Top 14 cele mai sănătoase legume. Ce să consumi ca să ai o sănătate de fier

Legumele sunt un dar pe care natura ni l-a dat pentru a trăi mai sănătos. Acestea conțin antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, fibre, vitamine și minerale. Nu mai este niciun secret că legumele au un impact pozitiv asupra stării noastre de sănătate. Află și cu care sunt cele mai sănătoase legume și cum le poți consuma.

Publicat: 14 septembrie 2022, 07:51
Cele mai sănătoase legume într-un cos
Cele mai sănătoase legume sunt cele consumate în sezon / Shutterstock

Toate legumele sunt bune pentru organismul nostru, însă unele dintre ele vin cu un aport mai mare de vitamine și minerale. De fapt, numeroase studii au arătat că incluzându-le în dieta zilnică, acestea pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Citește și

Cele mai sănătoase legume sunt cele proaspete, consumate fără niciun tratament termic, însă dacă nu sunt disponibile, le poți folosi și congelate. Important este să incluzi în alimentație cât mai multe, la toate mesele de peste zi, chiar și la gustări.

Iată care sunt cele mai sănătoase legume, potrivit experților de la GoodHousekeeping.com.

Morcovi

Morcovii au un conținut mare de fitochimicale, cum este betacarotenul pe care organismul nostru îl transformă în vitamina A. Aceasta este de foarte mare ajutor pentru sănătatea ochilor, îmbunătățind în special vederea pe timpul nopții. De asemenea, sunt studii care au asociat consumul de alimente bogate în carotenoide cu scăderea riscului de apariție a cancerului. Morcovii conțin și vitaminele K, C, potasiu și o mulțime de fibre.

Poți consuma morcovi cruzi fără nimic adăugat, dar îi poți pune în salate sau în smoothie.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,8 g
Vitamina C 5,9 mg
Magneziu 12 mg
Vitamina A 835 μg
Potasiu 320 mg
Valori nutriționale morcov (USDA)

Broccoli

Broccoli nu are multe calorii, dar este bogat în mocronutrienți inclusiv vitaminele C, A și K. De asemenea, conțin sulforafan, despre care studiile au arătat că diminuează riscul de apariție a cancerului.

Poți să mănânci broccoli crud, gătit la aburi, la cuptor sau sotat.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,4 g
Vitamina C 81,2 mg
Acid folic (B9) 57.3 mcg
Fosfor 60.1 mg
Potasiu 288 mg
Valori nutriționale broccoli (USDA)

Ciuperci

Ciupercile, prin substanțele pe care le conțin, pot ajuta la menținerea sănătății cognitive și a inimii. Sunt bogate în vitamine din complexul B ceea ce le face un bun substitut pentru carne.

Le poți adăuga în dietă gătindu-le pe grătar, la cuptor, sotate, în supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1 g
Vitamina D 18.0 IU
Acid folic (B9) 16 mcg
Fosfor 86 mg
Potasiu 318 mg
Valori nutriționale ciupeci (USDA)

Varza kale

Varza kale este foarte bogată în vitamina K, asigurând 440% din doza zilnică recomandată la consumul a doar 100 g. De asemenea, asigură 10% din necesarul de calciu.

Studiile arată că varza kale conține un antioxidant puternic, glucosinolat, care poate împiedica apariția celulelor canceroase.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2 g
Vitamina A 15376 IU
Vitamina K 817 mcg
Vitamina C 120 mg
Potasiu 447 mg
Valori nutriționale varză kale (USDA)

Gulie

Gulia este săracă în calorii, dar bogată în fibre și micronutienți, inclusiv calciu, fosfor și potasiu. Le poți mânca la gustare, mai ales că au și o textură destul de crocantă, dar le poți adăuga și în salate sau supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,8 g
Calciu 30 mg
Mangan 0,1 mg
Vitamina C 21 mg
Potasiu 191 mg
Valori nutriționale gulie (USDA)

Spanac

Spanacul este una dinte cele mai versatile legume care se poate mânca foarte bine proaspăt, dar se poate găti într-o mulțime de feluri.

250 g de spanac îți asigură necesarul zilnic de vitamina K, iar 110 g înseamnă jumătate din doza recomandată de vitamina A. De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina C.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,2 g
Vitamina A 9376 IU
Acid folic 194 mcg
Vitamina K 483 mcg
Vitamina C 28.1 mg
Valori nutriționale spanac (USDA)

Sparanghel

Sparanghelul este bogat în antioxidanți, este un diuretic natural și un prebiotic care hrănește flora intestinală. Nu are multe calorii și aduce un aport important de acid folic, vitamina C, vitamina A și vitamina K.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,1 g
Vitamina A 756 IU
Fier 2.1 mg
Vitamina K 41.6 mcg
Vitamina E 1.1mg
Valori nutriționale sparanghel (USDA)

