Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană

Dacă ești vegetariană și te îndrepți spre vârsta de 40 de ani, atunci trebuie să iei în considerare adaptarea meniului tău pentru a integra alimente cu vitamine și minerale care să susțină sănătatea sistemului osos.

În jurul acestei vârste oasele încep să piardă din masă, conform Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici (AAOS). Riscul de a dezvolta o afecțiune debilitantă precum osteoporoza  este destul de mare, mai ales pentru femei.

Alimente recomandate pentru oase puternice

Pentru a-ți păstra oasele sănătoase, asigură-te că includzi alimentele de mai jos în dieta ta zilnică. Acestea te vor ajuta să ai un stil de viață mult mai activ și să te bucuri de o stare de sănătate optimă.

Lactate

Există un motiv pentru care produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt recomandate mereu de către medici.

Au un aport semnificativ de calciu, principalul nutrient care contribuie la rezistența și structura oaselor, conform NIH . Atât o cană de lapte fără grăsimi, cât și o ceașcă de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, sunt surse excelente de calciu, conform Departamentului pentru Agricultură din SUA (USDA).

Poți alege chiar lactate care au fost îmbogățite cu vitamine solubile în grăsimi care sunt cheie pentru construirea unor oase puternice, conform American Bone Health , și anume vitamina A și vitamina D. 

Nuci

Nucile conțin puțin calciu, dar oferă și alți doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor: magneziu și fosfor. 

Magneziul ajută la absorbția și asimilarea calciului în oase. Fosforul este o componentă cheie a oaselor. Aproximativ 85% din fosforul din corpul tău poate fi găsit în oase și dinți. Consumă nuci, arahide și nuci pecan, migdale.

Semințe

La fel ca nucile, semințele îți oferă calciu, magneziu și fosfor. Acestea au un aport important de fibre , precum și acizi grași Omega-3. Aceștia sunt un tip de acizi grași polinesaturați care pot scădea colesterolul, reduce inflamația din organism și menține creierul și sistemul nervos să funcționeze fără probleme, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetica. 

Semințele de chia, semințele de in, semințele de dovleac și semințele de susan sunt doar câteva soiuri excelente de adăugat la dieta ta. 

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, numite legume crucifere, furnizează mai mulți nutrienți care susțin sănătatea oaselor, cum ar fi vitamina K și calciul, conform Universității de Stat din Oregon.

Vitamina K lucrează în tandem cu calciul pentru a ajuta la construirea unor oase puternice. Lipsa vitaminei K a fost asociată cu osteoporoza și fracturile, potrivit unei recenzii publicate în numărul mai-august 2017 a Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism .

Legumele crucifere includ spanacul, napii, varza , varza și broccoli.

Peștele gras

Peștii grași precum somonul, tonul și păstrăvul curcubeu au aport semnificativ de vitamina D.

Vitamina D este solubilă în grăsimi și joacă un rol cheie în creșterea și remodelarea oaselor, potrivit NIH. Mai exact, ajută intestinul să absoarbă calciul. 

Cu toate acestea aproape 50% din populația lumii are deficit de acest nutrient important , în mare parte datorită expunerii scăzute la soare, potrivit cercetărilor anterioare. Peștele gras este printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D.

Sucuri fortificate și cerealele integrale

Dacă corpul tău nu poate tolera lactatele, poți folosi alimente îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a-i asigura doza zilnică recomandată. 

Alimentele fortificate, cum ar fi cerealele și sucurile, pot furniza chiar și o cantitate mai mare de calciu decât legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale.