Ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai populare stiluri de viață din lume. Este studiată de zeci de ani de către oamenii de știiță pentru că cei care o urmează sunt mai longevivi și au o sănătate psihică și fizică mai bună decât restul oamenilor. Descoperă și tu ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi. Sfaturi utile de la specialiști.

mâncare din dieta mediteraneană pe o masă
Dieta mediteraneană are la bază fructe și legume / Shutterstock

Dieta mediteraneană nu este despre slăbit, ci despre a trăi sănătos, mâncând alimente gustoase. Nu este nimic complicat, ci necesită un pic de organizare la început.

Îți explicăm mai jos ce presupune să urmeazi un stil de viață mediteranean.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este dieta mediteraneană

În anii 1960 oamenii de știință au constatat că persoanele care locuiesc în jurul Mării Mediterane sunt mai longevive și cu o stare de sănătate mult mai bună decât cei din alte zone ale lumii. De atunci, au elaborat un ghid de viață pentru ca și cei care nu locuiesc în spațiul mediteranean să poată avea un stil de viață la fel de sănătos.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Studiul ei a început în anii 1950 când oamenii de știință au constatat că în această zonă incidența bolilor cardiovasculare este foarte mică compatativ cu țările din nordul Europei sau din Statele Unite ale Americii.

De atunci, au făcute numeroase cercetări pentru a se putea elabora ghiduri de prevenție a multor boli inclusiv afecțiuni cardiace, anxietate, depresie, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson și demență.

Principiile dietei mediteranene:

  • Consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, nuci, ierburi și condimente;
  • Consumul moderat de pește, carne de de pui, ouă, produse lactate fermentate;
  • Consumul moderat de alcool (un pahar de vin roșu ocazional);
  • Limitarea de carne roșie;
  • Evitarea cerealelor rafinate, zaharuri rafinate și produse din carne procesate;

Beneficiile dietei mediteranene

Carolyn Williams, medic, susținătoare a dietei meditarenene, spune că „știm de ani de zile că populațiile care locuiesc în zonele adiacente Mării Mediterane sunt unele dintre cele mai sănătoase din lume. În plus, cercetările au arătat că există legături foarte strânse între dieta acestor oameni și riscul redus de boli cardiovasculare, boli autoimune, boli neurologice degenerative cum este Alzheimer.”

Cu cât stilul de viață specific mediteranean este urmat mai îndeaproape, cu atât beneficiile asupra sănătății sunt mai vizibile. Studiile au arătat că mortalitatea scade cu 9%, riscul de deces din cauze cardiovasculare cu 9%, incidența mortalității din cauza diverselor tipuri de cancer cu 6%, riscul de apariție a bolilor Parkinson și Alzheimer cu 13%.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri la ale nivelului de colesterol, ale tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge, funcțiilor congnitive, chiar și a calității somnului.

Beneficii asupra calității vieții

Pentru mulți oameni cuvântul ”dietă” este sinonim cu restricțiile și cu mâncarea fără gust. Dieta mediteraneană este departe de a fi așa, cu atâtea opțiuni de legume și fructe, cu arome și culori diverse. Este foarte ușor de urmat. În plus, cercetările arată că cei care au o alimentație sănătoasă sunt mai satisfăcuți de viața lor.

În plus, două din cele cinci zone ale lumii considerate ”zone albastre”, unde speranța de viață este mai mare decât în restul lumii, iar oamenii sunt mai fericiți, se află în spațiul mediteranean. Este vorba despre Sardinia din Italia și Ikaria din Grecia.

Populația din aceste zone nu doar că mănâncă mai sănătos, dar fac multă mișcare, trăiesc în comunități unde oamenii se ajută între ei, sunt foarte legați de familie și dau un sens lucrurilor pe care le fac zi de zi.   

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Studiile arată că dieta mediteraneană nu este doar despre alimente luate individual, ci ca un tot.

Legume

La bază dieta mediteraneană se bazează mai mult pe legume. Acestea nu ar trebui să lipsească de la nicio masă, fiind recomandate 6 porții pe zi. Cu cât faci combinații mai colorate cu atât mai bine, pentru că vei avea un aport optim de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Din dieta mediteraneană nu lipsesc rucola, sfecla, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovii, conopida, țelina, andivele, castraveții, vinetele, feniculul, varza kale, lămâi, salata verde, ciupercile, urzicile, bamele, ceapa de toate felurile, mazărea, ardeii, cartofii, dovleceii, iarba grasă, ridiche, napii, spanacul, cartofii dulci.

