 1 căpățână de broccoli
- 500 g piept de pui feliat subțire
- 70 g făină de migdale
- 3 linguri drojdie nutritivă
- 1 linguriță de pudră de usturoi
- 3/4 linguriță de sare
- 2 ouă
- ulei de avocado pentru prăjit
Mod de preparare
Se spală broccoli, i se îndepărtează tulpina și se desface în buchețele. Apoi se fierbe la abur până se înmoaie. După aceea, se toacă în bucăți mici și se pune într-un bol suficient de mare. Se adaugă deasupra ingredientele rămase și se amestecă până se formează o compoziție omogenă.
Se pune uleiul într-o tigaie la foc mediu. Se formează chiftele mici din compoziție și se prăjesc aproximativ 3 minute sau până când devin brun-aurii. Apoi se întorc și se prăjesc și pe cealaltă parte aproximativ 2-3 minute. Se scot pe un prosop de hârtie și se lasă să se răcească.
Salată de paste cu broccoli
Salata de paste cu broccoli este sățioasă. Rețeta este simplă și se prepară ușor. Aceasta oferă necesarul zilnic de carbohidrați și fibre.
Ingrediente
Pentru dressing
- 100 g maioneză
- 60 g Parmigiano-Reggiano ras
- 2 linguri de zahăr granulat
- 2 lingurite otet alb
- ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
Pentru salată
- 220 g paste
- 4 felii de bacon tăiat mărunt și tras la tigaie
- 200 g buchețele de broccoli tăiate mărunt
- 1/2 ardei gras roșu tăiat cubulețe mici
- 1 ceapă roșie mică tăiată cubulețe
- 60 g mazăre fiartă
Mod de preparare
Într-un castron mare, se adaugă toate ingredientele și se amestecă până când sosul se omogenizează. Se lasă deoparte.
Între timp se gătesc pastele conform instrucțiunilor. Apoi se scurg și se pun într-un bol. În vasul cu dressing, se adaugă baconul, broccoli, ardeiul gras, ceapa și mazărea.
Se amestecă pentru a se combina cu dressingul. După aceea, se adaugă pastele și se amestecă. Se acoperă cu folie de plastic și se lasă la rece cel puțin o oră la frigider sau până se răcește.
