Beneficiile consumului de zmeură. De ce e indicat să o incluzi în dietă

Zmeura este unul dintre cele mai iubite fructe ale verii. Aromată, cu un gust perfect echilibrat dulce-acrișor, este ideală pentru o gustare hrănitoare, dar și pentru tarte, înghețate, smoothie-uri sau limonade. Descoperă care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru sănătatea organismului.

Publicat: 17 iulie 2022, 14:25 / Actualizat: 22 iulie 2022, 17:35
Un coș cu zmeură, așezat în grădină, pe o masă din lemn
Zmeura asigură jumătate din necesarul zilnic de vitamina C / Shutterstock

Pentru că este destul de perisabilă, zmeura trebuie consumată cât mai aproape de momentul în care a fost culeasă. Dacă îți dorești să o consumi ulterior, îți recomandăm să o congelezi.

Beneficiile consumului de zmeură

Zmeura roșie este originară din Europa și nordul Asiei și este cultivată în zonele temperate din întreaga lume. Cel mai comun tip este cel roșu, însă există multe tipuri. Găsești zmeură neagră, violet și aurie. Sezonul pentru zmeură este scurt, de la sfârșitul lui iunie până în august, în cele mai fericite cazuri.

Hai să aflăm împreună care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru organism și cum poate contribui acest lucru la sănătatea ta.

Beneficiile nutriționale ale zmeurei

Nu doar gustul special al zmeurei o face atât de iubită, ci și proprietățile ei nutritive. Aportul de vitamina C în special este semnificativ. Doar 100 de grame de zmeură asigură 54% din doza zilnică recomandată pentru un adult.

100 g de zmeură roșie conțin:

  • Calorii: 64;
  • Carbohidrați: 14,7 grame;
  • Fibre: 8 grame;
  • Proteine: 1,5 grame;
  • Grăsimi: 0,8 grame;
  • Vitamina C: 54% din aportul zilnic de referință (RDI);
  • Mangan: 41% din CDI;
  • Vitamina K: 12% din RDI;
  • Vitamina E: 5% din RDI;
  • Vitamine B: 4–6% din CDI;
  • Fier: 5% din CDI;
  • Magneziu: 7% din RDI;
  • Fosfor: 4% din RDI;
  • Potasiu: 5% din RDI;
  • Cupru: 6% din CDI.

Zmeura este o sursă excelentă de fibre, aportul de 8 grame la o porție de 100 g asigurând 32% din necesarul pentru o femeie adultă și 21% pentru un bărbat. Conține, de asemenea, cantități mici de Vitamina A, tiamină, riboflavină, vitamina B6, calciu și zinc.

Citește și

Antioxidanții puternici pot reduce riscul de îmbolnăvire

Antioxidanții sunt compuși vegetali care îți ajută celulele să lupte cu stresul oxidativ. Acesta e legat de un risc mai mare de cancer, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni. Pe lângă vitamina C, zmeura este bogată și în quercetina și acid elagic.

Mai multe studii realizate pe animale au arătat că zmeura și extractele de zmeură au efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul.

Un studiu de opt săptămâni pe șoareci diabetici obezi a concluzionat că cei hrăniți cu zmeură roșie liofilizată au prezentat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât grupul de control. Un alt studiu realizat tot pe șoareci a constatat că acidul elagic, unul dintre antioxidanții de zmeură, poate nu numai să prevină daune oxidative, ci și să repare ADN-ul deteriorat.

Zmeura ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge

Zmeura este săracă în carbohidrați și e bogată în fibre, ceea ce o face o alegere inteligentă pentru oricine nu dorește să aibă un aport mare de zaharuri în dietă. 100 g de zmeură aduc un aport de 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că au doar 6,7 grame de carbohidrați digerabili per porție.

În plus, studiile arată că zmeura poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți rezistența la insulină. În studiile pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură roșie liofilizată, dar care au primit și alte alimente bogate în grăsimi au avut niveluri mai scăzute de zahăr în sânge și rezistență la insulină mai mică decât grupul de control. De asemenea, la șoarecii hrăniți cu zmeură s-a observat o scădere a riscului de boli hepatice.