Fasole verde

Fasolea verde este o sursă bună de vitaminele A, C și K, de fibre și de antioxidanți. Le poți consuma la aburi, fierte sau sotate.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,2 g
Acizi omega 3 89.0 mg
Mangan 0.3 mg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 9,7 mg
Valori nutriționale fasole verde (USDA)

Conopidă

Conopida este bogată în vitamina C, doar 200 g asigurându-ți doza necesară pentru o zi. De asemenea, conține vitamina K, vitamina B6, acid folic, potasiu, acizi esențiali omega 3.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,5 g
Acizi omega 3 37,0 mg
Acid folic 57.0 mcg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 46,4 mg
Valori nutriționale conopidă (USDA)

Sfeclă

Multiple studii au arătat că sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare fiind de ajutor în ameliorarea hipertensiunii și a rezistenței la insulină. O poți pune în salate, în smoothie-uri.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,0 g
Mangan 0,3 mg
Acid folic 80 mcg
Potasiu 305 mg
Vitamina C 3,6 mg
Valori nutriționale sfeclă (USDA)

Roșii

Roșiile conțin licopen care ameliorează și previn simptomele bolilor cardiovasculare. Indiferent că le consumi crude sau gătite, roșiile îți vor ajuta inima să rămână sănătoasă.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,2 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina A 833 IU
Potasiu 237 mg
Vitamina C 12,7 mg
Valori nutriționale roșii (USDA)

Ceapă

Studiile au arătat că fitochimicalele din ceapă ajută la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer. De asemenea, conțin prebiotice care mențin sănătatea florei intestinale. În plus, au un aport important de quercitină care este benefică în prevenirea obezității și îmbunătățește funcționarea ficatului

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,7 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid folic 19.0 mcg
Vitamina C 7,4 mg
Valori nutriționale ceapa (USDA)

Vinete

Vinetele sunt legume destul de versatile așa că vei avea multe posibilități să le incluzi în dieta ta. Studiile au arătat că au anumite substanțe care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cardiace.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,4 g
Mangan 0,3 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid pantoteic 0,3 mg
Vitamina C 2,2 mg
Valori nutriționale vinete (USDA)

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de betacaroten, antioxidant care se transformă în vitamina A în organism. Poți consuma cartofi dulci fierți, la cuptor sau trași la tigaie alături de alte legume.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,3 g
Mangan 0,5 mg
Vitamina C 19.6 mg
Acid pantoteic 0.9 mcg
Vitamina A 19217 IU
Valori nutriționale cartofi dulci (USDA)
Citește și
CELE MAI CITITE
Porție de prăjitură cu mere rase și bezea
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, pe un suport de lemn și un ștergar alb cu roșu
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată într-un bol alb cu coș metalic, alături de roșii tocate, dozator de ulei și pătrunjel verde
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
pizza mexicană într-o tavă
Pizza mexicană, rețeta care îți va condimenta mesele în familie
Pizza mexicană, rețeta care îți va condimenta mesele în familie
Te-ar mai putea interesa și
Un dovleac tăiat pe jumătate, pe un fundal negru, cu miere și ierburi aromatice deasupra
Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui
Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui
O bucată de unt pe hârtie de copt, așezat pe un blat din lemn
Cum se păstrează corect untul. Află ce spun specialiștii
Cum se păstrează corect untul. Află ce spun specialiștii
Tipuri de carne care își cresc colesterolul, pe un platou din lemn, cu câteva legume alături
Tipuri de carne care îți cresc colesterolul
Tipuri de carne care îți cresc colesterolul
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Chec cu ciocolată și pere secționat, pe un platou de lemn rotund, alături de o pară întreagă și un sfert de pară
09:07
Chec cu ciocolată și pere. Chec fantezie de toamnă Chec cu ciocolată și pere. Chec fantezie de toamnă
Ingrediente pentru preparate bogate în proteine
08:49
Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta Preparate bogate în proteine, dar low carb, cu care să îți menții silueta toamna aceasta
Dulceață de struguri fără sâmburi în bol de sticlă și în două borcane, alături de struguri albi, proaspeți
07:23
Dulceață de struguri fără sâmburi. Rețeta simplă, pas cu pas Dulceață de struguri fără sâmburi. Rețeta simplă, pas cu pas
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, pe o farfurie albă
25 septembrie, 08:52
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura
Ghimbir cu lămâie și miere la borcan
25 septembrie, 07:47
Ghimbir cu lămâie și miere la borcan. Un elixir pentru sănătate Ghimbir cu lămâie și miere la borcan. Un elixir pentru sănătate
Mai multe preparate cu ouă, gata de servit
25 septembrie, 06:39
Rețete cu ouă pentru mic-dejun, de încercat oricând Rețete cu ouă pentru mic-dejun, de încercat oricând
Două borcane cu compot de struguri alături de struguri proaspeți și o lămâie secționată
24 septembrie, 08:17
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin, decorat cu alune și sirop de vin cu ciocolată neagră, alături de două pahare cu vin
24 septembrie, 08:01
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Porție de prăjitură cu mere rase și bezea
1
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Pentru răsfățul din weekend când se adună toată familia acasă, prepară o rețetă de prăjitură cu mere rase și bezea. Este o rețetă simplă și ușoară, dar gustoasă și spectaculoasă. Odată...
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, pe o farfurie albă
2
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura
Când ai poftă de gogoși, dar nu ai timp de frământat aluatul, sau de așteptat până când acesta se dospește, poți prepara gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura....
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
3
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Dacă te numeri printre cei care adoră savarinele la desert, îți recomandăm să încerci și o variantă de savarine cu ciocolată și frișcă. Este rețeta savarinelor clasice reinterpretată, cu gust deosebit...
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos într-un platou alb din porțelan
4
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Când ai poftă de un desert delicios, dar timpul nu-ți permite să stai prea mult în bucătărie, poți umple biscuiți amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos. Rețeta este...
Nectar de cătină cu miere și ghimbir în sticle și în pahare
5
Nectar de cătină cu miere și ghimbir. Un elixir pentru sănătate
Nectar de cătină cu miere și ghimbir. Un elixir pentru sănătate
A început sezonul cătinei și te gândești să profiți la maxim de beneficiile acesteia cât este proaspătă? Află că poți conserva cătina și pentru sezonul rece în diferite moduri. Îți oferim...
Parteneri
Horoscopul săptămânii 26 septembrie – 2 octombrie 2022. Descoperă ce îți rezervă astrele, în funcție de zodie

