Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă

Proteinele sunt cele care îți ajută mușchii să rămână puternici, te ajută să ai un sistem imunitar puternic și să îți păstrezi o greutate corporală normală. Includerea lor în dieta ta zilnică este esențială. Ca adult activ ar trebui să consumi aproximativ 0,8 g/ kg corp. Descoperă o listă cu proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă. Află ce spun specialiștii.

Proteine pe care trebuie să le consumi pe un blat de lemn
Trebuie să consumi atât proteine de origine animală, cât și vegetală / Shutterstock

Alimentele bogate în proteine sunt atât de origine animală, cât și vegetală și au o mare diversitate. În felul acesta poți să le incluzi în toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări având totuși un meniu extrem de diversificat.

Citește și

Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt macro nutrienți care joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Acestea sunt construite din amino acizi, „cărămizile” vieții noastre. Fiecare celulă din corp conține proteine așa încât ai nevoie de ele pentru un corp cât mai puternic.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Proteine pe care e recomandat să le consumi

Aminoacizii transformă alimentele în energie, te ajută să îți dezvolți masa musculară și să produci hormoni. Atunci când nu consumi suficiente proteine sistemul imunitar ți se va slăbi, oasele vor deveni mai fragile, iar musculatura ți se va atrofia.

Există 20 de tipuri de aminoacizi. 9 dintre ei sunt esențiali și acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa încât nu ți-i poți asigura decât din mâncare.

Acizii nenesențiali sunt cei pe care îi poți produce și tu, dar sunt importanți pentru că prin alimentație pot suplini eventualele dezechilibre.

Înainte de a-ți umple farfuria cu carne trebuie să știi că nu toate sursele de proteine conțin toți cei 20 aminocizi. De obicei, fiecare aliment are un amestec de aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. De aceea, este foarte important să ai o dietă variată.

Pentru că sunt o mulțime de alimente bogate în proteine, iată o listă întocmită de nutriționiștii de la EatingWell cu 8 alimente pe care trebuie să le consumi săptămânal. În felul acesta îți va fi mai simplu să acoperi toate tipurile de aminoacizi.

Fistic

Fisticul este o variantă pe care trebuie să o iei în considerare atunci când ai nevoie de o gustare. Conține 6 g de proteine la o porție de 30 de grame și are toți cei 9 aminoazici esențiali. În plus, 90% dintre grăsimile conținute de fistic sunt nesaturate, conține fibre și este o sursă bună de vitamina B9, de fosfor, tiamină și cupru. 

Nu este de neglijat nici faptul că fisticul este bogat în antioxidanți. Un studiu publicat în revista de specialitate Nutrients a scos la iveală faptul că poate rivalia cu afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu în ceea cea privește conținutul de antioxidanți.

Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și accesibilă de proteine. Conțin chaolină, iod și vitamina D, iar un ou mare îți aduce 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Jumătate din cantitatea de proteine se găsește în gălbenuș, așa că ai grijă să mănânci oul întreg. Poți să le consumi fierte, sub formă de omletă, ochi, bătute, în deserturi, salate.

Linte

Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Pe lângă acestea mai conțin fibre, acid folic, potasiu și fier. 110 g de linte conțin 9 grame de proteine.

Poți să o consumi sub formă de supă, în salate, în garnituri pentru fripturi, în tocănițe simplă sau alături de alte legume. De asemenea, se potrivesc minunat cu alte tipuri de boabe—fasole, năut—astfel încât poți să îți asiguri la o singură masă toți aminoacizii esențiali.

Carne de pui

Carnea de pui este cea mai accesibilă carne atât din punct de vedere al prețului, dar și al disponibilității. Este și foarte versatilă așa că nu ai niciun motiv să nu o consumi măcar o dată pe săptămână.

Conține vitamina B12 și chaolină care susțin sănătatea cerebrală, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos și la performanța cognitivă. 100 de grame de carne de pui îți vor aduce un aport de 26 de grame de proteine. 

Iaurt grecesc

Comparativ cu alte tipuri de iaurt, cel grecesc este cel mai bogat în proteine. O porție de 240 g are un aport de 20 de grame și asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Îl poți consuma simplu, cu fructe proaspete adăugate sau în sosuri ca alternativă sănătoasă la maioneză.

