Ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai populare stiluri de viață din lume. Este studiată de zeci de ani de către oamenii de știiță pentru că cei care o urmează sunt mai longevivi și au o sănătate psihică și fizică mai bună decât restul oamenilor. Descoperă și tu ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi. Sfaturi utile de la specialiști.

mâncare din dieta mediteraneană pe o masă
Dieta mediteraneană are la bază fructe și legume / Shutterstock

Dieta mediteraneană nu este despre slăbit, ci despre a trăi sănătos, mâncând alimente gustoase. Nu este nimic complicat, ci necesită un pic de organizare la început.

Îți explicăm mai jos ce presupune să urmeazi un stil de viață mediteranean.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este dieta mediteraneană

În anii 1960 oamenii de știință au constatat că persoanele care locuiesc în jurul Mării Mediterane sunt mai longevive și cu o stare de sănătate mult mai bună decât cei din alte zone ale lumii. De atunci, au elaborat un ghid de viață pentru ca și cei care nu locuiesc în spațiul mediteranean să poată avea un stil de viață la fel de sănătos.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Studiul ei a început în anii 1950 când oamenii de știință au constatat că în această zonă incidența bolilor cardiovasculare este foarte mică compatativ cu țările din nordul Europei sau din Statele Unite ale Americii.

De atunci, au făcute numeroase cercetări pentru a se putea elabora ghiduri de prevenție a multor boli inclusiv afecțiuni cardiace, anxietate, depresie, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson și demență.

Principiile dietei mediteranene:

  • Consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, nuci, ierburi și condimente;
  • Consumul moderat de pește, carne de de pui, ouă, produse lactate fermentate;
  • Consumul moderat de alcool (un pahar de vin roșu ocazional);
  • Limitarea de carne roșie;
  • Evitarea cerealelor rafinate, zaharuri rafinate și produse din carne procesate;

Beneficiile dietei mediteranene

Carolyn Williams, medic, susținătoare a dietei meditarenene, spune că „știm de ani de zile că populațiile care locuiesc în zonele adiacente Mării Mediterane sunt unele dintre cele mai sănătoase din lume. În plus, cercetările au arătat că există legături foarte strânse între dieta acestor oameni și riscul redus de boli cardiovasculare, boli autoimune, boli neurologice degenerative cum este Alzheimer.”

Cu cât stilul de viață specific mediteranean este urmat mai îndeaproape, cu atât beneficiile asupra sănătății sunt mai vizibile. Studiile au arătat că mortalitatea scade cu 9%, riscul de deces din cauze cardiovasculare cu 9%, incidența mortalității din cauza diverselor tipuri de cancer cu 6%, riscul de apariție a bolilor Parkinson și Alzheimer cu 13%.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri la ale nivelului de colesterol, ale tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge, funcțiilor congnitive, chiar și a calității somnului.

Beneficii asupra calității vieții

Pentru mulți oameni cuvântul ”dietă” este sinonim cu restricțiile și cu mâncarea fără gust. Dieta mediteraneană este departe de a fi așa, cu atâtea opțiuni de legume și fructe, cu arome și culori diverse. Este foarte ușor de urmat. În plus, cercetările arată că cei care au o alimentație sănătoasă sunt mai satisfăcuți de viața lor.

În plus, două din cele cinci zone ale lumii considerate ”zone albastre”, unde speranța de viață este mai mare decât în restul lumii, iar oamenii sunt mai fericiți, se află în spațiul mediteranean. Este vorba despre Sardinia din Italia și Ikaria din Grecia.

Populația din aceste zone nu doar că mănâncă mai sănătos, dar fac multă mișcare, trăiesc în comunități unde oamenii se ajută între ei, sunt foarte legați de familie și dau un sens lucrurilor pe care le fac zi de zi.   

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Studiile arată că dieta mediteraneană nu este doar despre alimente luate individual, ci ca un tot.

Legume

La bază dieta mediteraneană se bazează mai mult pe legume. Acestea nu ar trebui să lipsească de la nicio masă, fiind recomandate 6 porții pe zi. Cu cât faci combinații mai colorate cu atât mai bine, pentru că vei avea un aport optim de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Din dieta mediteraneană nu lipsesc rucola, sfecla, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovii, conopida, țelina, andivele, castraveții, vinetele, feniculul, varza kale, lămâi, salata verde, ciupercile, urzicile, bamele, ceapa de toate felurile, mazărea, ardeii, cartofii, dovleceii, iarba grasă, ridiche, napii, spanacul, cartofii dulci.

Fructe

Din dieta mediteraeană nu lipsesc fructele care trebuie consumate în 3 porții pe zi. Acestea au un aport important în special de fibre, dar și vitamine și minerale.

Fructele care se regăsesc în mod constant în dieta mediteraneană sunt merele, caisele, avocado, cireșele, clementinele, curmalele, smochinele, strugurii, pepenii, nectarinele, măslinele, portocalele, piersicile, perele, rodiile, căpșunile, mandarinele, roșiile.

Fructele sunt servite la desert. Zaharurile naturale pe care le conțin sunt o sursă de energie pentru organism, dar și un stabilizator pentru nivelul de zahăr din sânge. În plus, multe dinte ele conțin nutrienți care sunt de ajutor pentru a îmbunătăți calitatea somnului—smochinele uscate, avocado, bananele.

Fructele cu coaja de culoare închisă, cum sunt cireșele și fructele de pădure, conțin melatonină care te va ajuta să adormi mai repede.