Horoscopul săptămânii 26 septembrie – 2 octombrie 2022. Descoperă ce îți rezervă astrele, în funcție de zodie

Horoscopul săptămânii 26 septembrie – 2 octombrie 2022. Descoperă ce îți rezervă astrele, în funcție de zodie
Blocul din București care a fost construit de proprietari, în final, cu 300.000 de euro. Dezvoltatorul l-a lăsat neterminat

Blocul din București care a fost construit de proprietari, în final, cu 300.000 de euro. Dezvoltatorul l-a lăsat neterminat

Blocul din București care a fost construit de proprietari, în final, cu 300.000 de euro. Dezvoltatorul l-a lăsat neterminat
Mesaj care te lasă fără cuvinte pentru Bebeto, fiul Anamariei Prodan şi al lui Laurenţiu Reghecampf, chiar de la botezul lui Liam, unde puştiul nu a ajuns

Mesaj care te lasă fără cuvinte pentru Bebeto, fiul Anamariei Prodan şi al lui Laurenţiu Reghecampf, chiar de la botezul lui Liam, unde puştiul nu a ajuns

Mesaj care te lasă fără cuvinte pentru Bebeto, fiul Anamariei Prodan şi al lui Laurenţiu Reghecampf, chiar de la botezul lui Liam, unde puştiul nu a ajuns
Rezultate Loto 25 septembrie 2022. Numerele câștigătoare de duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus

Rezultate Loto 25 septembrie 2022. Numerele câștigătoare de duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus

Rezultate Loto 25 septembrie 2022. Numerele câștigătoare de duminică la 6/49, Joker, 5/40, Noroc, Super Noroc și Noroc Plus
Halil İbrahim Ceyhan din “Moștenirea lansează o nouă piesă. Cum a apărut vedeta în mediul online

Halil İbrahim Ceyhan din “Moștenirea” lansează o nouă piesă. Cum a apărut vedeta în mediul online

Halil İbrahim Ceyhan din “Moștenirea” lansează o nouă piesă. Cum a apărut vedeta în mediul online
Ce s-ar întâmpla dacă ai ajunge într-o gaură neagră, potrivit experților. Corpul tău ar trece printr-o transformare inedită

Ce s-ar întâmpla dacă ai ajunge într-o gaură neagră, potrivit experților. Corpul tău ar trece printr-o transformare inedită

Ce s-ar întâmpla dacă ai ajunge într-o gaură neagră, potrivit experților. Corpul tău ar trece printr-o transformare inedită
Empanadas cu ton în sos de roșii

Empanadas cu ton în sos de roșii

Empanadas cu ton în sos de roșii
#inked. Jason Momoa s-a tatuat pe cap, dar nu mulți știu cum a decurs, de fapt, procesul

#inked. Jason Momoa s-a tatuat pe cap, dar nu mulți știu cum a decurs, de fapt, procesul

#inked. Jason Momoa s-a tatuat pe cap, dar nu mulți știu cum a decurs, de fapt, procesul
fresh
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin, decorat cu alune și sirop de vin cu ciocolată neagră, alături de două pahare cu vin
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura
Gogoși rapide cu iaurt în aluat, turnate cu lingura
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Ghimbir cu lămâie și miere la borcan. Un elixir pentru sănătate
Ghimbir cu lămâie și miere la borcan. Un elixir pentru sănătate
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză
închide