7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta

Grăsimile au o reputație destul de proastă, din păcate. Totuși, trebuie să știi că nu toate sunt rele, iar organismul tău are nevoie de ele pentru a funcționa la parametrii normali. Ai aici 7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Publicat: 4 octombrie 2022, 08:33
Mai multe surse de grăsimi sănătoase pe o masă
Un adult are nevoie de aproximativ 56 de grăsimi pe zi / Shutterstock

Dacă în anii 90' nutriționiștii recomandau evitarea oricăror tipuri de grăsimi, în anii 2000 s-a revenit asupra acestor sfaturi. Numeroase studii au arătat că există și grăsimi bune care trebuie introduse în meniu, în cadrul unei diete echilibrate.

7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentație

Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea inimii, dar și pentru încetinirea declinului cognitiv. De asemenea, există cercetări care arată că pot reduce și riscul de apariție al unor tipuri de cancer.

Înainte de a te grăbi să adaugi o lingură de untură la mâncare trebuie să știi că există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. În prima categorie sunt incluse cele de origine animală cum sunt untul, untura, carnea roșie și lactatele. Grăsimile saturate sunt responsabile cu blocarea arterelor, motiv pentru care trebuie consumate cât mai rar posibil. În schimb, cele nesaturate sunt de origine naturală. Din această categorie fac parte uleiuri, nuci, avocado, dar și cel din carnea de pește. Studiile arată că sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și de aceea trebuie consumate cât mai des.

În Ghidul Alimentației pentru 2020-2025 emis de autoritățile americane se recomandă ca 20-35% din aportul caloric zilnic să vină din grăsimi, evitându-le totuși pe cele saturate. Cum un adult sănătos care face și mișcare moderată ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă că aproximativ 500 de calorii trebuie luate din grăsimi. Acest lucru înseamnă 56 de g de grăsimi. Iată care sunt cele 7 moduri prin care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Citește și

Ulei de măsline

  • 2 lingurițe de ulei de măsline—9-10 g grăsimi

Uleiul de măsline, baza dietei mediteranene, are multiple efecte benefice asupra sănătății. Cele mai importante sunt legate de reducerea inflamațiilor din organism și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Uleiul de măsline poate fi adăugat în orice salată, peste legume sau carne de pește gătite la grătar, în paste sau aperitive cum sunt bruschetele.

În afară de uleiul de măsline, și uleiul de canola, cel de avocado și cel de floarea-soarelui conțin grăsimi saturate, însă în cantități mai mici.

Unt de arahide sau nuci

  • 4 lingurițe de unt de arahide sau 14 g de nuci—10 g grăsimi saturate

Untul de arahide poate fi folosit pentru diverse preparate de la micul-dejun. Nucile pot fi consumate simple sau în amestec cu salate sau iaurt. Trebuie să iei în considerare că fiecare tip de arahide are un profil nutrițional diferit, dar toate sunt surse importante de grăsimi saturate. Arahidele sunt și surse de fibre, magneziu, vitamina E și acid folic.

Arahidele au avantajul de a fi extrem de versatile, putând fi adăugate atât în preparate dulci, cât și sărate de la salate la supe, chiar și în sosuri pentru fripturi.

Brânzeturi

  • 30 g brânză—10 g grăsimi nesaturate

Brânzeturile sunt surse de grăsimi saturate, însă au alte beneficii pentru care ar trebui să le introduci în dieta ta. Au un conținut important de proteine, calciu, fosfor și zinc. În plus, în urma unor studii s-a demonstrat că ajută la scăderea riscului de apariție a diabetului și a bolilor cardiovasculare și pot crește speranța de viață. Important este să o consumi cu moderație. Brânza poate fi adăugată în salate sau în sandviciuri.

Avocado

  • 1/3 avocado—10 g grăsimi saturate

Avocado este unul dintre fructele care nu trebuie să îți lipsească din alimentație. Nu doar că este foarte gustos, dar ajută la menținerea sănătății pielii, scade colesterolul și ajută organismul să absoarbă nutrienții. În plus, este o bună sursă de fibre, care în combinație cu grăsimile saturate ajută inima să funcționeze corect.

Poți pune avocado în salate, în sandviciuri sau în smoothieuri.

Conserve de pește

  • 110 g ton în ulei sau 70 g sardine în ulei—10 g grăsimi nesaturate

Carnea de pește este una dintre cele mai bune surse de proteine. Ideal este să alegi variantele proaspete, însă nu sunt întotdeauna la îndemână și nu sunt nici foarte prietenoase cu bugetul. De aceea, peștele la conservă este o alegere bună.

Carnea de pește în general conține acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamațiile și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Dacă alegi ton sau sardine în conservă, citește cu atenție ingredientele și cumpără doar variantele fără adaosuri de sare sau aditivi alimentari.

Peștele în conservă poate fi pus în salate sau sandvișuri.

