Ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai populare stiluri de viață din lume. Este studiată de zeci de ani de către oamenii de știiță pentru că cei care o urmează sunt mai longevivi și au o sănătate psihică și fizică mai bună decât restul oamenilor. Descoperă și tu ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi. Sfaturi utile de la specialiști.

mâncare din dieta mediteraneană pe o masă
Dieta mediteraneană are la bază fructe și legume / Shutterstock

Dieta mediteraneană nu este despre slăbit, ci despre a trăi sănătos, mâncând alimente gustoase. Nu este nimic complicat, ci necesită un pic de organizare la început.

Îți explicăm mai jos ce presupune să urmeazi un stil de viață mediteranean.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este dieta mediteraneană

În anii 1960 oamenii de știință au constatat că persoanele care locuiesc în jurul Mării Mediterane sunt mai longevive și cu o stare de sănătate mult mai bună decât cei din alte zone ale lumii. De atunci, au elaborat un ghid de viață pentru ca și cei care nu locuiesc în spațiul mediteranean să poată avea un stil de viață la fel de sănătos.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Studiul ei a început în anii 1950 când oamenii de știință au constatat că în această zonă incidența bolilor cardiovasculare este foarte mică compatativ cu țările din nordul Europei sau din Statele Unite ale Americii.

De atunci, au făcute numeroase cercetări pentru a se putea elabora ghiduri de prevenție a multor boli inclusiv afecțiuni cardiace, anxietate, depresie, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson și demență.

Principiile dietei mediteranene:

  • Consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, nuci, ierburi și condimente;
  • Consumul moderat de pește, carne de de pui, ouă, produse lactate fermentate;
  • Consumul moderat de alcool (un pahar de vin roșu ocazional);
  • Limitarea de carne roșie;
  • Evitarea cerealelor rafinate, zaharuri rafinate și produse din carne procesate;

Beneficiile dietei mediteranene

Carolyn Williams, medic, susținătoare a dietei meditarenene, spune că „știm de ani de zile că populațiile care locuiesc în zonele adiacente Mării Mediterane sunt unele dintre cele mai sănătoase din lume. În plus, cercetările au arătat că există legături foarte strânse între dieta acestor oameni și riscul redus de boli cardiovasculare, boli autoimune, boli neurologice degenerative cum este Alzheimer.”

Cu cât stilul de viață specific mediteranean este urmat mai îndeaproape, cu atât beneficiile asupra sănătății sunt mai vizibile. Studiile au arătat că mortalitatea scade cu 9%, riscul de deces din cauze cardiovasculare cu 9%, incidența mortalității din cauza diverselor tipuri de cancer cu 6%, riscul de apariție a bolilor Parkinson și Alzheimer cu 13%.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri la ale nivelului de colesterol, ale tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge, funcțiilor congnitive, chiar și a calității somnului.

Beneficii asupra calității vieții

Pentru mulți oameni cuvântul ”dietă” este sinonim cu restricțiile și cu mâncarea fără gust. Dieta mediteraneană este departe de a fi așa, cu atâtea opțiuni de legume și fructe, cu arome și culori diverse. Este foarte ușor de urmat. În plus, cercetările arată că cei care au o alimentație sănătoasă sunt mai satisfăcuți de viața lor.

În plus, două din cele cinci zone ale lumii considerate ”zone albastre”, unde speranța de viață este mai mare decât în restul lumii, iar oamenii sunt mai fericiți, se află în spațiul mediteranean. Este vorba despre Sardinia din Italia și Ikaria din Grecia.

Populația din aceste zone nu doar că mănâncă mai sănătos, dar fac multă mișcare, trăiesc în comunități unde oamenii se ajută între ei, sunt foarte legați de familie și dau un sens lucrurilor pe care le fac zi de zi.   

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Studiile arată că dieta mediteraneană nu este doar despre alimente luate individual, ci ca un tot.

