Mic dejun bogat în fibre. 5 rețete pentru diminețile în care nu mai vrei fulgi de ovăz

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, după cum spun nutriționiștii. Aceștia ne îndeamnă să consumăm multe fibre și, de cele mai multe ori, suntem tentate să alegem fulgii de ovăz. Totuși, există și alte variante pentru a te bucura de un mic-dejun bogat în fibre.

Publicat: 2 iulie 2022, 07:32 / Actualizat: 25 august 2022, 18:24
Platou cu mic dejun bogat în fibre
Galerie foto

Galerie foto

Un mic dejun bogat în fibre trebuie să conțină legume / Shutterstock

Legumele sunt o sursă valoroasă de fibre, așa că este important să le integrezi în dieta ta zilnică. Micul dejun este momentul ideal pentru a face acest lucru. Descoperă 5 rețete de preparate ideale pentru a savura și tu un mic dejun bogat în fibre. Sunt delicioase, sățioase și sunt gata în timp record.

Tigaie caldă cu cârnați de curcan

Fiecare porție din acest preparat aduce un aport de 19 g de fibre datorită cartofilor dulci și ardeiului gras verde.

Ingrediente

  • 100 g cartof dulce tăiat cuburi mici
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 100 g cană ardei gras verde tocat
  • 1/4 linguriță boia de ardei
  • 1/4 linguriță sare
  • 100 g carne de cârnați de curcan
  • 2 ouă
  • piper negru măcinat
  • 50 ml sos salsa verde (opțional)
  • coriandru proaspăt tocat (opțional).

Mod de preparare

Cartofii dulci se pun într-o tigaie cu ulei, se acoperă și se lasă 10 minute amestecând din când în când. Apoi, se adaugă ardeiul verde, boiaua de ardei și jumătate din cantitatea de sare. Se lasă tigaia fără capac timp de 5-7 minute sau până când legumele sunt doar fragede, amestecând din când în când. Se scot legumele din tigaie și se lasă deoparte.

În aceeași tigaie, se pune carnea de cârnați și se lasă la foc mediu. Folosind o spatulă se desface carnea.  Se scurge grăsimea dacă este necesar, apoi se adaugă amestecul de cartofi. În mijlocul acestui amestec se formează două găuri și se dă focul mai mic.

Se sparge cu grijă câte un ou în fiecare dintre găuri. Se presară sarea rămasă și puțin piper negru peste ouă. Se acoperă tigaia și se mai lasă 2-3 minute sau până când albușurile sunt complet gătite. Se servește cald cu salsa și coriandru proaspăt.

Descoperă și 5 preparate hiperproteice pe care să le consumi la micul dejun atunci când vrei să slăbești.

Combinația de fibre și proteine face din această tigaie caldă un mic-dejun complet / Shutterstock
Citește și

Omleta fermierului

Omleta fermierului conține o mulțime de vitamine și fibre datorită mutitudinii de legume folosite.

Ingrediente

  • 450 g roșii întregi curățate, cu suc
  • 1⁄2 ceapă mică, tocată
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • 1 ardei iute fără semințe, tocat
  • coriandru proaspăt tocat
  • sucul de la 1 lămâie
  • sare după gust
  • Piper după gust
  • 1 conservă (400 g) fasole neagră
  • praf de chimion măcinat
  • 8 ouă
  • 8 tortilla de porumb.

Mod de preparare

Se mixează roșiile, ceapa, usturoiul, ardeiul iute, coriandrul și jumătate din sucul de lămâie într-un robot de bucătărie până se omogenizează bine. Se asezonează cu sare și piper.

Se amestecă fasolea neagră, chimenul și sucul de lămâie rămas. Se asezoneaza cu sare si piper. Se zdrobește fasolea folosind partea din spate a furculiței.

Se pune puțin ulei într-o tigaie mare antiaderentă și se dă la foc mediu. Se sparg ouăle și se se gătesc până sunt gata albușurile, dar gălbenușurile sunt încă moi. Pe un alt ochi într-o tigaie mai mică se încălzește tortilla, câte un minut pe fiecare parte.

Pentru a asambla preparatul, se întinde compoziția cu fasole pe tortilla, apoi cea cu ouă și deasupra lor ouălor salsa. Se ornează cu mai mult coriandru, și se servește imediat.

Rețeta este de inspirație mexicană / Shutterstock

Clătite pufoase cu banane

Clătitele sunt considerate alimente nesănătoase, dar varianta aceasta are grăsimi bune, fibre și o mulțime de proteine.

Ingrediente

  • 250 g iaurt grecesc 2% 
  • 150 g brânză ricotta
  • 3 ouă
  • sucul de la 1 lămâie
  • 200 g făină integrală
  • 1⁄2 linguriță bicarbonat de sodiu
  • 1 praf de sare
  • 2 banane, feliate
  • sirop de arțar pentru servire.

Mod de preparare

Într-un castron se amestecă iaurtul, brânza de vaci, ouăle și sucul de lămâie. Într-un alt bol se amestecă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Apoi, se încorporează în amestecul de iaurt.