Semințe

  • 2 linguri de semințe de chia—9 g grăsimi nesaturate
  • 2 linguri de semințe de in—10 g grăsimi nesaturate
  • 5 linguri de semințe de dovleac—10 g nesaturate

Semințele conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Chiar dacă unele dintre ele sunt destul de scumpe, merită efortul. De exemplu, semințele de chia au un aport important de calciu și fier la o porție de doar 30 de g.

Unele tipuri de semințe pot fi consumate ca gustare, altele pot fi adăugate și în salate sau alte preparate, iar din cele de chia sau in poți face chiar budinci foarte gustoase.

Măsline

  • 20 măsline—10 g grăsimi nesaturate

Atunci când alegi măslinele, ideal ar fi să te îndrepți către cele nesărate pentru a nu crește aportul de sodiu din organism. Acesta poate fi periculos pentru persoanele care suferă de diabet sau de boli cardiovasculare.

Măslinele pot fi o gustare rapidă sau un topping perfect în salate, sandvișuri sau alte preparate.

Citește și
CELE MAI CITITE
Bol negru cu Salată de cartofi cu ceapă roșie alături de o sosieră albă și un bol mic cu capere
Salată de cartofi cu ceapă roșie. Rețetă simplă pentru o zi de post
Salată de cartofi cu ceapă roșie. Rețetă simplă pentru o zi de post
Două blaturi umede pentru tort, alături de un recipient cu tacâmuri
Blat umed pentru tort. Rețetă simplă de blat ce nu mai necesită însiropare
Blat umed pentru tort. Rețetă simplă de blat ce nu mai necesită însiropare
Pporție de Supă cremă de urzici cu crutoane aromate în bol maro, alături de un tocător de lemn cu crutoane și urzici proaspete
Supă cremă de urzici cu crutoane aromate, plină de gust și de sănătate
Supă cremă de urzici cu crutoane aromate, plină de gust și de sănătate
Gogoși din 2 ingrediente puse într-un suport negru de metal
Gogoși din 2 ingrediente. Rețeta care e gata în 5 minute
Gogoși din 2 ingrediente. Rețeta care e gata în 5 minute
Salata boeuf de post pe o farfurie albă
Salata boeuf de post. Rețeta perfectă și pentru vegetarieni
Salata boeuf de post. Rețeta perfectă și pentru vegetarieni
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Un bol pin cu nuci alături de mai multe nuci sparte lângă acesta
Ce se întâmplă dacă mănânci nuci în fiecare zi. Iată ce spun nutriționiștii
Ce se întâmplă dacă mănânci nuci în fiecare zi. Iată ce spun nutriționiștii
Fructe cu conținut mare de zahăr
Fructe cu conținut mare de zahăr. Iată ce să eviți dacă ești la dietă
Fructe cu conținut mare de zahăr. Iată ce să eviți dacă ești la dietă
Alimente care se află pe lista de sfaturi de nutriție ce alimente să mâncăm
10 sfaturi de nutriție de la specialiști pe care să le urmezi în 2023
10 sfaturi de nutriție de la specialiști pe care să le urmezi în 2023
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Budincă din urzici porționată
08:00
Budincă de urzici cu ouă și usturoi, perfectă pentru una dintre gustările zilei Budincă de urzici cu ouă și usturoi, perfectă pentru una dintre gustările zilei
Blat de tort cu cacao și amidon
07:00
Blat de tort cu cacao și amidon. Blat simplu și pufos Blat de tort cu cacao și amidon. Blat simplu și pufos
Salată de cartofi cu usturoi verde în bol de servire cu două linguri de lemn
06:00
Salată de cartofi cu usturoi verde. Salată caldă, simplă și gustoasă Salată de cartofi cu usturoi verde. Salată caldă, simplă și gustoasă
Trei ardei umpluți cu legume și orez pe o farfurie albă
29 martie, 08:00
Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent
Trei melcișori din aluat cu urzici și usturoi într-un vas metalic cu toarte
29 martie, 07:00
Melcișori din aluat cu urzici și usturoi, pentru gustări delicioase Melcișori din aluat cu urzici și usturoi, pentru gustări delicioase
Hummus cu avocado în bol de servire
29 martie, 06:00
Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă
Mai mulți cannoli, serviți pe un platou alb
28 martie, 08:00
Cannoli, povestea desertului originar din Sicilia Cannoli, povestea desertului originar din Sicilia
Sandvișuri de post pe o masă albă
28 martie, 07:00
Sandvișuri de post. 7 rețete hrănitoare și gustoase Sandvișuri de post. 7 rețete hrănitoare și gustoase
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Trei ardei umpluți cu legume și orez pe o farfurie albă
1
Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent
Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent
Dacă vrei să gătești un preparat de post, gustos și consistent, pentru masa de prânz, încearcă rețeta de ardei umpluți cu legume și orez. Chiar dacă le lipsește carnea tocată din...
Hummus cu avocado în bol de servire
2
Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă
Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă
Dacă îți place hummusul oriental și dorești să îl prepari în cât mai multe combinații, încearcă și rețeta de hummus cu avocado. Te vei bucura de un preparat și delicios, cu...
Bol negru cu Salată de cartofi cu ceapă roșie alături de o sosieră albă și un bol mic cu capere
3
Salată de cartofi cu ceapă roșie. Rețetă simplă pentru o zi de post
Salată de cartofi cu ceapă roșie. Rețetă simplă pentru o zi de post
Dacă ești în căutarea unei rețete de preparate simple și rapide pentru o zi de post, încearcă rețeta de salată de cartofi cu ceapă roșie. Pe cât de simplă este, pe...
Salata boeuf de post pe o farfurie albă
4
Salata boeuf de post. Rețeta perfectă și pentru vegetarieni
Salata boeuf de post. Rețeta perfectă și pentru vegetarieni
Salata boeuf de post este la fel de gustoasă și de apetisantă ca cea care conține carne. Chiar și cu maioneza vegetală rămâne un aperitiv pe care îl poți servi la...
Două blaturi umede pentru tort, alături de un recipient cu tacâmuri
5
Blat umed pentru tort. Rețetă simplă de blat ce nu mai necesită însiropare
Blat umed pentru tort. Rețetă simplă de blat ce nu mai necesită însiropare
Pentru reușita unui tort delicios și spectaculos, blatul de tort reprezintă piesa principală. Îți oferim în acest scop o rețetă de blat umed pentru tort ce nu mai necesită însiropare. Dacă...
Parteneri
Focaccia simplă de casă. Rețetă de pâine din bucătăria italiană

