Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă

Proteinele sunt cele care îți ajută mușchii să rămână puternici, te ajută să ai un sistem imunitar puternic și să îți păstrezi o greutate corporală normală. Includerea lor în dieta ta zilnică este esențială. Ca adult activ ar trebui să consumi aproximativ 0,8 g/ kg corp. Descoperă o listă cu proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă. Află ce spun specialiștii.

Proteine pe care trebuie să le consumi pe un blat de lemn
Trebuie să consumi atât proteine de origine animală, cât și vegetală / Shutterstock

Alimentele bogate în proteine sunt atât de origine animală, cât și vegetală și au o mare diversitate. În felul acesta poți să le incluzi în toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări având totuși un meniu extrem de diversificat.

Citește și

Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt macro nutrienți care joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Acestea sunt construite din amino acizi, „cărămizile” vieții noastre. Fiecare celulă din corp conține proteine așa încât ai nevoie de ele pentru un corp cât mai puternic.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Proteine pe care e recomandat să le consumi

Aminoacizii transformă alimentele în energie, te ajută să îți dezvolți masa musculară și să produci hormoni. Atunci când nu consumi suficiente proteine sistemul imunitar ți se va slăbi, oasele vor deveni mai fragile, iar musculatura ți se va atrofia.

Există 20 de tipuri de aminoacizi. 9 dintre ei sunt esențiali și acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa încât nu ți-i poți asigura decât din mâncare.

Acizii nenesențiali sunt cei pe care îi poți produce și tu, dar sunt importanți pentru că prin alimentație pot suplini eventualele dezechilibre.

Înainte de a-ți umple farfuria cu carne trebuie să știi că nu toate sursele de proteine conțin toți cei 20 aminocizi. De obicei, fiecare aliment are un amestec de aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. De aceea, este foarte important să ai o dietă variată.

Pentru că sunt o mulțime de alimente bogate în proteine, iată o listă întocmită de nutriționiștii de la EatingWell cu 8 alimente pe care trebuie să le consumi săptămânal. În felul acesta îți va fi mai simplu să acoperi toate tipurile de aminoacizi.

Fistic

Fisticul este o variantă pe care trebuie să o iei în considerare atunci când ai nevoie de o gustare. Conține 6 g de proteine la o porție de 30 de grame și are toți cei 9 aminoazici esențiali. În plus, 90% dintre grăsimile conținute de fistic sunt nesaturate, conține fibre și este o sursă bună de vitamina B9, de fosfor, tiamină și cupru. 

Nu este de neglijat nici faptul că fisticul este bogat în antioxidanți. Un studiu publicat în revista de specialitate Nutrients a scos la iveală faptul că poate rivalia cu afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu în ceea cea privește conținutul de antioxidanți.

Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și accesibilă de proteine. Conțin chaolină, iod și vitamina D, iar un ou mare îți aduce 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Jumătate din cantitatea de proteine se găsește în gălbenuș, așa că ai grijă să mănânci oul întreg. Poți să le consumi fierte, sub formă de omletă, ochi, bătute, în deserturi, salate.

Linte

Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Pe lângă acestea mai conțin fibre, acid folic, potasiu și fier. 110 g de linte conțin 9 grame de proteine.

Poți să o consumi sub formă de supă, în salate, în garnituri pentru fripturi, în tocănițe simplă sau alături de alte legume. De asemenea, se potrivesc minunat cu alte tipuri de boabe—fasole, năut—astfel încât poți să îți asiguri la o singură masă toți aminoacizii esențiali.

Carne de pui

Carnea de pui este cea mai accesibilă carne atât din punct de vedere al prețului, dar și al disponibilității. Este și foarte versatilă așa că nu ai niciun motiv să nu o consumi măcar o dată pe săptămână.

Conține vitamina B12 și chaolină care susțin sănătatea cerebrală, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos și la performanța cognitivă. 100 de grame de carne de pui îți vor aduce un aport de 26 de grame de proteine. 

Iaurt grecesc

Comparativ cu alte tipuri de iaurt, cel grecesc este cel mai bogat în proteine. O porție de 240 g are un aport de 20 de grame și asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Îl poți consuma simplu, cu fructe proaspete adăugate sau în sosuri ca alternativă sănătoasă la maioneză.

Pește

Consumul regulat de pește îți asigură sănătatea sistemului cardiovascular și neurocognitiv. Peștii grași, cum sunt somonul sau tonul, sunt unele unele dintre cele mai bune surse de acizi esențiali omega 3 care ajută la funcționarea în parametrii optimi a creierului și a inimii. 100 g de somon au un aport de 22 g de proteine.