În plus, zmeura este bogată în taninuri, care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară pentru descompunerea amidonului. Acest proces duce la reducerea cantității de carbohidrați absorbiți după masă și la scăderea nivelului zahărului din sânge.

Descoperă și zece alimente bune pentru inimă pe care le poți mânca în fiecare zi, conform sfaturilor oferite de nutriționiști.

Poate avea proprietăți de combatere a cancerului

Nivelurile ridicate de antioxidanți din zmeură pot proteja împotriva cancerului prin blocarea multiplicării și distrugerea celulelor canceroase. Numeroase studii au demonstrat aceste efecte asupra celulelor canceroase din colon, prostată, de la nivelul sânilor și gurii. Cele mai puternice efecte sunt la nivelul stomacului, colonului și sânului, unde cercetările au arătat că au fost distruse aproape 90% dintre celulele canceroase.

Cercetătorii de la Washington State University au realizat un studiu de 10 săptămâni pe șoareci cu colită și au demonstrat că cei care au primit zmeură într-un procent de 5% din totalul de hrană au avut mai puține reacții inflamatorii, dar și un risc mai mic de cancer decât grupul de control.

Totuși, cercetările pe animale trebuie confirmate și de cele pe oameni înainte ca zmeura să poată fi legată în mod concludent de prevenirea sau tratarea cancerului.

Poate ameliora artrita

Datorită conținutului mare de antioxidanți zmeura are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei. Într-un studiu, cobaii tratați cu extract de zmeură roșie au avut un risc mai mic de artrită decât cei din grupul de control. În plus, cei care au dezvoltat artrită au prezentat simptome mai puțin severe decât cobaii din grupul de control.

Într-un alt studiu pe șoareci, care au primit extract de zmeură, s-a concluzionat că au avut mai puține inflamații și distrugeri articulare decât grupul de control. Zmeura protejează împotriva artritei prin blocarea COX-2, o enzimă responsabilă de cauzarea inflamației și durerii.

Poate ajuta la pierderea în greutate

O porție de 100 g de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. În plus, are în compoziție peste 85% apă, ceea ce o face un aliment sățios, cu puține calorii. Dulceața ei naturală îți va satisface și pofta de dulce.

Compușii care se găsesc în mod natural în zmeură pot, de asemenea, ajuta la pierderea în greutate.

Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și cărora li s-au administrat doze mari de cetone de zmeură au câștigat mai puțină în greutate decât șoarecii din grupul de control. Singurul studiu pe om privind cetonele de zmeură și pierderea în greutate a folosit un supliment care conținea alte câteva substanțe, inclusiv cofeină, ceea ce face imposibil să se stabilească dacă cetonele de zmeură sunt responsabile în totalitate pentru rezultate.

Poate combate îmbătrânirea

Zmeura este bogată în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire prin combaterea radicalilor liberi din organism. Antioxidanții au fost legați de o durată de viață mai lungă la diferite animale și prezintă efecte anti-îmbătrânire la oameni.

Zmeura este, de asemenea, bogată în vitamina C, care este necesară pentru o piele sănătoasă. Poate îmbunătăți producția de colagen și poate inversa deteriorarea pielii cauzată de razele UV.

Cum să adaugi zmeura în dieta ta

Zmeura proaspătă are o perioadă de valabilitate scurtă, așa că este recomandat să o cumperi din surse locale și să o consumi în maximum două zile. Asigură-te că nu este mucegăită sau zdrobită. Dacă ai cumpărat prea multă, o poți congela, dar trebuie să faci acest lucru imediat cei ai cumpărat-o.

Zmeura poate fi transformată în dulceață, în gem sau în sucuri pentru a fi consumată peste iarnă. Ideal este să alegi rețete fără zahăr adăugat pentru a te putea bucura de toate beneficiile nutritive ale fructelor.

Zmeura proaspătă poate fi adăugată în iaurturi, în smoothieuri, în prăjituri, se combină foarte bine cu brânzeturile, poate fi transformată în sos pentru carne de vânat sau foie gras.

Dacă te-au surprins beneficiile consumului de zmeură, îți propunem să încerci și un desert cu biscuiți și zmeură, fără coacere.

