Rețete sănătoase cu cartofi dulci. Ce să adaugi în tavă pentru un preparat gustos
Cartofii dulci nu sunt atât de populari pe cât ar trebui. Sunt versatili, au un gust bun și o mulțime de beneficii nutriționale. Iată cinci rețete sănătoase cu cartofi dulci din care să te inspiri.
Cartofii dulci au o coajă subțire, netedă și o pulpă moale, dulce și asemănătoare cu o pastă cremoasă. Cel mai des vei întâlni cartofi dulci de culoare portocalie, însă mai sunt și galbeni, roșii sau violet, în funcție de varietate.
Cartofii dulci sunt relativ scăzut în calorii, dar bogat în fibre, vitamine și minerale esențiale. Sunt o sursă excelentă de vitamina A (sub formă de beta-caroten), vitamina C, potasiu și magneziu. Trebuie să îi incluzi în dietă pentru că au un aport important de fibre dietetice, care contribuie la sănătatea digestivă și menținerea nivelului de glucoză în sânge.
Cu ce carne merg cartofii dulci
Cartofii dulci sunt foarte versatili și se potrivesc bine cu o varietate de tipuri de carne, datorită gustului lor dulceag și a texturii bogate.
Dacă vrei să gătești carne de pasăre și cartofi dulci o poți face pregătind pui/ curcan la cuptor cu garnitură de cartofi dulci sau la grătar cu câțiva cartofi dulci copți sau piure. Burgerul cu carne de curcan se potrivesc foarte bine cu cartofii dulci prăjiți.
În cazul cărnii de porc, cea mai bună garnitură este cea din cartofi dulci copți sau prăjiți, iar carnea de vită are nevoie de un piure de cartofi dulci, eventual cu câteva ierburi aromatice. Dacă pregătești carne de miel asociază-i cu câțiva cartofi dulci copți la cuptor și condimentați cu rozmarin.
Peștele și fructele de mare se asociază perfect cu orice fel de preparat din cartofi dulci, dar ar fi bine să alegi texturi complementare, pentru a face meniul mai interesant.
Care este timpul de fierbere pentru cartofii dulci
Timpul de fierbere pentru cartofii dulci variază în funcție de dimensiunea bucăților și de metoda de tăiere. În general, cartofi dulci întregi de dimensiuni mici sau medii au nevoie de aproximativ 30-40 de minute, iar cei mari de aproape 50 de minute.
Dacă îi tai în bucăți timpul de fierbere se va micșora considerabil, până la 15-20 de minute, în funcție de cât de mari sunt bucățile. Trebuie să te asiguri că au de dimensiuni egale pentru a se găti în același timp.
Pentru a verifica dacă s-au fiert folosește o furculiță sau un cuțit, cu care să îi înțepi.
Cartofi dulci la cuptor cu ierburi și usturoi
Cartofii dulci la cuptor cu ierburi și usturoi sunt garnitura perfectă pentru orice preparat din carne. Poți să îi servești și ca fel principal cu o salată alături.
Ingrediente
- 2-3 cartofi dulci mari
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 linguriță de rozmarin proaspăt tocat
- 1 linguriță de cimbru proaspăt tocat
- sare
- piper după gust
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 200°C. Se spală și se taie cartofii dulci în felii sau cuburi de 2-3 cm. Apoi se pun într-un bol mare și se adaugă uleiul de măsline, usturoiul, rozmarinul, cimbrul, sarea și piperul.
După aceea se amestecă bine pentru a acoperi cartofii uniform. Se pun într-un singur strat într-o tavă de copt.
Se dau la cuptor pentru 25-30 de minute, sau până când cartofii sunt aurii și crocanți pe margini, amestecând la jumătatea timpului de gătire. Se servesc calzi, drept garnitură sau gustare sănătoasă.
Supă cremă de cartofi dulci și morcovi
Supa cremă de cartofi dulci și morcovi este atât de aromată, cu note dulci discrete, încât o vei adora de la prima înghițitură.
Ingrediente
- 2 cartofi dulci mari, decojiți și tăiați cuburi
- 4 morcovi medii, tăiați felii
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 litru de supă de legume
- 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
- 1/2 linguriță de scorțișoară
- sare
- piper după gust
- smântână sau iaurt grecesc pentru servire (opțional)
Mod de preparare
Într-o oală mare, se încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Se adaugă ceapa și usturoiul și se sotează până devin translucide. Apoi se pun cartofii dulci și morcovii și se lasă să se gătească timp de 5 minute, amestecând ocazional.
