Top 14 cele mai sănătoase legume. Ce să consumi ca să ai o sănătate de fier
Legumele sunt un dar pe care natura ni l-a dat pentru a trăi mai sănătos. Acestea conțin antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, fibre, vitamine și minerale. Nu mai este niciun secret că legumele au un impact pozitiv asupra stării noastre de sănătate. Află și cu care sunt cele mai sănătoase legume și cum le poți consuma.
Toate legumele sunt bune pentru organismul nostru, însă unele dintre ele vin cu un aport mai mare de vitamine și minerale. De fapt, numeroase studii au arătat că incluzându-le în dieta zilnică, acestea pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.
Cele mai sănătoase legume sunt cele proaspete, consumate fără niciun tratament termic, însă dacă nu sunt disponibile, le poți folosi și congelate. Important este să incluzi în alimentație cât mai multe, la toate mesele de peste zi, chiar și la gustări.
Iată care sunt cele mai sănătoase legume, potrivit experților de la GoodHousekeeping.com.
Morcovi
Morcovii au un conținut mare de fitochimicale, cum este betacarotenul pe care organismul nostru îl transformă în vitamina A. Aceasta este de foarte mare ajutor pentru sănătatea ochilor, îmbunătățind în special vederea pe timpul nopții. De asemenea, sunt studii care au asociat consumul de alimente bogate în carotenoide cu scăderea riscului de apariție a cancerului. Morcovii conțin și vitaminele K, C, potasiu și o mulțime de fibre.
Poți consuma morcovi cruzi fără nimic adăugat, dar îi poți pune în salate sau în smoothie.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,8 g |
| Vitamina C | 5,9 mg |
| Magneziu | 12 mg |
| Vitamina A | 835 μg |
| Potasiu | 320 mg |
Broccoli
Broccoli nu are multe calorii, dar este bogat în mocronutrienți inclusiv vitaminele C, A și K. De asemenea, conțin sulforafan, despre care studiile au arătat că diminuează riscul de apariție a cancerului.
Poți să mănânci broccoli crud, gătit la aburi, la cuptor sau sotat.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,4 g |
| Vitamina C | 81,2 mg |
| Acid folic (B9) | 57.3 mcg |
| Fosfor | 60.1 mg |
| Potasiu | 288 mg |
Ciuperci
Ciupercile, prin substanțele pe care le conțin, pot ajuta la menținerea sănătății cognitive și a inimii. Sunt bogate în vitamine din complexul B ceea ce le face un bun substitut pentru carne.
Le poți adăuga în dietă gătindu-le pe grătar, la cuptor, sotate, în supe.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 1 g |
| Vitamina D | 18.0 IU |
| Acid folic (B9) | 16 mcg |
| Fosfor | 86 mg |
| Potasiu | 318 mg |
Varza kale
Varza kale este foarte bogată în vitamina K, asigurând 440% din doza zilnică recomandată la consumul a doar 100 g. De asemenea, asigură 10% din necesarul de calciu.
Studiile arată că varza kale conține un antioxidant puternic, glucosinolat, care poate împiedica apariția celulelor canceroase.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2 g |
| Vitamina A | 15376 IU |
| Vitamina K | 817 mcg |
| Vitamina C | 120 mg |
| Potasiu | 447 mg |
Gulie
Gulia este săracă în calorii, dar bogată în fibre și micronutienți, inclusiv calciu, fosfor și potasiu. Le poți mânca la gustare, mai ales că au și o textură destul de crocantă, dar le poți adăuga și în salate sau supe.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 1,8 g |
| Calciu | 30 mg |
| Mangan | 0,1 mg |
| Vitamina C | 21 mg |
| Potasiu | 191 mg |
Spanac
Spanacul este una dinte cele mai versatile legume care se poate mânca foarte bine proaspăt, dar se poate găti într-o mulțime de feluri.
250 g de spanac îți asigură necesarul zilnic de vitamina K, iar 110 g înseamnă jumătate din doza recomandată de vitamina A. De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina C.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,2 g |
| Vitamina A | 9376 IU |
| Acid folic | 194 mcg |
| Vitamina K | 483 mcg |
| Vitamina C | 28.1 mg |
Sparanghel
Sparanghelul este bogat în antioxidanți, este un diuretic natural și un prebiotic care hrănește flora intestinală. Nu are multe calorii și aduce un aport important de acid folic, vitamina C, vitamina A și vitamina K.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Vitamina A | 756 IU |
| Fier | 2.1 mg |
| Vitamina K | 41.6 mcg |
| Vitamina E | 1.1mg |
Fasole verde
Fasolea verde este o sursă bună de vitaminele A, C și K, de fibre și de antioxidanți. Le poți consuma la aburi, fierte sau sotate.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 3,2 g |
| Acizi omega 3 | 89.0 mg |
| Mangan | 0.3 mg |
| Vitamina K | 16 mcg |
| Vitamina C | 9,7 mg |
Conopidă
Conopida este bogată în vitamina C, doar 200 g asigurându-ți doza necesară pentru o zi. De asemenea, conține vitamina K, vitamina B6, acid folic, potasiu, acizi esențiali omega 3.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,5 g |
| Acizi omega 3 | 37,0 mg |
| Acid folic | 57.0 mcg |
| Vitamina K | 16 mcg |
| Vitamina C | 46,4 mg |
Sfeclă
Multiple studii au arătat că sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare fiind de ajutor în ameliorarea hipertensiunii și a rezistenței la insulină. O poți pune în salate, în smoothie-uri.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 2,0 g |
| Mangan | 0,3 mg |
| Acid folic | 80 mcg |
| Potasiu | 305 mg |
| Vitamina C | 3,6 mg |
Roșii
Roșiile conțin licopen care ameliorează și previn simptomele bolilor cardiovasculare. Indiferent că le consumi crude sau gătite, roșiile îți vor ajuta inima să rămână sănătoasă.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 1,2 g |
| Mangan | 0,1 mg |
| Vitamina A | 833 IU |
| Potasiu | 237 mg |
| Vitamina C | 12,7 mg |
Ceapă
Studiile au arătat că fitochimicalele din ceapă ajută la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer. De asemenea, conțin prebiotice care mențin sănătatea florei intestinale. În plus, au un aport important de quercitină care este benefică în prevenirea obezității și îmbunătățește funcționarea ficatului
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 1,7 g |
| Mangan | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Acid folic | 19.0 mcg |
| Vitamina C | 7,4 mg |
Vinete
Vinetele sunt legume destul de versatile așa că vei avea multe posibilități să le incluzi în dieta ta. Studiile au arătat că au anumite substanțe care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cardiace.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 3,4 g |
| Mangan | 0,3 mg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Acid pantoteic | 0,3 mg |
| Vitamina C | 2,2 mg |
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de betacaroten, antioxidant care se transformă în vitamina A în organism. Poți consuma cartofi dulci fierți, la cuptor sau trași la tigaie alături de alte legume.
| Nutrient | Cantitate/ 100 g |
| Fibre | 3,3 g |
| Mangan | 0,5 mg |
| Vitamina C | 19.6 mg |
| Acid pantoteic | 0.9 mcg |
| Vitamina A | 19217 IU |
