Top 14 cele mai sănătoase legume. Ce să consumi ca să ai o sănătate de fier

Legumele sunt un dar pe care natura ni l-a dat pentru a trăi mai sănătos. Acestea conțin antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, fibre, vitamine și minerale. Nu mai este niciun secret că legumele au un impact pozitiv asupra stării noastre de sănătate. Află și cu care sunt cele mai sănătoase legume și cum le poți consuma.

Publicat: 14 septembrie 2022, 07:51
Cele mai sănătoase legume într-un cos
Cele mai sănătoase legume sunt cele consumate în sezon / Shutterstock

Toate legumele sunt bune pentru organismul nostru, însă unele dintre ele vin cu un aport mai mare de vitamine și minerale. De fapt, numeroase studii au arătat că incluzându-le în dieta zilnică, acestea pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Citește și

Cele mai sănătoase legume sunt cele proaspete, consumate fără niciun tratament termic, însă dacă nu sunt disponibile, le poți folosi și congelate. Important este să incluzi în alimentație cât mai multe, la toate mesele de peste zi, chiar și la gustări.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Iată care sunt cele mai sănătoase legume, potrivit experților de la GoodHousekeeping.com.

Morcovi

Morcovii au un conținut mare de fitochimicale, cum este betacarotenul pe care organismul nostru îl transformă în vitamina A. Aceasta este de foarte mare ajutor pentru sănătatea ochilor, îmbunătățind în special vederea pe timpul nopții. De asemenea, sunt studii care au asociat consumul de alimente bogate în carotenoide cu scăderea riscului de apariție a cancerului. Morcovii conțin și vitaminele K, C, potasiu și o mulțime de fibre.

Poți consuma morcovi cruzi fără nimic adăugat, dar îi poți pune în salate sau în smoothie.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,8 g
Vitamina C 5,9 mg
Magneziu 12 mg
Vitamina A 835 μg
Potasiu 320 mg
Valori nutriționale morcov (USDA)

Broccoli

Broccoli nu are multe calorii, dar este bogat în mocronutrienți inclusiv vitaminele C, A și K. De asemenea, conțin sulforafan, despre care studiile au arătat că diminuează riscul de apariție a cancerului.

Poți să mănânci broccoli crud, gătit la aburi, la cuptor sau sotat.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,4 g
Vitamina C 81,2 mg
Acid folic (B9) 57.3 mcg
Fosfor 60.1 mg
Potasiu 288 mg
Valori nutriționale broccoli (USDA)

Ciuperci

Ciupercile, prin substanțele pe care le conțin, pot ajuta la menținerea sănătății cognitive și a inimii. Sunt bogate în vitamine din complexul B ceea ce le face un bun substitut pentru carne.

Le poți adăuga în dietă gătindu-le pe grătar, la cuptor, sotate, în supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1 g
Vitamina D 18.0 IU
Acid folic (B9) 16 mcg
Fosfor 86 mg
Potasiu 318 mg
Valori nutriționale ciupeci (USDA)

Varza kale

Varza kale este foarte bogată în vitamina K, asigurând 440% din doza zilnică recomandată la consumul a doar 100 g. De asemenea, asigură 10% din necesarul de calciu.

Studiile arată că varza kale conține un antioxidant puternic, glucosinolat, care poate împiedica apariția celulelor canceroase.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2 g
Vitamina A 15376 IU
Vitamina K 817 mcg
Vitamina C 120 mg
Potasiu 447 mg
Valori nutriționale varză kale (USDA)

Gulie

Gulia este săracă în calorii, dar bogată în fibre și micronutienți, inclusiv calciu, fosfor și potasiu. Le poți mânca la gustare, mai ales că au și o textură destul de crocantă, dar le poți adăuga și în salate sau supe.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,8 g
Calciu 30 mg
Mangan 0,1 mg
Vitamina C 21 mg
Potasiu 191 mg
Valori nutriționale gulie (USDA)

Spanac

Spanacul este una dinte cele mai versatile legume care se poate mânca foarte bine proaspăt, dar se poate găti într-o mulțime de feluri.

