7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta

Grăsimile au o reputație destul de proastă, din păcate. Totuși, trebuie să știi că nu toate sunt rele, iar organismul tău are nevoie de ele pentru a funcționa la parametrii normali. Ai aici 7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Publicat: 4 octombrie 2022, 08:33
Mai multe surse de grăsimi sănătoase pe o masă
Un adult are nevoie de aproximativ 56 de grăsimi pe zi / Shutterstock

Dacă în anii 90' nutriționiștii recomandau evitarea oricăror tipuri de grăsimi, în anii 2000 s-a revenit asupra acestor sfaturi. Numeroase studii au arătat că există și grăsimi bune care trebuie introduse în meniu, în cadrul unei diete echilibrate.

7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentație

Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea inimii, dar și pentru încetinirea declinului cognitiv. De asemenea, există cercetări care arată că pot reduce și riscul de apariție al unor tipuri de cancer.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Înainte de a te grăbi să adaugi o lingură de untură la mâncare trebuie să știi că există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. În prima categorie sunt incluse cele de origine animală cum sunt untul, untura, carnea roșie și lactatele. Grăsimile saturate sunt responsabile cu blocarea arterelor, motiv pentru care trebuie consumate cât mai rar posibil. În schimb, cele nesaturate sunt de origine naturală. Din această categorie fac parte uleiuri, nuci, avocado, dar și cel din carnea de pește. Studiile arată că sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și de aceea trebuie consumate cât mai des.

În Ghidul Alimentației pentru 2020-2025 emis de autoritățile americane se recomandă ca 20-35% din aportul caloric zilnic să vină din grăsimi, evitându-le totuși pe cele saturate. Cum un adult sănătos care face și mișcare moderată ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă că aproximativ 500 de calorii trebuie luate din grăsimi. Acest lucru înseamnă 56 de g de grăsimi. Iată care sunt cele 7 moduri prin care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Citește și

Ulei de măsline

  • 2 lingurițe de ulei de măsline—9-10 g grăsimi

Uleiul de măsline, baza dietei mediteranene, are multiple efecte benefice asupra sănătății. Cele mai importante sunt legate de reducerea inflamațiilor din organism și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Uleiul de măsline poate fi adăugat în orice salată, peste legume sau carne de pește gătite la grătar, în paste sau aperitive cum sunt bruschetele.

În afară de uleiul de măsline, și uleiul de canola, cel de avocado și cel de floarea-soarelui conțin grăsimi saturate, însă în cantități mai mici.

Unt de arahide sau nuci

  • 4 lingurițe de unt de arahide sau 14 g de nuci—10 g grăsimi saturate

Untul de arahide poate fi folosit pentru diverse preparate de la micul-dejun. Nucile pot fi consumate simple sau în amestec cu salate sau iaurt. Trebuie să iei în considerare că fiecare tip de arahide are un profil nutrițional diferit, dar toate sunt surse importante de grăsimi saturate. Arahidele sunt și surse de fibre, magneziu, vitamina E și acid folic.

Arahidele au avantajul de a fi extrem de versatile, putând fi adăugate atât în preparate dulci, cât și sărate de la salate la supe, chiar și în sosuri pentru fripturi.

Brânzeturi

  • 30 g brânză—10 g grăsimi nesaturate

Brânzeturile sunt surse de grăsimi saturate, însă au alte beneficii pentru care ar trebui să le introduci în dieta ta. Au un conținut important de proteine, calciu, fosfor și zinc. În plus, în urma unor studii s-a demonstrat că ajută la scăderea riscului de apariție a diabetului și a bolilor cardiovasculare și pot crește speranța de viață. Important este să o consumi cu moderație. Brânza poate fi adăugată în salate sau în sandviciuri.

Avocado

  • 1/3 avocado—10 g grăsimi saturate

Avocado este unul dintre fructele care nu trebuie să îți lipsească din alimentație. Nu doar că este foarte gustos, dar ajută la menținerea sănătății pielii, scade colesterolul și ajută organismul să absoarbă nutrienții. În plus, este o bună sursă de fibre, care în combinație cu grăsimile saturate ajută inima să funcționeze corect.

Poți pune avocado în salate, în sandviciuri sau în smoothieuri.

Conserve de pește

  • 110 g ton în ulei sau 70 g sardine în ulei—10 g grăsimi nesaturate

Carnea de pește este una dintre cele mai bune surse de proteine. Ideal este să alegi variantele proaspete, însă nu sunt întotdeauna la îndemână și nu sunt nici foarte prietenoase cu bugetul. De aceea, peștele la conservă este o alegere bună.

Carnea de pește în general conține acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamațiile și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Dacă alegi ton sau sardine în conservă, citește cu atenție ingredientele și cumpără doar variantele fără adaosuri de sare sau aditivi alimentari.

Peștele în conservă poate fi pus în salate sau sandvișuri.

Semințe

  • 2 linguri de semințe de chia—9 g grăsimi nesaturate
  • 2 linguri de semințe de in—10 g grăsimi nesaturate
  • 5 linguri de semințe de dovleac—10 g nesaturate

Semințele conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Chiar dacă unele dintre ele sunt destul de scumpe, merită efortul. De exemplu, semințele de chia au un aport important de calciu și fier la o porție de doar 30 de g.