Citește și
CELE MAI CITITE
Porție de varză murată cu ciolan afumat pe o tavă de lemn, alături de ardei iuți și un bol negru cu sos de roșii
Varză murată cu ciolan afumat, preparată la cuptor
Varză murată cu ciolan afumat, preparată la cuptor
Porție de musaca de cartofi cu carne tocată, ca la mama acasă
Musaca de cartofi cu carne tocată, ca la mama acasă
Musaca de cartofi cu carne tocată, ca la mama acasă
Un blat de lemn pe care se află mai multe ouă umplute
Cele mai bune umpluturi pentru ouă. 8 rețete perfecte pentru orice petrecere
Cele mai bune umpluturi pentru ouă. 8 rețete perfecte pentru orice petrecere
Chec din albușuri cu mac și aromă de lămâie porționat pe un tocător de lemn, alături de două felii de lămâie
Chec din albușuri cu mac și aromă de lămâie. Un desert gustos și spectaculos
Chec din albușuri cu mac și aromă de lămâie. Un desert gustos și spectaculos
Porție de Cartofi cu bacon și usturoi în farfurie albă, presărați cu ceapă verde și pătrunjel
Cartofi cu bacon și usturoi la cuptor. Rețetă simplă și rapidă pentru masa de prânz
Cartofi cu bacon și usturoi la cuptor. Rețetă simplă și rapidă pentru masa de prânz
Te-ar mai putea interesa și
Kate Middleton în timp ce poartă un șorț și gătește
Kate Middleton își păstrează silueta mâncând în fiecare dimineață același preparat
Kate Middleton își păstrează silueta mâncând în fiecare dimineață același preparat
Preparate sănătoase pentru mic-dejun pe o masă mare albă
5 preparate sănătoase pentru mic-dejun care te ajută să reduci inflamația din corp
5 preparate sănătoase pentru mic-dejun care te ajută să reduci inflamația din corp
Pierce Brosnan în rolul lui James Bond în timp ce se află într-o mașină și ține în mână un pistol
Cum reușește Pierce Brosnan să arate ca James Bond. Actorul are un fizic de invidiat la aproape 70 de ani
Cum reușește Pierce Brosnan să arate ca James Bond. Actorul are un fizic de invidiat la aproape 70 de ani
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Carne pentru rețete clasice de friptură de vită
08:00
3 rețete clasice de friptură de vită perfecte pentru mesele în familie 3 rețete clasice de friptură de vită perfecte pentru mesele în familie
Mai multe boluri cu supe bogate în proteine pe o masă gri
07:00
6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie 6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie
Tort Napoleon porționat pe platou
06:00
Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin
înlocuitori ai amidonului de porumb aranjați pe un blat gri
26 ianuarie, 08:00
5 înlocuitori ai amidonului de porumb care te salvează din impas 5 înlocuitori ai amidonului de porumb care te salvează din impas
Porție de tartă rustică cu mere și crumble cu migdale pe o farfurie albă
26 ianuarie, 07:00
Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat
Tocană de ardei copți cu piept de pui în bol alb așezat pe o farfurie roșie, alături de un ștergar
26 ianuarie, 06:00
Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă
Fructele physalis aranjate pe un blat mare negru
25 ianuarie, 08:00
Physalis, fructele de aur cu aromă unică Physalis, fructele de aur cu aromă unică
Friptură de pui în sos picant de roșii în bol alb cu albastru
25 ianuarie, 07:00
Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Mai multe fructe jackfruit în copac alături de mai multe frunze
1
Jackfruit, fructul care poate hrăni toată planeta
Jackfruit, fructul care poate hrăni toată planeta
Jackfruit este un copac ce poate produce până la trei tone de fructe de dimensiuni imense. Este o sursă de hrană miraculoasă pentru oamenii care trăiesc în țările tropicale. Jackfruit-ul nu este foarte...
Friptură de pui în sos picant de roșii în bol alb cu albastru
2
Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios
Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios
Dacă nu mai știi ce să prepari pentru un prânz delicios și hrănitor, încearcă o rețetă de friptură de pui în sos picant de roșii. Friptura din carne de pui este...
Un blat de lemn pe care se află mai multe ouă umplute
3
Cele mai bune umpluturi pentru ouă. 8 rețete perfecte pentru orice petrecere
Cele mai bune umpluturi pentru ouă. 8 rețete perfecte pentru orice petrecere
Ouăle umplute pot fi cel mai simplu și mai apetisant aperitiv. Cu cât ai mai multe umpluturi pentru ouă, cu atât platourile tale vor arăta mai bine, iar fiecare dintre oaspeți...
Tocană de ardei copți cu piept de pui în bol alb așezat pe o farfurie roșie, alături de un ștergar
4
Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă
Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă
Pentru felul principal al mesei de prânz sau pentru o cină delicioasă, prepară o rețetă de tocană de ardei copți cu piept de pui. Te va cuceri pe loc combinația ingredientelor...
Porție de tartă rustică cu mere și crumble cu migdale pe o farfurie albă
5
Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat
Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert simplu și ușor de preparat, încearcă rețeta de tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Deserturile cu mere, indiferent că sunt tarte,...
Parteneri
Bogdan Alecsandru a vorbit despre relația pe care o are cu cei doi copii ai săi la DePărinți.ro | De Vorbă cu Mirela Vaida: Nu pot să fiu tatăl perfect