Pește

Consumul regulat de pește îți asigură sănătatea sistemului cardiovascular și neurocognitiv. Peștii grași, cum sunt somonul sau tonul, sunt unele unele dintre cele mai bune surse de acizi esențiali omega 3 care ajută la funcționarea în parametrii optimi a creierului și a inimii. 100 g de somon au un aport de 22 g de proteine.

Quinoa

Quinoa este de obicei asociată cu aportul de carbohidrați, însă este mai mult de atât. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală cu un aport de 8 g la 250 de g. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fibre și o mulțime de antioxidanți.

Tofu

Tofu este o brânză preparată din soia care este foarte bogată în proteine. Doar 100 g de soia conțin 22 grame de proteine. În plus, mai conține calciu sau cupru. O poți consuma la grătar, trasă la tigaie, în salate, supe sau garnituri.

Citește și
CELE MAI CITITE
Tartă cu caise proaspete și gem de caise porționată în tavă și păe o farfurie, alături de un bol cu zahăr și caise
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare
Porție de Mâncare de cartofi cu fasole verde în bol negru
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Salată de castraveți cu usturoi și mărar în bol rustic, alături de castraveți, usturoi și mărar
Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă
Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă
Tort cu creme de ciocolată și zmeură
Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori
Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori
Înghețată de vanilie cu afine într-un recipient metalic, alături de o ligură și cornete de înghețată
Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare
Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
alimente pentru oase puternice pe o masă albă
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Un mic dejun consistent care te va ajuta să-ți crești masa musculară
5 idei de mic dejun pentru creșterea masei musculare
5 idei de mic dejun pentru creșterea masei musculare
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
ciuperci proaspete puse pe un tocător
08:06
Cât timp se păstrează ciupercile în frigider? Perioada optimă de depozitare Cât timp se păstrează ciupercile în frigider? Perioada optimă de depozitare
Trei roșii umplute alături de capace din roșii și frunze de bucuioc
08:00
Roșii umplute cu salată de paste și legume proaspete Roșii umplute cu salată de paste și legume proaspete
Două vinete umplute cu carne și gratinate cu cașcaval pe o farfurie albă, alături de tacâmuri pentru servire
23 iulie, 08:52
Vinete umplute cu carne și gratinate cu cașcaval Vinete umplute cu carne și gratinate cu cașcaval
O oală plină cu paste puse la fiert
23 iulie, 06:49
Cât trebuie să fierbi pastele, în funcție de preparat. Tot ce trebuie să știi despre timpul lor de pregătire Cât trebuie să fierbi pastele, în funcție de preparat. Tot ce trebuie să știi despre timpul lor de pregătire
bol cu orez cu lapte
22 iulie, 08:27
Cât se fierbe orezul cu lapte. Trucul pentru a-l obține cremos și gustos Cât se fierbe orezul cu lapte. Trucul pentru a-l obține cremos și gustos
Castraveți în suc de roșii pentru iarnă în borcane
22 iulie, 08:23
Castraveți în suc de roșii pentru iarnă, ideali pentru mâncăruri Castraveți în suc de roșii pentru iarnă, ideali pentru mâncăruri
Porții de negresă din albușuri cu glazură de ciocolată, decorate cu frunze de mentă, pe două farfurii
21 iulie, 11:48
Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată Negresă din albușuri cu glazură de ciocolată
Înghețată cu aromă intensă de citrice în cornete așezate într-un recipient rustic, alături de felii d citrice
21 iulie, 11:16
Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant Înghețată cu aromă intensă de citrice, pentru un efect revigorant
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
1
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica este o prăjitură tradițională slovenă, originară din regiunea Prekmurje. Este un desert stratificat, care combină mai multe umpluturi delicioase într-un singur preparat. Fiecare strat contribuie la complexitatea gustului și...
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
2
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Pepenele galben este nu doar delicios și răcoritor, ci și plin de nutrienți esențiali care aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Descoperă si tu câte calorii are pepenele galben. Află cât zahăr...
