10 carbohidrați pe care e recomandat să îi mănânci în fiecare săptămână. Sfaturi de la nutriționiști

Înainte de a consuma carbohidrați ar trebui să înțelegi de ce ai nevoie de ei. În primul rând, aceștia sunt sursa principală de energie pe care o oare organismul tău.

Atunci când îi excluzi din dieta ta nu doar că te vei simți epuizată, dar vei avea și probleme de digestie și respiratorii. În plus, vei priva corpul de nutrienți de care are nevoie pentru a funcționa.

Principala problemă pe care o au nutriționiștii cu carbohidrații este că nu se digeră în mod complet. Alegându-i pe cei bogați în fibre, nu doar că scapi de acest neajuns, dar te vei simți sătula mai mult timp, sistemul digestiv va fi sănătos ceea ce va face ca tot organismul să funcționeze corect.

Carbohidrați pe care e recomandat să îi mănânci în fiecare săptămână

Nu-i așa că atunci când te gândești ca carbohidrați ai în față un tort uriaș de ciocolată, felii apetisante de pizza sau o pâine aburindă abia ieșită din cuptor?

O porție mică din cele enumerate, în contextul unei alimentații echilibrate și o viață cu activitate suficientă, nu reprezintă o problemă.

De fapt, Ghidul Alimentar pentru Americani (2020-2025) recomandă ca 45%-65% din totalul de calorii ingerate zilnic să provină din carbohidrați. Dacă ai un aport de 2000 de calorii, ar trebui să consumi 225-325 de grame de carbohidrați pe zi.

În dieta ta ar trebui să incluzi cereale integrale, fructe, legume, lactate, fasole și verdețuri care sunt mai bogate în fibre și în nutrienți decât carbohidrații din alimente înalt procesate. În mod ocazional, ca o excepție, poți să mănânci și prăjituri sau alte preparate cu zahăr sau alte glucide rafinate.

Iată o listă cu 10 carbohidrați pe care trebuie să îi mănânci în fiecare săptămână, potrivit publicației EatingWell.

Cartofi dulci

Un singur cartof dulce îți asigură 150% din necesarul zilnic de vitamina A, un nutrient de care au nevoie pielea, ochii și sistemul tău imunitar. Poți să îi consumi chiar și coaja care este bogata în fibre.

Descoperă mai multe despre beneficiile consumului de cartofi dulci. Sunt esențiali pentru sănătatea organismului.

Din cartofi dulci poți face garnituri delicioase, însă încearcă să nu îi consumi totuși la cină. În schimb pot fi un mic-dejun hrănitor și gustos, mai ales dacă presari deasupra lor puțină scorțișoară.

Lactate

Ai putea să iei în calcul să bei un pahar de lapte rece la micul-dejun. Nu doar că are în compoziție carbohidrați buni, dar este bogat în proteine, calciu, magneziu și alți nutienți care susțin sănătate sistemului osos. Dacă ai intoleranță la lactoză poți consuma produse fără lactoză.

Fasole

Fasolea, indiferent de tipul ei, are un profil nutrițional impresionant. Este bogată în proteine, fibre și antioxidanți. În plus, este destul de accesibilă și versatilă. O poți folosi la ciorbe, supe, salate, tocănițe, garnituri, chiar și la deserturi.

Ovăz

Ovăzul este o sursă de fibre cu multiple beneficii asupra sistemului digestiv. Conține fibre solubile, beta-glucan, care au și capacitatea de a scădea colesterolul LDL, numit și colesterol „rău”.

Acest lucru se va reflecta în reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Poate fi inclus într-o rețetă de mic dejun bogat în fibre.

Ovăzul se poate folosi în mai multe tipuri de preparate, de la deserturi la combinații pentru micul-dejun alături de fructe sau lactate.

Prune

Prunele ajută la accelerarea tranzitului intestinal, fiind un remediu natural de mare ajutor atunci când suferi de constipație.

De asemenea, ajută la sănătatea sistemului osos, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Le poți consuma ca atare sau în deserturi, mâncăruri gătite, salate, compoturi, dulcețuri.

Banane

Bananele sunt, poate, cele mai populare fructe din lume. Se găsesc aproape oriunde, nu sunt foarte scumpe, sunt gustoase și destul de versatile.

Sunt o sursă bună de carbohidrați, dat și de fibre sau potasiu. Le poți consuma crude, în deserturi sau în combinație cu lactate, cereale și alte fructe la micul-dejun.

Mere

Merele pot fi una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pe care le poți include în dieta ta, mai ales dacă le mănânci cu tot cu coajă. Sunt bogate în fibre solubile, fibre prebiotice, quercitină, vitamina C, cupru.

Toate acestea pot ajuta la sănătatea sistemului digestiv. Le poți consuma ca atare, dar și în deserturi, salate, în salate, garnituri, sosuri, compoturi, dulcețuri.

Farro

Farro este o cereală antică bogată în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Are un gust complex și se poate găti ușor. Poți să prepari garnituri, salate, supe sau deserturi.

Năut

Năutul este o sursă de carbohidrați buni, fibre, antioxidanți și proteine de origine vegetală. Indiferent dacă alegi să consumi năut uscat sau de la conservă vei avea parte de toate beneficiile sale nutritive. Este folosit în special pentru hummus, însă poți să mai prepari și supe, tocănițe, salate sau alte sosuri.

Orez brun

Orezul a căpătat o reputație destul de rea în ultimii ani, din cauza cantității mari de carbohidrați. Însă alegând orezul brun vei beneficia de proteine, fibre, vitamine și minerale.

În plus, 250 g de orez brun gătit nu au decât 120 de calorii. Îl poți folosi pentru salate, supe, pilaf și o mulțime de alte preparate ca înlocuitor al orezului alb.