5 rețete de prânz proteic pentru acasă sau pentru la birou

Proteinele sunt cărămizile de la baza ale organismului tău. Îndeplinesc atât de multe funcții în organism încât este esențial să le incluzi în dieta ta cât mai des. Îți propunem 5 rețete de prânz proteic pe care să le încerci oricând.

Publicat: 20 octombrie 2022, 06:00 / Actualizat: 20 octombrie 2022, 15:04
Mai multe rețete de prânz proteic aranjate pe un blat de lemn alb
Un prânz proteic este foarte sățios și îți dă putere pentru restul zilei / Shutterstock

Părul tău, unghiile, oasele, mușchii, țesuturile și organele tale au nevoie de proteine pentru a funcționa în mod normal.

Proteinele sunt construite din aminoacizi, care sunt părți esențiale ale celulelor, însă nu întotdeauna organismul le poate stoca sau produce.

De aceea, trebuie să ai o dietă echilibrată cu un aport de proteine atât din sursă animală, atât și din sursă vegetală. Iată 5 rețete de prânz proteic din care să te inspiri.

Supă de năut

Năutul este una dintre cele mai accesibile și mai versatile surse de proteine. Supa de năut este una dintre acele rețete de prânz proteic perfecte pentru zilele reci de toamne. Uite aici și o listă cu alimente bogate în protine pe carele poți include oricând în dieta ta.

Un bol mare cu supă de linte, una din principalele rețete de prânz proteic, care sea află pe o masă de lemn alături de un cuțit, usturoi și roșii
Supa de năut este bună atât rece, cât și caldă/ Shutterstock

Ingrediente

  •  2 linguri ulei de măsline
  • ½ ceapă tocată
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • 1 tulpină de țelină tocată
  • 1 cartof tocat mărunt
  • 300 g năut din conservă
  • 250 g roșii întregi din conservă
  • 750 ml apă
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • busuioc proaspăt
  • oregano proaspăt
  • ½ linguriță de sare
  • fulgi de ardei iute după gust
  • 150 g paste fierte 

Mod de preparare

Într-o oală mare se adaugă uleiul de măsline, ceapa tocată, usturoiul și țelina. Se călesc la foc mic timp de 2 minute sau până când se înmoaie. Apoi se adaugă cartofii, năutul, roșiile, apa și condimentele și se fierb la foc mic până când se înmoaie și se îngroașă compoziția, aproximativ 60 de minute.

În ultimele 15 minute se fierb pastele al dente, apoi se scurg. Jumătate din supa fiartă se scoate într-un castron și se pasează cu mixerul. Apoi se pune înapoi în oală, se adaugă și pastele și se mai lasă să dea un clocot. Se servește cu parmezan proaspăt ras.

Salată de linte

Salata de linte are un aport nutritiv important pentru că are în compoziție o mulțime de vitamine și minerale. Dacă ești iubitoare de preparate care conțint linte îți oferim și o rețetă delicioasă de chiftele de post cu linte și ciuperci.

Un bol plin cu salată de linte alături de care se află ceapă. o felie de lămâie și o furculiță
Salata de linte poate fi garnitură pentru alte feluri de mâncare/ Shutterstock

Ingrediente

  • 400 g linte din conservă
  • 35 g ceapă roșie tocată
  • 35 g ardei gras roșu tocat
  • 35 g ardei gras galben tocat
  • 40 g morcovi tocat
  • 40 g castraveți tăiat mărunt
  • 6 roșii cherry
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • zeama de la jumătate de lămâie
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 linguriță de sare
  • piper după gust

Mod de preparare

Toate ingredientele se pun într-un bol. Se adaugă uleiul, zeama de lămâie, sarea și piperul și se amestecă bine până se omogenizează.

Salată cu shaorma de pui

Shaorma de pui poate fi și sănătoasă, mai ales dacă pui alături de ea o salată din legume. Poate fi una dintre acele rețete de prânz proteic pe care o poți lua și la birou.

