Top 14 cele mai sănătoase legume. Ce să consumi ca să ai o sănătate de fier

Legumele sunt un dar pe care natura ni l-a dat pentru a trăi mai sănătos. Acestea conțin antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, fibre, vitamine și minerale. Nu mai este niciun secret că legumele au un impact pozitiv asupra stării noastre de sănătate. Află și cu care sunt cele mai sănătoase legume și cum le poți consuma.

Publicat: 14 septembrie 2022, 07:51
Cele mai sănătoase legume într-un cos
Cele mai sănătoase legume sunt cele consumate în sezon / Shutterstock

Toate legumele sunt bune pentru organismul nostru, însă unele dintre ele vin cu un aport mai mare de vitamine și minerale. De fapt, numeroase studii au arătat că incluzându-le în dieta zilnică, acestea pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Citește și

Cele mai sănătoase legume sunt cele proaspete, consumate fără niciun tratament termic, însă dacă nu sunt disponibile, le poți folosi și congelate. Important este să incluzi în alimentație cât mai multe, la toate mesele de peste zi, chiar și la gustări.

Iată care sunt cele mai sănătoase legume, potrivit experților de la GoodHousekeeping.com.

Morcovi

Morcovii au un conținut mare de fitochimicale, cum este betacarotenul pe care organismul nostru îl transformă în vitamina A. Aceasta este de foarte mare ajutor pentru sănătatea ochilor, îmbunătățind în special vederea pe timpul nopții. De asemenea, sunt studii care au asociat consumul de alimente bogate în carotenoide cu scăderea riscului de apariție a cancerului. Morcovii conțin și vitaminele K, C, potasiu și o mulțime de fibre.

Poți consuma morcovi cruzi fără nimic adăugat, dar îi poți pune în salate sau în smoothie.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,8 g
Vitamina C 5,9 mg
Magneziu 12 mg
Vitamina A 835 μg
Potasiu 320 mg
Valori nutriționale morcov (USDA)

Broccoli

Broccoli nu are multe calorii, dar este bogat în mocronutrienți inclusiv vitaminele C, A și K. De asemenea, conțin sulforafan, despre care studiile au arătat că diminuează riscul de apariție a cancerului.

Poți să mănânci broccoli crud, gătit la aburi, la cuptor sau sotat.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,4 g
Vitamina C 81,2 mg
Acid folic (B9) 57.3 mcg
Fosfor 60.1 mg
Potasiu 288 mg
Valori nutriționale broccoli (USDA)

Ciuperci

Ciupercile, prin substanțele pe care le conțin, pot ajuta la menținerea sănătății cognitive și a inimii. Sunt bogate în vitamine din complexul B ceea ce le face un bun substitut pentru carne.

Le poți adăuga în dietă gătindu-le pe grătar, la cuptor, sotate, în supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1 g
Vitamina D 18.0 IU
Acid folic (B9) 16 mcg
Fosfor 86 mg
Potasiu 318 mg
Valori nutriționale ciupeci (USDA)

Varza kale

Varza kale este foarte bogată în vitamina K, asigurând 440% din doza zilnică recomandată la consumul a doar 100 g. De asemenea, asigură 10% din necesarul de calciu.

Studiile arată că varza kale conține un antioxidant puternic, glucosinolat, care poate împiedica apariția celulelor canceroase.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2 g
Vitamina A 15376 IU
Vitamina K 817 mcg
Vitamina C 120 mg
Potasiu 447 mg
Valori nutriționale varză kale (USDA)

Gulie

Gulia este săracă în calorii, dar bogată în fibre și micronutienți, inclusiv calciu, fosfor și potasiu. Le poți mânca la gustare, mai ales că au și o textură destul de crocantă, dar le poți adăuga și în salate sau supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,8 g
Calciu 30 mg
Mangan 0,1 mg
Vitamina C 21 mg
Potasiu 191 mg
Valori nutriționale gulie (USDA)

Spanac

Spanacul este una dinte cele mai versatile legume care se poate mânca foarte bine proaspăt, dar se poate găti într-o mulțime de feluri.

250 g de spanac îți asigură necesarul zilnic de vitamina K, iar 110 g înseamnă jumătate din doza recomandată de vitamina A. De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina C.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,2 g
Vitamina A 9376 IU
Acid folic 194 mcg
Vitamina K 483 mcg
Vitamina C 28.1 mg
Valori nutriționale spanac (USDA)

Sparanghel

Sparanghelul este bogat în antioxidanți, este un diuretic natural și un prebiotic care hrănește flora intestinală. Nu are multe calorii și aduce un aport important de acid folic, vitamina C, vitamina A și vitamina K.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,1 g
Vitamina A 756 IU
Fier 2.1 mg
Vitamina K 41.6 mcg
Vitamina E 1.1mg
Valori nutriționale sparanghel (USDA)