Unele tipuri de semințe pot fi consumate ca gustare, altele pot fi adăugate și în salate sau alte preparate, iar din cele de chia sau in poți face chiar budinci foarte gustoase.

Măsline

  • 20 măsline—10 g grăsimi nesaturate

Atunci când alegi măslinele, ideal ar fi să te îndrepți către cele nesărate pentru a nu crește aportul de sodiu din organism. Acesta poate fi periculos pentru persoanele care suferă de diabet sau de boli cardiovasculare.

Măslinele pot fi o gustare rapidă sau un topping perfect în salate, sandvișuri sau alte preparate.

Citește și
CELE MAI CITITE
Cornulețe cu cremă de mac și cacao pe un platou alb, alături de un cuțit, o sită cu zahăr și un vas alb
Cornulețe cu cremă de mac și cacao, fragede și delicioase
Cornulețe cu cremă de mac și cacao, fragede și delicioase
preparate din cartofi puse într-un colaj cu poze
Cele mai iubite preparate din cartofi. Rețete pentru toate gusturile
Cele mai iubite preparate din cartofi. Rețete pentru toate gusturile
Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată porționat pe un platou și pe o farfurie, alături de o cană cu cafea
Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată. Rețetă fără coacere
Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată. Rețetă fără coacere
Clătite de post cu lapte vegetal pe un tocător de lemn
Clătite de post cu lapte vegetal. Rețeta unui desert delicios
Clătite de post cu lapte vegetal. Rețeta unui desert delicios
Tort Bienenstich porționat pe platou, alături de alte prăjituri
Tort Bienenstich. Rețeta de tort Înțepătura albinei
Tort Bienenstich. Rețeta de tort Înțepătura albinei
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
mai multe tipuri de paste
Galerie foto
Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine
Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine
cele mai bune fructe din lume puse într-un coș
Galerie foto
Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc
Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc
ceai cu lapte alături de ofotografie cu bubble tea
Ceai cu lapte vs. bubble tea. Care este mai bun pentru sănătatea organismului
Ceai cu lapte vs. bubble tea. Care este mai bun pentru sănătatea organismului
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
mai multe tipuri de paste
19 aprilie, 06:12
Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine
Gâteau St. Honoré, un tort ecler cu caramel sărat pe platou
19 aprilie, 05:05
Gâteau St. Honoré. Rețetă de tort ecler cu caramel sărat Gâteau St. Honoré. Rețetă de tort ecler cu caramel sărat
Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale în vas negru și pe felii de pâine
18 aprilie, 05:02
Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale. Rețetă pentru micul dejun Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale. Rețetă pentru micul dejun
Clătite de post cu bere pe un tocător de lemn
18 aprilie, 04:48
Clătite de post cu bere, un deliciu de neratat Clătite de post cu bere, un deliciu de neratat
Prăjitură cu găuri și sos caramel – Poke Cake, porționată în tavă
18 aprilie, 04:10
Prăjitură cu găuri și sos caramel – Poke Cake Prăjitură cu găuri și sos caramel – Poke Cake
cele mai bune fructe din lume puse într-un coș
18 aprilie, 03:40
Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc
Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată porționat pe un platou și pe o farfurie, alături de o cană cu cafea
17 aprilie, 07:59
Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată. Rețetă fără coacere Desert din biscuiți cu zmeură și ciocolată. Rețetă fără coacere
preparate din cartofi puse într-un colaj cu poze
17 aprilie, 05:56
Cele mai iubite preparate din cartofi. Rețete pentru toate gusturile Cele mai iubite preparate din cartofi. Rețete pentru toate gusturile
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Cornulețe cu cremă de mac și cacao, fragede și delicioase
1
Cornulețe cu cremă de mac și cacao, fragede și delicioase
Cornulețe cu cremă de mac și cacao, fragede și delicioase
Dacă dorești să-ți sporești colecția rețetelor de cornulețe, desertul îndrăgit din copilărie, îți oferim o rețetă de cornulețe cu cremă de mac și cacao. Te vei bucura de gustul delicios al...
Tort de ciocolată cu glazură oglindă, pentru momentele dulci
2
Tort de ciocolată cu glazură oglindă, pentru momentele dulci
Tort de ciocolată cu glazură oglindă, pentru momentele dulci
Dacă ești în căutarea unei rețete deosebite de tort, pentru momentele dulci petrecute cu cei dragi, îți oferim o rețetă de tort de ciocolată cu glazură oglindă. Gustul este absolut delicios,...
Gogoși de post împletite. Un desert simplu și delicios
3
Gogoși de post împletite. Un desert simplu și delicios
Gogoși de post împletite. Un desert simplu și delicios
