Proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă

Proteinele sunt cele care îți ajută mușchii să rămână puternici, te ajută să ai un sistem imunitar puternic și să îți păstrezi o greutate corporală normală. Includerea lor în dieta ta zilnică este esențială. Ca adult activ ar trebui să consumi aproximativ 0,8 g/ kg corp. Descoperă o listă cu proteine pe care e recomandat să le consumi în fiecare săptămână ca să fii sănătoasă. Află ce spun specialiștii.

Proteine pe care trebuie să le consumi pe un blat de lemn
Trebuie să consumi atât proteine de origine animală, cât și vegetală / Shutterstock

Alimentele bogate în proteine sunt atât de origine animală, cât și vegetală și au o mare diversitate. În felul acesta poți să le incluzi în toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări având totuși un meniu extrem de diversificat.

Citește și

Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt macro nutrienți care joacă un rol esențial în funcționarea corectă a organismului. Acestea sunt construite din amino acizi, „cărămizile” vieții noastre. Fiecare celulă din corp conține proteine așa încât ai nevoie de ele pentru un corp cât mai puternic.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Proteine pe care e recomandat să le consumi

Aminoacizii transformă alimentele în energie, te ajută să îți dezvolți masa musculară și să produci hormoni. Atunci când nu consumi suficiente proteine sistemul imunitar ți se va slăbi, oasele vor deveni mai fragile, iar musculatura ți se va atrofia.

Există 20 de tipuri de aminoacizi. 9 dintre ei sunt esențiali și acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa încât nu ți-i poți asigura decât din mâncare.

Acizii nenesențiali sunt cei pe care îi poți produce și tu, dar sunt importanți pentru că prin alimentație pot suplini eventualele dezechilibre.

Înainte de a-ți umple farfuria cu carne trebuie să știi că nu toate sursele de proteine conțin toți cei 20 aminocizi. De obicei, fiecare aliment are un amestec de aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. De aceea, este foarte important să ai o dietă variată.

Pentru că sunt o mulțime de alimente bogate în proteine, iată o listă întocmită de nutriționiștii de la EatingWell cu 8 alimente pe care trebuie să le consumi săptămânal. În felul acesta îți va fi mai simplu să acoperi toate tipurile de aminoacizi.

Fistic

Fisticul este o variantă pe care trebuie să o iei în considerare atunci când ai nevoie de o gustare. Conține 6 g de proteine la o porție de 30 de grame și are toți cei 9 aminoazici esențiali. În plus, 90% dintre grăsimile conținute de fistic sunt nesaturate, conține fibre și este o sursă bună de vitamina B9, de fosfor, tiamină și cupru. 

Nu este de neglijat nici faptul că fisticul este bogat în antioxidanți. Un studiu publicat în revista de specialitate Nutrients a scos la iveală faptul că poate rivalia cu afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu în ceea cea privește conținutul de antioxidanți.

Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și accesibilă de proteine. Conțin chaolină, iod și vitamina D, iar un ou mare îți aduce 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Jumătate din cantitatea de proteine se găsește în gălbenuș, așa că ai grijă să mănânci oul întreg. Poți să le consumi fierte, sub formă de omletă, ochi, bătute, în deserturi, salate.

Linte

Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Pe lângă acestea mai conțin fibre, acid folic, potasiu și fier. 110 g de linte conțin 9 grame de proteine.

Poți să o consumi sub formă de supă, în salate, în garnituri pentru fripturi, în tocănițe simplă sau alături de alte legume. De asemenea, se potrivesc minunat cu alte tipuri de boabe—fasole, năut—astfel încât poți să îți asiguri la o singură masă toți aminoacizii esențiali.

Carne de pui

Carnea de pui este cea mai accesibilă carne atât din punct de vedere al prețului, dar și al disponibilității. Este și foarte versatilă așa că nu ai niciun motiv să nu o consumi măcar o dată pe săptămână.

