5 idei de mic dejun pentru creșterea masei musculare
Dezvoltarea musculaturii ține în mare parte de activitatea fizică, însă nu trebuie să uiți nici de ceea ce mănânci. Alimentația are și ea un rol important. Descoperă 5 idei de mic dejun pentru creșterea masei musculare. Uite ce poți include în dieta ta zilnică.
Construirea unui corp atletic este ca un puzzle. Activitatea fizică este cea mai importantă, însă dacă nu ții cont și de odihnă și de nutriție nu vei obține ceea ce ți-ai propus. De fapt, aceasta din urmă este cea care leagă toate piesele între ele.
Înainte de a face sport trebuie să consumi proteine și carbohidrați cu 30 de minute înainte, iar pe parcursul zilei nu trebuie să îți lipsească din dietă fructele și legumele proaspete. Acestea aduc vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Iată ce ar trebui să consumi la micul dejun pentru o musculatură puternică, potrivit EatThis.com.
Omletă vegetariană cu fasole neagră
Pentru a-ți mări masa musculară trebuie să consumi alimente bogate în proteine și aminoacizi. Un singur ou îți asigură între 6 și 8 grame de proteine, în funcție de mărimea pe care o are.
În plus, ca să gătești preparate care au ouăle drept ingredient principal nu ai nevoie de mari pregătiri și se combină bine cu multe ingrediente.
Omleta cu fasole neagră îți asigură un aport semnificativ de proteine, grăsimi, carbohidrați cu eliberare lentă și fibre, dar și vitamine și minerale. Proteinele nu ar trebui să îți lipsească de la nicio masă. În cazul în care faci antrenamentele dimineața ar trebui să ai un mic dejun bogat în proteine.
Ingrediente
- 400 g de fasole neagră (o conservă) s
- Sucul de la 1 limetă
- 1⁄4 linguriță de chimion
- sos iute
- 8 ouă
- sare și piper negru, după gust
- 50 g brânză feta
- sos de roșii
- avocado feliat ( optional)
Mod de preparare
Se pun la blender fasolea neagră, sucul de limetă, chimenul și câteva lingurițe de sos iute. Dacă compoziția este prea groasă se adaugă o lingură de apă.
Se unge o tigaie antiaderentă mică cu ulei sau cu puțin unt și se dă la foc mediu.
Se sparg două ouă într-un bol și se bat cu puțină sare și piper. Se adăugă ouăle în tigaie, apoi folosind o spatulă se amestecă. Din când în când se ridică porțiunile gătite pentru a le lăsa pe cele crude să alunece dedesubt.
Când ouăle s-au întărit, se pune un sfert din amestecul de fasole neagră și două linguri de feta, în mijlocul omletei. Se folosește spatula pentru a plia peste o treime din ou pentru a acoperi amestecul în centru, apoi se pliază cu grijă omleta pe o farfurie.
Se repetă procedeul cu ingredientele rămase pentru a face patru omlete. Se ornează cu sos de roții, felii de avocado și brânză feta mărunțită după gust
Clătite cu banane, un mic dejun pentru creșterea masei musculare.
Dacă vrei un mic dejun potrivit pentru dezvoltarea musculaturii, dar dulce, alege rețeta de clătite cu banană. În timp ce proteinele sunt esențiale, nu trebuie să uiți nici de aportul de carbohidrați, mai ales după antrenamente.
Dacă faci antrenamente cardio, corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a produce energie. Trebuie să îi alegi pe cei de calitate, cu eliberare lentă pentru a nu acumula calorii.
De asemenea, ai nevoie și de grăsimi, iar untul de arahide poate fi o soluție și gustoasă și sănătoasă. Te va ajuta și să reduci inflamațiile ce apar în organism în mod natural în timpul activității fizice intense.
Ingrediente
- 250 g iaurt simplu 2% grecesc
- 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză ricotta
- 3 ouă
- sucul de la o 1 lămâie
- 250 g făină integrală
- 1⁄2 linguriță bicarbonat de sodiu
- 1 praf de sare
- 2 banane, feliate
- sirop de arțar pentru servire
Mod de preparare
Se amestecă iaurtul, brânza de vaci, ouăle și sucul de lămâie. Într-un alt bol se amestecă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Când s-au omogenizat se combină cu amestecul de iaurt și se amestecă până se încorporează.
Se încinge o tigaie la foc mediu-mic. Se unge cu ulei și se adaugă aluatul cu o lingură. Pentru fiecare clătită se pun două linguri de aluat.
De îndată ce aluatul ajunge în tigaie, se adaugă trei sau patru felii de banană direct pe fiecare clătită, apăsând-le ușor în aluat.