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
3
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise este un desert delicios, foarte aromat, perfect pentru sezonul caiselor. O poți prepara și mai târziu, în sezonul rece, cu caise din compot. Rețeta nu...
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
4
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Rețeta de ruladă cu mascarpone și fructe este un desert rafinat și elegant, care încântă atât papilele cât și privirile. Este perfect pentru răsfățul dulce de zi cu zi sau pentru...
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
5
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Pentru că murele și zmeura sunt perfecte pentru a le combina în diferite deserturi, îți recomandăm să încerci rețeta de prăjitură cu zmeură și mure. Te vei bucura de un spectacol...
Parteneri
Loukoumades. Rețetă de gogoșele cu miere și scorțișoară
Loukoumades. Rețetă de gogoșele cu miere și scorțișoară
Loukoumades. Rețetă de gogoșele cu miere și scorțișoară
Singura profesoară din Botoşani care a luat 10 la titularizare nu a prins niciun post. Ce disciplină predă
Singura profesoară din Botoşani care a luat 10 la titularizare nu a prins niciun post. Ce disciplină predă
Singura profesoară din Botoşani care a luat 10 la titularizare nu a prins niciun post. Ce disciplină predă
Denis Alibec a rupt tăcerea despre noua iubită, o campioană mondială şi europeană la gimnastică. Tânără arată răvăşitor
Denis Alibec a rupt tăcerea despre noua iubită, o campioană mondială şi europeană la gimnastică. Tânără arată răvăşitor
Denis Alibec a rupt tăcerea despre noua iubită, o campioană mondială şi europeană la gimnastică. Tânără arată răvăşitor
Dana Budeanu, apariție de senzație într-o ținută cu decolteu adânc, de ziua ei. Cum s-a pozat la 45 de ani
Dana Budeanu, apariție de senzație într-o ținută cu decolteu adânc, de ziua ei. Cum s-a pozat la 45 de ani
Dana Budeanu, apariție de senzație într-o ținută cu decolteu adânc, de ziua ei. Cum s-a pozat la 45 de ani
Irina Baeva vorbește pentru prima și ultima oară despre despărțirea de Gabriel Soto. Se zvonește că rusoaica ar fi fost infidelă
Irina Baeva vorbește pentru prima și ultima oară despre despărțirea de Gabriel Soto. Se zvonește că rusoaica ar fi fost infidelă
Irina Baeva vorbește pentru prima și ultima oară despre despărțirea de Gabriel Soto. Se zvonește că rusoaica ar fi fost infidelă
Aurora boreală ar putea fi vizibilă iar în România. Când ar avea loc fenomenul inedit
Aurora boreală ar putea fi vizibilă iar în România. Când ar avea loc fenomenul inedit
Aurora boreală ar putea fi vizibilă iar în România. Când ar avea loc fenomenul inedit
Tartă cu ciocolată albă și zmeură
Tartă cu ciocolată albă și zmeură
Tartă cu ciocolată albă și zmeură
Bolile transmise prin apă la sugari și copiii mici. Ce să faci ca să le previi
Bolile transmise prin apă la sugari și copiii mici. Ce să faci ca să le previi
Bolile transmise prin apă la sugari și copiii mici. Ce să faci ca să le previi
Rihanna și A$AP Rocky s-au bucurat de o întâlnire romantică în oraș. Cei doi parteneri au purtat ținute asortate
Rihanna și A$AP Rocky s-au bucurat de o întâlnire romantică în oraș. Cei doi parteneri au purtat ținute asortate
Rihanna și A$AP Rocky s-au bucurat de o întâlnire romantică în oraș. Cei doi parteneri au purtat ținute asortate
Usturoiul poate reduce colesterolul și glicemia. Ce spun studiile
Usturoiul poate reduce colesterolul și glicemia. Ce spun studiile
Usturoiul poate reduce colesterolul și glicemia. Ce spun studiile
fresh
Cât se fierbe orezul cu lapte. Trucul pentru a-l obține cremos și gustos

Cât se fierbe orezul cu lapte. Trucul pentru a-l obține cremos și gustos

Cât se fierbe orezul cu lapte. Trucul pentru a-l obține cremos și gustos

Vinete umplute cu carne și gratinate cu cașcaval

Vinete umplute cu carne și gratinate cu cașcaval

Cât trebuie să fierbi pastele, în funcție de preparat. Tot ce trebuie să știi despre timpul lor de pregătire

Cât trebuie să fierbi pastele, în funcție de preparat. Tot ce trebuie să știi despre timpul lor de pregătire

Roșii umplute cu salată de paste și legume proaspete

Roșii umplute cu salată de paste și legume proaspete

Cât timp se păstrează ciupercile în frigider? Perioada optimă de depozitare

Cât timp se păstrează ciupercile în frigider? Perioada optimă de depozitare
închide