Beneficiile consumului de zmeură. De ce e indicat să o incluzi în dietă

Zmeura este unul dintre cele mai iubite fructe ale verii. Aromată, cu un gust perfect echilibrat dulce-acrișor, este ideală pentru o gustare hrănitoare, dar și pentru tarte, înghețate, smoothie-uri sau limonade. Descoperă care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru sănătatea organismului.

Publicat: 17 iulie 2022, 14:25 / Actualizat: 22 iulie 2022, 17:35
Un coș cu zmeură, așezat în grădină, pe o masă din lemn
Zmeura asigură jumătate din necesarul zilnic de vitamina C / Shutterstock

Pentru că este destul de perisabilă, zmeura trebuie consumată cât mai aproape de momentul în care a fost culeasă. Dacă îți dorești să o consumi ulterior, îți recomandăm să o congelezi.

Beneficiile consumului de zmeură

Zmeura roșie este originară din Europa și nordul Asiei și este cultivată în zonele temperate din întreaga lume. Cel mai comun tip este cel roșu, însă există multe tipuri. Găsești zmeură neagră, violet și aurie. Sezonul pentru zmeură este scurt, de la sfârșitul lui iunie până în august, în cele mai fericite cazuri.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Hai să aflăm împreună care sunt beneficiile consumului de zmeură pentru organism și cum poate contribui acest lucru la sănătatea ta.

Beneficiile nutriționale ale zmeurei

Nu doar gustul special al zmeurei o face atât de iubită, ci și proprietățile ei nutritive. Aportul de vitamina C în special este semnificativ. Doar 100 de grame de zmeură asigură 54% din doza zilnică recomandată pentru un adult.

100 g de zmeură roșie conțin:

  • Calorii: 64;
  • Carbohidrați: 14,7 grame;
  • Fibre: 8 grame;
  • Proteine: 1,5 grame;
  • Grăsimi: 0,8 grame;
  • Vitamina C: 54% din aportul zilnic de referință (RDI);
  • Mangan: 41% din CDI;
  • Vitamina K: 12% din RDI;
  • Vitamina E: 5% din RDI;
  • Vitamine B: 4–6% din CDI;
  • Fier: 5% din CDI;
  • Magneziu: 7% din RDI;
  • Fosfor: 4% din RDI;
  • Potasiu: 5% din RDI;
  • Cupru: 6% din CDI.

Zmeura este o sursă excelentă de fibre, aportul de 8 grame la o porție de 100 g asigurând 32% din necesarul pentru o femeie adultă și 21% pentru un bărbat. Conține, de asemenea, cantități mici de Vitamina A, tiamină, riboflavină, vitamina B6, calciu și zinc.

Citește și

Antioxidanții puternici pot reduce riscul de îmbolnăvire

Antioxidanții sunt compuși vegetali care îți ajută celulele să lupte cu stresul oxidativ. Acesta e legat de un risc mai mare de cancer, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni. Pe lângă vitamina C, zmeura este bogată și în quercetina și acid elagic.

Mai multe studii realizate pe animale au arătat că zmeura și extractele de zmeură au efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul.

Un studiu de opt săptămâni pe șoareci diabetici obezi a concluzionat că cei hrăniți cu zmeură roșie liofilizată au prezentat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât grupul de control. Un alt studiu realizat tot pe șoareci a constatat că acidul elagic, unul dintre antioxidanții de zmeură, poate nu numai să prevină daune oxidative, ci și să repare ADN-ul deteriorat.

Zmeura ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge

Zmeura este săracă în carbohidrați și e bogată în fibre, ceea ce o face o alegere inteligentă pentru oricine nu dorește să aibă un aport mare de zaharuri în dietă. 100 g de zmeură aduc un aport de 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că au doar 6,7 grame de carbohidrați digerabili per porție.