Un bol în care se află salată de shaorma cu pui, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Salata de shaorma se poate servi cu tahini sau humus / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru shoarma de pui
  • ¾ linguriță de chimen măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de turmeric
  • ¾ linguriță de coriandru măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de usturoi
  • ¾ linguriță de boia dulce
  • ½ linguriță de cuișoare măcinate
  • ½ linguriță de piper cayenne
  • sare
  • 8  pulpe de pui dezosate, fără piele
  • 1  ceapă mare, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie mare
  • 70 ml măsline extravirgin
  • Pentru salată
  • 1 salată rucola
  • 2-3 roșii Roma, tăiate cubulețe
  • 1 castravete tăiat cubulețe
  • ¼ ceapă roșie, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie
  • ulei de măsline extravirgin
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • sare
  • piper
  • 1 linguriță de sumac

Mod de preparare

Într-un castron mic, se amestecă chimenul, turmericul, coriandrul, pudra de usturoi, boiaua dulce și usturoiul. Se lasă deoparte.

Pulpele de pui se șterg cu un prosop de hârtie și se condimentează cu sare pe ambele părți, apoi se taie subțiri în bucăți mici. Se pun într-un castron mare. Peste ele se adaugă amestecul de condimente de shaorma și se amestecă astfel încât să fie toate acoperite. Se pun ceapa, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă până se omogenizează. Se lasă la rece câteva ore sau chiar peste noapte.

Citește și

Înainte de a pune carnea de pui la foc se pregătește salata. Se pun roșiile, castraveții, ceapa și rucola într-un castron mare. Într-un castron mic, se amestecă bine sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sarea, piperul și sumacul. Apoi se toarnă peste salată și se amestecă.

Se încălzește puțin ulei de măsline extravirgin într-o tigaie mare de fontă la foc mediu. Se adaugă puiul și se lasă aproximativ 5-6 minute, apoi se amestecă și se mai lasă încă 5-6 minute sau până când este complet gătit.

Salata se împarte în 4 boluri. Deasupra fiecăruia se pun bucățile de pui. Se servește cu humus, tzatziki sau tahini și pită.

Bol cu ​​somon picant

Somonul conține acizi esențiali omega 3 care sunt foarte importanți pentru sănătatea organismului tău. Bolul cu somon picant se face foarte repede și este delicios. Poți încerca și rețeta noastră de somon pane în crustă de muștar.

Un bol în care se află salată cu somon alături de un sos delicios
Somonul este una dintre cele mai valoroase surse de proteine/ Shutterestock

Ingrediente

  • Pentru somon
  • 70 ml sos de soia
  • 70 ml ulei de măsline extra virgin
  • 50 ml sos de chili
  • Sucul de la 1 limetă
  • 2 linguri de miere
  • 4 căței de usturoi, tocați
  • 4 fileuri de somon
  • Pentru castraveți
  • 110 ml oțet de orez sau oțet de vin de orez
  • 1 lingură de zahăr granulat
  • 1 lingură de sare
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • 3 castraveți feliați subțire
  • Pentru sosul picant
  • 110 g maioneză
  • 2 linguri de sos sriracha
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • Pentru servire
  • orez brun fiert
  • 1 avocado feliat
  • 1 morcov mediu ras
  • 1/2 ceapă roșie, feliată subțire
  • frunze de coriandru 
  • seminte de susan

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se tapetează o tavă mare de copt cu folie. Într-un castron mediu, se amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, sosul de chili, sucul de lămâie, mierea și usturoiul. Se adaugă somonul și se amestecă ușor până se combina. Apoi se pune somonul pe tava de copt pregătită și se coace până când este fraged, 20-25 de minute.

Între timp, se prepară castraveții murați. Într-un castron sau un borcan sigur pentru cuptorul cu microunde, se adaugă oțet, zahăr și sare. Se dă la cuptorul cu microunde până când zahărul și sarea se dizolvă, aproximativ 2 minute. Se amestecă uleiul de susan, apoi se adaugă castraveții și se agită pentru a se combina. Se închide un capac etanș până când este gata de utilizare.

