Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă

Proteinele sunt cele care îți ajută mușchii să rămână puternici, te ajută să ai un sistem imunitar puternic și să îți păstrezi o greutate corporală normală. Includerea lor în dieta ta zilnică este esențială. Ca adult activ ar trebui să consumi aproximativ 0,8 g/ kg corp. Descoperă o listă cu proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă. Află ce spun specialiștii.

Proteine pe care trebuie să le consumi pe un blat de lemn
Trebuie să consumi atât proteine de origine animală, cât și vegetală / Shutterstock

Alimentele bogate în proteine sunt atât de origine animală, cât și vegetală și au o mare diversitate. În felul acesta poți să le incluzi în toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări având totuși un meniu extrem de diversificat.

Citește și

Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt macro nutrienți care joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Acestea sunt construite din amino acizi, „cărămizile” vieții noastre. Fiecare celulă din corp conține proteine așa încât ai nevoie de ele pentru un corp cât mai puternic.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Proteine pe care e recomandat să le consumi

Aminoacizii transformă alimentele în energie, te ajută să îți dezvolți masa musculară și să produci hormoni. Atunci când nu consumi suficiente proteine sistemul imunitar ți se va slăbi, oasele vor deveni mai fragile, iar musculatura ți se va atrofia.

Există 20 de tipuri de aminoacizi. 9 dintre ei sunt esențiali și acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa încât nu ți-i poți asigura decât din mâncare.

Acizii nenesențiali sunt cei pe care îi poți produce și tu, dar sunt importanți pentru că prin alimentație pot suplini eventualele dezechilibre.

Înainte de a-ți umple farfuria cu carne trebuie să știi că nu toate sursele de proteine conțin toți cei 20 aminocizi. De obicei, fiecare aliment are un amestec de aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. De aceea, este foarte important să ai o dietă variată.

Pentru că sunt o mulțime de alimente bogate în proteine, iată o listă întocmită de nutriționiștii de la EatingWell cu 8 alimente pe care trebuie să le consumi săptămânal. În felul acesta îți va fi mai simplu să acoperi toate tipurile de aminoacizi.

Fistic

Fisticul este o variantă pe care trebuie să o iei în considerare atunci când ai nevoie de o gustare. Conține 6 g de proteine la o porție de 30 de grame și are toți cei 9 aminoazici esențiali. În plus, 90% dintre grăsimile conținute de fistic sunt nesaturate, conține fibre și este o sursă bună de vitamina B9, de fosfor, tiamină și cupru. 

Nu este de neglijat nici faptul că fisticul este bogat în antioxidanți. Un studiu publicat în revista de specialitate Nutrients a scos la iveală faptul că poate rivalia cu afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu în ceea cea privește conținutul de antioxidanți.

Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și accesibilă de proteine. Conțin chaolină, iod și vitamina D, iar un ou mare îți aduce 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Jumătate din cantitatea de proteine se găsește în gălbenuș, așa că ai grijă să mănânci oul întreg. Poți să le consumi fierte, sub formă de omletă, ochi, bătute, în deserturi, salate.

Linte

Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Pe lângă acestea mai conțin fibre, acid folic, potasiu și fier. 110 g de linte conțin 9 grame de proteine.

Poți să o consumi sub formă de supă, în salate, în garnituri pentru fripturi, în tocănițe simplă sau alături de alte legume. De asemenea, se potrivesc minunat cu alte tipuri de boabe—fasole, năut—astfel încât poți să îți asiguri la o singură masă toți aminoacizii esențiali.

Carne de pui

Carnea de pui este cea mai accesibilă carne atât din punct de vedere al prețului, dar și al disponibilității. Este și foarte versatilă așa că nu ai niciun motiv să nu o consumi măcar o dată pe săptămână.

Conține vitamina B12 și chaolină care susțin sănătatea cerebrală, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos și la performanța cognitivă. 100 de grame de carne de pui îți vor aduce un aport de 26 de grame de proteine. 

Iaurt grecesc

Comparativ cu alte tipuri de iaurt, cel grecesc este cel mai bogat în proteine. O porție de 240 g are un aport de 20 de grame și asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Îl poți consuma simplu, cu fructe proaspete adăugate sau în sosuri ca alternativă sănătoasă la maioneză.