Legume

La bază dieta mediteraneană se bazează mai mult pe legume. Acestea nu ar trebui să lipsească de la nicio masă, fiind recomandate 6 porții pe zi. Cu cât faci combinații mai colorate cu atât mai bine, pentru că vei avea un aport optim de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Din dieta mediteraneană nu lipsesc rucola, sfecla, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovii, conopida, țelina, andivele, castraveții, vinetele, feniculul, varza kale, lămâi, salata verde, ciupercile, urzicile, bamele, ceapa de toate felurile, mazărea, ardeii, cartofii, dovleceii, iarba grasă, ridiche, napii, spanacul, cartofii dulci.

Fructe

Din dieta mediteraeană nu lipsesc fructele care trebuie consumate în 3 porții pe zi. Acestea au un aport important în special de fibre, dar și vitamine și minerale.

Fructele care se regăsesc în mod constant în dieta mediteraneană sunt merele, caisele, avocado, cireșele, clementinele, curmalele, smochinele, strugurii, pepenii, nectarinele, măslinele, portocalele, piersicile, perele, rodiile, căpșunile, mandarinele, roșiile.

Fructele sunt servite la desert. Zaharurile naturale pe care le conțin sunt o sursă de energie pentru organism, dar și un stabilizator pentru nivelul de zahăr din sânge. În plus, multe dinte ele conțin nutrienți care sunt de ajutor pentru a îmbunătăți calitatea somnului—smochinele uscate, avocado, bananele.

Fructele cu coaja de culoare închisă, cum sunt cireșele și fructele de pădure, conțin melatonină care te va ajuta să adormi mai repede.

Proteine vegetale

Fasolea, mazărea, năutul nu doar că aduc un aport important de proteine vegetale, dar au vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu. În plus, au puține calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt mai mult decât fulgii de porumb pe care îi mănânci de obicei la micul-dejun. În zona mediteraneană se consumă secară, hrișcă, bulgus, cușcuș, farro, mei, ovăz, quinoa și orez brun. Nu doar că au beneficii pentru sănătate, dar sunt și destul de ieftine.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile provenite din surse vegetale, cum sunt uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe, aduc un aport semnificativ de acizi grași omega 3 și de antioxidanți.

Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat ani de zile de către oamenii de știință care au descoperit că este bogat în vitamina E, un antioxidant foarte puternic. Aceasta reduce stresul oxidativ și protejează celulele de distrugere.

Ierburi și condimente

Timp de secole, ierburile aromatice și condimentele au fost folosite în scopuri medicinale. Scorțișoara, usturoiul, ghimbirul și turmericul au fost studiate pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. În dieta meditaraneană mai sunt folosite busuiocul, frunzele de dafin, cuișoarele, chimenul, feniculul, levănțica, menta, oregano, pătrunjelul, piperul, rozmarinul, salvia, tarhonul și cimbrul.

Peștele, ouăle și carnea de pasăre

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, iar în dieta mediteraneană sunt recomandate cele provenite din pește, ouă și carne de pasăre slabă, în cantități moderate. Întotdeauna sunt servite alături de legume, cereale integrale.

Peștii grași—somon, păstrăvul, tonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, chiar și scoicile—conțin acizi grași omega 3. Aceștia au rolul de a reduce inflamațiile, mențin sănătatea creierului, a inimii, reduc riscul de cancer, îmbunătățesc sănătatea ochilor și calitatea somnului.

Iaurt

Iaurtul și unele brâzeturi sunt recomandate în cantități moderate pentru că mențin sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc, fie integral sau degresat, este o variantă perfectă.

Alimente pe care să le consumi în cantități mici sau deloc în dieta mediteraneană

Cerealele rafinate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate nu se găsesc în mod normal în dieta mediteraneană.

Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât ingredientele sunt mai îndepărtate de originile lor naturale.

Studiile arată că acestea cresc riscul de apariție a inflamațiilor cronice.

Carnea de vită, de porc sau de oaie sunt considerate cărnuri roșii și sunt consumate de obicei de sărbători sau cu ocazii speciale. Conțin grăsimi saturate care au fost asociate cu obezitatea sau boli cronice.

Cum arată un meniu în dieta mediteraneană

Primul pas este să te aprovizionezi cu legume și fructe care constituie baza dietei mediteranene. 75% din farfuria ta va trebui să fie plină cu ele, iar restul de 25% cu grăsimi sănătoase provenite din pește, carne de pui sau ouă.