După aceea, se pun supa de legume, ghimbirul și scorțișoara. Supa se aduce la punctul de fierbere, apoi se reduce focul și se lăsă să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute, sau până când legumele sunt moi.
Cu ajutorul unui blender se pasează supa până devine cremoasă. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se servește cu smântână sau iaurt grecesc.
Salată de cartofi dulci cu quinoa și avocado
Salata de cartofi dulci cu quinoa și avocado este perfectă pentru o cină sănătoasă sau pentru un prânz la pachet la birou.
Ingrediente
- 1 cană de quinoa, clătită
- 500 ml apă
- 2 cartofi dulci medii, decojiți și tăiați cuburi
- 1 avocado mare, tăiat cuburi
- 1 ceapă roșie tocată
- coriandru proaspăt tocat
- 2 linguri de suc de lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- sare
- piper după gust
Mod de preparare
Se fierbe apa până clocotește, apoi se adaugă quinoa, se reduce focul la minimum și se acoperă. Se lasă încă 15 minute, sau până când apa este absorbită. Se stinge focul, se dă vasul de pe foc și se lasă să se răcească.
Într-o altă cratiță, se fierb cuburile de cartofi dulci până sunt moi, aproximativ 10-15 minute. După aceea, se scurg și se lasă să se răcească.
Într-un bol mare, se combină quinoa gătită, cartofii dulci, avocado, ceapa roșie și coriandrul. Într-un bol mic, se amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și piperul. Se toarnă peste salată și se amestecă bine. Se servește imediat sau se păstrează la frigider până la servire.
Tocăniță de cartofi dulci cu carne vită
Această rețetă simplă de tocăniță de cartofi dulci cu carne este gustoasă și sățioasă, potrivită pentru o masă principală sănătoasă și satisfăcătoare.
Ingrediente
- 2 cartofi dulci mari, decojiți și tăiați cuburi sau felii
- 300 g carne de vită, tăiată cuburi sau fâșii subțiri
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 ardei gras, tăiat cuburi (opțional)
- 1 lingură de ulei de măsline sau ulei de cocos
- sare
- piper după gust
- 1 linguriță de boia de ardei
- cimbru
- rozmarin
Mod de preparare
Se încălzește uleiul într-o tigaie mare sau într-o cratiță la foc mediu. Se adaugă ceapa și se călește până devine translucidă și ușor aurie, timp de aproximativ 5 minute.
Apoi se pun usturoiul și ardeiul gras și se lasă 2-3 minute până se înmoaie ușor. Apoi se adaugă carnea tăiată cuburi și se prăjește până se rumenește pe toate părțile. Se condimentează cu sare, piper, boia de ardei, cimbru, rozmarin după gust.
După aceea se pun cuburile sau feliile de cartofi dulci și se mestecă bine pentru a combina ingredientele. Se acoperă tigaia sau cratița și se lasă la foc mediu până când cartofii dulci sunt fierți și moi, amestecând ocazional, timp de aproximativ 15-20 de minute.
Se mai poate adăuga, dacă este necesar, puțină apă sau supă de legume pentru a facilita procesul de gătire și a evita lipirea de fundul tigăii.
Se gustă și se mai pun condimente dacă mai este cazul. Se servește caldă, presărând deasupra opțional puțin pătrunjel tocat sau coriandru proaspăt.
Cartofi dulci crocanți la cuptor
Acești cartofi dulci crocanți la cuptor sunt o alternativă sănătoasă și delicioasă la cartofii prăjiți clasici, fiind bogați în nutrienți și foarte apetisanți.
Ingrediente
- 2-3 cartofi dulci mari, decojiți și tăiați în bastonașe sau cuburi
- 2 linguri de ulei de măsline sau ulei de cocos
- 1 linguriță de pudră de usturoi
- 1 linguriță de boia de ardei (opțional pentru un pic de iuțeală și culoare)
- sare
- piper negru măcinat după gust
- oregano
- cimbru uscat pentru aromă
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la 220°C. Se taie cartofii dulci în bastonașe sau cuburi de dimensiuni aproximativ egale pentru a se găti uniform.
Într-un bol mare, se amestecă cartofii dulci cu uleiul de măsline sau de cocos, pudra de usturoi, boiaua de ardei și condimentele (sare, piper, oregano sau cimbru).
Se așează cartofii dulci într-un singur strat pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt sau folie de aluminiu, pentru a ușura curățarea ulterioară.
Se coc în cuptor timp de aproximativ 25-30 de minute, amestecând o dată la jumătatea timpului, până când cartofii dulci sunt aurii și crocanți pe toate părțile. Se servesc imediat drept garnitură sau gustare sănătoasă.