Pentru sosul picant se amestecă bine toate ingredientele.

Pentru servire se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra e pune peștele. Apoi se adaugă castraveții murați, avocado, morcovul, ceapa roșie, coriandrul și semințele de susan. Ultimul strat este cel de sos picant.

Boluri cu creveți și coriandru

Această rețetă este perfectă pentru oricare masă și este excelentă reîncălzită pentru un prânz proteic sau o cină sănătoase.

Un bol în care se află creveți cu coriandru, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Creveții cu coriandru sunt un prânz elegant / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru orez brun
  • 250 g orez brun cu bob scurt
  • 500 ml apă
  • Pentru salată
  • 2  morcovi mărunțiți
  • ¼  varză roșie mărunțită
  • 50 ml oțet de orez
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1/8 linguriță de sare 
  • 1 lingură de sirop de arțar
  • Pentru sosul de iaurt grecesc
  • 110 g iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 linguriță de praf de usturoi
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1 praf de sare
  • Pentru creveți
  • 450 g creveți pre-fierți
  • 1 linguriță de ulei de cocos
  • 1 lingură de usturoi tocat
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • sare
  • piper
  • coriandru proaspăt tocat
  • 1 linguriță de chimen

Mod de preparare

Se pune orezul la fiert cu apa. Când ajunge la punctul de fierbere, se acoperă și se dă focul la minim. Se lasă să fiarbă aproximativ 30-35 de minute sau până când tot lichidul s-a absorbit.

Într-un castron se amestecă toate legumele pentru salată. Într-un alt bol se face un dressing din oțetul de orez, sucul de lămâie, sarea și siropul de arțar. Când este gata se toarnă peste legume.

Pentru sosul se iaurt grecesc se amestecă toate ingredientele.

Se pun uleiul de cocos și usturoiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Se adaugă creveții și se lasă 2-3 minute, cât să se încingă. Se stoarce sucul de lămâie, se asezonează cu sare și piper, chimen și coriandru proaspăt.

Se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra lui se pun creveții și sosul grecesc. Cele patru boluri se servesc cu salata de legume.

Citește și
CELE MAI CITITE
Blat de tort cu amidon pe un platou alb cu picior.
Blat de tort cu amidon. Un blat dens și foarte pufos
Blat de tort cu amidon. Un blat dens și foarte pufos
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată porționat pe platou și pe o farfurie
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată
Două porții din prăjitura Fanta
Prăjitura Fanta, preparată cu suc proaspăt de portocale
Prăjitura Fanta, preparată cu suc proaspăt de portocale
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Trei avocado copt care se află pe o masă rotundă
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
O masă plină de alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
Ingrediente pentru preparate bogate în proteine
Galerie foto
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Smântână într-un bol alături de o lingură albă
4 februarie, 08:00
3 motive pentru care nu trebuie să înlocuiești smântâna din aluaturi 3 motive pentru care nu trebuie să înlocuiești smântâna din aluaturi
Somon cu broccoli la air fryer aranjat pe o farfurie care stă pe o masă
4 februarie, 07:00
Somon cu broccoli la air fryer, cea mai sănătoasă și gustoasă cină Somon cu broccoli la air fryer, cea mai sănătoasă și gustoasă cină
Sos de ciocolată în bol alb și în linguriță
4 februarie, 06:00
Sos de ciocolată. Rețeta rapidă a celui mai delicios sos pentru glazurat deserturi Sos de ciocolată. Rețeta rapidă a celui mai delicios sos pentru glazurat deserturi
Panna cotta cu sos de ciocolată decorată cu frunze de mentă
3 februarie, 08:00
Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios
Un borcan cu confit de usturoi aranjat frumos pe o masă de lemn
3 februarie, 07:00
Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale
Creveți cu sos de roșii decorați cu pătrunjel verde, în bol alb
3 februarie, 06:00
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Săculeți care arată depozitarea cepei și a cartofilor
2 februarie, 08:00
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
2 februarie, 07:00
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Săculeți care arată depozitarea cepei și a cartofilor
1
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Cartofii și ceapa sunt nelipsiți din bucătăria noastră. Ne salvează de multe ori din situația în care nu știm ce să gătim. În cazul în care ai cumpărat cantități mai mari...
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
2
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Dacă ți-ai propus să-ți impresionezi familia și prietenii cu un desert delicios și spectaculos, rețeta de ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone, poate fi soluția ideală. Pe lângă gustul...
Trei avocado copt care se află pe o masă rotundă
3
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Pe cât de bun este avocado pe atât de dificil pare să alegi din magazin unul care să fie perfect copt pentru a fi consumat imediat. Hai să aflăm împreună cum...
Creveți cu sos de roșii decorați cu pătrunjel verde, în bol alb
4
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Dacă îți plac preparatele pe bază de creveți, îți oferim o rețetă de creveți cu sos de roșii, pentru una dintre mesele principale ale zilei. Este una dintre cele mai simple...
Mai multe boluri cu supe bogate în proteine pe o masă gri
5
6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie
6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie
Iarna e vremea supelor cremoase, aromate și pline de vitamine. E vremea unei supe bogate în proteine care să te hrănească și să îți asigure vitaminele și minerale care să te...
Parteneri
Zodii care se despart pe data de 5 februarie 2023. Nativii care au probleme în dragoste