Quinoa

Quinoa este de obicei asociată cu aportul de carbohidrați, însă este mai mult de atât. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală cu un aport de 8 g la 250 de g. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fibre și o mulțime de antioxidanți.

Tofu

Tofu este o brânză preparată din soia care este foarte bogată în proteine. Doar 100 g de soia conțin 22 grame de proteine. În plus, mai conține calciu sau cupru. O poți consuma la grătar, trasă la tigaie, în salate, supe sau garnituri.

Citește și
CELE MAI CITITE
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine porționat, alături de o ceașcă și un ștergar
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii într-o tigaie
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii
Paste cochilii umplute cu brânză și spanac în sos de roșii
Porție de tartă cu caise și cremă de vanilie
Tartă cu caise și cremă de vanilie. Un desert fraged și aromat
Tartă cu caise și cremă de vanilie. Un desert fraged și aromat
Chec cu vișine porționat pe două platouri de lemn
Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos
Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos
Prăjitură cu iaurt și vișine porționată
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
alimente cu proteine puse pe un blat de lemn
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
6 alimente care nu au atât de multe proteine pe cât crezi
O cutie plină cu ouă alături de un semn pe care scrie Ziua Mondială a Oului
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Krapfen sau gogoși austriece pufoase, umplute cu gem și decorate cu zahăr
06:38
Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem
Porție de Ciulama de pui cu ciuperci și smântână în bol cu furculiță, doi căței de usturoi și felii de pâine
05:57
Ciulama de pui cu ciuperci și smântână. Un preparat tradițional românesc Ciulama de pui cu ciuperci și smântână. Un preparat tradițional românesc
Sparanghel înfășurat în bacon
30 iunie, 06:02
Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă
Chocotorta pe un platou, decorată cu biscuiți și ciocolată
30 iunie, 05:44
Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană
Porție de tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic pe o farfurie cu linguriță, alături de un platou cu tiramisu
29 iunie, 06:38
Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian
Spätzle cu pui și sos de ciuperci pe două platouri
29 iunie, 06:09
Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă
Prăjitură cu iaurt și vișine porționată
28 iunie, 06:50
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Merdenele pe un tocător de lemn
28 iunie, 06:32
Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
1
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Printre rețetele de deserturi cu căpșuni pe care ți-ai propus să le testezi, mai adaugă și rețeta de rulada cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă. Este un desert delicat,...
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
2
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert delicat, răcoritor și foarte elegant, ideal pentru sezonul căpșunilor, îți recomandăm rețeta de șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Se prepară fără coacere și...
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
3
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave Kosi este un preparat tradițional din bucătăria albaneză, fiind un fel de mâncare popular în Balcani. Este o combinație savuroasă de carne, orez și iaurt, toate gătite într-o tavă la...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
4
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
5
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Rețeta de macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel este genul de rețetă cu puține ingrediente, dar bine echilibrate. Gustul peștelui este evidențiat și înnobilat de aciditatea proaspătă a lămâii și...
Parteneri
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Dulceață de vișine. Un deliciu pentru micul dejun
Sindicalistul Dorin Modure recunoaşte că nu toţi angajaţii ANAF au condiţii vătămătoare. Nu e vina noastră
Sindicalistul Dorin Modure recunoaşte că nu toţi angajaţii ANAF au "condiţii vătămătoare". "Nu e vina noastră"
Sindicalistul Dorin Modure recunoaşte că nu toţi angajaţii ANAF au "condiţii vătămătoare". "Nu e vina noastră"
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Cum a ajuns iubita fiului lui Ion Ţiriac una dintre cele mai bogate femei din România
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Raluca Preda, declarații exclusive despre viața sa amoroasă. Ce a dezvăluit prezentatoarea de la Mireasa, Capriciile Iubirii
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Ce mesaj i-a trimis Victoria Beckham soțului ei, după ce fostul star englez a ajuns în spital
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
Beneficiile nutritive ale consumului de linte. De ce să incluzi în alimentație această leguminoasă
fresh
Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Tiramisu cu ciocolată și cremă de fistic. Reinterpretare rafinată a unui clasic italian

Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă

Spätzle cu pui și sos de ciuperci. Rețetă din bucătăria germană și austriacă

Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană

Chocotorta. Rețetă de desert fără coacere, din bucătăria argentiniană

Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă

Sparanghel înfășurat în bacon. O rețetă simplă și savuroasă

Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem

Krapfen. Rețetă de gogoși austriece pufoase, umplute cu gem
închide