Conține vitamina B12 și chaolină care susțin sănătatea cerebrală, ajută la funcționarea corectă a sistemului nervos și la performanța cognitivă. 100 de grame de carne de pui îți vor aduce un aport de 26 de grame de proteine. 

Iaurt grecesc

Comparativ cu alte tipuri de iaurt, cel grecesc este cel mai bogat în proteine. O porție de 240 g are un aport de 20 de grame și asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Îl poți consuma simplu, cu fructe proaspete adăugate sau în sosuri ca alternativă sănătoasă la maioneză.

Pește

Consumul regulat de pește îți asigură sănătatea sistemului cardiovascular și neurocognitiv. Peștii grași, cum sunt somonul sau tonul, sunt unele unele dintre cele mai bune surse de acizi esențiali omega 3 care ajută la funcționarea în parametrii optimi a creierului și a inimii. 100 g de somon au un aport de 22 g de proteine.

Quinoa

Quinoa este de obicei asociată cu aportul de carbohidrați, însă este mai mult de atât. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală cu un aport de 8 g la 250 de g. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, fibre și o mulțime de antioxidanți.

Tofu

Tofu este o brânză preparată din soia care este foarte bogată în proteine. Doar 100 g de soia conțin 22 grame de proteine. În plus, mai conține calciu sau cupru. O poți consuma la grătar, trasă la tigaie, în salate, supe sau garnituri.

