5 rețete de prânz proteic pentru acasă sau pentru la birou

Proteinele sunt cărămizile de la baza ale organismului tău. Îndeplinesc atât de multe funcții în organism încât este esențial să le incluzi în dieta ta cât mai des. Îți propunem 5 rețete de prânz proteic pe care să le încerci oricând.

Publicat: 20 octombrie 2022, 06:00 / Actualizat: 20 octombrie 2022, 15:04
Mai multe rețete de prânz proteic aranjate pe un blat de lemn alb
Un prânz proteic este foarte sățios și îți dă putere pentru restul zilei / Shutterstock

Părul tău, unghiile, oasele, mușchii, țesuturile și organele tale au nevoie de proteine pentru a funcționa în mod normal.

Proteinele sunt construite din aminoacizi, care sunt părți esențiale ale celulelor, însă nu întotdeauna organismul le poate stoca sau produce.

De aceea, trebuie să ai o dietă echilibrată cu un aport de proteine atât din sursă animală, atât și din sursă vegetală. Iată 5 rețete de prânz proteic din care să te inspiri.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Supă de năut

Năutul este una dintre cele mai accesibile și mai versatile surse de proteine. Supa de năut este una dintre acele rețete de prânz proteic perfecte pentru zilele reci de toamne. Uite aici și o listă cu alimente bogate în protine pe carele poți include oricând în dieta ta.

Un bol mare cu supă de linte, una din principalele rețete de prânz proteic, care sea află pe o masă de lemn alături de un cuțit, usturoi și roșii
Supa de năut este bună atât rece, cât și caldă/ Shutterstock

Ingrediente

  •  2 linguri ulei de măsline
  • ½ ceapă tocată
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • 1 tulpină de țelină tocată
  • 1 cartof tocat mărunt
  • 300 g năut din conservă
  • 250 g roșii întregi din conservă
  • 750 ml apă
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • busuioc proaspăt
  • oregano proaspăt
  • ½ linguriță de sare
  • fulgi de ardei iute după gust
  • 150 g paste fierte 

Mod de preparare

Într-o oală mare se adaugă uleiul de măsline, ceapa tocată, usturoiul și țelina. Se călesc la foc mic timp de 2 minute sau până când se înmoaie. Apoi se adaugă cartofii, năutul, roșiile, apa și condimentele și se fierb la foc mic până când se înmoaie și se îngroașă compoziția, aproximativ 60 de minute.

În ultimele 15 minute se fierb pastele al dente, apoi se scurg. Jumătate din supa fiartă se scoate într-un castron și se pasează cu mixerul. Apoi se pune înapoi în oală, se adaugă și pastele și se mai lasă să dea un clocot. Se servește cu parmezan proaspăt ras.

Salată de linte

Salata de linte are un aport nutritiv important pentru că are în compoziție o mulțime de vitamine și minerale. Dacă ești iubitoare de preparate care conțint linte îți oferim și o rețetă delicioasă de chiftele de post cu linte și ciuperci.

Un bol plin cu salată de linte alături de care se află ceapă. o felie de lămâie și o furculiță
Salata de linte poate fi garnitură pentru alte feluri de mâncare/ Shutterstock

Ingrediente

  • 400 g linte din conservă
  • 35 g ceapă roșie tocată
  • 35 g ardei gras roșu tocat
  • 35 g ardei gras galben tocat
  • 40 g morcovi tocat
  • 40 g castraveți tăiat mărunt
  • 6 roșii cherry
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • zeama de la jumătate de lămâie
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 linguriță de sare
  • piper după gust

Mod de preparare

Toate ingredientele se pun într-un bol. Se adaugă uleiul, zeama de lămâie, sarea și piperul și se amestecă bine până se omogenizează.

Salată cu shaorma de pui

Shaorma de pui poate fi și sănătoasă, mai ales dacă pui alături de ea o salată din legume. Poate fi una dintre acele rețete de prânz proteic pe care o poți lua și la birou.

Un bol în care se află salată de shaorma cu pui, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Salata de shaorma se poate servi cu tahini sau humus / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru shoarma de pui
  • ¾ linguriță de chimen măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de turmeric
  • ¾ linguriță de coriandru măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de usturoi
  • ¾ linguriță de boia dulce
  • ½ linguriță de cuișoare măcinate
  • ½ linguriță de piper cayenne
  • sare
  • 8  pulpe de pui dezosate, fără piele
  • 1  ceapă mare, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie mare
  • 70 ml măsline extravirgin
  • Pentru salată
  • 1 salată rucola
  • 2-3 roșii Roma, tăiate cubulețe
  • 1 castravete tăiat cubulețe
  • ¼ ceapă roșie, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie
  • ulei de măsline extravirgin
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • sare
  • piper
  • 1 linguriță de sumac

Mod de preparare

Într-un castron mic, se amestecă chimenul, turmericul, coriandrul, pudra de usturoi, boiaua dulce și usturoiul. Se lasă deoparte.