Pește

Consumul regulat de pește îți asigură sănătatea sistemului cardiovascular și neurocognitiv. Peștii grași, cum sunt somonul sau tonul, sunt unele unele dintre cele mai bune surse de acizi esențiali omega 3 care ajută la funcționarea în parametrii optimi a creierului și a inimii. 100 g de somon au un aport de 22 g de proteine.

Quinoa

Quinoa este de obicei asociată cu aportul de carbohidrați, însă este mai mult de atât. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală cu un aport de 8 g la 250 de g. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fibre și o mulțime de antioxidanți.

Tofu

Tofu este o brânză preparată din soia care este foarte bogată în proteine. Doar 100 g de soia conțin 22 grame de proteine. În plus, mai conține calciu sau cupru. O poți consuma la grătar, trasă la tigaie, în salate, supe sau garnituri.

Citește și
CELE MAI CITITE
Paste cu mazăre și pesto de busuioc, presărate cu parmezan și frunze de busuioc, în farfurie cu furculiță
Paste cu mazăre și pesto de busuioc. Un preparat ideal pentru o masă de vară
Paste cu mazăre și pesto de busuioc. Un preparat ideal pentru o masă de vară
Supă concentrată de legume în cană metalică
Supă concentrată de legume, perfectă ca bază pentru alte preparate
Supă concentrată de legume, perfectă ca bază pentru alte preparate
Salată de cartofi cu ouă fierte și ceapă roșie murată în bol, alături de un bol cu cartofi, unul cu ouă fierte și unul cu ceapă roșie
Salată de cartofi cu ouă fierte și ceapă roșie murată
Salată de cartofi cu ouă fierte și ceapă roșie murată
Cobbler cu prune în tavă, alături de un bol cu prune
Cobbler cu prune. Rețeta unui desert rustic, reconfortant și aromat
Cobbler cu prune. Rețeta unui desert rustic, reconfortant și aromat
Porție de cheesecake cu jeleu de caise pe farfurie, alături de platoul cu cheesecake și caise proaspete
Cheesecake cu jeleu de caise. Un desert delicios și spectaculos
Cheesecake cu jeleu de caise. Un desert delicios și spectaculos
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
alimente cu proteine puse pe un blat de lemn
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
O cutie plină cu ouă alături de un semn pe care scrie Ziua Mondială a Oului
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Salată de ton cu avocado pe două jumătăți de avocado, alături de felii de lămâie
07:10
Salată de ton cu avocado. O combinație rafinată între mare și tropice Salată de ton cu avocado. O combinație rafinată între mare și tropice
Vinete cu brânză și parmezan la cuptor, pe o farfurie albă, cu furculiță și cuțit
05:53
Vinete cu brânză și parmezan la cuptor. Un preparat simplu și ușor Vinete cu brânză și parmezan la cuptor. Un preparat simplu și ușor
Vinete evantai cu mozzarella și roșii pe o farfurie, alături de cuțit și furculiță
15 august, 10:21
Vinete evantai cu mozzarella și roșii. Un preparat gustos și spectaculos Vinete evantai cu mozzarella și roșii. Un preparat gustos și spectaculos
Păstăi de fasole pane pe o farfurie albastră
15 august, 09:43
Păstăi de fasole pane. Crocante la exterior, fragede și dulci la interior Păstăi de fasole pane. Crocante la exterior, fragede și dulci la interior
Salată cu ton și ouă fierte pe o farfurie, alături de boluri cu ingrediente
14 august, 05:54
Salată cu ton și ouă fierte, simplă, rapidă și consistentă Salată cu ton și ouă fierte, simplă, rapidă și consistentă
Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, în bol și într-o cratiță ținută în mâini
14 august, 05:49
Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, pentru un prânz consistent Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, pentru un prânz consistent
Porții de Brownie cu mousse de ciocolată
13 august, 10:15
Brownie cu mousse de ciocolată. Un desert cu gust irezistibil Brownie cu mousse de ciocolată. Un desert cu gust irezistibil
Degețele din piept de pui, preparate în crustă din fulgi de porumb pe o farfurie, alături de un bol cu sos de roșii și un bol cu sos de iaurt
13 august, 09:37
Degețele din piept de pui, preparate în crustă din fulgi de porumb Degețele din piept de pui, preparate în crustă din fulgi de porumb
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
1
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Printre rețetele de deserturi cu căpșuni pe care ți-ai propus să le testezi, mai adaugă și rețeta de rulada cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă. Este un desert delicat,...