Dacă ești la început de drum adaugă la orice masă spanac. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în vitamine și minerale. În plus, îl poți folosi la toate cele trei mese ale zilei, chiar și la gustări sub formă de gustări.

Citește și
CELE MAI CITITE
Două porții de plăcintă creață cu brânză sărată
Plăcintă creață cu brânză sărată, pentru gustări delicioase
Plăcintă creață cu brânză sărată, pentru gustări delicioase
Pate de ciuperci cu fasole roșie în borcan și pe felii de pâine
Pate de ciuperci cu fasole roșie. Un aperitiv cremos și hrănitor
Pate de ciuperci cu fasole roșie. Un aperitiv cremos și hrănitor
Omletă cu urzici și ceapă verde porționată pe farfurie, un platou cu roșie și parmezan, frunze de urzici și o ceașcă de cafea
Omletă cu urzici și ceapă verde. Un mic dejun hrănitor și plin de prospețime
Omletă cu urzici și ceapă verde. Un mic dejun hrănitor și plin de prospețime
File de macrou în sos cu usturoi, cartofi natur și ciuperci
File de macrou în sos cu usturoi. Un preparat aromat și savuros
File de macrou în sos cu usturoi. Un preparat aromat și savuros
Mai mulți mici de casă puți pe un tocător de lemn
Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți
Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană puse pe o masă
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
Păstrarea alimentelor la frigider ilustrată cu ajutorul unui frigider plin
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Cremă de avocado cu cacao în două pahare, decorată cu frunze de mentă, o linguriță și un avocado secționat în două
10:43
Cremă de avocado cu cacao. Rețeta unui desert cremos și delicios Cremă de avocado cu cacao. Rețeta unui desert cremos și delicios
Chifle pufoase cu brânză și urzici în forma de copt, o chiflă secționată
30 martie, 13:41
Chifle pufoase cu brânză și urzici. Au gust bogat și textură cremoasă Chifle pufoase cu brânză și urzici. Au gust bogat și textură cremoasă
Mai mulți mici de casă puți pe un tocător de lemn
29 martie, 05:20
Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți
Borș de fasole albă în bol și în lingură alături de ardei iuți și o sticlă
28 martie, 10:48
Borș de fasole albă. Un gust autentic al bucătăriei românești Borș de fasole albă. Un gust autentic al bucătăriei românești
Două porții de plăcintă creață cu brânză sărată
27 martie, 09:37
Plăcintă creață cu brânză sărată, pentru gustări delicioase Plăcintă creață cu brânză sărată, pentru gustări delicioase
Omletă cu urzici și ceapă verde porționată pe farfurie, un platou cu roșie și parmezan, frunze de urzici și o ceașcă de cafea
26 martie, 09:36
Omletă cu urzici și ceapă verde. Un mic dejun hrănitor și plin de prospețime Omletă cu urzici și ceapă verde. Un mic dejun hrănitor și plin de prospețime
File de macrou în sos cu usturoi, cartofi natur și ciuperci
25 martie, 09:22
File de macrou în sos cu usturoi. Un preparat aromat și savuros File de macrou în sos cu usturoi. Un preparat aromat și savuros
Pate de ciuperci cu fasole roșie în borcan și pe felii de pâine
24 martie, 07:23
Pate de ciuperci cu fasole roșie. Un aperitiv cremos și hrănitor Pate de ciuperci cu fasole roșie. Un aperitiv cremos și hrănitor
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
1
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
Dacă nu ai preparat încă, în propria bucătărie delicioasele pârjoale moldovenești, îți oferim mai jos rețeta detaliată pas cu pas. Mai prepari un piure de cartofi cremos, iar deliciul mesei de...
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
2
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
Probabil ai văzut în supermarketuri mesaje de avertizare legate de coaja lămâilor. Te-ai întrebat de ce nu este recomandat să le consumi. Motivul este că au pesticide care ți-ar putea afecta...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
3
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
4
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
Chipsurile de cartofi preparate la air fryer reprezintă o inovație culinară care combină gustul autentic al tradiționalelor chipsuri prăjite cu beneficiile unui stil de viață mai sănătos. Prin utilizarea aerului fierbinte...