Fructe

Din dieta mediteraeană nu lipsesc fructele care trebuie consumate în 3 porții pe zi. Acestea au un aport important în special de fibre, dar și vitamine și minerale.

Fructele care se regăsesc în mod constant în dieta mediteraneană sunt merele, caisele, avocado, cireșele, clementinele, curmalele, smochinele, strugurii, pepenii, nectarinele, măslinele, portocalele, piersicile, perele, rodiile, căpșunile, mandarinele, roșiile.

Fructele sunt servite la desert. Zaharurile naturale pe care le conțin sunt o sursă de energie pentru organism, dar și un stabilizator pentru nivelul de zahăr din sânge. În plus, multe dinte ele conțin nutrienți care sunt de ajutor pentru a îmbunătăți calitatea somnului—smochinele uscate, avocado, bananele.

Fructele cu coaja de culoare închisă, cum sunt cireșele și fructele de pădure, conțin melatonină care te va ajuta să adormi mai repede.

Proteine vegetale

Fasolea, mazărea, năutul nu doar că aduc un aport important de proteine vegetale, dar au vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu. În plus, au puține calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt mai mult decât fulgii de porumb pe care îi mănânci de obicei la micul-dejun. În zona mediteraneană se consumă secară, hrișcă, bulgus, cușcuș, farro, mei, ovăz, quinoa și orez brun. Nu doar că au beneficii pentru sănătate, dar sunt și destul de ieftine.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile provenite din surse vegetale, cum sunt uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe, aduc un aport semnificativ de acizi grași omega 3 și de antioxidanți.

Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat ani de zile de către oamenii de știință care au descoperit că este bogat în vitamina E, un antioxidant foarte puternic. Aceasta reduce stresul oxidativ și protejează celulele de distrugere.

Ierburi și condimente

Timp de secole, ierburile aromatice și condimentele au fost folosite în scopuri medicinale. Scorțișoara, usturoiul, ghimbirul și turmericul au fost studiate pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. În dieta meditaraneană mai sunt folosite busuiocul, frunzele de dafin, cuișoarele, chimenul, feniculul, levănțica, menta, oregano, pătrunjelul, piperul, rozmarinul, salvia, tarhonul și cimbrul.

Peștele, ouăle și carnea de pasăre

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, iar în dieta mediteraneană sunt recomandate cele provenite din pește, ouă și carne de pasăre slabă, în cantități moderate. Întotdeauna sunt servite alături de legume, cereale integrale.

Peștii grași—somon, păstrăvul, tonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, chiar și scoicile—conțin acizi grași omega 3. Aceștia au rolul de a reduce inflamațiile, mențin sănătatea creierului, a inimii, reduc riscul de cancer, îmbunătățesc sănătatea ochilor și calitatea somnului.

Iaurt

Iaurtul și unele brâzeturi sunt recomandate în cantități moderate pentru că mențin sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc, fie integral sau degresat, este o variantă perfectă.

Alimente pe care să le consumi în cantități mici sau deloc în dieta mediteraneană

Cerealele rafinate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate nu se găsesc în mod normal în dieta mediteraneană.

Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât ingredientele sunt mai îndepărtate de originile lor naturale.

Studiile arată că acestea cresc riscul de apariție a inflamațiilor cronice.

Carnea de vită, de porc sau de oaie sunt considerate cărnuri roșii și sunt consumate de obicei de sărbători sau cu ocazii speciale. Conțin grăsimi saturate care au fost asociate cu obezitatea sau boli cronice.

Cum arată un meniu în dieta mediteraneană

Primul pas este să te aprovizionezi cu legume și fructe care constituie baza dietei mediteranene. 75% din farfuria ta va trebui să fie plină cu ele, iar restul de 25% cu grăsimi sănătoase provenite din pește, carne de pui sau ouă.

Dacă ești la început de drum adaugă la orice masă spanac. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în vitamine și minerale. În plus, îl poți folosi la toate cele trei mese ale zilei, chiar și la gustări sub formă de gustări.

