5 salate sub 400 de calorii. Rețete simple pentru silueta perfectă

Nu trebuie să mănânci doar piept de pui la grătar cu salată pentru a slăbi. Poți să ai o masă delicioasă, cu multe arome și texturi.

Trebuie să fii atent la combinații și să alegi variantele degresate ale alimentelor. Cele 5 salate sub 400 de calorii de mai jos sunt dovada că se poate mânca bine fără să acumulezi kilograme.

Salată de avocado

O porție de 250 grame are 204 calorii și aduce 14 g lipide, 361 mg sodiu, 11 g carbohidrați, 4 g fibre, 10 g proteine.

Ingrediente

• 12 felii de bacon slab
• 4 roșii, tocate
• 58 g maioneză light
• sare
• piper negru proaspăt măcinat, după gust
• 450 g salată verde tocată
• 1 avocado mediu, tăiat cubulețe

Mod de preparare

Într-un castron mediu, se amestecă roșiile tăiate cubulețe cu maioneza și se asezonează cu puțină sare și piper proaspăt măcinat. Se lasă deoparte aproximativ 10 minute pentru a lăsa roșiile să-și elibereze sucul. Acesta va fi dresingul pentru salată.

Pentru a servi, se împart salata verde și roșiile tocate pe 4 farfurii, apoi se acoperă fiecare cu avocado tăiat cubulețe și bacon tocat. Află cu ce se mânâncă avocado. Sfaturi simple și utile.

Salată de varză de Bruxelles

O porție reprezintă 1/5 din salată și are 268 calorii,  grăsimi totale: 21 g, sodiu: 207 mg, carbohidrați: 21g, fibre alimentare: 8g, zahăr: 8g, proteine: ​​6g.

Ingrediente

• Pentru dressing:
• 3 linguri ulei de nuci
• coaja de la o lămâie
• sucul de lămâie
• 2 linguri de oțet de mere
• 2 lingurițe de muștar
• 1/4 linguriță de sare
• Pentru salată:
• 100 g nuci
• 400 g varză de Bruxelles, rasă
• 1 măr mediu, tocat
• 100 g ceapă roșie
• 100 g cană afine
• 1 avocado mediu, tăiat cubulețe

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 220°C. Se pun nucile pe o hârtie de copt într-o tavă și se coc 5- 8 minute. Se lasă să se răcească și apoi se toacă.

Într-un castron mare de salată se amestecă uleiul de nucă, sucul de lămâie, coaja de lămâie, oțetul, muștarul și sarea până se omogenizează.

Se spălă varza de Bruxelles, se taie toate tulpinile dure și se îndepărtează frunzele care cad ușor. Se taie varza de Bruxelles de la vârf până la coadă. Nu se mai feliază odată ce se ajunge la partea tare albă. Se despart feliile de varză care sunt lipite între ele. Se dă varza pe răzătoare.

Se adăugă varza de Bruxelles rasă în bolul cu dressing și se amestecă până când se omogenizează. Se pun și ingredientele rămase și se amestecă.

Salată de varză cu nuci

O porție de salată de varză cu nuci reprezintă 1/8 din totalul salatei și aduce calorii: 203; grăsimi totale: 16 g; sodiu: 39 mg; carbohidrați: 13 g; fibre: 6 g; proteine: 5 g.

Ingrediente

Pentru sos

• 70 ml ulei de sâmburi de struguri
• 100 ml suc de lămâie, proaspăt
• 1 lingură de ghimbir, curățat de coajă și răzuit
• 2 lingurițe de muștar
• 2 lingurițe de sirop de arțar
• 1/4 linguriță de sare

Pentru salată

• 150 g varză albă tocată
• 150 g varză roșie tocată
• 150 g buchețele de broccoli
• 2 morcovi mari dați pe răzătoare
• 1 ardei gras roșu mediu, tocat foarte subțire
• pătrunjel proaspăt, tocat
• 150 g nuci
• 1 lingură de semințe de susan

Mod de preparare

Se mixează toate ingredientele pentru dressing și se lasă deoparte până când este gata de utilizare.

Varza albă, varza roșie, broccoli, ardeiul gras și morcovii se amestecă într-un castron mare. Se toarnă sosul și se amestecă până când se omogenizează.

Se adaugă pătrunjelul, semințele de susan și nucile și se amestecă din nou. 

Salată mediteraneană de quinoa

O porție de salată mediteraneană de quinoa reprezintă 1/5 din totalul salatei și aduce 383 calorii, grăsimi totale: 19 g; colesterol: 12 mg; sodiu: 674 mg; carbohidrați: 43 g; fibre: 6 g; proteine: 12 g.

Ingrediente

Pentru dressing:

• 70 ml ulei de măsline extravirgin
• 70 ml oțet de vin roșu
• 1/2 lingură sirop de arțar
• oregano uscat
• 3/4 linguriță de sare
• 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

Pentru salată:

• 350 g quinoa nefiartă
• 700 ml apă
• 1 castravete mediu
• 1 ardei gras roșu, tocat
• 1/2 ceapa roșie, tocată
• 150 g roșii cherry, tocate
• 70 g brânză feta
• 50 g măsline Kalamata, fără sâmburi, tăiate pe jumătate
• pătrunjel tocat mărunt

Mod de preparare

Se clătește quinoa sub jet de apă într-o strecurătoare cu ochiuri mici și se scurge. Se pune quinoa în apă și se fierbe cu vasul acoperit 15 minute. Se amestecă cu o furculiță pentru a deveni mai pufoasă.

Se amestecă ingredientele pentru dressing și se lasă deoparte.

Se pun castravetele, ardeiul, ceapa roșie, roșiile, feta, măslinele și pătrunjelul într-un castron mare. Se adăugă quinoa fiartă, amestecând pentru a se combina.

Salata de cartofi cu sos tzatziki

O porție de salată de cartofi cu sos tzatziki reprezintă 1/8 din totalul acestei salate și aduce 321 calorii, grăsimi totale: 17 g; sodiu: 467 mg; carbohidrați: 49 g; fibre: 12 g; proteine: 7 g.

Ingrediente

• 6 cartofi albi medii, curățați și tăiați în cuburi
• 100 g iaurt grecesc fără grăsimi
• 2 linguri de maioneză light
• 1 cățel mare de usturoi, dat pe răzătoare
• suc de la o jumătate de lămâie
• 1/2 castravete, curățat de coajă și dat pe răzătoare
• mărar proaspăt tocat
• sare
• piper după gust

Mod de preparare

Se fierb cartofii până când se înmoaie apoi se scurg și se clătesc sub apă rece. 

Se pun castraveții mărunțiți într-un castron tapetat cu prosoape de hârtie. Se lasă să stea aproximativ 10 minute astfel încât o parte din sucul de castraveți să fie absorbit.

Într-un castron mic, se amestecă împreună iaurtul grecesc, maioneza, usturoiul și sucul de lămâie. Se adăugă castraveți. Se condimentează cu mărar proaspăt tocat, sare și piper. 

Se combină cartofii răciți și sosul tzatziki. Se lasă salata de cartofi să stea la frigider sau la temperatura camerei timp de cel puțin 30 de minute înainte de servire, pentru a permite aromelor să se întrepătrundă.