Ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai populare stiluri de viață din lume. Este studiată de zeci de ani de către oamenii de știiță pentru că cei care o urmează sunt mai longevivi și au o sănătate psihică și fizică mai bună decât restul oamenilor. Descoperă și tu ce este dieta mediteraneană și de ce e recomandat să o urmezi. Sfaturi utile de la specialiști.

mâncare din dieta mediteraneană pe o masă
Dieta mediteraneană are la bază fructe și legume / Shutterstock

Dieta mediteraneană nu este despre slăbit, ci despre a trăi sănătos, mâncând alimente gustoase. Nu este nimic complicat, ci necesită un pic de organizare la început.

Îți explicăm mai jos ce presupune să urmeazi un stil de viață mediteranean.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce este dieta mediteraneană

În anii 1960 oamenii de știință au constatat că persoanele care locuiesc în jurul Mării Mediterane sunt mai longevive și cu o stare de sănătate mult mai bună decât cei din alte zone ale lumii. De atunci, au elaborat un ghid de viață pentru ca și cei care nu locuiesc în spațiul mediteranean să poată avea un stil de viață la fel de sănătos.

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Studiul ei a început în anii 1950 când oamenii de știință au constatat că în această zonă incidența bolilor cardiovasculare este foarte mică compatativ cu țările din nordul Europei sau din Statele Unite ale Americii.

De atunci, au făcute numeroase cercetări pentru a se putea elabora ghiduri de prevenție a multor boli inclusiv afecțiuni cardiace, anxietate, depresie, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, Parkinson și demență.

Principiile dietei mediteranene:

  • Consumul zilnic de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, nuci, ierburi și condimente;
  • Consumul moderat de pește, carne de de pui, ouă, produse lactate fermentate;
  • Consumul moderat de alcool (un pahar de vin roșu ocazional);
  • Limitarea de carne roșie;
  • Evitarea cerealelor rafinate, zaharuri rafinate și produse din carne procesate;

Beneficiile dietei mediteranene

Carolyn Williams, medic, susținătoare a dietei meditarenene, spune că „știm de ani de zile că populațiile care locuiesc în zonele adiacente Mării Mediterane sunt unele dintre cele mai sănătoase din lume. În plus, cercetările au arătat că există legături foarte strânse între dieta acestor oameni și riscul redus de boli cardiovasculare, boli autoimune, boli neurologice degenerative cum este Alzheimer.”

Cu cât stilul de viață specific mediteranean este urmat mai îndeaproape, cu atât beneficiile asupra sănătății sunt mai vizibile. Studiile au arătat că mortalitatea scade cu 9%, riscul de deces din cauze cardiovasculare cu 9%, incidența mortalității din cauza diverselor tipuri de cancer cu 6%, riscul de apariție a bolilor Parkinson și Alzheimer cu 13%.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri la ale nivelului de colesterol, ale tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge, funcțiilor congnitive, chiar și a calității somnului.

Beneficii asupra calității vieții

Pentru mulți oameni cuvântul ”dietă” este sinonim cu restricțiile și cu mâncarea fără gust. Dieta mediteraneană este departe de a fi așa, cu atâtea opțiuni de legume și fructe, cu arome și culori diverse. Este foarte ușor de urmat. În plus, cercetările arată că cei care au o alimentație sănătoasă sunt mai satisfăcuți de viața lor.

În plus, două din cele cinci zone ale lumii considerate ”zone albastre”, unde speranța de viață este mai mare decât în restul lumii, iar oamenii sunt mai fericiți, se află în spațiul mediteranean. Este vorba despre Sardinia din Italia și Ikaria din Grecia.

Populația din aceste zone nu doar că mănâncă mai sănătos, dar fac multă mișcare, trăiesc în comunități unde oamenii se ajută între ei, sunt foarte legați de familie și dau un sens lucrurilor pe care le fac zi de zi.   

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Studiile arată că dieta mediteraneană nu este doar despre alimente luate individual, ci ca un tot.