Zodii care se despart pe data de 5 februarie 2023. Nativii care au probleme în dragoste

Zodii care se despart pe data de 5 februarie 2023. Nativii care au probleme în dragoste
Războiul din Ucraina, simulat în România. Divizia Aeropurtată americană îi învaţă pe militarii români tactici de război urban

Războiul din Ucraina, "simulat" în România. Divizia Aeropurtată americană îi învaţă pe militarii români tactici de război urban

Războiul din Ucraina, "simulat" în România. Divizia Aeropurtată americană îi învaţă pe militarii români tactici de război urban
Cum i-a schimbat Cristi Borcea viața Valentinei Pelinel. Vedeta a dat cărțile pe față: „Uită-te la mine!”

Cum i-a schimbat Cristi Borcea viața Valentinei Pelinel. Vedeta a dat cărțile pe față: „Uită-te la mine!”

Cum i-a schimbat Cristi Borcea viața Valentinei Pelinel. Vedeta a dat cărțile pe față: „Uită-te la mine!”
Cristina Ciobănașu, într-un costum de baie de senzație. Cât de bine arată actrița și ce i-au spus fanii când au văzut-o

Cristina Ciobănașu, într-un costum de baie de senzație. Cât de bine arată actrița și ce i-au spus fanii când au văzut-o

Cristina Ciobănașu, într-un costum de baie de senzație. Cât de bine arată actrița și ce i-au spus fanii când au văzut-o
Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi

Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi

Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi
Bill Gates a fost surprins că a devenit ținta teoriilor conspirației legate de Covid. Ce crede miliardarul că s-a întâmplat, de fapt

Bill Gates a fost surprins că a devenit ținta teoriilor conspirației legate de Covid. Ce crede miliardarul că s-a întâmplat, de fapt

Bill Gates a fost surprins că a devenit ținta teoriilor conspirației legate de Covid. Ce crede miliardarul că s-a întâmplat, de fapt
Ruladă cu ciocolată albă și vișine

Ruladă cu ciocolată albă și vișine

Ruladă cu ciocolată albă și vișine
Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West

Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West

Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West
fresh
Creveți cu sos de roșii decorați cu pătrunjel verde, în bol alb
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios
Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios
Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale
Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale
Somon cu broccoli la air fryer, cea mai sănătoasă și gustoasă cină
Somon cu broccoli la air fryer, cea mai sănătoasă și gustoasă cină
Sos de ciocolată. Rețeta rapidă a celui mai delicios sos pentru glazurat deserturi
Sos de ciocolată. Rețeta rapidă a celui mai delicios sos pentru glazurat deserturi
închide