Ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai populare stiluri de viață din lume. Este studiată de zeci de ani de către oamenii de știiță pentru că cei care o urmează sunt mai longevivi și au o sănătate psihică și fizică mai bună decât restul oamenilor. Descoperă și tu ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi. Sfaturi utile de la specialiști.

mâncare din dieta mediteraneană pe o masă
Dieta mediteraneană are la bază fructe și legume / Shutterstock

Dieta mediteraneană nu este despre slăbit, ci despre a trăi sănătos, mâncând alimente gustoase. Nu este nimic complicat, ci necesită un pic de organizare la început.

Îți explicăm mai jos ce presupune să urmeazi un stil de viață mediteranean.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este dieta mediteraneană

În anii 1960 oamenii de știință au constatat că persoanele care locuiesc în jurul Mării Mediterane sunt mai longevive și cu o stare de sănătate mult mai bună decât cei din alte zone ale lumii. De atunci, au elaborat un ghid de viață pentru ca și cei care nu locuiesc în spațiul mediteranean să poată avea un stil de viață la fel de sănătos.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Studiul ei a început în anii 1950 când oamenii de știință au constatat că în această zonă incidența bolilor cardiovasculare este foarte mică compatativ cu țările din nordul Europei sau din Statele Unite ale Americii.

De atunci, au făcute numeroase cercetări pentru a se putea elabora ghiduri de prevenție a multor boli inclusiv afecțiuni cardiace, anxietate, depresie, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson și demență.

Principiile dietei mediteranene:

  • Consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, nuci, ierburi și condimente;
  • Consumul moderat de pește, carne de de pui, ouă, produse lactate fermentate;
  • Consumul moderat de alcool (un pahar de vin roșu ocazional);
  • Limitarea de carne roșie;
  • Evitarea cerealelor rafinate, zaharuri rafinate și produse din carne procesate;

Beneficiile dietei mediteranene

Carolyn Williams, medic, susținătoare a dietei meditarenene, spune că „știm de ani de zile că populațiile care locuiesc în zonele adiacente Mării Mediterane sunt unele dintre cele mai sănătoase din lume. În plus, cercetările au arătat că există legături foarte strânse între dieta acestor oameni și riscul redus de boli cardiovasculare, boli autoimune, boli neurologice degenerative cum este Alzheimer.”

Cu cât stilul de viață specific mediteranean este urmat mai îndeaproape, cu atât beneficiile asupra sănătății sunt mai vizibile. Studiile au arătat că mortalitatea scade cu 9%, riscul de deces din cauze cardiovasculare cu 9%, incidența mortalității din cauza diverselor tipuri de cancer cu 6%, riscul de apariție a bolilor Parkinson și Alzheimer cu 13%.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri la ale nivelului de colesterol, ale tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge, funcțiilor congnitive, chiar și a calității somnului.

Beneficii asupra calității vieții

Pentru mulți oameni cuvântul ”dietă” este sinonim cu restricțiile și cu mâncarea fără gust. Dieta mediteraneană este departe de a fi așa, cu atâtea opțiuni de legume și fructe, cu arome și culori diverse. Este foarte ușor de urmat. În plus, cercetările arată că cei care au o alimentație sănătoasă sunt mai satisfăcuți de viața lor.

În plus, două din cele cinci zone ale lumii considerate ”zone albastre”, unde speranța de viață este mai mare decât în restul lumii, iar oamenii sunt mai fericiți, se află în spațiul mediteranean. Este vorba despre Sardinia din Italia și Ikaria din Grecia.

Populația din aceste zone nu doar că mănâncă mai sănătos, dar fac multă mișcare, trăiesc în comunități unde oamenii se ajută între ei, sunt foarte legați de familie și dau un sens lucrurilor pe care le fac zi de zi.   

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Studiile arată că dieta mediteraneană nu este doar despre alimente luate individual, ci ca un tot.

Legume

La bază dieta mediteraneană se bazează mai mult pe legume. Acestea nu ar trebui să lipsească de la nicio masă, fiind recomandate 6 porții pe zi. Cu cât faci combinații mai colorate cu atât mai bine, pentru că vei avea un aport optim de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Din dieta mediteraneană nu lipsesc rucola, sfecla, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovii, conopida, țelina, andivele, castraveții, vinetele, feniculul, varza kale, lămâi, salata verde, ciupercile, urzicile, bamele, ceapa de toate felurile, mazărea, ardeii, cartofii, dovleceii, iarba grasă, ridiche, napii, spanacul, cartofii dulci.