Fasole verde

Fasolea verde este o sursă bună de vitaminele A, C și K, de fibre și de antioxidanți. Le poți consuma la aburi, fierte sau sotate.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,2 g
Acizi omega 3 89.0 mg
Mangan 0.3 mg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 9,7 mg
Valori nutriționale fasole verde (USDA)

Conopidă

Conopida este bogată în vitamina C, doar 200 g asigurându-ți doza necesară pentru o zi. De asemenea, conține vitamina K, vitamina B6, acid folic, potasiu, acizi esențiali omega 3.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,5 g
Acizi omega 3 37,0 mg
Acid folic 57.0 mcg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 46,4 mg
Valori nutriționale conopidă (USDA)

Sfeclă

Multiple studii au arătat că sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare fiind de ajutor în ameliorarea hipertensiunii și a rezistenței la insulină. O poți pune în salate, în smoothie-uri.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,0 g
Mangan 0,3 mg
Acid folic 80 mcg
Potasiu 305 mg
Vitamina C 3,6 mg
Valori nutriționale sfeclă (USDA)

Roșii

Roșiile conțin licopen care ameliorează și previn simptomele bolilor cardiovasculare. Indiferent că le consumi crude sau gătite, roșiile îți vor ajuta inima să rămână sănătoasă.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,2 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina A 833 IU
Potasiu 237 mg
Vitamina C 12,7 mg
Valori nutriționale roșii (USDA)

Ceapă

Studiile au arătat că fitochimicalele din ceapă ajută la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer. De asemenea, conțin prebiotice care mențin sănătatea florei intestinale. În plus, au un aport important de quercitină care este benefică în prevenirea obezității și îmbunătățește funcționarea ficatului

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,7 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid folic 19.0 mcg
Vitamina C 7,4 mg
Valori nutriționale ceapa (USDA)

Vinete

Vinetele sunt legume destul de versatile așa că vei avea multe posibilități să le incluzi în dieta ta. Studiile au arătat că au anumite substanțe care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cardiace.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,4 g
Mangan 0,3 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid pantoteic 0,3 mg
Vitamina C 2,2 mg
Valori nutriționale vinete (USDA)

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de betacaroten, antioxidant care se transformă în vitamina A în organism. Poți consuma cartofi dulci fierți, la cuptor sau trași la tigaie alături de alte legume.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,3 g
Mangan 0,5 mg
Vitamina C 19.6 mg
Acid pantoteic 0.9 mcg
Vitamina A 19217 IU
Valori nutriționale cartofi dulci (USDA)
Citește și
CELE MAI CITITE
Tort Napoleon porționat pe platou
Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin
Tort Napoleon. Rețetă de tort fin cu aspect elegant și gust divin
Blat de tort cu amidon pe un platou alb cu picior.
Blat de tort cu amidon. Un blat dens și foarte pufos
Blat de tort cu amidon. Un blat dens și foarte pufos
Praline Tiramisu, una secționată, pe un platou de culoare ableu
Praline Tiramisu. Rețetă de bomboane cu aromă de cafea și lichior
Praline Tiramisu. Rețetă de bomboane cu aromă de cafea și lichior
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată porționat pe platou și pe o farfurie
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată
Cheesecake cu aromă intensă de portocale și glazură de ciocolată
Mai multe boluri cu supe bogate în proteine pe o masă gri
6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie
6 supe bogate în proteine. Rețete delicioase pentru întreaga familie
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
O familie frumoasă care stă la masă și ia împreună cina
Care este cea mai potrivită oră pentru cină. La ce concluzii au ajuns nutriționiștii
Care este cea mai potrivită oră pentru cină. La ce concluzii au ajuns nutriționiștii
Ouă poșate perfecte pe o farfurie alături de salată
Cum să faci ouă poșate perfecte. Sfaturi de la bucătari
Cum să faci ouă poșate perfecte. Sfaturi de la bucătari
Unchef bucătar care prepară friptură de vită la un restaurnat de lux
Ce să nu comanzi la un restaurant de lux, potrivit chefilor
Ce să nu comanzi la un restaurant de lux, potrivit chefilor
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Panna cotta cu sos de ciocolată decorată cu frunze de mentă
08:00
Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios Panna cotta cu sos de ciocolată. Desert simplu și delicios
Un borcan cu confit de usturoi aranjat frumos pe o masă de lemn
07:00
Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale Confit de usturoi, delicatesa simplă care va da eleganță meselor tale
Creveți cu sos de roșii decorați cu pătrunjel verde, în bol alb
06:00
Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți Creveți cu sos de roșii. Una dintre cele mai simple rețete cu creveți
Săculeți care arată depozitarea cepei și a cartofilor
2 februarie, 08:00
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
2 februarie, 07:00
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Empanadas cu file de ton în sos de roșii porționată
2 februarie, 06:00
Empanadas cu file de ton în sos de roșii, preparate la cuptor Empanadas cu file de ton în sos de roșii, preparate la cuptor
Bol cu pudră din coji de portocale, alături de felii de portocale
1 februarie, 08:00
Pudră din coji de portocale, pentru aromatizarea deserturilor Pudră din coji de portocale, pentru aromatizarea deserturilor
O farfurie cu paste bolognese pe o masă de lemn
1 februarie, 07:00
Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
1
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Dacă ți-ai propus să-ți impresionezi familia și prietenii cu un desert delicios și spectaculos, rețeta de ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone, poate fi soluția ideală. Pe lângă gustul...
Trei avocado copt care se află pe o masă rotundă
2
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Cum ajuți avocado să se coacă. 3 variante rapide
Pe cât de bun este avocado pe atât de dificil pare să alegi din magazin unul care să fie perfect copt pentru a fi consumat imediat. Hai să aflăm împreună cum...
Săculeți care arată depozitarea cepei și a cartofilor
3
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Cartofii și ceapa sunt nelipsiți din bucătăria noastră. Ne salvează de multe ori din situația în care nu știm ce să gătim. În cazul în care ai cumpărat cantități mai mari...
Ruladă Pavlova cu mascarpone și fructe pe un platou rotund, alături de o porție pe farfurie și un bol cu fructe
4
Ruladă Pavlova cu mascarpone și fructe. Un desert elegant cu gust divin
Ruladă Pavlova cu mascarpone și fructe. Un desert elegant cu gust divin
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert elegant cu gust divin, îți recomandăm să prepari o ruladă Pavlova cu mascarpone și fructe. Combinația dintre staturile de bezea și cele de...
O farfurie cu paste bolognese pe o masă de lemn
5
Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există
Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există
Pastele bolognese nu au nicio legătură cu orașul Bologna din Italia. Istoricii și gastronomii sunt de acord că, de fapt, felul de mâncare își are originea în orașul Imola (un pic la...
Parteneri
Rulouri sau cornete cu cremă de vanilie. Mici bijuterii culinare