250 g de spanac îți asigură necesarul zilnic de vitamina K, iar 110 g înseamnă jumătate din doza recomandată de vitamina A. De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina C.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,2 g
Vitamina A 9376 IU
Acid folic 194 mcg
Vitamina K 483 mcg
Vitamina C 28.1 mg
Valori nutriționale spanac (USDA)

Sparanghel

Sparanghelul este bogat în antioxidanți, este un diuretic natural și un prebiotic care hrănește flora intestinală. Nu are multe calorii și aduce un aport important de acid folic, vitamina C, vitamina A și vitamina K.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,1 g
Vitamina A 756 IU
Fier 2.1 mg
Vitamina K 41.6 mcg
Vitamina E 1.1mg
Valori nutriționale sparanghel (USDA)

Fasole verde

Fasolea verde este o sursă bună de vitaminele A, C și K, de fibre și de antioxidanți. Le poți consuma la aburi, fierte sau sotate.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,2 g
Acizi omega 3 89.0 mg
Mangan 0.3 mg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 9,7 mg
Valori nutriționale fasole verde (USDA)

Conopidă

Conopida este bogată în vitamina C, doar 200 g asigurându-ți doza necesară pentru o zi. De asemenea, conține vitamina K, vitamina B6, acid folic, potasiu, acizi esențiali omega 3.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,5 g
Acizi omega 3 37,0 mg
Acid folic 57.0 mcg
Vitamina K 16 mcg
Vitamina C 46,4 mg
Valori nutriționale conopidă (USDA)

Sfeclă

Multiple studii au arătat că sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare fiind de ajutor în ameliorarea hipertensiunii și a rezistenței la insulină. O poți pune în salate, în smoothie-uri.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 2,0 g
Mangan 0,3 mg
Acid folic 80 mcg
Potasiu 305 mg
Vitamina C 3,6 mg
Valori nutriționale sfeclă (USDA)

Roșii

Roșiile conțin licopen care ameliorează și previn simptomele bolilor cardiovasculare. Indiferent că le consumi crude sau gătite, roșiile îți vor ajuta inima să rămână sănătoasă.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,2 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina A 833 IU
Potasiu 237 mg
Vitamina C 12,7 mg
Valori nutriționale roșii (USDA)

Ceapă

Studiile au arătat că fitochimicalele din ceapă ajută la prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer. De asemenea, conțin prebiotice care mențin sănătatea florei intestinale. În plus, au un aport important de quercitină care este benefică în prevenirea obezității și îmbunătățește funcționarea ficatului

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 1,7 g
Mangan 0,1 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid folic 19.0 mcg
Vitamina C 7,4 mg
Valori nutriționale ceapa (USDA)

Vinete

Vinetele sunt legume destul de versatile așa că vei avea multe posibilități să le incluzi în dieta ta. Studiile au arătat că au anumite substanțe care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cardiace.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,4 g
Mangan 0,3 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Acid pantoteic 0,3 mg
Vitamina C 2,2 mg
Valori nutriționale vinete (USDA)

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de betacaroten, antioxidant care se transformă în vitamina A în organism. Poți consuma cartofi dulci fierți, la cuptor sau trași la tigaie alături de alte legume.