În plus, studiile arată că zmeura poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți rezistența la insulină. În studiile pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură roșie liofilizată, dar care au primit și alte alimente bogate în grăsimi au avut niveluri mai scăzute de zahăr în sânge și rezistență la insulină mai mică decât grupul de control. De asemenea, la șoarecii hrăniți cu zmeură s-a observat o scădere a riscului de boli hepatice.

În plus, zmeura este bogată în taninuri, care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară pentru descompunerea amidonului. Acest proces duce la reducerea cantității de carbohidrați absorbiți după masă și la scăderea nivelului zahărului din sânge.

Descoperă și zece alimente bune pentru inimă pe care le poți mânca în fiecare zi, conform sfaturilor oferite de nutriționiști.

Poate avea proprietăți de combatere a cancerului

Nivelurile ridicate de antioxidanți din zmeură pot proteja împotriva cancerului prin blocarea multiplicării și distrugerea celulelor canceroase. Numeroase studii au demonstrat aceste efecte asupra celulelor canceroase din colon, prostată, de la nivelul sânilor și gurii. Cele mai puternice efecte sunt la nivelul stomacului, colonului și sânului, unde cercetările au arătat că au fost distruse aproape 90% dintre celulele canceroase.

Cercetătorii de la Washington State University au realizat un studiu de 10 săptămâni pe șoareci cu colită și au demonstrat că cei care au primit zmeură într-un procent de 5% din totalul de hrană au avut mai puține reacții inflamatorii, dar și un risc mai mic de cancer decât grupul de control.

Totuși, cercetările pe animale trebuie confirmate și de cele pe oameni înainte ca zmeura să poată fi legată în mod concludent de prevenirea sau tratarea cancerului.

Poate ameliora artrita

Datorită conținutului mare de antioxidanți zmeura are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei. Într-un studiu, cobaii tratați cu extract de zmeură roșie au avut un risc mai mic de artrită decât cei din grupul de control. În plus, cei care au dezvoltat artrită au prezentat simptome mai puțin severe decât cobaii din grupul de control.

Într-un alt studiu pe șoareci, care au primit extract de zmeură, s-a concluzionat că au avut mai puține inflamații și distrugeri articulare decât grupul de control. Zmeura protejează împotriva artritei prin blocarea COX-2, o enzimă responsabilă de cauzarea inflamației și durerii.

Poate ajuta la pierderea în greutate

O porție de 100 g de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. În plus, are în compoziție peste 85% apă, ceea ce o face un aliment sățios, cu puține calorii. Dulceața ei naturală îți va satisface și pofta de dulce.

Compușii care se găsesc în mod natural în zmeură pot, de asemenea, ajuta la pierderea în greutate.

Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și cărora li s-au administrat doze mari de cetone de zmeură au câștigat mai puțină în greutate decât șoarecii din grupul de control. Singurul studiu pe om privind cetonele de zmeură și pierderea în greutate a folosit un supliment care conținea alte câteva substanțe, inclusiv cofeină, ceea ce face imposibil să se stabilească dacă cetonele de zmeură sunt responsabile în totalitate pentru rezultate.

Poate combate îmbătrânirea

Zmeura este bogată în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire prin combaterea radicalilor liberi din organism. Antioxidanții au fost legați de o durată de viață mai lungă la diferite animale și prezintă efecte anti-îmbătrânire la oameni.

Zmeura este, de asemenea, bogată în vitamina C, care este necesară pentru o piele sănătoasă. Poate îmbunătăți producția de colagen și poate inversa deteriorarea pielii cauzată de razele UV.

Cum să adaugi zmeura în dieta ta

Zmeura proaspătă are o perioadă de valabilitate scurtă, așa că este recomandat să o cumperi din surse locale și să o consumi în maximum două zile. Asigură-te că nu este mucegăită sau zdrobită. Dacă ai cumpărat prea multă, o poți congela, dar trebuie să faci acest lucru imediat cei ai cumpărat-o.