Legume

La bază dieta mediteraneană se bazează mai mult pe legume. Acestea nu ar trebui să lipsească de la nicio masă, fiind recomandate 6 porții pe zi. Cu cât faci combinații mai colorate cu atât mai bine, pentru că vei avea un aport optim de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Din dieta mediteraneană nu lipsesc rucola, sfecla, anghinare, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovii, conopida, țelina, andivele, castraveții, vinetele, feniculul, varza kale, lămâi, salata verde, ciupercile, urzicile, bamele, ceapa de toate felurile, mazărea, ardeii, cartofii, dovleceii, iarba grasă, ridiche, napii, spanacul, cartofii dulci.

Fructe

Din dieta mediteraeană nu lipsesc fructele care trebuie consumate în 3 porții pe zi. Acestea au un aport important în special de fibre, dar și vitamine și minerale.

Fructele care se regăsesc în mod constant în dieta mediteraneană sunt merele, caisele, avocado, cireșele, clementinele, curmalele, smochinele, strugurii, pepenii, nectarinele, măslinele, portocalele, piersicile, perele, rodiile, căpșunile, mandarinele, roșiile.

Fructele sunt servite la desert. Zaharurile naturale pe care le conțin sunt o sursă de energie pentru organism, dar și un stabilizator pentru nivelul de zahăr din sânge. În plus, multe dinte ele conțin nutrienți care sunt de ajutor pentru a îmbunătăți calitatea somnului—smochinele uscate, avocado, bananele.

Fructele cu coaja de culoare închisă, cum sunt cireșele și fructele de pădure, conțin melatonină care te va ajuta să adormi mai repede.

Proteine vegetale

Fasolea, mazărea, năutul nu doar că aduc un aport important de proteine vegetale, dar au vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor, zinc, magneziu. În plus, au puține calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt mai mult decât fulgii de porumb pe care îi mănânci de obicei la micul-dejun. În zona mediteraneană se consumă secară, hrișcă, bulgus, cușcuș, farro, mei, ovăz, quinoa și orez brun. Nu doar că au beneficii pentru sănătate, dar sunt și destul de ieftine.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile provenite din surse vegetale, cum sunt uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe, aduc un aport semnificativ de acizi grași omega 3 și de antioxidanți.

Uleiul de măsline extravirgin a fost studiat ani de zile de către oamenii de știință care au descoperit că este bogat în vitamina E, un antioxidant foarte puternic. Aceasta reduce stresul oxidativ și protejează celulele de distrugere.

Ierburi și condimente

Timp de secole, ierburile aromatice și condimentele au fost folosite în scopuri medicinale. Scorțișoara, usturoiul, ghimbirul și turmericul au fost studiate pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare. În dieta meditaraneană mai sunt folosite busuiocul, frunzele de dafin, cuișoarele, chimenul, feniculul, levănțica, menta, oregano, pătrunjelul, piperul, rozmarinul, salvia, tarhonul și cimbrul.

Peștele, ouăle și carnea de pasăre

Proteinele sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, iar în dieta mediteraneană sunt recomandate cele provenite din pește, ouă și carne de pasăre slabă, în cantități moderate. Întotdeauna sunt servite alături de legume, cereale integrale.

Peștii grași—somon, păstrăvul, tonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele, chiar și scoicile—conțin acizi grași omega 3. Aceștia au rolul de a reduce inflamațiile, mențin sănătatea creierului, a inimii, reduc riscul de cancer, îmbunătățesc sănătatea ochilor și calitatea somnului.

Iaurt

Iaurtul și unele brâzeturi sunt recomandate în cantități moderate pentru că mențin sănătatea sistemului digestiv. Iaurtul grecesc, fie integral sau degresat, este o variantă perfectă.

Alimente pe care să le consumi în cantități mici sau deloc în dieta mediteraneană

Cerealele rafinate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate nu se găsesc în mod normal în dieta mediteraneană.

Cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât ingredientele sunt mai îndepărtate de originile lor naturale.

Studiile arată că acestea cresc riscul de apariție a inflamațiilor cronice.

Carnea de vită, de porc sau de oaie sunt considerate cărnuri roșii și sunt consumate de obicei de sărbători sau cu ocazii speciale. Conțin grăsimi saturate care au fost asociate cu obezitatea sau boli cronice.

Cum arată un meniu în dieta mediteraneană

Primul pas este să te aprovizionezi cu legume și fructe care constituie baza dietei mediteranene. 75% din farfuria ta va trebui să fie plină cu ele, iar restul de 25% cu grăsimi sănătoase provenite din pește, carne de pui sau ouă.

