5 rețete de prânz proteic pentru acasă sau pentru la birou
Proteinele sunt cărămizile de la baza ale organismului tău. Îndeplinesc atât de multe funcții în organism încât este esențial să le incluzi în dieta ta cât mai des. Îți propunem 5 rețete de prânz proteic pe care să le încerci oricând.
Părul tău, unghiile, oasele, mușchii, țesuturile și organele tale au nevoie de proteine pentru a funcționa în mod normal.
Proteinele sunt construite din aminoacizi, care sunt părți esențiale ale celulelor, însă nu întotdeauna organismul le poate stoca sau produce.
De aceea, trebuie să ai o dietă echilibrată cu un aport de proteine atât din sursă animală, atât și din sursă vegetală. Iată 5 rețete de prânz proteic din care să te inspiri.
Supă de năut
Năutul este una dintre cele mai accesibile și mai versatile surse de proteine. Supa de năut este una dintre acele rețete de prânz proteic perfecte pentru zilele reci de toamne. Uite aici și o listă cu alimente bogate în protine pe carele poți include oricând în dieta ta.
Ingrediente
- 2 linguri ulei de măsline
- ½ ceapă tocată
- 1 cățel de usturoi tocat
- 1 tulpină de țelină tocată
- 1 cartof tocat mărunt
- 300 g năut din conservă
- 250 g roșii întregi din conservă
- 750 ml apă
- pătrunjel proaspăt tocat
- busuioc proaspăt
- oregano proaspăt
- ½ linguriță de sare
- fulgi de ardei iute după gust
- 150 g paste fierte
Mod de preparare
Într-o oală mare se adaugă uleiul de măsline, ceapa tocată, usturoiul și țelina. Se călesc la foc mic timp de 2 minute sau până când se înmoaie. Apoi se adaugă cartofii, năutul, roșiile, apa și condimentele și se fierb la foc mic până când se înmoaie și se îngroașă compoziția, aproximativ 60 de minute.
În ultimele 15 minute se fierb pastele al dente, apoi se scurg. Jumătate din supa fiartă se scoate într-un castron și se pasează cu mixerul. Apoi se pune înapoi în oală, se adaugă și pastele și se mai lasă să dea un clocot. Se servește cu parmezan proaspăt ras.
Salată de linte
Salata de linte are un aport nutritiv important pentru că are în compoziție o mulțime de vitamine și minerale. Dacă ești iubitoare de preparate care conțint linte îți oferim și o rețetă delicioasă de chiftele de post cu linte și ciuperci.
Ingrediente
- 400 g linte din conservă
- 35 g ceapă roșie tocată
- 35 g ardei gras roșu tocat
- 35 g ardei gras galben tocat
- 40 g morcovi tocat
- 40 g castraveți tăiat mărunt
- 6 roșii cherry
- pătrunjel proaspăt tocat
- zeama de la jumătate de lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 linguriță de sare
- piper după gust
Mod de preparare
Toate ingredientele se pun într-un bol. Se adaugă uleiul, zeama de lămâie, sarea și piperul și se amestecă bine până se omogenizează.
Salată cu shaorma de pui
Shaorma de pui poate fi și sănătoasă, mai ales dacă pui alături de ea o salată din legume. Poate fi una dintre acele rețete de prânz proteic pe care o poți lua și la birou.
Ingrediente
- Pentru shoarma de pui
- ¾ linguriță de chimen măcinat
- ¾ linguriță de pudră de turmeric
- ¾ linguriță de coriandru măcinat
- ¾ linguriță de pudră de usturoi
- ¾ linguriță de boia dulce
- ½ linguriță de cuișoare măcinate
- ½ linguriță de piper cayenne
- sare
- 8 pulpe de pui dezosate, fără piele
- 1 ceapă mare, feliată subțire
- zeama de la 1 lămâie mare
- 70 ml măsline extravirgin
- Pentru salată
- 1 salată rucola
- 2-3 roșii Roma, tăiate cubulețe
- 1 castravete tăiat cubulețe
- ¼ ceapă roșie, feliată subțire
- zeama de la 1 lămâie
- ulei de măsline extravirgin
- 1 cățel de usturoi tocat
- sare
- piper
- 1 linguriță de sumac
Mod de preparare
Într-un castron mic, se amestecă chimenul, turmericul, coriandrul, pudra de usturoi, boiaua dulce și usturoiul. Se lasă deoparte.
Pulpele de pui se șterg cu un prosop de hârtie și se condimentează cu sare pe ambele părți, apoi se taie subțiri în bucăți mici. Se pun într-un castron mare. Peste ele se adaugă amestecul de condimente de shaorma și se amestecă astfel încât să fie toate acoperite. Se pun ceapa, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă până se omogenizează. Se lasă la rece câteva ore sau chiar peste noapte.