Zmeura poate fi transformată în dulceață, în gem sau în sucuri pentru a fi consumată peste iarnă. Ideal este să alegi rețete fără zahăr adăugat pentru a te putea bucura de toate beneficiile nutritive ale fructelor.

Zmeura proaspătă poate fi adăugată în iaurturi, în smoothieuri, în prăjituri, se combină foarte bine cu brânzeturile, poate fi transformată în sos pentru carne de vânat sau foie gras.

Dacă te-au surprins beneficiile consumului de zmeură, îți propunem să încerci și un desert cu biscuiți și zmeură, fără coacere.

Citește și
CELE MAI CITITE
Tartă cu caise proaspete și gem de caise porționată în tavă și păe o farfurie, alături de un bol cu zahăr și caise
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare
Porție de Mâncare de cartofi cu fasole verde în bol negru
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Semifreddo cu zmeură și fistic porționat pe un platou
Semifreddo cu zmeură și fistic. Rețeta unui desert răcoros și delicat
Semifreddo cu zmeură și fistic. Rețeta unui desert răcoros și delicat
Pui umplut cu ficăței și bacon afumat în vasul de copt, alături de un bol cu orez și mazăre
Pui umplut cu ficăței și bacon afumat, pentru un prânz savuros
Pui umplut cu ficăței și bacon afumat, pentru un prânz savuros
Două pahare pline cu cireșată
Cât alcool se pune la cireșată? Rețeta pentru un gust fin și aromat
Cât alcool se pune la cireșată? Rețeta pentru un gust fin și aromat
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Pepene galben calorii
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Alimente despre care sunt sănătoase, dar care nu sunt indicate de nutriționiști
Alimente despre care nutriționiștii spun că nu sunt atât de sănătoase pe cât crezi. Care este adevărul despre ele
Alimente despre care nutriționiștii spun că nu sunt atât de sănătoase pe cât crezi. Care este adevărul despre ele
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Porții de negresă din albușuri cu glazură de ciocolată, decorate cu frunze de mentă, pe două farfurii
11:48
Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată
Înghețată cu aromă intensă de citrice în cornete așezate într-un recipient rustic, alături de felii d citrice
11:16
Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant
Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori servit pe o farfurie albă
20 iulie, 11:40
Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori
Rulouri de bezea cu alune și ciocolată pe o farfurie
20 iulie, 05:59
Rulouri de bezea cu alune și ciocolată, ideale pentru un platou festiv Rulouri de bezea cu alune și ciocolată, ideale pentru un platou festiv
Salată de castraveți cu usturoi și mărar în bol rustic, alături de castraveți, usturoi și mărar
19 iulie, 09:31
Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă
Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă porționată pe platou
19 iulie, 07:28
Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant
Porție de Mâncare de cartofi cu fasole verde în bol negru
18 iulie, 10:28
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Înghețată de vanilie cu afine într-un recipient metalic, alături de o ligură și cornete de înghețată
17 iulie, 19:17
Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
1
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica este o prăjitură tradițională slovenă, originară din regiunea Prekmurje. Este un desert stratificat, care combină mai multe umpluturi delicioase într-un singur preparat. Fiecare strat contribuie la complexitatea gustului și...
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
2
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Pepenele galben este nu doar delicios și răcoritor, ci și plin de nutrienți esențiali care aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Descoperă si tu câte calorii are pepenele galben. Află cât zahăr...
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
3
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise este un desert delicios, foarte aromat, perfect pentru sezonul caiselor. O poți prepara și mai târziu, în sezonul rece, cu caise din compot. Rețeta nu...