Dacă ești la început de drum adaugă la orice masă spanac. Este sărac în calorii, dar foarte bogat în vitamine și minerale. În plus, îl poți folosi la toate cele trei mese ale zilei, chiar și la gustări sub formă de gustări.

Citește și
CELE MAI CITITE
Panna cotta cu jeleu de zmeură. pe o farfurie albă, decorată cu zmeură și frunze de mentă
Panna cotta cu jeleu de zmeură. Echilibru între cremozitate și prospețime
Panna cotta cu jeleu de zmeură. Echilibru între cremozitate și prospețime
Focaccia cu cartofi și rozmarin secționată
Focaccia cu cartofi și rozmarin. O pâine aromată și consistentă
Focaccia cu cartofi și rozmarin. O pâine aromată și consistentă
File de somon în crustă de muștar cu fistic pe farfurie și într-o furculiță ținută în mână
File de somon în crustă de muștar cu fistic. O explozie de arome și texturi
File de somon în crustă de muștar cu fistic. O explozie de arome și texturi
Două cupe de înghețată de afine cu mascarpone, alături de afine proaspete și frunze de mentă
Înghețată de afine cu mascarpone. Un desert cremos, intens și elegant
Înghețată de afine cu mascarpone. Un desert cremos, intens și elegant
Două cornete cu înghețată cu lavandă și flori de lavandă
Înghețată cu lavandă. Desert răcoros cu note fine de Provence
Înghețată cu lavandă. Desert răcoros cu note fine de Provence
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană puse pe o masă
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
3 rețete pentru cină inspirate din dieta mediteraneană. Sunt low carb și delicioase
Păstrarea alimentelor la frigider ilustrată cu ajutorul unui frigider plin
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Păstrarea alimentelor la frigider. 4 produse care stau mai bine pe blatul din bucătărie
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Tartă cu ciocolată neagră și zmeură, decorată cu frunze de mentă
05:29
Tartă cu ciocolată neagră și zmeură. Un desert elegant și rafinat Tartă cu ciocolată neagră și zmeură. Un desert elegant și rafinat
Apă cu castravete, lămâie și mentă în pahar, alături de felii de castravete, lămâie și un cuțit, pe un tocător de lemn
13 iulie, 06:43
Apă cu castravete, lămâie și mentă. Băutură tonică și revigorantă Apă cu castravete, lămâie și mentă. Băutură tonică și revigorantă
Cremă bavareză în cupe de sticlă
13 iulie, 05:28
Cremă bavareză - Bavarois. Un desert fin și aerat Cremă bavareză - Bavarois. Un desert fin și aerat
Păstăi de fasole înfășurate în bacon,pe salată verde
12 iulie, 05:41
Păstăi de fasole înfășurate în bacon, preparate la cuptor Păstăi de fasole înfășurate în bacon, preparate la cuptor
Galette cu caise și migdale porționată, alături de o ceașcă cu cafea și caise
12 iulie, 05:27
Galette cu caise și migdale. Rețetă de tartă rustică din bucătăria franceză Galette cu caise și migdale. Rețetă de tartă rustică din bucătăria franceză
Felii de ruladă de pui cu ciuperci, în crustă de bacon pe un platou cu roșii și un bol cu sos
11 iulie, 05:35
Ruladă de pui cu ciuperci, în crustă de bacon Ruladă de pui cu ciuperci, în crustă de bacon
Tartă cu vanilie și zmeură, decorată cu frunze de mentă
11 iulie, 05:25
Tartă cu vanilie și zmeură. O combinație cuceritoare de texturi și arome Tartă cu vanilie și zmeură. O combinație cuceritoare de texturi și arome
Două pahare pline cu kombucha
10 iulie, 17:13
(P) Ingredientele care fac din kombucha un aliat al sănătății (P) Ingredientele care fac din kombucha un aliat al sănătății
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
1
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Printre rețetele de deserturi cu căpșuni pe care ți-ai propus să le testezi, mai adaugă și rețeta de rulada cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă. Este un desert delicat,...
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
2
