7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta

Grăsimile au o reputație destul de proastă, din păcate. Totuși, trebuie să știi că nu toate sunt rele, iar organismul tău are nevoie de ele pentru a funcționa la parametrii normali. Ai aici 7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Publicat: 4 octombrie 2022, 08:33
Mai multe surse de grăsimi sănătoase pe o masă
Un adult are nevoie de aproximativ 56 de grăsimi pe zi / Shutterstock

Dacă în anii 90' nutriționiștii recomandau evitarea oricăror tipuri de grăsimi, în anii 2000 s-a revenit asupra acestor sfaturi. Numeroase studii au arătat că există și grăsimi bune care trebuie introduse în meniu, în cadrul unei diete echilibrate.

7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentație

Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea inimii, dar și pentru încetinirea declinului cognitiv. De asemenea, există cercetări care arată că pot reduce și riscul de apariție al unor tipuri de cancer.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Înainte de a te grăbi să adaugi o lingură de untură la mâncare trebuie să știi că există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. În prima categorie sunt incluse cele de origine animală cum sunt untul, untura, carnea roșie și lactatele. Grăsimile saturate sunt responsabile cu blocarea arterelor, motiv pentru care trebuie consumate cât mai rar posibil. În schimb, cele nesaturate sunt de origine naturală. Din această categorie fac parte uleiuri, nuci, avocado, dar și cel din carnea de pește. Studiile arată că sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și de aceea trebuie consumate cât mai des.

În Ghidul Alimentației pentru 2020-2025 emis de autoritățile americane se recomandă ca 20-35% din aportul caloric zilnic să vină din grăsimi, evitându-le totuși pe cele saturate. Cum un adult sănătos care face și mișcare moderată ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă că aproximativ 500 de calorii trebuie luate din grăsimi. Acest lucru înseamnă 56 de g de grăsimi. Iată care sunt cele 7 moduri prin care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.

Citește și

Ulei de măsline

  • 2 lingurițe de ulei de măsline—9-10 g grăsimi

Uleiul de măsline, baza dietei mediteranene, are multiple efecte benefice asupra sănătății. Cele mai importante sunt legate de reducerea inflamațiilor din organism și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Uleiul de măsline poate fi adăugat în orice salată, peste legume sau carne de pește gătite la grătar, în paste sau aperitive cum sunt bruschetele.

În afară de uleiul de măsline, și uleiul de canola, cel de avocado și cel de floarea-soarelui conțin grăsimi saturate, însă în cantități mai mici.

Unt de arahide sau nuci

  • 4 lingurițe de unt de arahide sau 14 g de nuci—10 g grăsimi saturate

Untul de arahide poate fi folosit pentru diverse preparate de la micul-dejun. Nucile pot fi consumate simple sau în amestec cu salate sau iaurt. Trebuie să iei în considerare că fiecare tip de arahide are un profil nutrițional diferit, dar toate sunt surse importante de grăsimi saturate. Arahidele sunt și surse de fibre, magneziu, vitamina E și acid folic.

Arahidele au avantajul de a fi extrem de versatile, putând fi adăugate atât în preparate dulci, cât și sărate de la salate la supe, chiar și în sosuri pentru fripturi.

Brânzeturi

  • 30 g brânză—10 g grăsimi nesaturate

Brânzeturile sunt surse de grăsimi saturate, însă au alte beneficii pentru care ar trebui să le introduci în dieta ta. Au un conținut important de proteine, calciu, fosfor și zinc. În plus, în urma unor studii s-a demonstrat că ajută la scăderea riscului de apariție a diabetului și a bolilor cardiovasculare și pot crește speranța de viață. Important este să o consumi cu moderație. Brânza poate fi adăugată în salate sau în sandviciuri.

Avocado

  • 1/3 avocado—10 g grăsimi saturate

Avocado este unul dintre fructele care nu trebuie să îți lipsească din alimentație. Nu doar că este foarte gustos, dar ajută la menținerea sănătății pielii, scade colesterolul și ajută organismul să absoarbă nutrienții. În plus, este o bună sursă de fibre, care în combinație cu grăsimile saturate ajută inima să funcționeze corect.

Poți pune avocado în salate, în sandviciuri sau în smoothieuri.

Conserve de pește

  • 110 g ton în ulei sau 70 g sardine în ulei—10 g grăsimi nesaturate

Carnea de pește este una dintre cele mai bune surse de proteine. Ideal este să alegi variantele proaspete, însă nu sunt întotdeauna la îndemână și nu sunt nici foarte prietenoase cu bugetul. De aceea, peștele la conservă este o alegere bună.

Carnea de pește în general conține acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamațiile și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Dacă alegi ton sau sardine în conservă, citește cu atenție ingredientele și cumpără doar variantele fără adaosuri de sare sau aditivi alimentari.

Peștele în conservă poate fi pus în salate sau sandvișuri.

