Beneficiile consumului de zmeură. De ce e indicat să o incluzi în dietă
Zmeura este unul dintre cele mai iubite fructe ale verii. Aromată, cu un gust perfect echilibrat dulce-acrișor, este ideală pentru o gustare hrănitoare, dar și pentru tarte, înghețate, smoothie-uri sau limonade. Descoperă care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru sănătatea organismului.
Pentru că este destul de perisabilă, zmeura trebuie consumată cât mai aproape de momentul în care a fost culeasă. Dacă îți dorești să o consumi ulterior, îți recomandăm să o congelezi.
Beneficiile consumului de zmeură
Zmeura roșie este originară din Europa și nordul Asiei și este cultivată în zonele temperate din întreaga lume. Cel mai comun tip este cel roșu, însă există multe tipuri. Găsești zmeură neagră, violet și aurie. Sezonul pentru zmeură este scurt, de la sfârșitul lui iunie până în august, în cele mai fericite cazuri.
Hai să aflăm împreună care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru organism și cum poate contribui acest lucru la sănătatea ta.
Beneficiile nutriționale ale zmeurei
Nu doar gustul special al zmeurei o face atât de iubită, ci și proprietățile ei nutritive. Aportul de vitamina C în special este semnificativ. Doar 100 de grame de zmeură asigură 54% din doza zilnică recomandată pentru un adult.
100 g de zmeură roșie conțin:
- Calorii: 64;
- Carbohidrați: 14,7 grame;
- Fibre: 8 grame;
- Proteine: 1,5 grame;
- Grăsimi: 0,8 grame;
- Vitamina C: 54% din aportul zilnic de referință (RDI);
- Mangan: 41% din CDI;
- Vitamina K: 12% din RDI;
- Vitamina E: 5% din RDI;
- Vitamine B: 4–6% din CDI;
- Fier: 5% din CDI;
- Magneziu: 7% din RDI;
- Fosfor: 4% din RDI;
- Potasiu: 5% din RDI;
- Cupru: 6% din CDI.
Zmeura este o sursă excelentă de fibre, aportul de 8 grame la o porție de 100 g asigurând 32% din necesarul pentru o femeie adultă și 21% pentru un bărbat. Conține, de asemenea, cantități mici de Vitamina A, tiamină, riboflavină, vitamina B6, calciu și zinc.
Antioxidanții puternici pot reduce riscul de îmbolnăvire
Antioxidanții sunt compuși vegetali care îți ajută celulele să lupte cu stresul oxidativ. Acesta e legat de un risc mai mare de cancer, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni. Pe lângă vitamina C, zmeura este bogată și în quercetina și acid elagic.
Mai multe studii realizate pe animale au arătat că zmeura și extractele de zmeură au efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul.
Un studiu de opt săptămâni pe șoareci diabetici obezi a concluzionat că cei hrăniți cu zmeură roșie liofilizată au prezentat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât grupul de control. Un alt studiu realizat tot pe șoareci a constatat că acidul elagic, unul dintre antioxidanții de zmeură, poate nu numai să prevină daune oxidative, ci și să repare ADN-ul deteriorat.
Zmeura ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge
Zmeura este săracă în carbohidrați și e bogată în fibre, ceea ce o face o alegere inteligentă pentru oricine nu dorește să aibă un aport mare de zaharuri în dietă. 100 g de zmeură aduc un aport de 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că au doar 6,7 grame de carbohidrați digerabili per porție.
În plus, studiile arată că zmeura poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți rezistența la insulină. În studiile pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură roșie liofilizată, dar care au primit și alte alimente bogate în grăsimi au avut niveluri mai scăzute de zahăr în sânge și rezistență la insulină mai mică decât grupul de control. De asemenea, la șoarecii hrăniți cu zmeură s-a observat o scădere a riscului de boli hepatice.
În plus, zmeura este bogată în taninuri, care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară pentru descompunerea amidonului. Acest proces duce la reducerea cantității de carbohidrați absorbiți după masă și la scăderea nivelului zahărului din sânge.