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
4
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Rețeta de ruladă cu mascarpone și fructe este un desert rafinat și elegant, care încântă atât papilele cât și privirile. Este perfect pentru răsfățul dulce de zi cu zi sau pentru...
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
5
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Pentru că murele și zmeura sunt perfecte pentru a le combina în diferite deserturi, îți recomandăm să încerci rețeta de prăjitură cu zmeură și mure. Te vei bucura de un spectacol...
Parteneri
10 secrete inedite despre zodia Leu. Surpriza uriașă care se află pe listă
10 secrete inedite despre zodia Leu. Surpriza uriașă care se află pe listă
10 secrete inedite despre zodia Leu. Surpriza uriașă care se află pe listă
Crima de la Brăila, pas cu pas. Ce a făcut suspectul după ce a ucis-o pe dentistă. Procurorii iau în calcul un omor plătit
Crima de la Brăila, pas cu pas. Ce a făcut suspectul după ce a ucis-o pe dentistă. Procurorii iau în calcul un omor plătit
Crima de la Brăila, pas cu pas. Ce a făcut suspectul după ce a ucis-o pe dentistă. Procurorii iau în calcul un omor plătit
Doliu în familia lui Alex Chipciu! Fotbalistul a fost pe teren tot meciul cu Hermannstadt: „Îi mulţumim că a jucat. Condoleanţe”
Doliu în familia lui Alex Chipciu! Fotbalistul a fost pe teren tot meciul cu Hermannstadt: „Îi mulţumim că a jucat. Condoleanţe”
Doliu în familia lui Alex Chipciu! Fotbalistul a fost pe teren tot meciul cu Hermannstadt: „Îi mulţumim că a jucat. Condoleanţe”
Accesoriul personalizat pe care Ilona Brezoianu l-a purtat la nunta sa. Detaliul bine ascuns sub rochia de mireasă
Accesoriul personalizat pe care Ilona Brezoianu l-a purtat la nunta sa. Detaliul bine ascuns sub rochia de mireasă
Accesoriul personalizat pe care Ilona Brezoianu l-a purtat la nunta sa. Detaliul bine ascuns sub rochia de mireasă
Fostul partener al actriței Irina Baeva spune că i-a găsit mesaje de la David Zepeda. Află dacă a fost vorba despre infidelitate
Fostul partener al actriței Irina Baeva spune că i-a găsit mesaje de la David Zepeda. Află dacă a fost vorba despre infidelitate
Fostul partener al actriței Irina Baeva spune că i-a găsit mesaje de la David Zepeda. Află dacă a fost vorba despre infidelitate
De ce se rotește Pământul mai lent. Și zilele au devenit mai lungi din cauza procesului periculos
De ce se rotește Pământul mai lent. Și zilele au devenit mai lungi din cauza procesului periculos
De ce se rotește Pământul mai lent. Și zilele au devenit mai lungi din cauza procesului periculos
Ruladă cu cocos și zmeură, fără coacere
Ruladă cu cocos și zmeură, fără coacere
Ruladă cu cocos și zmeură, fără coacere
Dermatita de contact: cauze, simptome, tratament
Dermatita de contact: cauze, simptome, tratament
Dermatita de contact: cauze, simptome, tratament
Lorde a mărturisit că s-a simțit neînțeleasă de Charli XCX înainte ca ele să facă echipă pe piesa Girl, So Confusing: Vreau cu adevărat să îndrept lucrurile
Lorde a mărturisit că s-a simțit „neînțeleasă” de Charli XCX înainte ca ele să facă echipă pe piesa „Girl, So Confusing”: „Vreau cu adevărat să îndrept lucrurile”
Lorde a mărturisit că s-a simțit „neînțeleasă” de Charli XCX înainte ca ele să facă echipă pe piesa „Girl, So Confusing”: „Vreau cu adevărat să îndrept lucrurile”
Alimente care pot reduce temperatura corpului. Efectele oferite în anotimpul cald
Alimente care pot reduce temperatura corpului. Efectele oferite în anotimpul cald
Alimente care pot reduce temperatura corpului. Efectele oferite în anotimpul cald
fresh
Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori

Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori

Curry de pui cu fasole verde și ardei multicolori

Rulouri de bezea cu alune și ciocolată, ideale pentru un platou festiv

Rulouri de bezea cu alune și ciocolată, ideale pentru un platou festiv

Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant

Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant

Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată

Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată
închide