5 rețete de prânz proteic pentru acasă sau pentru la birou

Proteinele sunt cărămizile de la baza ale organismului tău. Îndeplinesc atât de multe funcții în organism încât este esențial să le incluzi în dieta ta cât mai des. Îți propunem 5 rețete de prânz proteic pe care să le încerci oricând.

Publicat: 20 octombrie 2022, 06:00 / Actualizat: 20 octombrie 2022, 15:04
Mai multe rețete de prânz proteic aranjate pe un blat de lemn alb
Un prânz proteic este foarte sățios și îți dă putere pentru restul zilei / Shutterstock

Părul tău, unghiile, oasele, mușchii, țesuturile și organele tale au nevoie de proteine pentru a funcționa în mod normal.

Proteinele sunt construite din aminoacizi, care sunt părți esențiale ale celulelor, însă nu întotdeauna organismul le poate stoca sau produce.

De aceea, trebuie să ai o dietă echilibrată cu un aport de proteine atât din sursă animală, atât și din sursă vegetală. Iată 5 rețete de prânz proteic din care să te inspiri.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Supă de năut

Năutul este una dintre cele mai accesibile și mai versatile surse de proteine. Supa de năut este una dintre acele rețete de prânz proteic perfecte pentru zilele reci de toamne. Uite aici și o listă cu alimente bogate în protine pe carele poți include oricând în dieta ta.

Un bol mare cu supă de linte, una din principalele rețete de prânz proteic, care sea află pe o masă de lemn alături de un cuțit, usturoi și roșii
Supa de năut este bună atât rece, cât și caldă/ Shutterstock

Ingrediente

  •  2 linguri ulei de măsline
  • ½ ceapă tocată
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • 1 tulpină de țelină tocată
  • 1 cartof tocat mărunt
  • 300 g năut din conservă
  • 250 g roșii întregi din conservă
  • 750 ml apă
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • busuioc proaspăt
  • oregano proaspăt
  • ½ linguriță de sare
  • fulgi de ardei iute după gust
  • 150 g paste fierte 

Mod de preparare

Într-o oală mare se adaugă uleiul de măsline, ceapa tocată, usturoiul și țelina. Se călesc la foc mic timp de 2 minute sau până când se înmoaie. Apoi se adaugă cartofii, năutul, roșiile, apa și condimentele și se fierb la foc mic până când se înmoaie și se îngroașă compoziția, aproximativ 60 de minute.

În ultimele 15 minute se fierb pastele al dente, apoi se scurg. Jumătate din supa fiartă se scoate într-un castron și se pasează cu mixerul. Apoi se pune înapoi în oală, se adaugă și pastele și se mai lasă să dea un clocot. Se servește cu parmezan proaspăt ras.

Salată de linte

Salata de linte are un aport nutritiv important pentru că are în compoziție o mulțime de vitamine și minerale. Dacă ești iubitoare de preparate care conțint linte îți oferim și o rețetă delicioasă de chiftele de post cu linte și ciuperci.

Un bol plin cu salată de linte alături de care se află ceapă. o felie de lămâie și o furculiță
Salata de linte poate fi garnitură pentru alte feluri de mâncare/ Shutterstock

Ingrediente

  • 400 g linte din conservă
  • 35 g ceapă roșie tocată
  • 35 g ardei gras roșu tocat
  • 35 g ardei gras galben tocat
  • 40 g morcovi tocat
  • 40 g castraveți tăiat mărunt
  • 6 roșii cherry
  • pătrunjel proaspăt tocat
  • zeama de la jumătate de lămâie
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 linguriță de sare
  • piper după gust

Mod de preparare

Toate ingredientele se pun într-un bol. Se adaugă uleiul, zeama de lămâie, sarea și piperul și se amestecă bine până se omogenizează.

Salată cu shaorma de pui

Shaorma de pui poate fi și sănătoasă, mai ales dacă pui alături de ea o salată din legume. Poate fi una dintre acele rețete de prânz proteic pe care o poți lua și la birou.