Focaccia simplă de casă. Rețetă de pâine din bucătăria italiană

Focaccia simplă de casă. Rețetă de pâine din bucătăria italiană
Schema prin care o funcţionară de la Banca Transilvania a furat 1,3 milioane de lei din contul unei persoane decedate

Schema prin care o funcţionară de la Banca Transilvania a furat 1,3 milioane de lei din contul unei persoane decedate

Schema prin care o funcţionară de la Banca Transilvania a furat 1,3 milioane de lei din contul unei persoane decedate
Ce pensie ia Nadia Comăneci de la statul român. Are o casă de vacanță de 2 milioane de dolari și o avere uriașă

Ce pensie ia Nadia Comăneci de la statul român. Are o casă de vacanță de 2 milioane de dolari și o avere uriașă

Ce pensie ia Nadia Comăneci de la statul român. Are o casă de vacanță de 2 milioane de dolari și o avere uriașă
Cum arată familia Ninei Hariton, singura femeie de la Chefi la cuțite care a primit trei cuțite de aur. Are o fiică superbă

Cum arată familia Ninei Hariton, singura femeie de la Chefi la cuțite care a primit trei cuțite de aur. Are o fiică superbă

Cum arată familia Ninei Hariton, singura femeie de la Chefi la cuțite care a primit trei cuțite de aur. Are o fiică superbă
Așa mamă, așa fiică! Portretul de familie cu Dulce Maria și fiica sa care a induiosat inimile admiratorilor. Micuța este irezistibilă

Așa mamă, așa fiică! Portretul de familie cu Dulce Maria și fiica sa care a induiosat inimile admiratorilor. Micuța este irezistibilă

Așa mamă, așa fiică! Portretul de familie cu Dulce Maria și fiica sa care a induiosat inimile admiratorilor. Micuța este irezistibilă
Care sunt cele mai nefericite joburi din lume. Un studiu Harvard de 85 a scos la iveală secretul satisfacției la muncă

Care sunt cele mai „nefericite joburi” din lume. Un studiu Harvard de 85 a scos la iveală secretul satisfacției la muncă

Care sunt cele mai „nefericite joburi” din lume. Un studiu Harvard de 85 a scos la iveală secretul satisfacției la muncă
Prăjitură cu foi cu miere și cremă de mascarpone

Prăjitură cu foi cu miere și cremă de mascarpone

Prăjitură cu foi cu miere și cremă de mascarpone
Katy Perry i-a promis lui Orlando Bloom că va renunța la alcool timp de trei luni

Katy Perry i-a promis lui Orlando Bloom că va renunța la alcool timp de trei luni

Katy Perry i-a promis lui Orlando Bloom că va renunța la alcool timp de trei luni
fresh
Sandvișuri de post pe o masă albă
Sandvișuri de post. 7 rețete hrănitoare și gustoase
Sandvișuri de post. 7 rețete hrănitoare și gustoase
Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent
Ardei umpluți cu legume și orez. Un preparat de post, gustos și consistent
Cannoli, povestea desertului originar din Sicilia
Cannoli, povestea desertului originar din Sicilia
Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă
Hummus cu avocado. Rețetă delicioasă și sănătoasă
Totul despre tofu, brânza de soia bogată în proteine
Totul despre tofu, brânza de soia bogată în proteine
închide