Pulpele de pui se șterg cu un prosop de hârtie și se condimentează cu sare pe ambele părți, apoi se taie subțiri în bucăți mici. Se pun într-un castron mare. Peste ele se adaugă amestecul de condimente de shaorma și se amestecă astfel încât să fie toate acoperite. Se pun ceapa, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă până se omogenizează. Se lasă la rece câteva ore sau chiar peste noapte.

Citește și

Înainte de a pune carnea de pui la foc se pregătește salata. Se pun roșiile, castraveții, ceapa și rucola într-un castron mare. Într-un castron mic, se amestecă bine sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sarea, piperul și sumacul. Apoi se toarnă peste salată și se amestecă.

Se încălzește puțin ulei de măsline extravirgin într-o tigaie mare de fontă la foc mediu. Se adaugă puiul și se lasă aproximativ 5-6 minute, apoi se amestecă și se mai lasă încă 5-6 minute sau până când este complet gătit.

Salata se împarte în 4 boluri. Deasupra fiecăruia se pun bucățile de pui. Se servește cu humus, tzatziki sau tahini și pită.

Bol cu ​​somon picant

Somonul conține acizi esențiali omega 3 care sunt foarte importanți pentru sănătatea organismului tău. Bolul cu somon picant se face foarte repede și este delicios. Poți încerca și rețeta noastră de somon pane în crustă de muștar.

Un bol în care se află salată cu somon alături de un sos delicios
Somonul este una dintre cele mai valoroase surse de proteine/ Shutterestock

Ingrediente

  • Pentru somon
  • 70 ml sos de soia
  • 70 ml ulei de măsline extra virgin
  • 50 ml sos de chili
  • Sucul de la 1 limetă
  • 2 linguri de miere
  • 4 căței de usturoi, tocați
  • 4 fileuri de somon
  • Pentru castraveți
  • 110 ml oțet de orez sau oțet de vin de orez
  • 1 lingură de zahăr granulat
  • 1 lingură de sare
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • 3 castraveți feliați subțire
  • Pentru sosul picant
  • 110 g maioneză
  • 2 linguri de sos sriracha
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • Pentru servire
  • orez brun fiert
  • 1 avocado feliat
  • 1 morcov mediu ras
  • 1/2 ceapă roșie, feliată subțire
  • frunze de coriandru 
  • seminte de susan

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se tapetează o tavă mare de copt cu folie. Într-un castron mediu, se amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, sosul de chili, sucul de lămâie, mierea și usturoiul. Se adaugă somonul și se amestecă ușor până se combina. Apoi se pune somonul pe tava de copt pregătită și se coace până când este fraged, 20-25 de minute.

Între timp, se prepară castraveții murați. Într-un castron sau un borcan sigur pentru cuptorul cu microunde, se adaugă oțet, zahăr și sare. Se dă la cuptorul cu microunde până când zahărul și sarea se dizolvă, aproximativ 2 minute. Se amestecă uleiul de susan, apoi se adaugă castraveții și se agită pentru a se combina. Se închide un capac etanș până când este gata de utilizare.

Pentru sosul picant se amestecă bine toate ingredientele.

Pentru servire se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra e pune peștele. Apoi se adaugă castraveții murați, avocado, morcovul, ceapa roșie, coriandrul și semințele de susan. Ultimul strat este cel de sos picant.

Boluri cu creveți și coriandru

Această rețetă este perfectă pentru oricare masă și este excelentă reîncălzită pentru un prânz proteic sau o cină sănătoase.

Un bol în care se află creveți cu coriandru, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Creveții cu coriandru sunt un prânz elegant / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru orez brun
  • 250 g orez brun cu bob scurt
  • 500 ml apă
  • Pentru salată
  • 2  morcovi mărunțiți
  • ¼  varză roșie mărunțită
  • 50 ml oțet de orez
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1/8 linguriță de sare 
  • 1 lingură de sirop de arțar
  • Pentru sosul de iaurt grecesc
  • 110 g iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 linguriță de praf de usturoi
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1 praf de sare
  • Pentru creveți
  • 450 g creveți pre-fierți
  • 1 linguriță de ulei de cocos
  • 1 lingură de usturoi tocat
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • sare
  • piper
  • coriandru proaspăt tocat
  • 1 linguriță de chimen

Mod de preparare

Se pune orezul la fiert cu apa. Când ajunge la punctul de fierbere, se acoperă și se dă focul la minim. Se lasă să fiarbă aproximativ 30-35 de minute sau până când tot lichidul s-a absorbit.

Într-un castron se amestecă toate legumele pentru salată. Într-un alt bol se face un dressing din oțetul de orez, sucul de lămâie, sarea și siropul de arțar. Când este gata se toarnă peste legume.

Pentru sosul se iaurt grecesc se amestecă toate ingredientele.

Se pun uleiul de cocos și usturoiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Se adaugă creveții și se lasă 2-3 minute, cât să se încingă. Se stoarce sucul de lămâie, se asezonează cu sare și piper, chimen și coriandru proaspăt.

Se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra lui se pun creveții și sosul grecesc. Cele patru boluri se servesc cu salata de legume.