Un bol în care se află salată de shaorma cu pui, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Salata de shaorma se poate servi cu tahini sau humus / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru shoarma de pui
  • ¾ linguriță de chimen măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de turmeric
  • ¾ linguriță de coriandru măcinat
  • ¾ linguriță de pudră de usturoi
  • ¾ linguriță de boia dulce
  • ½ linguriță de cuișoare măcinate
  • ½ linguriță de piper cayenne
  • sare
  • 8  pulpe de pui dezosate, fără piele
  • 1  ceapă mare, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie mare
  • 70 ml măsline extravirgin
  • Pentru salată
  • 1 salată rucola
  • 2-3 roșii Roma, tăiate cubulețe
  • 1 castravete tăiat cubulețe
  • ¼ ceapă roșie, feliată subțire
  • zeama de la 1 lămâie
  • ulei de măsline extravirgin
  • 1 cățel de usturoi tocat
  • sare
  • piper
  • 1 linguriță de sumac

Mod de preparare

Într-un castron mic, se amestecă chimenul, turmericul, coriandrul, pudra de usturoi, boiaua dulce și usturoiul. Se lasă deoparte.

Pulpele de pui se șterg cu un prosop de hârtie și se condimentează cu sare pe ambele părți, apoi se taie subțiri în bucăți mici. Se pun într-un castron mare. Peste ele se adaugă amestecul de condimente de shaorma și se amestecă astfel încât să fie toate acoperite. Se pun ceapa, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă până se omogenizează. Se lasă la rece câteva ore sau chiar peste noapte.

Citește și

Înainte de a pune carnea de pui la foc se pregătește salata. Se pun roșiile, castraveții, ceapa și rucola într-un castron mare. Într-un castron mic, se amestecă bine sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sarea, piperul și sumacul. Apoi se toarnă peste salată și se amestecă.

Se încălzește puțin ulei de măsline extravirgin într-o tigaie mare de fontă la foc mediu. Se adaugă puiul și se lasă aproximativ 5-6 minute, apoi se amestecă și se mai lasă încă 5-6 minute sau până când este complet gătit.

Salata se împarte în 4 boluri. Deasupra fiecăruia se pun bucățile de pui. Se servește cu humus, tzatziki sau tahini și pită.

Bol cu ​​somon picant

Somonul conține acizi esențiali omega 3 care sunt foarte importanți pentru sănătatea organismului tău. Bolul cu somon picant se face foarte repede și este delicios. Poți încerca și rețeta noastră de somon pane în crustă de muștar.

Un bol în care se află salată cu somon alături de un sos delicios
Somonul este una dintre cele mai valoroase surse de proteine/ Shutterestock

Ingrediente

  • Pentru somon
  • 70 ml sos de soia
  • 70 ml ulei de măsline extra virgin
  • 50 ml sos de chili
  • Sucul de la 1 limetă
  • 2 linguri de miere
  • 4 căței de usturoi, tocați
  • 4 fileuri de somon
  • Pentru castraveți
  • 110 ml oțet de orez sau oțet de vin de orez
  • 1 lingură de zahăr granulat
  • 1 lingură de sare
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • 3 castraveți feliați subțire
  • Pentru sosul picant
  • 110 g maioneză
  • 2 linguri de sos sriracha
  • 2 lingurițe de ulei de susan prăjit
  • Pentru servire
  • orez brun fiert
  • 1 avocado feliat
  • 1 morcov mediu ras
  • 1/2 ceapă roșie, feliată subțire
  • frunze de coriandru 
  • seminte de susan

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se tapetează o tavă mare de copt cu folie. Într-un castron mediu, se amestecă sosul de soia, uleiul de măsline, sosul de chili, sucul de lămâie, mierea și usturoiul. Se adaugă somonul și se amestecă ușor până se combina. Apoi se pune somonul pe tava de copt pregătită și se coace până când este fraged, 20-25 de minute.

Între timp, se prepară castraveții murați. Într-un castron sau un borcan sigur pentru cuptorul cu microunde, se adaugă oțet, zahăr și sare. Se dă la cuptorul cu microunde până când zahărul și sarea se dizolvă, aproximativ 2 minute. Se amestecă uleiul de susan, apoi se adaugă castraveții și se agită pentru a se combina. Se închide un capac etanș până când este gata de utilizare.

Pentru sosul picant se amestecă bine toate ingredientele.

