7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta
Grăsimile au o reputație destul de proastă, din păcate. Totuși, trebuie să știi că nu toate sunt rele, iar organismul tău are nevoie de ele pentru a funcționa la parametrii normali. Ai aici 7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.
Dacă în anii 90' nutriționiștii recomandau evitarea oricăror tipuri de grăsimi, în anii 2000 s-a revenit asupra acestor sfaturi. Numeroase studii au arătat că există și grăsimi bune care trebuie introduse în meniu, în cadrul unei diete echilibrate.
7 moduri în care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentație
Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea inimii, dar și pentru încetinirea declinului cognitiv. De asemenea, există cercetări care arată că pot reduce și riscul de apariție al unor tipuri de cancer.
Înainte de a te grăbi să adaugi o lingură de untură la mâncare trebuie să știi că există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. În prima categorie sunt incluse cele de origine animală cum sunt untul, untura, carnea roșie și lactatele. Grăsimile saturate sunt responsabile cu blocarea arterelor, motiv pentru care trebuie consumate cât mai rar posibil. În schimb, cele nesaturate sunt de origine naturală. Din această categorie fac parte uleiuri, nuci, avocado, dar și cel din carnea de pește. Studiile arată că sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și de aceea trebuie consumate cât mai des.
În Ghidul Alimentației pentru 2020-2025 emis de autoritățile americane se recomandă ca 20-35% din aportul caloric zilnic să vină din grăsimi, evitându-le totuși pe cele saturate. Cum un adult sănătos care face și mișcare moderată ar trebui să consume zilnic în jur de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă că aproximativ 500 de calorii trebuie luate din grăsimi. Acest lucru înseamnă 56 de g de grăsimi. Iată care sunt cele 7 moduri prin care poți să adaugi grăsimi sănătoase în alimentația ta.
Ulei de măsline
- 2 lingurițe de ulei de măsline—9-10 g grăsimi
Uleiul de măsline, baza dietei mediteranene, are multiple efecte benefice asupra sănătății. Cele mai importante sunt legate de reducerea inflamațiilor din organism și încetinirea procesului de îmbătrânire.
Uleiul de măsline poate fi adăugat în orice salată, peste legume sau carne de pește gătite la grătar, în paste sau aperitive cum sunt bruschetele.
În afară de uleiul de măsline, și uleiul de canola, cel de avocado și cel de floarea-soarelui conțin grăsimi saturate, însă în cantități mai mici.
Unt de arahide sau nuci
- 4 lingurițe de unt de arahide sau 14 g de nuci—10 g grăsimi saturate
Untul de arahide poate fi folosit pentru diverse preparate de la micul-dejun. Nucile pot fi consumate simple sau în amestec cu salate sau iaurt. Trebuie să iei în considerare că fiecare tip de arahide are un profil nutrițional diferit, dar toate sunt surse importante de grăsimi saturate. Arahidele sunt și surse de fibre, magneziu, vitamina E și acid folic.
Arahidele au avantajul de a fi extrem de versatile, putând fi adăugate atât în preparate dulci, cât și sărate de la salate la supe, chiar și în sosuri pentru fripturi.
Brânzeturi
- 30 g brânză—10 g grăsimi nesaturate
Brânzeturile sunt surse de grăsimi saturate, însă au alte beneficii pentru care ar trebui să le introduci în dieta ta. Au un conținut important de proteine, calciu, fosfor și zinc. În plus, în urma unor studii s-a demonstrat că ajută la scăderea riscului de apariție a diabetului și a bolilor cardiovasculare și pot crește speranța de viață. Important este să o consumi cu moderație. Brânza poate fi adăugată în salate sau în sandviciuri.
Avocado
- 1/3 avocado—10 g grăsimi saturate
Avocado este unul dintre fructele care nu trebuie să îți lipsească din alimentație. Nu doar că este foarte gustos, dar ajută la menținerea sănătății pielii, scade colesterolul și ajută organismul să absoarbă nutrienții. În plus, este o bună sursă de fibre, care în combinație cu grăsimile saturate ajută inima să funcționeze corect.
Poți pune avocado în salate, în sandviciuri sau în smoothieuri.
Conserve de pește
- 110 g ton în ulei sau 70 g sardine în ulei—10 g grăsimi nesaturate
Carnea de pește este una dintre cele mai bune surse de proteine. Ideal este să alegi variantele proaspete, însă nu sunt întotdeauna la îndemână și nu sunt nici foarte prietenoase cu bugetul. De aceea, peștele la conservă este o alegere bună.
Carnea de pește în general conține acizi grași omega 3 care sunt benefici pentru sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamațiile și îmbunătățesc funcțiile cognitive. Dacă alegi ton sau sardine în conservă, citește cu atenție ingredientele și cumpără doar variantele fără adaosuri de sare sau aditivi alimentari.
Peștele în conservă poate fi pus în salate sau sandvișuri.
Semințe
- 2 linguri de semințe de chia—9 g grăsimi nesaturate
- 2 linguri de semințe de in—10 g grăsimi nesaturate
- 5 linguri de semințe de dovleac—10 g nesaturate
Semințele conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Chiar dacă unele dintre ele sunt destul de scumpe, merită efortul. De exemplu, semințele de chia au un aport important de calciu și fier la o porție de doar 30 de g.
Unele tipuri de semințe pot fi consumate ca gustare, altele pot fi adăugate și în salate sau alte preparate, iar din cele de chia sau in poți face chiar budinci foarte gustoase.
Măsline
- 20 măsline—10 g grăsimi nesaturate
Atunci când alegi măslinele, ideal ar fi să te îndrepți către cele nesărate pentru a nu crește aportul de sodiu din organism. Acesta poate fi periculos pentru persoanele care suferă de diabet sau de boli cardiovasculare.
Măslinele pot fi o gustare rapidă sau un topping perfect în salate, sandvișuri sau alte preparate.