Înainte de a pune carnea de pui la foc se pregătește salata. Se pun roșiile, castraveții, ceapa și rucola într-un castron mare. Într-un castron mic, se amestecă bine sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sarea, piperul și sumacul. Apoi se toarnă peste salată și se amestecă.
Se încălzește puțin ulei de măsline extravirgin într-o tigaie mare de fontă la foc mediu. Se adaugă puiul și se lasă aproximativ 5-6 minute, apoi se amestecă și se mai lasă încă 5-6 minute sau până când este complet gătit.
Salata se împarte în 4 boluri. Deasupra fiecăruia se pun bucățile de pui. Se servește cu humus, tzatziki sau tahini și pită.
Bol cu somon picant
Somonul conține acizi esențiali omega 3 care sunt foarte importanți pentru sănătatea organismului tău. Bolul cu somon picant se face foarte repede și este delicios. Poți încerca și rețeta noastră de somon pane în crustă de muștar.
Ingrediente
- Pentru somon
- 70 ml sos de soia
- 70 ml ulei de măsline extra virgin
- 50 ml sos de chili
- Sucul de la 1 limetă
- 2 linguri de miere
- 4 căței de usturoi, tocați
- 4 fileuri de somon
- Pentru castraveți
- 110 ml oțet de orez sau oțet de vin de orez
- 1 lingură de zahăr granulat
- 1 lingură de sare
- 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
- 3 castraveți feliați subțire
- Pentru sosul picant
- 110 g maioneză
- 2 linguri de sos sriracha
- 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
- Pentru servire
- orez brun fiert
- 1 avocado feliat
- 1 morcov mediu ras
- 1/2 ceapă roșie, feliată subțire
- frunze de coriandru
- seminte de susan
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se tapetează o tavă mare de copt cu folie. Într-un castron mediu, se amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, sosul de chili, sucul de lămâie, mierea și usturoiul. Se adaugă somonul și se amestecă ușor până se combina. Apoi se pune somonul pe tava de copt pregătită și se coace până când este fraged, 20-25 de minute.
Între timp, se prepară castraveții murați. Într-un castron sau un borcan sigur pentru cuptorul cu microunde, se adaugă oțet, zahăr și sare. Se dă la cuptorul cu microunde până când zahărul și sarea se dizolvă, aproximativ 2 minute. Se amestecă uleiul de susan, apoi se adaugă castraveții și se agită pentru a se combina. Se închide un capac etanș până când este gata de utilizare.
Pentru sosul picant se amestecă bine toate ingredientele.
Pentru servire se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra e pune peștele. Apoi se adaugă castraveții murați, avocado, morcovul, ceapa roșie, coriandrul și semințele de susan. Ultimul strat este cel de sos picant.
Boluri cu creveți și coriandru
Această rețetă este perfectă pentru oricare masă și este excelentă reîncălzită pentru un prânz proteic sau o cină sănătoase.
Ingrediente
- Pentru orez brun
- 250 g orez brun cu bob scurt
- 500 ml apă
- Pentru salată
- 2 morcovi mărunțiți
- ¼ varză roșie mărunțită
- 50 ml oțet de orez
- 2 linguri de suc de lămâie
- 1/8 linguriță de sare
- 1 lingură de sirop de arțar
- Pentru sosul de iaurt grecesc
- 110 g iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 linguriță de praf de usturoi
- 2 linguri de suc de lămâie
- 1 praf de sare
- Pentru creveți
- 450 g creveți pre-fierți
- 1 linguriță de ulei de cocos
- 1 lingură de usturoi tocat
- 2 linguri de suc de lămâie
- sare
- piper
- coriandru proaspăt tocat
- 1 linguriță de chimen
Mod de preparare
Se pune orezul la fiert cu apa. Când ajunge la punctul de fierbere, se acoperă și se dă focul la minim. Se lasă să fiarbă aproximativ 30-35 de minute sau până când tot lichidul s-a absorbit.
Într-un castron se amestecă toate legumele pentru salată. Într-un alt bol se face un dressing din oțetul de orez, sucul de lămâie, sarea și siropul de arțar. Când este gata se toarnă peste legume.
Pentru sosul se iaurt grecesc se amestecă toate ingredientele.
Se pun uleiul de cocos și usturoiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Se adaugă creveții și se lasă 2-3 minute, cât să se încingă. Se stoarce sucul de lămâie, se asezonează cu sare și piper, chimen și coriandru proaspăt.
Se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra lui se pun creveții și sosul grecesc. Cele patru boluri se servesc cu salata de legume.