Dacă ai în plan să prepari gogoși pentru momentele dulci ale zilei, îți recomandăm să încerci rețeta de gogoși de post împletite. Este un mod de a da aspect cuceritor celui...
Mâncare de post. 5 rețete pe care le poți prepara în 30 de minute
4
Mâncare de post. 5 rețete pe care le poți prepara în 30 de minute
Mâncare de post. 5 rețete pe care le poți prepara în 30 de minute
Postul religios este o perioadă în care alegem conștient să fim mai cumpătați, mai buni, mai evlavioși, să ne rugăm mai mult. O parte importantă a acestuia o implică și eliminarea...
Rețetă de maioneză de post: două modalități de preparare rapidă
5
Rețetă de maioneză de post: două modalități de preparare rapidă
Rețetă de maioneză de post: două modalități de preparare rapidă
Pentru că maioneza este unul dintre cele mai populare sosuri pentru salate sau alte preparate, avem pentru tine o rețetă de maioneză de post. Avem și două modalități de preparare rapidă,...
Parteneri
Zodii care au parte de experiențe memorabile pe 20 aprilie 2024. Vezi dacă te numeri printre ele
Zodii care au parte de experiențe memorabile pe 20 aprilie 2024. Vezi dacă te numeri printre ele
Zodii care au parte de experiențe memorabile pe 20 aprilie 2024. Vezi dacă te numeri printre ele
Colţul de Rai din România unde a înflorit o plantă nespus de frumoasă, care ar avea puteri tămăduitoare. Rezistă 100 de ani, iar parfumul este divin
Colţul de Rai din România unde a înflorit o plantă nespus de frumoasă, care ar avea "puteri tămăduitoare". Rezistă 100 de ani, iar parfumul este divin
Colţul de Rai din România unde a înflorit o plantă nespus de frumoasă, care ar avea "puteri tămăduitoare". Rezistă 100 de ani, iar parfumul este divin
Ce studii are „cea mai frumoasă femeie din România”. Interdicţia pe care i-a pus-o soţului ei: „Doar două ore, în weekend!”
Ce studii are „cea mai frumoasă femeie din România”. Interdicţia pe care i-a pus-o soţului ei: „Doar două ore, în weekend!”
Ce studii are „cea mai frumoasă femeie din România”. Interdicţia pe care i-a pus-o soţului ei: „Doar două ore, în weekend!”
Lino Golden și Delia s-au căsătorit! Cât de spectaculos au arătat cei doi într-o zi atât de importantă
Lino Golden și Delia s-au căsătorit! Cât de spectaculos au arătat cei doi într-o zi atât de importantă
Lino Golden și Delia s-au căsătorit! Cât de spectaculos au arătat cei doi într-o zi atât de importantă
Cunoaște-o pe Şerif Sezer din Golden Boy – Dragoste rebelă. Fiica sa, Deniz Arna, este de asemenea o actriță îndrăgită
Cunoaște-o pe Şerif Sezer din Golden Boy – Dragoste rebelă. Fiica sa, Deniz Arna, este de asemenea o actriță îndrăgită
Cunoaște-o pe Şerif Sezer din Golden Boy – Dragoste rebelă. Fiica sa, Deniz Arna, este de asemenea o actriță îndrăgită
O româncă se luptă cu Elon Musk în instanță. Numele ei e inscripționat pe mașinile Tesla: Vreau să aibă decența să își ceară scuze
O româncă se luptă cu Elon Musk în instanță. Numele ei e inscripționat pe mașinile Tesla: „Vreau să aibă decența să își ceară scuze”
O româncă se luptă cu Elon Musk în instanță. Numele ei e inscripționat pe mașinile Tesla: „Vreau să aibă decența să își ceară scuze”
Crumble cu rubarbă și căpșuni
Crumble cu rubarbă și căpșuni
Crumble cu rubarbă și căpșuni
Pizza cu blat de tortilla pentru cei mici. Răsfățul delicios și sănătos
Pizza cu blat de tortilla pentru cei mici. Răsfățul delicios și sănătos
Pizza cu blat de tortilla pentru cei mici. Răsfățul delicios și sănătos
Céline Dion a acumulat o avere de 480 de milioane de dolari. Artista este considerată una dintre cele mai importante personalități din istoria industriei muzicale
Céline Dion a acumulat o avere de 480 de milioane de dolari. Artista este considerată una dintre cele mai importante personalități din istoria industriei muzicale
Céline Dion a acumulat o avere de 480 de milioane de dolari. Artista este considerată una dintre cele mai importante personalități din istoria industriei muzicale
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
Ce este indicat să știi despre alimentele fortificate. Beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi
fresh
Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale. Rețetă pentru micul dejun

Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale. Rețetă pentru micul dejun

Pate de gâscă cu merișoare și fulgi de migdale. Rețetă pentru micul dejun

Prăjitură cu găuri și sos caramel – Poke Cake

Prăjitură cu găuri și sos caramel – Poke Cake

Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine

Cele mai cunoscute tipuri de paste italiene. Cum le alegi pe cele potrivite pentru tine

Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc

Top 10 cele mai bune fructe din lume. Descoperă în ce regiuni cresc

Gâteau St. Honoré. Rețetă de tort ecler cu caramel sărat

Gâteau St. Honoré. Rețetă de tort ecler cu caramel sărat
închide