Citește și
CELE MAI CITITE
Două mini tarte cu pastă de ciuperci și șuncă
Mini tarte cu pastă de ciuperci și șuncă. Un aperitiv savuros
Mini tarte cu pastă de ciuperci și șuncă. Un aperitiv savuros
sos de chiftele
Rețetă de sos pentru chiftele. Trucuri care îl fac extrem de gustos
Rețetă de sos pentru chiftele. Trucuri care îl fac extrem de gustos
orez cu piept de pui la tigaie
Orez cu piept de pui la tigaie. Rețeta ușoară și delicioasă, gata în doar câteva minute
Orez cu piept de pui la tigaie. Rețeta ușoară și delicioasă, gata în doar câteva minute
Tort cu mousse de ciocolată albă și jeleu de fructe de pădure
Tort cu mousse de ciocolată albă și jeleu de fructe de pădure
Tort cu mousse de ciocolată albă și jeleu de fructe de pădure
Rulouri cu urzici și usturoi pe un tocător de lemn
Rulouri cu urzici și usturoi. O gustare cu arome de primăvară
Rulouri cu urzici și usturoi. O gustare cu arome de primăvară
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană puse pe o masă
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
Păstrarea alimentelor la frigider ilustrată cu ajutorul unui frigider plin
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Hummus cu usturoi copt în bol, alături de lipii și usturoi proaspăt
05:58
Hummus cu usturoi copt. Rețeta unui preparat cremos și aromat Hummus cu usturoi copt. Rețeta unui preparat cremos și aromat
Porție de mâncare de praz cu măsline în bol albastru
05:58
Mâncare de praz cu măsline. Un preparat simplu, gustos și de post Mâncare de praz cu măsline. Un preparat simplu, gustos și de post
Budincă de banane cu afine și semințe de chia în pahar cu linguriță
13 martie, 06:59
Budincă de banane cu afine și semințe de chia. Un desert cremos și sănătos Budincă de banane cu afine și semințe de chia. Un desert cremos și sănătos
mutabbal servită într-un bol alb
13 martie, 06:36
Mutabbal. Salata de vinete cu tahini și usturoi, specifică Levantului Mutabbal. Salata de vinete cu tahini și usturoi, specifică Levantului
Mâncare de spanac cu usturoi într-un bol, alături de lingură, o solniță și frunze de spanac
13 martie, 05:03
Mâncare de spanac cu usturoi. Rețeta unui preparat simplu și delicios Mâncare de spanac cu usturoi. Rețeta unui preparat simplu și delicios
huevos rotos pus într-un bol de lemn
12 martie, 06:53
Huevos rotos. Rețeta unui preparat atât de simplu, dar foarte gustos Huevos rotos. Rețeta unui preparat atât de simplu, dar foarte gustos
Paste carbonara fără smântână
12 martie, 05:18
Paste carbonara fără smântână. Rețeta simplă care te va cuceri Paste carbonara fără smântână. Rețeta simplă care te va cuceri
Friptură de porc la cuptor cu sos
11 martie, 11:46
Friptură de porc la cuptor cu sos. Rețeta cu care îți vei cuceri invitații Friptură de porc la cuptor cu sos. Rețeta cu care îți vei cuceri invitații
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
1
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
Pârjoale moldovenești. Una dintre cele mai populare rețete tradiționale
Dacă nu ai preparat încă, în propria bucătărie delicioasele pârjoale moldovenești, îți oferim mai jos rețeta detaliată pas cu pas. Mai prepari un piure de cartofi cremos, iar deliciul mesei de...
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
2
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
De ce este obligatoriu să speli coaja lămâilor. Riscurile la care te expui dacă nu o faci
Probabil ai văzut în supermarketuri mesaje de avertizare legate de coaja lămâilor. Te-ai întrebat de ce nu este recomandat să le consumi. Motivul este că au pesticide care ți-ar putea afecta...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
3
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
4
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
Chipsuri de cartofi la air fryer. Varianta sănătoasă pentru cea mai iubită gustare
Chipsurile de cartofi preparate la air fryer reprezintă o inovație culinară care combină gustul autentic al tradiționalelor chipsuri prăjite cu beneficiile unui stil de viață mai sănătos. Prin utilizarea aerului fierbinte...