Proteine vegetale

Fasolea, mazărea, năutul nu doar că aduc un aport important de proteine vegetale, dar au vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu. În plus, au puține calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt mai mult decât fulgii de porumb pe care îi mănânci de obicei la micul-dejun. În zona mediteraneană se consumă secară, hrișcă, bulgus, cușcuș, farro, mei, ovăz, quinoa și orez brun. Nu doar că au beneficii pentru sănătate, dar sunt și destul de ieftine.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile provenite din surse vegetale, cum sunt uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe, aduc un aport semnificativ de acizi grași omega 3 și de antioxidanți.

Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat ani de zile de către oamenii de știință care au descoperit că este bogat în vitamina E, un antioxidant foarte puternic. Aceasta reduce stresul oxidativ și protejează celulele de distrugere.

Ierburi și condimente

Timp de secole, ierburile aromatice și condimentele au fost folosite în scopuri medicinale. Scorțișoara, usturoiul, ghimbirul și turmericul au fost studiate pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. În dieta meditaraneană mai sunt folosite busuiocul, frunzele de dafin, cuișoarele, chimenul, feniculul, levănțica, menta, oregano, pătrunjelul, piperul, rozmarinul, salvia, tarhonul și cimbrul.

Peștele, ouăle și carnea de pasăre

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, iar în dieta mediteraneană sunt recomandate cele provenite din pește, ouă și carne de pasăre slabă, în cantități moderate. Întotdeauna sunt servite alături de legume, cereale integrale.

Peștii grași—somon, păstrăvul, tonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, chiar și scoicile—conțin acizi grași omega 3. Aceștia au rolul de a reduce inflamațiile, mențin sănătatea creierului, a inimii, reduc riscul de cancer, îmbunătățesc sănătatea ochilor și calitatea somnului.

Iaurt

Iaurtul și unele brâzeturi sunt recomandate în cantități moderate pentru că mențin sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc, fie integral sau degresat, este o variantă perfectă.

Alimente pe care să le consumi în cantități mici sau deloc în dieta mediteraneană

Cerealele rafinate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate nu se găsesc în mod normal în dieta mediteraneană.

Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât ingredientele sunt mai îndepărtate de originile lor naturale.

Studiile arată că acestea cresc riscul de apariție a inflamațiilor cronice.

Carnea de vită, de porc sau de oaie sunt considerate cărnuri roșii și sunt consumate de obicei de sărbători sau cu ocazii speciale. Conțin grăsimi saturate care au fost asociate cu obezitatea sau boli cronice.

Cum arată un meniu în dieta mediteraneană

Primul pas este să te aprovizionezi cu legume și fructe care constituie baza dietei mediteranene. 75% din farfuria ta va trebui să fie plină cu ele, iar restul de 25% cu grăsimi sănătoase provenite din pește, carne de pui sau ouă.

Dacă ești la început de drum adaugă la orice masă spanac. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în vitamine și minerale. În plus, îl poți folosi la toate cele trei mese ale zilei, chiar și la gustări sub formă de gustări.

Citește și
CELE MAI CITITE
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine porționat, alături de o ceașcă și un ștergar
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii într-o tigaie
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii
Porție de tartă cu caise și cremă de vanilie
Tartă cu caise și cremă de vanilie. Un desert fraged și aromat
Tartă cu caise și cremă de vanilie. Un desert fraged și aromat
Chec cu vișine porționat pe două platouri de lemn
Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos
Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos
Prăjitură cu iaurt și vișine porționată
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană puse pe o masă
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
Păstrarea alimentelor la frigider ilustrată cu ajutorul unui frigider plin
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Krapfen sau gogoși austriece pufoase, umplute cu gem și decorate cu zahăr
06:38
Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem
Porție de Ciulama de pui cu ciuperci și smântână în bol cu furculiță, doi căței de usturoi și felii de pâine
05:57
Ciulama de pui cu ciuperci și smântână. Un preparat tradițional românesc Ciulama de pui cu ciuperci și smântână. Un preparat tradițional românesc
Sparanghel înfășurat în bacon
30 iunie, 06:02
Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă
Chocotorta pe un platou, decorată cu biscuiți și ciocolată
30 iunie, 05:44
Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană
Porție de tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic pe o farfurie cu linguriță, alături de un platou cu tiramisu
29 iunie, 06:38
Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian
Spätzle cu pui și sos de ciuperci pe două platouri
29 iunie, 06:09
Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă
Prăjitură cu iaurt și vișine porționată
28 iunie, 06:50
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Merdenele pe un tocător de lemn
28 iunie, 06:32
Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
1
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Printre rețetele de deserturi cu căpșuni pe care ți-ai propus să le testezi, mai adaugă și rețeta de rulada cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă. Este un desert delicat,...
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
2
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert delicat, răcoritor și foarte elegant, ideal pentru sezonul căpșunilor, îți recomandăm rețeta de șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Se prepară fără coacere și...
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
3
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave Kosi este un preparat tradițional din bucătăria albaneză, fiind un fel de mâncare popular în Balcani. Este o combinație savuroasă de carne, orez și iaurt, toate gătite într-o tavă la...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
4
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
5
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Rețeta de macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel este genul de rețetă cu puține ingrediente, dar bine echilibrate. Gustul peștelui este evidențiat și înnobilat de aciditatea proaspătă a lămâii și...
Parteneri
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Ruşii şi-au luat buletine româneşti de la funcţionari corupţi. Unul dintre ei a dat foc casei lui Keir Starmer
Ruşii şi-au luat buletine româneşti de la funcţionari corupţi. Unul dintre ei a dat foc casei lui Keir Starmer
Ruşii şi-au luat buletine româneşti de la funcţionari corupţi. Unul dintre ei a dat foc casei lui Keir Starmer
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
fresh
Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă

Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă

Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană

Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană

Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă

Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă

Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem

Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem
închide