Nutrient Cantitate/ 100 g
Fibre 3,3 g
Mangan 0,5 mg
Vitamina C 19.6 mg
Acid pantoteic 0.9 mcg
Vitamina A 19217 IU
Valori nutriționale cartofi dulci (USDA)
Citește și
CELE MAI CITITE
TRei borcane pline cu rețete cu linte
5 rețete cu linte. Cea mai bună sursă de proteine vegetale
5 rețete cu linte. Cea mai bună sursă de proteine vegetale
Tartă cu afine și lămâie pe un blat gri
Tartă cu afine și lămâie, cel mai delicios desert pentru micul dejun
Tartă cu afine și lămâie, cel mai delicios desert pentru micul dejun
Porție de plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
Plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
Plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
rețete cu albușurile rămase
Ai folosit doar gălbenușurile? Iată 5 rețete cu albușurile rămase
Ai folosit doar gălbenușurile? Iată 5 rețete cu albușurile rămase
Trei sarmale servite pe o farfurie albă
Cât timp se pot păstra sarmalele la congelator. Termenul pe care e indicat să nu-l depășești
Cât timp se pot păstra sarmalele la congelator. Termenul pe care e indicat să nu-l depășești
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
condimente pentru mâncare indiană puse în mai multe boluri de lemn
5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie
5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
O femeie care ține două ouă vopsite pentru pește
Cu ce se curăță vopseaua de ouă de pe mâini. Cele mai simple și eficiente trucuri
Cu ce se curăță vopseaua de ouă de pe mâini. Cele mai simple și eficiente trucuri
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Chec în trei culori pe un grătar negru și trei felii pe o farfurie, alături de o ceașcă cu ceai
06:47
Chec în trei culori. Rețeta unui chec pufos, delicios și spectaculos Chec în trei culori. Rețeta unui chec pufos, delicios și spectaculos
Porție de tartă cu banane și căpșuni pe o farfurie albă
06:24
Tartă cu banane și căpșuni. Un desert pe gustul tuturor Tartă cu banane și căpșuni. Un desert pe gustul tuturor
Colaj cu șef Sorin Gonțea și quiche cu praz și brânză.
28 mai, 09:24
Quiche franțuzesc cu praz și brânză, o rețetă clasică de tartă sărată Quiche franțuzesc cu praz și brânză, o rețetă clasică de tartă sărată
Cinci coșulețe aperitiv cu brânză și avocado
28 mai, 06:51
Coșulețe aperitiv cu brânză și avocado. Rețetă de gustări delicioase Coșulețe aperitiv cu brânză și avocado. Rețetă de gustări delicioase
ruladă de bezea și fructe de pădure servită pe un platou negru
28 mai, 06:39
Ruladă cu bezea și fructe de pădure. Pașii simpli pentru a obține un desert delicios Ruladă cu bezea și fructe de pădure. Pașii simpli pentru a obține un desert delicios
Două porții de plăcintă cu cartofi și șuncă pe o farfurie, alături de un bol cu mazăre
27 mai, 07:02
Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice
Batoane pufoase cu gem pe un suport de lemn, un baton secționat la un capăt
27 mai, 06:07
Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor
pâine pita puse într-un coșuleț
26 mai, 06:34
Pâine pita. Rețeta celor mai moi pâinici care formează buzunar pentru a fi umplute Pâine pita. Rețeta celor mai moi pâinici care formează buzunar pentru a fi umplute
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor
1
Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor
Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor
Dacă nu mai știi ce să mai pui în pachețelul pentru școală al copilului, rețeta de batoane pufoase cu gem te poate scoate din impas. Este o rețetă simplă și cu...
Ai folosit doar gălbenușurile? Iată 5 rețete cu albușurile rămase
2
Ai folosit doar gălbenușurile? Iată 5 rețete cu albușurile rămase
Ai folosit doar gălbenușurile? Iată 5 rețete cu albușurile rămase
Multe rețete cer doar gălbenușuri, așa că se poate întâmpla să rămâi cu o mulțime de albușuri cu care nu știi ce să faci. Nu trebuie să le arunci. Există o...
Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice
3
Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice
Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice
Pentru una dintre gustările zilei, mai ales pentru pauza de masă de la birou, îți propunem să încerci rețeta de plăcintă cu cartofi și șuncă. Este gustoasă și foarte consistentă, îți...
Pâine pita. Rețeta celor mai moi pâinici care formează buzunar pentru a fi umplute