Pentru servire se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra e pune peștele. Apoi se adaugă castraveții murați, avocado, morcovul, ceapa roșie, coriandrul și semințele de susan. Ultimul strat este cel de sos picant.

Boluri cu creveți și coriandru

Această rețetă este perfectă pentru oricare masă și este excelentă reîncălzită pentru un prânz proteic sau o cină sănătoase.

Un bol în care se află creveți cu coriandru, una din cele 5 rețete de prânz proteic
Creveții cu coriandru sunt un prânz elegant / Shutterstock

Ingrediente

  • Pentru orez brun
  • 250 g orez brun cu bob scurt
  • 500 ml apă
  • Pentru salată
  • 2  morcovi mărunțiți
  • ¼  varză roșie mărunțită
  • 50 ml oțet de orez
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1/8 linguriță de sare 
  • 1 lingură de sirop de arțar
  • Pentru sosul de iaurt grecesc
  • 110 g iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 linguriță de praf de usturoi
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1 praf de sare
  • Pentru creveți
  • 450 g creveți pre-fierți
  • 1 linguriță de ulei de cocos
  • 1 lingură de usturoi tocat
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • sare
  • piper
  • coriandru proaspăt tocat
  • 1 linguriță de chimen

Mod de preparare

Se pune orezul la fiert cu apa. Când ajunge la punctul de fierbere, se acoperă și se dă focul la minim. Se lasă să fiarbă aproximativ 30-35 de minute sau până când tot lichidul s-a absorbit.

Într-un castron se amestecă toate legumele pentru salată. Într-un alt bol se face un dressing din oțetul de orez, sucul de lămâie, sarea și siropul de arțar. Când este gata se toarnă peste legume.

Pentru sosul se iaurt grecesc se amestecă toate ingredientele.

Se pun uleiul de cocos și usturoiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Se adaugă creveții și se lasă 2-3 minute, cât să se încingă. Se stoarce sucul de lămâie, se asezonează cu sare și piper, chimen și coriandru proaspăt.

Se împarte orezul în 4 boluri. Deasupra lui se pun creveții și sosul grecesc. Cele patru boluri se servesc cu salata de legume.

Citește și
CELE MAI CITITE
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
5 porții de mini Pavlova cu mousse de căpșuni
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Compot de rubarbă cu căpșuni în borcan, alături de un polonic, tije de rubarbă și un bol cu căpșuni
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni porționat
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Trei tupuri de omlete cu diverse legume
5 rețete cu ouă care te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen. Preparate simple și rapide
5 rețete cu ouă care te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen. Preparate simple și rapide
O masă plină de alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
5 obiceiuri alimentare care îți cresc masa musculară
Ingrediente pentru preparate bogate în proteine
Galerie foto
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Un ou spart care are puncte de sânge de pe gălbenuș, așezat într-un polonic, alături de un ou întreg
06:37
Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au
Șnițel de soia de post, tăiat în secțiune, pe o farfurie alături de piure de cartofi
16 mai, 05:55
Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post
Risotto cu spanac în bol alb cu furculiță și un ștergar
16 mai, 05:36
Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor într-o farfurie cu furculiță
15 mai, 05:22
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni porționat
14 mai, 05:45
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
13 mai, 06:08
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, în bol alb și o crenguță de rozmarin
13 mai, 05:02
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
12 mai, 07:56
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
1
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Această supă cremă de sparanghel verde este un preparat simplu și extrem de sănătos, perfect pentru a-ți cuceri simțurile. Gustul delicat al sparanghelului verde este pus în valoare printr-o textură mătăsoasă...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
2
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
4
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budinca de chia cu banane este un desert sănătos, ușor de preparat și perfect pentru orice moment al zilei. Aceasta combină beneficiile semințelor de chia, bogate în fibre și acizi grași...
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
5
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană este o prăjitură din bucătăria italiană colorată și incredibil de aromată, care își are originile în Sicilia. Este o adevărată operă de artă dulce. Conține ricotta, fructe confiate, blat...
Parteneri
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: Nevasta e sfântă
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: „Nevasta e sfântă”
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: „Nevasta e sfântă”
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
fresh
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat

Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat

Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post

Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post

Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au

Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au
închide