Bogdan Alecsandru a vorbit despre relația pe care o are cu cei doi copii ai săi la DePărinți.ro | De Vorbă cu Mirela Vaida: „Nu pot să fiu tatăl perfect”

Bogdan Alecsandru a vorbit despre relația pe care o are cu cei doi copii ai săi la DePărinți.ro | De Vorbă cu Mirela Vaida: „Nu pot să fiu tatăl perfect”
Ciclonul polar a adus zăpezi de un metru în România, iar ce e mai rău urmează. Pe litoral au fost valuri de 5 metri

Ciclonul polar a adus zăpezi de un metru în România, iar ce e mai rău urmează. Pe litoral au fost valuri de 5 metri

Ciclonul polar a adus zăpezi de un metru în România, iar ce e mai rău urmează. Pe litoral au fost valuri de 5 metri
Ion Țiriac, înfrângere dură în fața statului român! Ce s-a ales de proiectul de suflet al miliardarului

Ion Țiriac, înfrângere dură în fața statului român! Ce s-a ales de proiectul de suflet al miliardarului

Ion Țiriac, înfrângere dură în fața statului român! Ce s-a ales de proiectul de suflet al miliardarului
Testul ceștii de cafea folosit de un șef la fiecare interviu de angajare. Așa decide pe cine nu angajează

Testul ceștii de cafea folosit de un șef la fiecare interviu de angajare. Așa decide pe cine nu angajează

Testul ceștii de cafea folosit de un șef la fiecare interviu de angajare. Așa decide pe cine nu angajează
Juan Soler și-a sărbătorit ziua de naștere alături de noua parteneră, Paulina Mercado. Actorul a împlinit 57 de ani

Juan Soler și-a sărbătorit ziua de naștere alături de noua parteneră, Paulina Mercado. Actorul a împlinit 57 de ani

Juan Soler și-a sărbătorit ziua de naștere alături de noua parteneră, Paulina Mercado. Actorul a împlinit 57 de ani
Joburile care ar putea să dispară din cauza programului ChatGPT. Ce slujbe ar putea înlocui inteligența artificială

Joburile care ar putea să dispară din cauza programului ChatGPT. Ce slujbe ar putea înlocui inteligența artificială

Joburile care ar putea să dispară din cauza programului ChatGPT. Ce slujbe ar putea înlocui inteligența artificială
Tartă rustică cu legume multicolore și brânză de burduf

Tartă rustică cu legume multicolore și brânză de burduf

Tartă rustică cu legume multicolore și brânză de burduf
Sam Smith – Gloria | Album nou

Sam Smith – Gloria | Album nou

Sam Smith – Gloria | Album nou
fresh
Friptură de pui în sos picant de roșii în bol alb cu albastru
Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios
Friptură de pui în sos picant de roșii, pentru un prânz delicios
Bomboane Raffaello. Rețetă de bomboane cu cocos și migdale
Bomboane Raffaello. Rețetă de bomboane cu cocos și migdale
Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă
Tocană de ardei copți cu piept de pui. Rețetă simplă și gustoasă
Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat
Tartă rustică cu mere și crumble cu migdale. Desert simplu și ușor de preparat
Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin
Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin
închide