Citește și
CELE MAI CITITE
Bol cu ciuperci în sos de smântână, alături de ciuperci proaspete
Ciuperci cu sos de smântână la tigaie. Rețeta pentru un prânz savuros
Ciuperci cu sos de smântână la tigaie. Rețeta pentru un prânz savuros
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție secționat în trei
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție
Aluat simplu pentru tarte în forma de copt
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Mini clătite cu flori de salcâm
Clătite cu flori de salcâm în aluat, pline de savoare și aromă
Clătite cu flori de salcâm în aluat, pline de savoare și aromă
Brioșe cu mascarpone și rubarbă în forma de copt și lângă formă, alături de o cană cu ceai
Brioșe cu mascarpone și rubarbă. Desert simplu, de sezon
Brioșe cu mascarpone și rubarbă. Desert simplu, de sezon
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Trei tupuri de omlete cu diverse legume
5 rețete cu ouă care te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen. Preparate simple și rapide
5 rețete cu ouă care te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen. Preparate simple și rapide
O masă plină de alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
Ingrediente pentru preparate bogate în proteine
Galerie foto
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
condimente pentru mâncare indiană puse în mai multe boluri de lemn
08:27
5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie 5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie
TRei borcane pline cu rețete cu linte
06:37
5 rețete cu linte. Cea mai bună sursă de proteine vegetale 5 rețete cu linte. Cea mai bună sursă de proteine vegetale
Colaj cu chef Sorin Gonțea și o porție de prăjitură Mont Blanc
21 mai, 11:59
Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane
Trei turte la tigaie din aluat simplu de pâine pe i farfurie ținută în mâini
21 mai, 06:41
Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide
Cheesecake inimioară cu căpșuni alături de cuțit și furculiță și căpșuni proaspete
21 mai, 06:19
Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere
Basbousa servită pe o farfurie albă
20 mai, 06:24
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Galette cu mere și căpșuni porționată pe o farfurie albă
20 mai, 06:00
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Frișcă amestecată cu mixerul în bol de inox pentru a vedea cum se bate frișca din smântână naturală
19 mai, 06:52
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
1
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Basbousa este un desert tradițional originar din țările arabe, cu rădăcini în bucătăria egipteană și libaneză. Este apreciat pentru textura sa moale și suculentă, dar și pentru faptul că este foarte...
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
2
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Dacă ai întâmpinat dificultăți în a obține o frișcă reușită pentru deserturi delicioase, avem pentru tine câteva sfaturi utile despre cum se bate frișca din smântână naturală. Frișca pentru deserturi savuroase...
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
3
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
Untul și smântâna fac din aceste fursecuri un deliciu. Sunt atât de moi și de pufoase, încât îți vei da ușor seama de ce se numesc fursecuri nor cu lămâie. Salvează...
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
4
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Dacă ți-ai propus să prepari o rețetă de tartă dulce sau sărată și optezi pentru aluat de casă, îți oferim rețeta de aluat simplu pentru tarte. Este rețeta clasică de aluat...
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
5
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Pentru porția de desert din sezonul căpșunilor, vă propunem să încercați o rețetă de galette cu mere și căpșuni. Este simplă și ușor de preparat, este delicioasă și are un aspect...
Parteneri
Căpșunată sau lichior de căpșuni. Băutură de casă foarte aromată
Căpșunată sau lichior de căpșuni. Băutură de casă foarte aromată
Căpșunată sau lichior de căpșuni. Băutură de casă foarte aromată
20 de judeţe intră de la 10.00 sub avertizare de ploi, grindină şi vijelii. Vreme severă până joi dimineaţă
20 de judeţe intră de la 10.00 sub avertizare de ploi, grindină şi vijelii. Vreme severă până joi dimineaţă
20 de judeţe intră de la 10.00 sub avertizare de ploi, grindină şi vijelii. Vreme severă până joi dimineaţă
Decizia lui Irinel Columbeanu după ce fiica lui, Irina, l-a chemat să locuiască în Statele Unite!
Decizia lui Irinel Columbeanu după ce fiica lui, Irina, l-a chemat să locuiască în Statele Unite!
Decizia lui Irinel Columbeanu după ce fiica lui, Irina, l-a chemat să locuiască în Statele Unite!
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Istoricul relațiilor lui İbrahim Çelikkol. Cu cine a format un cuplu celebrul actor, înainte de a deveni tătic
Istoricul relațiilor lui İbrahim Çelikkol. Cu cine a format un cuplu celebrul actor, înainte de a deveni tătic
Istoricul relațiilor lui İbrahim Çelikkol. Cu cine a format un cuplu celebrul actor, înainte de a deveni tătic
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Legume bogate în vitamina A. Cum îți pot completa dieta
Legume bogate în vitamina A. Cum îți pot completa dieta
Legume bogate în vitamina A. Cum îți pot completa dieta
fresh
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă

Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă

Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă

Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros

Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros

Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide

Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide

Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane

Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane

Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere

Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere
închide