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
5
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
Mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi
Această rețetă tradițională, reinterpretată, de mămăligă cremoasă cu unt și ciuperci sotate cu usturoi o explozie de arome și texturi reconfortante. Rețeta aduce împreună două elemente de bază ale bucătăriei: mămăliga...
Parteneri
3 zodii vor pune punct unor situații conflictuale după 14 martie 2025. Universul le pregătește pentru următorul capitol din viața lor
3 zodii vor pune punct unor situații conflictuale după 14 martie 2025. Universul le pregătește pentru următorul capitol din viața lor
3 zodii vor pune punct unor situații conflictuale după 14 martie 2025. Universul le pregătește pentru următorul capitol din viața lor
Cine l-ar fi împuşcat în cap pe jandarmul de 27 de ani. Mesaj emoţionant postat de mama tânărului
Cine l-ar fi împuşcat în cap pe jandarmul de 27 de ani. Mesaj emoţionant postat de mama tânărului
Cine l-ar fi împuşcat în cap pe jandarmul de 27 de ani. Mesaj emoţionant postat de mama tânărului
Ce pensie poate avea românul care aşteaptă încă milionul de euro! „Eu mai am o speranţă”
Ce pensie poate avea românul care aşteaptă încă milionul de euro! „Eu mai am o speranţă”
Ce pensie poate avea românul care aşteaptă încă milionul de euro! „Eu mai am o speranţă”
Chefi la cuțite, sezonul 15, 12 martie 2025. Cine a câștigat a treia amuletă. Ce concurenți i-au impresionat pe jurați
Chefi la cuțite, sezonul 15, 12 martie 2025. Cine a câștigat a treia amuletă. Ce concurenți i-au impresionat pe jurați
Chefi la cuțite, sezonul 15, 12 martie 2025. Cine a câștigat a treia amuletă. Ce concurenți i-au impresionat pe jurați
Actorul Burak Berkay Akgul din serialul Safir vorbește despre cel mai nou rol al său. Ce a dezvăluit actorul
Actorul Burak Berkay Akgul din serialul Safir vorbește despre cel mai nou rol al său. Ce a dezvăluit actorul
Actorul Burak Berkay Akgul din serialul Safir vorbește despre cel mai nou rol al său. Ce a dezvăluit actorul
Funcția Google Maps care te ajută să îți găsești mașina dacă ai uitat unde ai parcat. Cum funcționează
Funcția Google Maps care te ajută să îți găsești mașina dacă ai uitat unde ai parcat. Cum funcționează
Funcția Google Maps care te ajută să îți găsești mașina dacă ai uitat unde ai parcat. Cum funcționează
Budincă de ciocolată albă cu fistic
Budincă de ciocolată albă cu fistic
Budincă de ciocolată albă cu fistic
Simulare Evaluarea Națională 2025: calendar oficial și importanța pregătirii pentru examen
Simulare Evaluarea Națională 2025: calendar oficial și importanța pregătirii pentru examen
Simulare Evaluarea Națională 2025: calendar oficial și importanța pregătirii pentru examen
Justin Bieber a fost surprins fără pălărie în Beverly Hills, după zvonurile legate de un posibil transplant de păr
Justin Bieber a fost surprins fără pălărie în Beverly Hills, după zvonurile legate de un posibil transplant de păr
Justin Bieber a fost surprins fără pălărie în Beverly Hills, după zvonurile legate de un posibil transplant de păr
Când e bine să faci duș, dimineața sau seara? Ce recomandări fac medicii
Când e bine să faci duș, dimineața sau seara? Ce recomandări fac medicii
Când e bine să faci duș, dimineața sau seara? Ce recomandări fac medicii
fresh
Paste carbonara fără smântână. Rețeta simplă care te va cuceri

Paste carbonara fără smântână. Rețeta simplă care te va cuceri

Paste carbonara fără smântână. Rețeta simplă care te va cuceri

Huevos rotos. Rețeta unui preparat atât de simplu, dar foarte gustos

Huevos rotos. Rețeta unui preparat atât de simplu, dar foarte gustos

Budincă de banane cu afine și semințe de chia. Un desert cremos și sănătos

Budincă de banane cu afine și semințe de chia. Un desert cremos și sănătos

Mâncare de spanac cu usturoi. Rețeta unui preparat simplu și delicios

Mâncare de spanac cu usturoi. Rețeta unui preparat simplu și delicios

Mutabbal. Salata de vinete cu tahini și usturoi, specifică Levantului

Mutabbal. Salata de vinete cu tahini și usturoi, specifică Levantului
închide