Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă
Proteinele sunt cele care îți ajută mușchii să rămână puternici, te ajută să ai un sistem imunitar puternic și să îți păstrezi o greutate corporală normală. Includerea lor în dieta ta zilnică este esențială. Ca adult activ ar trebui să consumi aproximativ 0,8 g/ kg corp. Descoperă o listă cu proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă. Află ce spun specialiștii.
Alimentele bogate în proteine sunt atât de origine animală, cât și vegetală și au o mare diversitate. În felul acesta poți să le incluzi în toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări având totuși un meniu extrem de diversificat.
Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt macro nutrienți care joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Acestea sunt construite din amino acizi, „cărămizile” vieții noastre. Fiecare celulă din corp conține proteine așa încât ai nevoie de ele pentru un corp cât mai puternic.
Proteine pe care e recomandat să le consumi
Aminoacizii transformă alimentele în energie, te ajută să îți dezvolți masa musculară și să produci hormoni. Atunci când nu consumi suficiente proteine sistemul imunitar ți se va slăbi, oasele vor deveni mai fragile, iar musculatura ți se va atrofia.
Există 20 de tipuri de aminoacizi. 9 dintre ei sunt esențiali și acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa încât nu ți-i poți asigura decât din mâncare.
Acizii nenesențiali sunt cei pe care îi poți produce și tu, dar sunt importanți pentru că prin alimentație pot suplini eventualele dezechilibre.
Înainte de a-ți umple farfuria cu carne trebuie să știi că nu toate sursele de proteine conțin toți cei 20 aminocizi. De obicei, fiecare aliment are un amestec de aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. De aceea, este foarte important să ai o dietă variată.
Pentru că sunt o mulțime de alimente bogate în proteine, iată o listă întocmită de nutriționiștii de la EatingWell cu 8 alimente pe care trebuie să le consumi săptămânal. În felul acesta îți va fi mai simplu să acoperi toate tipurile de aminoacizi.
Fistic
Fisticul este o variantă pe care trebuie să o iei în considerare atunci când ai nevoie de o gustare. Conține 6 g de proteine la o porție de 30 de grame și are toți cei 9 aminoazici esențiali. În plus, 90% dintre grăsimile conținute de fistic sunt nesaturate, conține fibre și este o sursă bună de vitamina B9, de fosfor, tiamină și cupru.
Nu este de neglijat nici faptul că fisticul este bogat în antioxidanți. Un studiu publicat în revista de specialitate Nutrients a scos la iveală faptul că poate rivalia cu afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu în ceea cea privește conținutul de antioxidanți.
Ouă
Ouăle sunt o sursă ieftină și accesibilă de proteine. Conțin chaolină, iod și vitamina D, iar un ou mare îți aduce 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Jumătate din cantitatea de proteine se găsește în gălbenuș, așa că ai grijă să mănânci oul întreg. Poți să le consumi fierte, sub formă de omletă, ochi, bătute, în deserturi, salate.
Linte
Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Pe lângă acestea mai conțin fibre, acid folic, potasiu și fier. 110 g de linte conțin 9 grame de proteine.
Poți să o consumi sub formă de supă, în salate, în garnituri pentru fripturi, în tocănițe simplă sau alături de alte legume. De asemenea, se potrivesc minunat cu alte tipuri de boabe—fasole, năut—astfel încât poți să îți asiguri la o singură masă toți aminoacizii esențiali.
Carne de pui
Carnea de pui este cea mai accesibilă carne atât din punct de vedere al prețului, dar și al disponibilității. Este și foarte versatilă așa că nu ai niciun motiv să nu o consumi măcar o dată pe săptămână.
Conține vitamina B12 și chaolină care susțin sănătatea cerebrală, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos și la performanța cognitivă. 100 de grame de carne de pui îți vor aduce un aport de 26 de grame de proteine.
Iaurt grecesc
Comparativ cu alte tipuri de iaurt, cel grecesc este cel mai bogat în proteine. O porție de 240 g are un aport de 20 de grame și asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Îl poți consuma simplu, cu fructe proaspete adăugate sau în sosuri ca alternativă sănătoasă la maioneză.
Pește
Consumul regulat de pește îți asigură sănătatea sistemului cardiovascular și neurocognitiv. Peștii grași, cum sunt somonul sau tonul, sunt unele unele dintre cele mai bune surse de acizi esențiali omega 3 care ajută la funcționarea în parametrii optimi a creierului și a inimii. 100 g de somon au un aport de 22 g de proteine.
Quinoa
Quinoa este de obicei asociată cu aportul de carbohidrați, însă este mai mult de atât. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală cu un aport de 8 g la 250 de g. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fibre și o mulțime de antioxidanți.
Tofu
Tofu este o brânză preparată din soia care este foarte bogată în proteine. Doar 100 g de soia conțin 22 grame de proteine. În plus, mai conține calciu sau cupru. O poți consuma la grătar, trasă la tigaie, în salate, supe sau garnituri.