Se încinge o tigaie la foc mediu. Se unge cu ulei și se adaugă câte un polonic de compoziție. De îndată ce aluatul ajunge în tigaie, se adaugă trei sau patru felii de banană direct la fiecare clătită, apăsând-le ușor în aluat. Se lasă 3-5 minute. Se întorc clătitele și se mai lasă încă 3 minute, până se rumenesc.

Se servesc cu mai multe banane feliate și cu un strop de sirop.

O banană medie asigură 3 g de fibre / Shutterstock

Omletă vegetariană cu fasole neagră

Fasolea neagră conține multe fibre și este considerată unul dintre cele mai sănătoade alimente.

Ingrediente

  • 1 conservă de fasole neagră, scursă
  • sucul de la 1 limetă
  • 1⁄4 linguriță de chimion
  • sos de ardei iute
  • 8 ouă
  • sare
  • piper negru după gust
  • 100 g brânză feta
  • sos salsa
  • felii de avocado (opțional).

Mod de preparare

Se pun într-un blender fasolea neagră, sucul de lămâie, chimenul și câteva picături de sos iute într-un robot de bucătărie până când are consistența unei paste ușoare.

Se unge o tigaie antiaderență mică cu puțin unt sau ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Se sparg două ouă într-un castron și se bat cu puțină sare și piper. Apoi se pun în tigaie și folosind o spatulă pentru a amesteca și a ridica oul de jos pentru a lăsa oul crud să alunece dedesubt. Când ouăle s-au întărit, se pun un sfert din amestecul de fasole neagră și 2 linguri de feta în mijlocul omletei.

Se folosește spatula pentru a plia peste o treime din ou pentru a acoperi amestecul în centru, apoi se împăturește cu grijă omleta pe o farfurie.  

Se repetă procesul cu ingredientele rămase pentru a face patru omlete. Se ornează cu salsa, felii de avocado și opțional mai mult feta mărunțită.

O porție de omletă cu fasole neagră are 330 kcal / Shutterstock

Clătite din ovăz și mere cu scorțișoară

Dacă te-ai plictisit de clasicul bol de terci de ovăz aceste clătite sunt o soluție delicioasă pentru a păstra în dieta ta aceste cereale.

Ingrediente

  • 400 ml lapte bătut
  • 100 g ovăz fin
  • 100 g făină integrală
  • 50 ml lapte
  • 1 lingură de unt topit
  • 2 lingurițe de praf de copt
  • 1⁄2 linguriță de bicarbonat de sodiu
  • 1 praf de scorțișoară (plus 8 linguri de scorțișoară pentru mere)
  • 1 praf de nucșoară
  • 1 măr Granny Smith, curățat, fără cotor, tocat mărunt
  • 100 ml suc de mere
  • 2 linguri de zahăr brun
  • unt
  • zahăr

Mod de preparare

Într-un castron mare, se amestecă laptele praf, ovăzul, făina, laptele, untul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, praful de scorțișoară și nucșoara. Se amestecă pentru a se combina ușor, apoi se lasă deoparte să se odihnească câteva minute.

Se amestecă mărul, sucul de mere, zahărul brun și scorțișoara rămasă într-o cratiță mică și se lasă la fiert până când mărul s-a înmuiat și lichidul s-a îngroșat.

Se preîncălzește cuptorul la 100°C. Se încinge o tigaie mare antiaderentă și se adăugă puțin unt după fiecare clătită. Se pune un polonic mic de alut și de coace clătita pe fiecare parte câte 2-3 minute. Se păstrează calde în cuptor până sunt gata toate. Se servesc calde cu sos de mere, sirop de arțar și puțin zahăr.

Află și care e perioada de valabilitate a condimentelor. Descoperă când expiră și cum se depozitează corect.