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert delicat, răcoritor și foarte elegant, ideal pentru sezonul căpșunilor, îți recomandăm rețeta de șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Se prepară fără coacere și...
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
3
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave Kosi este un preparat tradițional din bucătăria albaneză, fiind un fel de mâncare popular în Balcani. Este o combinație savuroasă de carne, orez și iaurt, toate gătite într-o tavă la...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
4
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
5
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Rețeta de macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel este genul de rețetă cu puține ingrediente, dar bine echilibrate. Gustul peștelui este evidențiat și înnobilat de aciditatea proaspătă a lămâii și...
Parteneri
România, lovită de vreme la extreme: vijelii de cod roşu sau cod galben de caniculă. Prognoza meteo
România, lovită de vreme la extreme: vijelii de cod roşu sau cod galben de caniculă. Prognoza meteo
România, lovită de vreme la extreme: vijelii de cod roşu sau cod galben de caniculă. Prognoza meteo
Aroganţa amp;#8220;Prinţişorului Craiovei”! Imagini fabuloase cu fiul milionarului: Cum a anunţat o afacere de milioane
Aroganţa amp;#8220;Prinţişorului Craiovei”! Imagini fabuloase cu fiul milionarului: Cum a anunţat o afacere de milioane
Aroganţa amp;#8220;Prinţişorului Craiovei”! Imagini fabuloase cu fiul milionarului: Cum a anunţat o afacere de milioane
Gabriela Prisăcariu, amintiri de la prima defilare pentru Cătălin Botezatu: Eram doar o fetiță timidă. Cum se înțeleg acum
Gabriela Prisăcariu, amintiri de la prima defilare pentru Cătălin Botezatu: „Eram doar o fetiță timidă”. Cum se înțeleg acum
Gabriela Prisăcariu, amintiri de la prima defilare pentru Cătălin Botezatu: „Eram doar o fetiță timidă”. Cum se înțeleg acum
Cum arată Dilan Çiçek Deniz cu breton. Vedeta și-a schimbat imaginea pentru cel mai nou proiect profesional
Cum arată Dilan Çiçek Deniz cu breton. Vedeta și-a schimbat imaginea pentru cel mai nou proiect profesional
Cum arată Dilan Çiçek Deniz cu breton. Vedeta și-a schimbat imaginea pentru cel mai nou proiect profesional
Donald Trump a anunțat administratorul NASA interimar. De ce cred mulți că e o lovitură pentru Elon Musk
Donald Trump a anunțat administratorul NASA interimar. De ce cred mulți că e o lovitură pentru Elon Musk
Donald Trump a anunțat administratorul NASA interimar. De ce cred mulți că e o lovitură pentru Elon Musk
Pulpe de pui în aluat, preparate la cuptor
Pulpe de pui în aluat, preparate la cuptor
Pulpe de pui în aluat, preparate la cuptor
Alimente care îți redau energia pentru întreaga zi
Alimente care îți redau energia pentru întreaga zi
Alimente care îți redau energia pentru întreaga zi
Cum arată iubita lui Dorian Popa în costum de baie? Imagini cu Andreea pe plajă
Cum arată iubita lui Dorian Popa în costum de baie? Imagini cu Andreea pe plajă
Cum arată iubita lui Dorian Popa în costum de baie? Imagini cu Andreea pe plajă
Simptome de fractură la deget. Semne că ai un deget rupt
Simptome de fractură la deget. Semne că ai un deget rupt
Simptome de fractură la deget. Semne că ai un deget rupt
fresh
Galette cu caise și migdale. Rețetă de tartă rustică din bucătăria franceză

Galette cu caise și migdale. Rețetă de tartă rustică din bucătăria franceză

Galette cu caise și migdale. Rețetă de tartă rustică din bucătăria franceză

Păstăi de fasole înfășurate în bacon, preparate la cuptor

Păstăi de fasole înfășurate în bacon, preparate la cuptor

Cremă bavareză - Bavarois. Un desert fin și aerat

Cremă bavareză - Bavarois. Un desert fin și aerat

Apă cu castravete, lămâie și mentă. Băutură tonică și revigorantă

Apă cu castravete, lămâie și mentă. Băutură tonică și revigorantă

Tartă cu ciocolată neagră și zmeură. Un desert elegant și rafinat

Tartă cu ciocolată neagră și zmeură. Un desert elegant și rafinat
închide