Se lasă 3-5 minute. Se întoarce clătita și se mai lasă încă 3 minute, până se rumenește.
Se servesc cu mai multe banane feliate și cu un strop de sirop.
Cartofi duci cu cârnați de pui
Ouăle sunt o sursă completă de proteine pentru că au în compoziție 9 aminoacizi esențiali, însă nu strică să mai adaugi și alții, din alte surse. Cârnații de pui de calitate pot fi o variantă bună. Necesarul de fibre va veni de la cartofii dulci. În plus, aceștia sunt o sursă de potasiu, micronutrient care ajută la contracțiile musculare.
Atunci când te antrenezi intens, mai ales în medii calde, potasiul este eliminat prin transpirație, ceea ce va avea impact și asupra mușchilor tăi. De aceea, trebuie să consumi alimente care îl au în compoziție pentru a-l înlocui.
Ingrediente
- 2 cartofi dulci medii, curățați și tăiați în cuburi
- 1⁄2 linguriță ulei de măsline
- 2 bucăți de cârnați de pui cruzi
- 1 ceapă galbenă medie, tocată
- 1 ardei gras roșu, tocat
- 1⁄8 linguriță de ardei cayenne
- sare și piper negru după gust
- 4 ouă prăjite
- sos Tabasco
Mod de preparare
Se pun cartofii într-o cratiță și se acoperă cu apă. Se aduc la punctul de fierbere și se gătesc până când intră furculița în ei cu ușurință, aproximativ 10 minute. Se scurge apa.
Se încinge uleiul într-o tigaie mare de fontă sau antiaderență la foc mediu. Se taie membrana cârnaților și se scoate carnea direct în tigaie. Se călesc 4 – 5 minute, până când carnea este gătită. Apoi, se transferă pe o farfurie.
În aceeași tigaie, se adăugă cartofii dulci, ceapa și ardeiul roșu. Se gătesc până se rumenesc cartofii și legumele, aproximativ 7 minute. Se pun din nou cârnații în tigaie, se asezonează cu ardei cayenne, sare și piper.
Se împărte compoziția în patru farfurii. Deasupra fiecăruia se pune câte un ou prăjit și sos tabasco.
Iaurt grecesc cu fructe, mic dejun pentru creșterea masei musculare.
Iaurtul grecesc conține o cantitate mare de proteine, dat și carbohidrați din fructe și granola. De asemenea, are antioxidanți tot de la fructe.
La fel ca și în cazul potasiului, antioxidanții joacă un rol important în procesul de dezvoltare a masei musculare. Activitatea fizică intensă duce la producerea de stres oxidativ în organism.
Deși este un proces normal, poate să încetinească creșterea masei musculare. Antioxidanții din fructe și din nuci pot atenua efectul stresului oxidativ și al radicalilor liberi.
Ingrediente
- 200 ml apă
- 50 g zahăr
- 1 bucată de ghimbir proaspăt decojit, feliat
- 680 g iaurt în stil grecesc
- 2 kiwi, curățate și tăiate felii
- 100 g ananas tocat
- 1 mango, decojit, fără sâmbure, tocat
- 100 g granola
Mod de preparare
Se pun la fiert apa, zahărul și ghimbirul într-o cratiță mică. Se lasă 10 minute, până ajunge compoziția la punctul de fierbere. Apoi, se lasă la rece cel puțin 10 minute. Bucățile de ghimbir se scot și se aruncă
Se împarte iaurtul în patru boluri, se acoperă cu fructe și granola, apoi se presară siropul de ghimbir.
Terci de ovăz cu unt de arahide și banane
Dacă ai o dietă vegetariană, terciul de ovăz cu unt de arahide și banane este ceea ce ai nevoie pentru a-ți dezvolta musculatura. Arahidele conțin 8 grame de proteine la 100 g, ceea ce este perfect.
Ingrediente
- 1 l apă
- 200 g fulgi de ovăz
- 1 praf de sare
- 2 banane, feliate
- 50 g linguri de unt de arahide
- 50 g migdale tocate
- 2 linguri de sirop de agave
Mod de preparare
Se pune apa la fiert. Se dă focul la mic și se adăugă fulgii de ovăz și sarea. Se lasă să fiarbă, amestecând ocazional, timp de aproximativ 5 minute, până când ovăzul a absorbit cea mai mare parte de lichid.
Se adăugă bananele, untul de arahide, migdalele și siropul de agave și se amestecă pentru a se încorpora uniform. Dacă terciul este prea gros, se poate adăuga puțin lapte.