Fructe

Din dieta mediteraeană nu lipsesc fructele care trebuie consumate în 3 porții pe zi. Acestea au un aport important în special de fibre, dar și vitamine și minerale.

Fructele care se regăsesc în mod constant în dieta mediteraneană sunt merele, caisele, avocado, cireșele, clementinele, curmalele, smochinele, strugurii, pepenii, nectarinele, măslinele, portocalele, piersicile, perele, rodiile, căpșunile, mandarinele, roșiile.

Fructele sunt servite la desert. Zaharurile naturale pe care le conțin sunt o sursă de energie pentru organism, dar și un stabilizator pentru nivelul de zahăr din sânge. În plus, multe dinte ele conțin nutrienți care sunt de ajutor pentru a îmbunătăți calitatea somnului—smochinele uscate, avocado, bananele.

Fructele cu coaja de culoare închisă, cum sunt cireșele și fructele de pădure, conțin melatonină care te va ajuta să adormi mai repede.

Proteine vegetale

Fasolea, mazărea, năutul nu doar că aduc un aport important de proteine vegetale, dar au vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu. În plus, au puține calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt mai mult decât fulgii de porumb pe care îi mănânci de obicei la micul-dejun. În zona mediteraneană se consumă secară, hrișcă, bulgus, cușcuș, farro, mei, ovăz, quinoa și orez brun. Nu doar că au beneficii pentru sănătate, dar sunt și destul de ieftine.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile provenite din surse vegetale, cum sunt uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe, aduc un aport semnificativ de acizi grași omega 3 și de antioxidanți.

Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat ani de zile de către oamenii de știință care au descoperit că este bogat în vitamina E, un antioxidant foarte puternic. Aceasta reduce stresul oxidativ și protejează celulele de distrugere.

Ierburi și condimente

Timp de secole, ierburile aromatice și condimentele au fost folosite în scopuri medicinale. Scorțișoara, usturoiul, ghimbirul și turmericul au fost studiate pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. În dieta meditaraneană mai sunt folosite busuiocul, frunzele de dafin, cuișoarele, chimenul, feniculul, levănțica, menta, oregano, pătrunjelul, piperul, rozmarinul, salvia, tarhonul și cimbrul.

Peștele, ouăle și carnea de pasăre

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, iar în dieta mediteraneană sunt recomandate cele provenite din pește, ouă și carne de pasăre slabă, în cantități moderate. Întotdeauna sunt servite alături de legume, cereale integrale.

Peștii grași—somon, păstrăvul, tonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, chiar și scoicile—conțin acizi grași omega 3. Aceștia au rolul de a reduce inflamațiile, mențin sănătatea creierului, a inimii, reduc riscul de cancer, îmbunătățesc sănătatea ochilor și calitatea somnului.

Iaurt

Iaurtul și unele brâzeturi sunt recomandate în cantități moderate pentru că mențin sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc, fie integral sau degresat, este o variantă perfectă.

Alimente pe care să le consumi în cantități mici sau deloc în dieta mediteraneană

Cerealele rafinate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate nu se găsesc în mod normal în dieta mediteraneană.

Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât ingredientele sunt mai îndepărtate de originile lor naturale.

Studiile arată că acestea cresc riscul de apariție a inflamațiilor cronice.

Carnea de vită, de porc sau de oaie sunt considerate cărnuri roșii și sunt consumate de obicei de sărbători sau cu ocazii speciale. Conțin grăsimi saturate care au fost asociate cu obezitatea sau boli cronice.

Cum arată un meniu în dieta mediteraneană

Primul pas este să te aprovizionezi cu legume și fructe care constituie baza dietei mediteranene. 75% din farfuria ta va trebui să fie plină cu ele, iar restul de 25% cu grăsimi sănătoase provenite din pește, carne de pui sau ouă.

Dacă ești la început de drum adaugă la orice masă spanac. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în vitamine și minerale. În plus, îl poți folosi la toate cele trei mese ale zilei, chiar și la gustări sub formă de gustări.