Semințe

  • 2 linguri de semințe de chia—9 g grăsimi nesaturate
  • 2 linguri de semințe de in—10 g grăsimi nesaturate
  • 5 linguri de semințe de dovleac—10 g nesaturate

Semințele conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Chiar dacă unele dintre ele sunt destul de scumpe, merită efortul. De exemplu, semințele de chia au un aport important de calciu și fier la o porție de doar 30 de g.

Unele tipuri de semințe pot fi consumate ca gustare, altele pot fi adăugate și în salate sau alte preparate, iar din cele de chia sau in poți face chiar budinci foarte gustoase.

Măsline

  • 20 măsline—10 g grăsimi nesaturate

Atunci când alegi măslinele, ideal ar fi să te îndrepți către cele nesărate pentru a nu crește aportul de sodiu din organism. Acesta poate fi periculos pentru persoanele care suferă de diabet sau de boli cardiovasculare.

Măslinele pot fi o gustare rapidă sau un topping perfect în salate, sandvișuri sau alte preparate.

Citește și
CELE MAI CITITE
Dulceață din coji de pepene roșu în bol cu linguriță, alături de două borcane cu dulceață și coji de pepene
Dulceață din coji de pepene roșu, pentru deliciul de la micul dejun
Dulceață din coji de pepene roșu, pentru deliciul de la micul dejun
Ștrudel cu vișine porționat pe un tocîtor de lemn
Ștrudel cu vișine. Rețeta unui desert delicios, cu gust ușor acrișor
Ștrudel cu vișine. Rețeta unui desert delicios, cu gust ușor acrișor
borcan de dulceață de smochine verzi
Dulceață de smochine verzi. Rețeta simplă și rapidă
Dulceață de smochine verzi. Rețeta simplă și rapidă
Înghețată de cafea cu scorțișoară în două cornete
Înghețată de cafea cu scorțișoară, perfectă pentru a te revigora
Înghețată de cafea cu scorțișoară, perfectă pentru a te revigora
Tort cu iaurt și fructe secționat pe platou
Tort cu iaurt și fructe. Rețeta unui desert de vară
Tort cu iaurt și fructe. Rețeta unui desert de vară
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
Două pahare pline cu cireșată
Cât alcool se pune la cireșată? Rețeta pentru un gust fin și aromat
Cât alcool se pune la cireșată? Rețeta pentru un gust fin și aromat
Mai multe ouă murate puse într-o carafă
Rețetă de ouă murate. Cum se prepară și la ce se folosesc
Rețetă de ouă murate. Cum se prepară și la ce se folosesc
condimente pentru mâncare indiană puse în mai multe boluri de lemn
5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie
5 condimente pentru mâncare indiană pe care trebuie să le ai în bucătărie
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Salată de castraveți cu usturoi și mărar în bol rustic, alături de castraveți, usturoi și mărar
09:31
Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă Salată de castraveți cu usturoi și mărar, răcoroasă și hidratantă
Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă porționată pe platou
07:28
Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant
Porție de Mâncare de cartofi cu fasole verde în bol negru
18 iulie, 10:28
Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros
Înghețată de vanilie cu afine într-un recipient metalic, alături de o ligură și cornete de înghețată
17 iulie, 19:17
Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare
Tartă cu caise proaspete și gem de caise porționată în tavă și păe o farfurie, alături de un bol cu zahăr și caise
17 iulie, 08:07
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare
Tort cu creme de ciocolată și zmeură
17 iulie, 06:57
Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori
Semifreddo cu zmeură și fistic porționat pe un platou
16 iulie, 06:08
Semifreddo cu zmeură și fistic. Rețeta unui desert răcoros și delicat Semifreddo cu zmeură și fistic. Rețeta unui desert răcoros și delicat
Pui umplut cu ficăței și bacon afumat în vasul de copt, alături de un bol cu orez și mazăre
16 iulie, 05:05
Pui umplut cu ficăței și bacon afumat, pentru un prânz savuros Pui umplut cu ficăței și bacon afumat, pentru un prânz savuros
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
1
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica. Prăjitură slovenă în patru straturi
Prekmurska Gibanica este o prăjitură tradițională slovenă, originară din regiunea Prekmurje. Este un desert stratificat, care combină mai multe umpluturi delicioase într-un singur preparat. Fiecare strat contribuie la complexitatea gustului și...
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
2
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Câte calorii are pepenele galben. Cât zahăr are de fapt
Pepenele galben este nu doar delicios și răcoritor, ci și plin de nutrienți esențiali care aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Descoperă si tu câte calorii are pepenele galben. Află cât zahăr...
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
3