Descoperă și zece alimente bune pentru inimă pe care le poți mânca în fiecare zi, conform sfaturilor oferite de nutriționiști.
Poate avea proprietăți de combatere a cancerului
Nivelurile ridicate de antioxidanți din zmeură pot proteja împotriva cancerului prin blocarea multiplicării și distrugerea celulelor canceroase. Numeroase studii au demonstrat aceste efecte asupra celulelor canceroase din colon, prostată, de la nivelul sânilor și gurii. Cele mai puternice efecte sunt la nivelul stomacului, colonului și sânului, unde cercetările au arătat că au fost distruse aproape 90% dintre celulele canceroase.
Cercetătorii de la Washington State University au realizat un studiu de 10 săptămâni pe șoareci cu colită și au demonstrat că cei care au primit zmeură într-un procent de 5% din totalul de hrană au avut mai puține reacții inflamatorii, dar și un risc mai mic de cancer decât grupul de control.
Totuși, cercetările pe animale trebuie confirmate și de cele pe oameni înainte ca zmeura să poată fi legată în mod concludent de prevenirea sau tratarea cancerului.
Poate ameliora artrita
Datorită conținutului mare de antioxidanți zmeura are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei. Într-un studiu, cobaii tratați cu extract de zmeură roșie au avut un risc mai mic de artrită decât cei din grupul de control. În plus, cei care au dezvoltat artrită au prezentat simptome mai puțin severe decât cobaii din grupul de control.
Într-un alt studiu pe șoareci, care au primit extract de zmeură, s-a concluzionat că au avut mai puține inflamații și distrugeri articulare decât grupul de control. Zmeura protejează împotriva artritei prin blocarea COX-2, o enzimă responsabilă de cauzarea inflamației și durerii.
Poate ajuta la pierderea în greutate
O porție de 100 g de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. În plus, are în compoziție peste 85% apă, ceea ce o face un aliment sățios, cu puține calorii. Dulceața ei naturală îți va satisface și pofta de dulce.
Compușii care se găsesc în mod natural în zmeură pot, de asemenea, ajuta la pierderea în greutate.
Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și cărora li s-au administrat doze mari de cetone de zmeură au câștigat mai puțină în greutate decât șoarecii din grupul de control. Singurul studiu pe om privind cetonele de zmeură și pierderea în greutate a folosit un supliment care conținea alte câteva substanțe, inclusiv cofeină, ceea ce face imposibil să se stabilească dacă cetonele de zmeură sunt responsabile în totalitate pentru rezultate.
Poate combate îmbătrânirea
Zmeura este bogată în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire prin combaterea radicalilor liberi din organism. Antioxidanții au fost legați de o durată de viață mai lungă la diferite animale și prezintă efecte anti-îmbătrânire la oameni.
Zmeura este, de asemenea, bogată în vitamina C, care este necesară pentru o piele sănătoasă. Poate îmbunătăți producția de colagen și poate inversa deteriorarea pielii cauzată de razele UV.
Cum să adaugi zmeura în dieta ta
Zmeura proaspătă are o perioadă de valabilitate scurtă, așa că este recomandat să o cumperi din surse locale și să o consumi în maximum două zile. Asigură-te că nu este mucegăită sau zdrobită. Dacă ai cumpărat prea multă, o poți congela, dar trebuie să faci acest lucru imediat cei ai cumpărat-o.
Zmeura poate fi transformată în dulceață, în gem sau în sucuri pentru a fi consumată peste iarnă. Ideal este să alegi rețete fără zahăr adăugat pentru a te putea bucura de toate beneficiile nutritive ale fructelor.
Zmeura proaspătă poate fi adăugată în iaurturi, în smoothieuri, în prăjituri, se combină foarte bine cu brânzeturile, poate fi transformată în sos pentru carne de vânat sau foie gras.
Dacă te-au surprins beneficiile consumului de zmeură, îți propunem să încerci și un desert cu biscuiți și zmeură, fără coacere.