Citește și
CELE MAI CITITE
Nuci umplute cu cremă caramel pe un platou, alături de o linguriță cu cremă și un bol cu cremă
Nuci umplute cu cremă caramel. Desert cu gust de copilărie
Nuci umplute cu cremă caramel. Desert cu gust de copilărie
Cornulețe fragede cu gem și nuci pe o farfurie, două cornulețe secționate
Cornulețe fragede cu gem și nuci. Rețetă din caietul bunicii
Cornulețe fragede cu gem și nuci. Rețetă din caietul bunicii
Ruladă cu șuncă și cașcaval porționată pe un tocător de lemn, alături de un bol cu ketchup
Ruladă cu șuncă și cașcaval. Rețetă pentru gustări zilnice
Ruladă cu șuncă și cașcaval. Rețetă pentru gustări zilnice
Terină de orez cu ton și ardei copți pe un platou alb, cu salată de crudități
Terină de orez cu ton și ardei copți, pentru o masă savuroasă
Terină de orez cu ton și ardei copți, pentru o masă savuroasă
Trei tocinei de cartofi pe o farfurie cu un bol cu smântână și ceapă verde
Tocinei de cartofi cu brânză. Rețetă pentru micul dejun
Tocinei de cartofi cu brânză. Rețetă pentru micul dejun
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
mic dejun bogat în proteine
3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie
3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie
alimente bogate în proteine pe o masă
4 alimente despre care crezi că sunt bogate în proteine, dar nu sunt
4 alimente despre care crezi că sunt bogate în proteine, dar nu sunt
un platou plin cu stridii și felii de lămâie
8 motive ca să mănânci cât mai des stridii și 4 modalități de a le găti
8 motive ca să mănânci cât mai des stridii și 4 modalități de a le găti
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Pui picant cu alune în vas negru cu bețișoare chinezești
20 februarie, 10:51
Pui picant cu alune. Rețetă chinezească de pui Kung Pao Pui picant cu alune. Rețetă chinezească de pui Kung Pao
Chiftele cu cartofi la cuptor în vas ceramic dreptunghiular, alături de un bol cu sos de iaurt
20 februarie, 08:00
Chiftele cu cartofi la cuptor. Rețetă pentru o masă savuroasă Chiftele cu cartofi la cuptor. Rețetă pentru o masă savuroasă
terci de ovăz peste noapte la borcan
20 februarie, 06:00
Terci de ovăz peste noapte. 5 rețete care te vor ajuta să ai un mic dejun sănătos Terci de ovăz peste noapte. 5 rețete care te vor ajuta să ai un mic dejun sănătos
mai multe tipuri de măsline pe o masă
20 februarie, 04:00
Tipuri de măsline. Cum arată și cum se consumă fiecare Tipuri de măsline. Cum arată și cum se consumă fiecare
risotto cu ciuperci servit pe o farfurie albă
20 februarie, 03:00
Risotto cu ciuperci, echilibrul perfect între textura cremoasă și simplitatea ingredientelor Risotto cu ciuperci, echilibrul perfect între textura cremoasă și simplitatea ingredientelor
O farfurie cu rețete franțuzești cu cartofi
19 februarie, 09:00
3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide 3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide
Pâine cu unt și usturoi într-un coș alb
19 februarie, 09:00
Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă
ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă
19 februarie, 07:00
13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă 13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
1
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
Paleuri cu ciocolată. Rețetă de fursecuri din copilărie
Paleurile erau cândva printre cele mai apreciate fursecuri de pe platourile festive. Făceau parte din lista cu rețete de dulciuri notate în caietul bunicii. Dacă și ție îți este dor de...
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
2
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
Paste coapte cu caramel, un desert inedit din doar 5 ingrediente
Poți face paste coapte cu caramel, un desert delicios, inedit și rapid de făcut. Nu ai nevoie de foarte multe ingrediente, iar cele necesare nu au niște costuri foarte mari. Este...
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
3
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
Ciocolata expirată mai poate fi consumată? Iată ce spun specialiștii
Dacă ai descoperit în cămară o ciocolată expirată și te întrebi dacă mai este bună de consum trebuie să citești articolul următor. În funcție de tipul acesteia și de condițiile de...
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
4
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
Croissante cu ciocolată. Rețetă rapidă de aluat foietaj
Dacă îți plac croissantele franțuzești, dar nu te-ai încumetat încă să le prepari în propria bucătărie, îți recomandăm să încerci o rețetă rapidă de croissante cu ciocolată. Comparativ cu rețeta clasică...
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
5
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
Cum poți face o cafea foarte aromată folosind presa franceză
Presa franceză, cunoscută și sub numele de cafetieră cu piston, a fost inventată în secolul al XIX-lea în Franța. Inventată de către un designer italian numit Attilio Calimani, aceasta a devenit...
Parteneri
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Salată caldă de cartofi, cu kaizer și ceapă roșie
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
Dobânzi plafonate la creditele IFN. Cât a ajuns să dea înapoi Săndel, după ce s-a împrumutat 35.000 de lei pe 5 ani
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
„Memelușa” Teodora Stoica, „înlocuită” de BRomania cu fosta iubită a lui George Pușcaș. Cât de frumoasă este Fabiola Matiuță
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Naomi Hedman, mesaj cu subînțeles la scurt timp după ce Florin Ristei a confirmat despărțirea. Ce a postat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Cum arăta Can Yaman la începutul carierei. Avea un stil diferit înainte să descopere succesul și să aibă un trup de invidiat
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Singura întrebare pe care i-ar pune-o Bill Gates unui călător în timp. Curiozitatea miliardarului e legată de AI
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Paris Brest cu zmeură și cremă de praline
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
Tipuri de bullying și cum le recunoaștem
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
V de la BTS a câștigat trei premii la cea de-a 31-a ediție a galei Hanteo Music Awards. Lista completă a câștigătorilor
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
Alimente care cresc tensiunea arterială. Ce să eviți când suferi de această afecțiune
fresh
Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

Pâine cu usturoi la air fryer. Rețeta simplă și rapidă

3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide

3 rețete franțuzești cu cartofi. Preparate simple și rapide

13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă

13 ingrediente inedite pe care le poți pune în negresă

Unele alimente ar putea rezista zeci de ani după data de expirare. Iată care sunt acestea

Unele alimente ar putea rezista zeci de ani după data de expirare. Iată care sunt acestea

3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie

3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie
închide