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise. O combinație irezistibilă
Prăjitura turnată cu brânză și caise este un desert delicios, foarte aromat, perfect pentru sezonul caiselor. O poți prepara și mai târziu, în sezonul rece, cu caise din compot. Rețeta nu...
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
4
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Ruladă cu mascarpone și fructe. Un desert delicios și elegant
Rețeta de ruladă cu mascarpone și fructe este un desert rafinat și elegant, care încântă atât papilele cât și privirile. Este perfect pentru răsfățul dulce de zi cu zi sau pentru...
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
5
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Prăjitură cu zmeură și mure. Una dintre rețetele vedetă ale verii
Pentru că murele și zmeura sunt perfecte pentru a le combina în diferite deserturi, îți recomandăm să încerci rețeta de prăjitură cu zmeură și mure. Te vei bucura de un spectacol...
Parteneri
Lună Plină în Capricorn pe 21 iulie 2024. Ce aduce pentru zodii, unii nativi sunt puternic impactați
Lună Plină în Capricorn pe 21 iulie 2024. Ce aduce pentru zodii, unii nativi sunt puternic impactați
Lună Plină în Capricorn pe 21 iulie 2024. Ce aduce pentru zodii, unii nativi sunt puternic impactați
Vremea 22 iulie - 19 august 2024. Scăpăm de arșiță, revin furtunile puternice, cu ploi torențiale și grindină
Vremea 22 iulie - 19 august 2024. Scăpăm de arșiță, revin furtunile puternice, cu ploi torențiale și grindină
Vremea 22 iulie - 19 august 2024. Scăpăm de arșiță, revin furtunile puternice, cu ploi torențiale și grindină
Ce mesaj a primit fiica lui Ion Ţiriac de la mama ei, în ziua în care a împlinit 27 de ani! Imagini unice din copilărie
Ce mesaj a primit fiica lui Ion Ţiriac de la mama ei, în ziua în care a împlinit 27 de ani! Imagini unice din copilărie
Ce mesaj a primit fiica lui Ion Ţiriac de la mama ei, în ziua în care a împlinit 27 de ani! Imagini unice din copilărie
Ce decizie a luat Laura Cosoi chiar înainte de a aduce pe lume cel de-al patrulea copil: Ca să fiu mai liniștită
Ce decizie a luat Laura Cosoi chiar înainte de a aduce pe lume cel de-al patrulea copil: „Ca să fiu mai liniștită”
Ce decizie a luat Laura Cosoi chiar înainte de a aduce pe lume cel de-al patrulea copil: „Ca să fiu mai liniștită”
Irina Baeva și Gabriel Soto au anunțat oficial că s-au despărțit. Ce mesaj a distribuit actorul de telenovele
Irina Baeva și Gabriel Soto au anunțat oficial că s-au despărțit. Ce mesaj a distribuit actorul de telenovele
Irina Baeva și Gabriel Soto au anunțat oficial că s-au despărțit. Ce mesaj a distribuit actorul de telenovele
De ce sunt temperaturile atât de ridicate în această perioadă. Fenomenul care afectează și România
De ce sunt temperaturile atât de ridicate în această perioadă. Fenomenul care afectează și România
De ce sunt temperaturile atât de ridicate în această perioadă. Fenomenul care afectează și România
Tort de înghețată Tiramisu. Desert delicios și răcoros
Tort de înghețată Tiramisu. Desert delicios și răcoros
Tort de înghețată Tiramisu. Desert delicios și răcoros
Lucruri pe care e recomandat să le știi înainte de a cumpăra prima bicicletă pentru copilul tău. Cum poți face cea mai bună alegere pentru cel mic
Lucruri pe care e recomandat să le știi înainte de a cumpăra prima bicicletă pentru copilul tău. Cum poți face cea mai bună alegere pentru cel mic
Lucruri pe care e recomandat să le știi înainte de a cumpăra prima bicicletă pentru copilul tău. Cum poți face cea mai bună alegere pentru cel mic
50 Cent a lăudat noul album al lui Eminem, The Death of Slim Shady. Cei doi sunt prieteni de peste 20 de ani
50 Cent a lăudat noul album al lui Eminem, „The Death of Slim Shady”. Cei doi sunt prieteni de peste 20 de ani
50 Cent a lăudat noul album al lui Eminem, „The Death of Slim Shady”. Cei doi sunt prieteni de peste 20 de ani
Băuturi care pot reduce temperatura corpului. Te pot hidrata pe parcursul verii
Băuturi care pot reduce temperatura corpului. Te pot hidrata pe parcursul verii
Băuturi care pot reduce temperatura corpului. Te pot hidrata pe parcursul verii
fresh
Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare

Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare

Tartă cu caise proaspete și gem de caise. Desert plin de savoare și culoare

Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori

Tort cu ciocolată și zmeură. O armonie de arome și culori

Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros

Mâncare de cartofi cu fasole verde. Rețetă pentru un prânz savuros

Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare

Înghețată de vanilie cu afine, pentru porția de răcoare

Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant

Prăjitură cu zmeură și ciocolată albă. Rețeta unui desert aromat și elegant
închide