4
Pâine pita. Rețeta celor mai moi pâinici care formează buzunar pentru a fi umplute
Pâine pita. Rețeta celor mai moi pâinici care formează buzunar pentru a fi umplute
Tot ce ai nevoie pentru un mic dejun perfect sunt aceste pita cu textură moale și cu un exterior ușor crocant. Unse cu puțin unt simplu sau aromatizat cu usturoi sau...
Plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
5
Plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
Plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie
Pentru momentele dulci ale zilei, poți prepara o rețetă de plăcintă cu iaurt și urdă, îmbogățită cu stafide și aromată cu lămâie. Este o rețetă de desert simplu și ușor de...
Parteneri
20 de lucruri fascinante despre femeia Leu. Este cea mai loială într-o relație de iubire
20 de lucruri fascinante despre femeia Leu. Este cea mai loială într-o relație de iubire
20 de lucruri fascinante despre femeia Leu. Este cea mai loială într-o relație de iubire
Aproape toată ţara a intrat sub avertizare cod galben de ploi torențiale, grindină și vijelii. Vreme severă până la noapte
Aproape toată ţara a intrat sub avertizare cod galben de ploi torențiale, grindină și vijelii. Vreme severă până la noapte
Aproape toată ţara a intrat sub avertizare cod galben de ploi torențiale, grindină și vijelii. Vreme severă până la noapte
Cât de frumoasă e soţia lui Leonard Doroftei şi cu ce se putea ocupa în Canada, în timp ce campionul nostru o lua de la zero
Cât de frumoasă e soţia lui Leonard Doroftei şi cu ce se putea ocupa în Canada, în timp ce campionul nostru o lua de la zero
Cât de frumoasă e soţia lui Leonard Doroftei şi cu ce se putea ocupa în Canada, în timp ce campionul nostru o lua de la zero
Panică acasă la Andreea Tonciu, după ce s-a găsit o grenadă legată de clanța porții. Polițiștii au blocat strada - VIDEO
Panică acasă la Andreea Tonciu, după ce s-a găsit o grenadă legată de clanța porții. Polițiștii au blocat strada - VIDEO
Panică acasă la Andreea Tonciu, după ce s-a găsit o grenadă legată de clanța porții. Polițiștii au blocat strada - VIDEO
Irina Baeva și Emmanuel Palomares urmează să lucreze din nou împreună. Cei doi au format un cuplu în trecut
Irina Baeva și Emmanuel Palomares urmează să lucreze din nou împreună. Cei doi au format un cuplu în trecut
Irina Baeva și Emmanuel Palomares urmează să lucreze din nou împreună. Cei doi au format un cuplu în trecut
Aurora boreală ar putea să apară în România din nou. În ce zi ar fi vizibilă
Aurora boreală ar putea să apară în România din nou. În ce zi ar fi vizibilă
Aurora boreală ar putea să apară în România din nou. În ce zi ar fi vizibilă
Tortilla de patatas. Omletă spaniolă cu cartofi
Tortilla de patatas. Omletă spaniolă cu cartofi
Tortilla de patatas. Omletă spaniolă cu cartofi
Întoarcerea la muncă după concediul de creștere copil: ce trebui să știi
Întoarcerea la muncă după concediul de creștere copil: ce trebui să știi
Întoarcerea la muncă după concediul de creștere copil: ce trebui să știi
10 drame coreene subapreciate care merită vizionate. Iată de ce ar trebui să le dai o șansă
10 drame coreene subapreciate care merită vizionate. Iată de ce ar trebui să le dai o șansă
10 drame coreene subapreciate care merită vizionate. Iată de ce ar trebui să le dai o șansă
Legume pentru hidratare. De ce te pot ajuta să atingi aportul zilnic de lichide
Legume pentru hidratare. De ce te pot ajuta să atingi aportul zilnic de lichide
Legume pentru hidratare. De ce te pot ajuta să atingi aportul zilnic de lichide
fresh
Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice

Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice

Plăcintă cu cartofi și șuncă. Rețetă de plăcintă sărată, pentru gustări zilnice

Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor

Batoane pufoase cu gem. Rețetă simplă pentru deliciul copiilor

Coșulețe aperitiv cu brânză și avocado. Rețetă de gustări delicioase

Coșulețe aperitiv cu brânză și avocado. Rețetă de gustări delicioase

Quiche franțuzesc cu praz și brânză, o rețetă clasică de tartă sărată

Quiche franțuzesc cu praz și brânză, o rețetă clasică de tartă sărată

Ruladă cu bezea și fructe de pădure. Pașii simpli pentru a obține un desert delicios

Ruladă cu bezea și fructe de pădure. Pașii simpli pentru a obține un desert delicios
închide