10 înlocuitori pentru zahăr care nu îți afectează sănătatea. Recomandări utile de la nutriționiști

Zahărul aduce numai probleme în organismul nostru. Numeroase studii arată că este responsabil pentru boli ale inimii, ale ficatului, pentru obezitate și diabet. Uneori consumi cantități importante de zahăr fără să ne dăm seama.

Zahărul este adăugat în produse de panificație, în mezeluri, în cereale pentru mic-dejun, în băuturi, în iaurturi cu fructe.

10 înlocuitori pentru zahăr care nu îți afectează sănătatea

Un prim pas este să citești cu atenție eticheta tuturor produselor alimentare pe care le cumperi și să le eviți pe cele care au zahăr adăugat. Ia în calcul și zahărul invertit, glucoza, maltoza, sirop de porumb, dextrină, dextroză, maltodextrină.

Dacă vrei să reduci aportul de zahăr există multe alternative din care să alegi. Unele dintre acestea conțin chiar zero sau foarte puține calorii, potrivit HealtLine.com

Iată 10 alternative la zahărul rafinat.

Stevia

Stevia este un îndulcitor natural care provine din frunzele arbustului sud-american Stevia rebaudiana .

Acest îndulcitor pe bază de plante poate fi extras din unul dintre cei doi compuși numiți glicozide – steviozidă și rebaudiozidă A. Acești compuși nu conțin calorii, sunt de până la 450 de ori mai dulci decât zahărul și pot avea un gust ușor diferit de zahăr.

Cercetările pe oameni și pe animale indică faptul că înlocuirea zahărului cu stevie poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Eritriol, xilitol, maltitol

Eritriolul, xilitolul și maltitolul sunt polioli, un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în fructe și legume. Acești îndulcitori nu afectează sănătatea dinților. În plus, au substanțial mai puține calorii și nu afectează semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce le face o alternativă inteligentă pentru cei cu diabet

Eritritolul conține doar 0,2 calorii pe gram, în timp ce xilitolul oferă 2,4 calorii pe gram. Deși alcoolii de zahăr sunt considerați în general siguri, unii pot provoca tulburări digestive atunci când sunt consumați în cantități mari.

Monk fruit

Extractul de monk fruit este obținut din planta Siraitia grosvenorii, care este originară din China.

Monk fruit sunt de aproximativ 300 de ori mai dulci decât zahărul, dar nu conține calorii. Gustul de dulce provine din compuși numiți mogrozide, în primul rând mogrozide V.

Deoarece monk fruit nu are calorii și nu afectează nivelul zahărului din sânge, poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge. 

Aluloza

Aluloza, cunoscută și sub numele de D-aluloză, este o monozaharidă care există în mod natural în anumite fructe. Are 70% din capacitatea de îndulcire a zahărului și oferă doar 0,2 calorii pe gram. Avantajul cel mai mare este că imită îndeaproape gustul zahărului obișnuit.

În plus, deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile pe oameni sugerează că aluloza poate ajuta la reducerea zahărului din sânge și a nivelurilor de insulină la persoanele cu și fără diabet.

Rețineți că dozele mari pot duce la simptome precum balonare, diaree și durere abdominală, așa că ar trebui să respectați o doză unică maximă de 0,19 grame pe kilogram/ corp

Curmalele

Curmalele sunt fructele uscate ale palmierului curmal. Aceste fructe dulci sunt o alternativă excelentă la zahărul rafinat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Spre deosebire de zahărul rafinat și de mulți alți îndulcitori, curmalele sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, mangan, vitamina B6 și antioxidanți carotenoizi și polifenoli.

Datorită gustului lor dulce, poți folosi curmalele în locul zahărului în rețetele de batoane energetice și prăjituri. În plus, le poți amesteca pentru a aroma laptele și smoothie-urile.

Unii oameni transformă curmale într-o pastă groasă, care poate fi folosită ca înlocuitor 1:1 pentru zahărul rafinat.

Curmalele sunt bogate în calorii și zaharuri naturale, dar studiile arată că acestea nu afectează în mod semnificativ nivelul zahărului din sânge, cum o face zahărul de masă, chiar și în rândul persoanelor cu diabet.

Sosul de mere și alte piureuri de fructe

Înlocuirea zahărului cu sos de mere – sau piureuri din alte fructe, precum bananele – este o modalitate excelentă de a reduce aportul de zahăr rafinat. Le poți folosi pentru prăjituri, brioșe și pâine.

Toate fructele oferă beneficii pentru sănătate datorită nutrienților lor. De exemplu, piureul de banane este bogat în folați, mangan, magneziu și vitaminele B6 și C.

Sirop de Yacon

Siropul de yacon este extras din planta yacon (Smallanthus sonchifolius), care este originară din America de Sud. Gustul său dulce, culoarea închisă și consistența groasă îl fac oarecum comparabil cu melasa.

Siropul de yacon este bogat în fructooligozaharide, un tip de moleculă de zahăr pe care corpul tău nu o poate digera. 

Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din caloriile zahărului obișnuit, sau aproximativ 1,3 calorii pe gram. Cu toate acestea, siropul de yacon este mai puțin dulce decât zahărul.

Mierea

Mierea este un lichid gros, auriu, produs de albine. Conține vitamine și minerale, precum și o abundență de compuși vegetali care oferă beneficii antiinflamatorii și antioxidante.

Cu toate acestea, tipurile de compuși vegetali din miere depind de mulți factori, inclusiv de tipul de albină care a produs mierea și tipul de floare cu care se hrănea albina.

Compușii mierii, cum ar fi polifenolii din miere, pot ajuta la reducerea inflamației în corpul dumneavoastră. 

Mierea are, de asemenea, un indice glicemic (IG) puțin mai scăzut decât zahărul. Aceste calități o fac mai sănătoasă decât zahăr. Dacă alegi să folosești miere, fă-o cu moderație, deoarece este bogată în calorii.

Sirop de arțar

Siropul de arțar este un lichid gros, zaharat, care se obține prin fierberea sevei de arțar.

Conține o cantitate mică de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan. În plus, este bogat în compuși fenolici care pot avea efecte antiinflamatorii și antioxidante.

În ciuda faptului că are câțiva nutrienți și antioxidanți benefici , siropul de arțar este foarte bogat în zahăr. Are un indice glicemic puțin mai scăzut decât zahărul, dar ,ca orice îndulcitor, trebuie folosit cu moderație.

Melasa

Melasa este un lichid dulce, cu o consistență groasă. Este făcut din trestie de zahăr clocotită sau suc de sfeclă de zahăr.

Conține vitamine și minerale, precum și antioxidanți. În plus, este o sursă bună de minerale: fier, potasiu și calciu. În general, melasa este un înlocuitor pentru zahărul rafinat, dar ar trebui să nu consumi foarte mult deoarece este tot o formă de zahăr.