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
5
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
Această rețetă tradițională, reinterpretată, de mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi o explozie de arome și texturi reconfortante. Rețeta aduce împreună două elemente de bază ale bucătăriei: mămăliga...
Parteneri
3 zodii care vor avea noroc și succes începând cu 31 martie 2025. Norocul începe atunci când crezi în ceea ce îți dorești
3 zodii care vor avea noroc și succes începând cu 31 martie 2025. Norocul începe atunci când crezi în ceea ce îți dorești
3 zodii care vor avea noroc și succes începând cu 31 martie 2025. Norocul începe atunci când crezi în ceea ce îți dorești
Filmul tragediei din Serbia. Daria și tatăl ei, prinși nevinovați în capcana morții. În tot acest timp, medicii români implorau vameșii să-i lase să treacă
Filmul tragediei din Serbia. Daria și tatăl ei, prinși nevinovați în capcana morții. În tot acest timp, medicii români implorau vameșii să-i lase să treacă
Filmul tragediei din Serbia. Daria și tatăl ei, prinși nevinovați în capcana morții. În tot acest timp, medicii români implorau vameșii să-i lase să treacă
Gluma virală despre milionarul celebru care a avut o relaţie cu soţia fratelui său şi a plătit o avere să stingă scandalul!
Gluma virală despre milionarul celebru care a avut o relaţie cu soţia fratelui său şi a plătit o avere să stingă scandalul!
Gluma virală despre milionarul celebru care a avut o relaţie cu soţia fratelui său şi a plătit o avere să stingă scandalul!
Larisa Iordache și Cristian Chiriță, pregătiți de botezul fiicei lor. Ce planuri au, la o lună de când au devenit părinți
Larisa Iordache și Cristian Chiriță, pregătiți de botezul fiicei lor. Ce planuri au, la o lună de când au devenit părinți
Larisa Iordache și Cristian Chiriță, pregătiți de botezul fiicei lor. Ce planuri au, la o lună de când au devenit părinți
Relația cu mama, influențată de zodia în care te-ai născut. Ce impact are Luna asupra acestei legături
Relația cu mama, influențată de zodia în care te-ai născut. Ce impact are Luna asupra acestei legături
Relația cu mama, influențată de zodia în care te-ai născut. Ce impact are Luna asupra acestei legături
Mormântul unui faraon necunoscut a fost găsit în Egipt. Cum a rămas ascuns până acum
Mormântul unui faraon necunoscut a fost găsit în Egipt. Cum a rămas ascuns până acum
Mormântul unui faraon necunoscut a fost găsit în Egipt. Cum a rămas ascuns până acum
Salată de primăvară din legume cu ouă fierte și leurdă
Salată de primăvară din legume cu ouă fierte și leurdă
Salată de primăvară din legume cu ouă fierte și leurdă
Mituri și adevăruri despre alergiile de primăvară la copii
Mituri și adevăruri despre alergiile de primăvară la copii
Mituri și adevăruri despre alergiile de primăvară la copii
Kim Kardashian a fost criticată pentru că și-a lăsat fiica să apară într-un videoclip muzical considerat nepotrivit. North West are doar 11 ani
Kim Kardashian a fost criticată pentru că și-a lăsat fiica să apară într-un videoclip muzical considerat „nepotrivit”. North West are doar 11 ani
Kim Kardashian a fost criticată pentru că și-a lăsat fiica să apară într-un videoclip muzical considerat „nepotrivit”. North West are doar 11 ani
Prima oră de viață a bebelușului, ora magică. Cum poate influența sănătatea inimii nou-născutului
Prima oră de viață a bebelușului, ora magică. Cum poate influența sănătatea inimii nou-născutului
Prima oră de viață a bebelușului, ora magică. Cum poate influența sănătatea inimii nou-născutului
fresh
Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți

Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți

Rețetă simplă de mici de casă. Ce se pune în carnea de mici ca să iasă gustoși și suculenți

Cremă de avocado cu cacao. Rețeta unui desert cremos și delicios

Cremă de avocado cu cacao. Rețeta unui desert cremos și delicios

Chifle pufoase cu brânză și urzici. Au gust bogat și textură cremoasă

Chifle pufoase cu brânză și urzici. Au gust bogat și textură cremoasă
închide