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
2
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert delicat, răcoritor și foarte elegant, ideal pentru sezonul căpșunilor, îți recomandăm rețeta de șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Se prepară fără coacere și...
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
3
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave Kosi este un preparat tradițional din bucătăria albaneză, fiind un fel de mâncare popular în Balcani. Este o combinație savuroasă de carne, orez și iaurt, toate gătite într-o tavă la...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
4
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
5
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Rețeta de macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel este genul de rețetă cu puține ingrediente, dar bine echilibrate. Gustul peștelui este evidențiat și înnobilat de aciditatea proaspătă a lămâii și...
Parteneri
Cum să previi creșterea părului sub piele. Ce arată dermatologii
Cum să previi creșterea părului sub piele. Ce arată dermatologii
Cum să previi creșterea părului sub piele. Ce arată dermatologii
Vremea la extreme. Cod portocaliu de caniculă în vest, cod galben de furtuni în mai multe judeţe
Vremea la extreme. Cod portocaliu de caniculă în vest, cod galben de furtuni în mai multe judeţe
Vremea la extreme. Cod portocaliu de caniculă în vest, cod galben de furtuni în mai multe judeţe
amp;#8220;Mi-e ruşine să spun” Ce a putut dezvălui Ion Ţiriac despre pensia uriaşă pe care o primeşte de la statul român
amp;#8220;Mi-e ruşine să spun” Ce a putut dezvălui Ion Ţiriac despre pensia uriaşă pe care o primeşte de la statul român
amp;#8220;Mi-e ruşine să spun” Ce a putut dezvălui Ion Ţiriac despre pensia uriaşă pe care o primeşte de la statul român
Ce mașini are Mattia Carnessali de la Insula Iubirii sezonul 9. Ispita conduce bolizi de lux
Ce mașini are Mattia Carnessali de la Insula Iubirii sezonul 9. Ispita conduce bolizi de lux
Ce mașini are Mattia Carnessali de la Insula Iubirii sezonul 9. Ispita conduce bolizi de lux
Kerem Bursin a primit un premiu important în Spania. Despre ce este vorba
Kerem Bursin a primit un premiu important în Spania. Despre ce este vorba
Kerem Bursin a primit un premiu important în Spania. Despre ce este vorba
Ce a cauzat anul fără vară în 1816. Milioane de oameni au murit din cauza schimbărilor globale
Ce a cauzat „anul fără vară” în 1816. Milioane de oameni au murit din cauza schimbărilor globale
Ce a cauzat „anul fără vară” în 1816. Milioane de oameni au murit din cauza schimbărilor globale
Ceapă roșie marinată la borcan
Ceapă roșie marinată la borcan
Ceapă roșie marinată la borcan
Îți faci copilul de rușine? De ce această metodă de disciplină nu funcționează
Îți faci copilul de rușine? De ce această metodă de disciplină nu funcționează
Îți faci copilul de rușine? De ce această metodă de disciplină nu funcționează
Taylor Swift a anunțat lansarea unui nou album. Discul este intitulat The Life of a Showgirl
Taylor Swift a anunțat lansarea unui nou album. Discul este intitulat „The Life of a Showgirl”
Taylor Swift a anunțat lansarea unui nou album. Discul este intitulat „The Life of a Showgirl”
De ce nu ne amintim visele și ce putem face pentru a le reține
De ce nu ne amintim visele și ce putem face pentru a le reține
De ce nu ne amintim visele și ce putem face pentru a le reține
fresh
Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, pentru un prânz consistent

Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, pentru un prânz consistent

Mâncare de fasole verde cu carne și cartofi, pentru un prânz consistent

Salată cu ton și ouă fierte, simplă, rapidă și consistentă

Salată cu ton și ouă fierte, simplă, rapidă și consistentă

Vinete evantai cu mozzarella și roșii. Un preparat gustos și spectaculos

Vinete evantai cu mozzarella și roșii. Un preparat gustos și spectaculos

Păstăi de fasole pane. Crocante la exterior, fragede și dulci la interior

Păstăi de fasole pane. Crocante la exterior, fragede și dulci la interior

Vinete cu brânză și parmezan la cuptor. Un preparat simplu și ușor

Vinete cu brânză și parmezan la cuptor. Un preparat simplu și ușor
închide