Citește și
CELE MAI CITITE
Nuci umplute cu cremă caramel pe un platou, alături de o linguriță cu cremă și un bol cu cremă
Nuci umplute cu cremă caramel. Desert cu gust de copilărie
Nuci umplute cu cremă caramel. Desert cu gust de copilărie
Cornulețe fragede cu gem și nuci pe o farfurie, două cornulețe secționate
Cornulețe fragede cu gem și nuci. Rețetă din caietul bunicii
Cornulețe fragede cu gem și nuci. Rețetă din caietul bunicii
Ruladă cu șuncă și cașcaval porționată pe un tocător de lemn, alături de un bol cu ketchup
Ruladă cu șuncă și cașcaval. Rețetă pentru gustări zilnice
Ruladă cu șuncă și cașcaval. Rețetă pentru gustări zilnice
Terină de orez cu ton și ardei copți pe un platou alb, cu salată de crudități
Terină de orez cu ton și ardei copți, pentru o masă savuroasă
Terină de orez cu ton și ardei copți, pentru o masă savuroasă
Trei tocinei de cartofi pe o farfurie cu un bol cu smântână și ceapă verde
Tocinei de cartofi cu brânză. Rețetă pentru micul dejun
Tocinei de cartofi cu brânză. Rețetă pentru micul dejun
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
sparanghel pe un tocător cu sosuri alături
7 motive pentru care e recomandat să mănânci sparanghel mai des
7 motive pentru care e recomandat să mănânci sparanghel mai des
Mai multe alimente care te ajută să reduci colesterolul puse pe o masă albă
7 alimente care te-ar putea ajuta să reduci colesterolul
7 alimente care te-ar putea ajuta să reduci colesterolul
Proteine pe care trebuie să le consumi pe un blat de lemn
Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă
Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Pui picant cu alune în vas negru cu bețișoare chinezești
20 februarie, 10:51
Pui picant cu alune. Rețetă chinezească de pui Kung Pao Pui picant cu alune. Rețetă chinezească de pui Kung Pao
Chiftele cu cartofi la cuptor în vas ceramic dreptunghiular, alături de un bol cu sos de iaurt
20 februarie, 08:00
Chiftele cu cartofi la cuptor. Rețetă pentru o masă savuroasă Chiftele cu cartofi la cuptor. Rețetă pentru o masă savuroasă
terci de ovăz peste noapte la borcan
20 februarie, 06:00
Terci de ovăz peste noapte. 5 rețete care te vor ajuta să ai un mic dejun sănătos Terci de ovăz peste noapte. 5 rețete care te vor ajuta să ai un mic dejun sănătos
mai multe tipuri de măsline pe o masă
20 februarie, 04:00
Tipuri de măsline. Cum arată și cum se consumă fiecare Tipuri de măsline. Cum arată și cum se consumă fiecare
risotto cu ciuperci servit pe o farfurie albă
20 februarie, 03:00
Risotto cu ciuperci, echilibrul perfect între textura cremoasă și simplitatea ingredientelor Risotto cu ciuperci, echilibrul perfect între textura cremoasă și simplitatea ingredientelor
O farfurie cu rețete franțuzești cu cartofi
19 februarie, 09:00
3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide 3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide
Pâine cu unt și usturoi într-un coș alb
19 februarie, 09:00
Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă
ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă
19 februarie, 07:00
13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă 13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
1
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
Paleurile erau cândva printre cele mai apreciate fursecuri de pe platourile festive. Făceau parte din lista cu rețete de dulciuri notate în caietul bunicii. Dacă și ție îți este dor de...
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
2
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
Poți face paste coapte cu caramel, un desert delicios, inedit și rapid de făcut. Nu ai nevoie de foarte multe ingrediente, iar cele necesare nu au niște costuri foarte mari. Este...
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
3
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
Dacă ai descoperit în cămară o ciocolată expirată și te întrebi dacă mai este bună de consum trebuie să citești articolul următor. În funcție de tipul acesteia și de condițiile de...
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
4
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
Dacă îți plac croissantele franțuzești, dar nu te-ai încumetat încă să le prepari în propria bucătărie, îți recomandăm să încerci o rețetă rapidă de croissante cu ciocolată. Comparativ cu rețeta clasică...
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
5
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
Presa franceză, cunoscută și sub numele de cafetieră cu piston, a fost inventată în secolul al XIX-lea în Franța. Inventată de către un designer italian numit Attilio Calimani, aceasta a devenit...
Parteneri
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
fresh
Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide

3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide

13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă

13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă

Unele alimente ar putea rezista zeci de ani după data de expirare. Iată care sunt acestea

Unele alimente ar putea rezista zeci de ani după data de expirare. Iată care sunt acestea

3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie

3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie
închide