Clătitele din ovăz îți voi da energie pentru toată dimineața / Shutterstock
Citește și
CELE MAI CITITE
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos într-un platou alb din porțelan
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, pe un suport de lemn și un ștergar alb cu roșu
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Porție de prăjitură cu mere rase și bezea
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată într-un bol alb cu coș metalic, alături de roșii tocate, dozator de ulei și pătrunjel verde
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Te-ar mai putea interesa și
Un bol cu iaurt, granola și fructe de pădure, cu multe fructe proaspete în jur, pe un tocător din lemn
Galerie foto
Preparate pentru micul-dejun pe care le poți face de seara și sunt ieftine
Preparate pentru micul-dejun pe care le poți face de seara și sunt ieftine
Prăjituri din fulgi de ovăz și ciocolată într-un borcan
Prăjituri din fulgi de ovăz și ciocolată pentru micul-dejun
Prăjituri din fulgi de ovăz și ciocolată pentru micul-dejun
tavă cu granola și ingredientele necesare
Cum să faci granola la tine acasă fără să cheltui o avere
Cum să faci granola la tine acasă fără să cheltui o avere
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Două borcane cu compot de struguri alături de struguri proaspeți și o lămâie secționată
08:17
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin, decorat cu alune și sirop de vin cu ciocolată neagră, alături de două pahare cu vin
08:01
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză pe un platou, alături de felii de pâine prăjită
06:05
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
23 septembrie, 08:54
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Un dovleac tăiat pe jumătate, pe un fundal negru, cu miere și ierburi aromatice deasupra
23 septembrie, 07:42
Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui
Trei borcane cu salată de sfeclă roșie cu hrean, pentru iarnă
23 septembrie, 06:46
Salată de sfeclă roșie cu hrean, pentru iarnă Salată de sfeclă roșie cu hrean, pentru iarnă
cum să depozitezi condimentele în borcane
22 septembrie, 08:24
Cum să depozitezi condimentele pentru a rămâne proaspete mai mult timp Cum să depozitezi condimentele pentru a rămâne proaspete mai mult timp
cartofi prăjiți la air fryer pe masă
22 septembrie, 07:17
Cum să faci cei mai crocanți cartofi prăjiți la air fryer Cum să faci cei mai crocanți cartofi prăjiți la air fryer
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos într-un platou alb din porțelan
1
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos
Când ai poftă de un desert delicios, dar timpul nu-ți permite să stai prea mult în bucătărie, poți umple biscuiți amaretti cu cremă de mascarpone si nucă de cocos. Rețeta este...
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
2
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Dacă te numeri printre cei care adoră savarinele la desert, îți recomandăm să încerci și o variantă de savarine cu ciocolată și frișcă. Este rețeta savarinelor clasice reinterpretată, cu gust deosebit...
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, pe un suport de lemn și un ștergar alb cu roșu
3
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Chec marmorat și glazurat cu ciocolată, perfect pentru momentele dulci
Pentru a-ți răsfăța familia și prietenii cu un desert delicios, dar simplu de preparat, îți oferim o rețetă de chec marmorat și glazurat cu ciocolată. Este un desert perfect pentru amatorii...
Porție de prăjitură cu mere rase și bezea
4
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Prăjitură cu mere rase și bezea. O rețetă care se cere repetată
Pentru răsfățul din weekend când se adună toată familia acasă, prepară o rețetă de prăjitură cu mere rase și bezea. Este o rețetă simplă și ușoară, dar gustoasă și spectaculoasă. Odată...
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată într-un bol alb cu coș metalic, alături de roșii tocate, dozator de ulei și pătrunjel verde
5
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Salată de vinete cu roșii și brânză sărată, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Pentru una dintre gustările zilei sau chiar pentru cină este perfectă o salată de vinete cu roșii și brânză sărată. Rețeta este simplă și rapid de preparat și conține puține ingrediente....
Parteneri
Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească

Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească

Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească
Scandal răsunător în gimnastică: Amalia, o sportivă de 15 ani, ar fi amenințat că se sinucide din cauza abuzurilor de la antrenamente

Scandal răsunător în gimnastică: Amalia, o sportivă de 15 ani, ar fi amenințat că se sinucide din cauza abuzurilor de la antrenamente

Scandal răsunător în gimnastică: Amalia, o sportivă de 15 ani, ar fi amenințat că se sinucide din cauza abuzurilor de la antrenamente
Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească

Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească

Zodii norocoase în dragoste pe data de 25 septembrie 2022. Nativii care își găsesc liniștea sufletească
Cum arată casa lui Meghan Markle și a Prințului Harry din California. Imagini din locuința care a costat 14 milioane de dolari

Cum arată casa lui Meghan Markle și a Prințului Harry din California. Imagini din locuința care a costat 14 milioane de dolari

Cum arată casa lui Meghan Markle și a Prințului Harry din California. Imagini din locuința care a costat 14 milioane de dolari
Burak Özçivit apare într-o fotografie de pe platourile de filmare. Cum se arată fanilor îndrăgitul actor

Burak Özçivit apare într-o fotografie de pe platourile de filmare. Cum se arată fanilor îndrăgitul actor

Burak Özçivit apare într-o fotografie de pe platourile de filmare. Cum se arată fanilor îndrăgitul actor
Cea mai veche civilizație din lume. Unde s-ar fi dezvoltat prima societate complexă

Cea mai veche civilizație din lume. Unde s-ar fi dezvoltat prima societate complexă

Cea mai veche civilizație din lume. Unde s-ar fi dezvoltat prima societate complexă
Mini tarte cu roșii și ciuperci

Mini tarte cu roșii și ciuperci

Mini tarte cu roșii și ciuperci
Sam Smith, Kim Petras – Unholy | Piesă nouă

Sam Smith, Kim Petras – Unholy | Piesă nouă

Sam Smith, Kim Petras – Unholy | Piesă nouă
fresh
Două savarine cu ciocolată și frișcă pe un platou negru
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Savarine cu ciocolată și frișcă. Rețeta reinterpretată a savarinelor clasice
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Tort cu ciocolată albă și pere poșate în vin. Tort fantezie de toamnă
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Compot de struguri, simplu și rapid de preparat
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză
Salată de cartofi cu sfeclă roșie și maioneză
Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui
Cum să coci dovleac pentru garnituri, supe și piure. 3 metode la îndemâna oricui
închide