Rulouri sau cornete cu cremă de vanilie. Mici bijuterii culinare

Rulouri sau cornete cu cremă de vanilie. Mici bijuterii culinare
Bătaie pe casele de 2.000 de euro, vândute în satul în care mai trăiesc doar 3 familii. Sunt mulţi care vor să vină aici

Bătaie pe casele de 2.000 de euro, vândute în satul în care mai trăiesc doar 3 familii. "Sunt mulţi care vor să vină aici"

Bătaie pe casele de 2.000 de euro, vândute în satul în care mai trăiesc doar 3 familii. "Sunt mulţi care vor să vină aici"
Criză fără precedent pentru Ion Țiriac! Se poate ajunge la un dezastru mondial. Detalii incredibile

Criză fără precedent pentru Ion Țiriac! Se poate ajunge la un dezastru mondial. Detalii incredibile

Criză fără precedent pentru Ion Țiriac! Se poate ajunge la un dezastru mondial. Detalii incredibile
O tânără în vârstă de 18 ani a aflat că este însărcinată abia în momentul nașterii. Cum a fost posibil

O tânără în vârstă de 18 ani a aflat că este însărcinată abia în momentul nașterii. Cum a fost posibil

O tânără în vârstă de 18 ani a aflat că este însărcinată abia în momentul nașterii. Cum a fost posibil
Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi

Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi

Angelique Boyer a fost surprinsă în timpul unei scene, pe platouri. Imagini din spatele camerelor de filmat pe care fanii nu le-au văzut până astăzi
De ce se descarcă atât de repede bateria telefoanelor și laptopurilor. Experții au descoperit în sfârșit defectul

De ce se descarcă atât de repede bateria telefoanelor și laptopurilor. Experții au descoperit în sfârșit defectul

De ce se descarcă atât de repede bateria telefoanelor și laptopurilor. Experții au descoperit în sfârșit defectul
Ruladă cu ciocolată albă și vișine

Ruladă cu ciocolată albă și vișine

Ruladă cu ciocolată albă și vișine
Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West

Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West

Back in time. Cum arată casa în care a copilărit Kanye West
fresh
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone porționată
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Ruladă cu portocale întregi și cremă de mascarpone
Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există
Rețeta originală de paste bolognese. Ce alte variante mai există
Dulceață de portocale roșii. Dulceață aromată pentru gustări delicioase
Dulceață de portocale roșii. Dulceață aromată pentru gustări delicioase
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Depozitarea cepei și a cartofilor. Ce trebuie să faci ca să reziste până la un an
Pudră din coji de portocale, pentru aromatizarea deserturilor
Pudră din coji de portocale, pentru aromatizarea deserturilor
închide