Ce gustări poți să alegi noaptea fără să te îngrași. Explicații de la nutriționiști

Poți să mănânci seara chiar dacă ai luat cina din mai multe motive. Poate fi de plictiseală, de stres, de poftă sau pur și simplu pentru că îți este foame.

Unii nutriționiști spun că seara nu ar trebui să mai mănânci nimic, în timp ce alții sunt mai îngăduitori și recomandă câteva alimente care nu au foarte multe calorii

Ce gustări poți să alegi noaptea fără să te îngrași

Iată cinci variante sănătoase de gustări de noapte și 5 pe care ar trebui să le eviți dintre cele mai bune și mai proaste gustări de noapte de încercat.

Brânză

Un baton de brânză mozzarella parțial degresată este o gustare grozavă pentru orele târzii ale nopții. Conține aproximativ 100 de calorii și 7 grame de proteine. Poți alege orice sortimente de brânză degresată lângă care poți servi castraveți, apio sau alte legume.

Nuci

Nucile sunt o gustare minunată melatonină, un compus care susține un somn sănătos. De asemenea, conțin în mod natural magneziu, un mineral care poate ajuta la calmarea activității nervoase.

Melatonină mai conține și fisticul, dar și proteine care te vor ajuta să te simți sătulă.

Pentru că au un aport de grăsimi considerabil nu exagera cu cantitatea de nuci sau fistic consumată noaptea.

Iaurt grecesc cu fructe

Iaurtul grecesc conține probiotice și proteine ​​prietenoase cu intestinul care te ajută să reglezi nivelul zahărului din sânge și îți asigură senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Poți pune în iaurt și câteva cireșe care sunt bogate în melatonină. De asemenea, fructele de pădure sunt o opțiune excelentă, deoarece sunt bogate în fibre.

Popcorn

Dacă ai poftă de o gustare sărată și crocantă după cină poți alege popcornul. Sunt o gustare bogată în fibre care te pot ajuta să te simți sătulă până dimineața. Nu pune totuși cantități mari de sare, și nici de unt sau ulei.

Pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide

Pâinea prăjită din grâu integral și biscuiții din cereale integrale conțin carbohidrați complecși care încetinesc creșterea nivelului zahărului din sânge. Poți să le combini cu unt de arahide, care are un aport  proteic important, dar ​​și grăsimi sănătoase.

Ce spun nutriționiștii despre obiceiul de a lua gustări de noapte

„Dacă ți-e foame noaptea, ar trebui să mănânci ceva”, spune expertul în nutriție Sarah Pflugradt pentru EatingWell.com. Ea explică faptul că acest obicei nu îți va încetini metabolismul și dacă alegi gustările potrivite nici nu te vei îngrășa.

În primul rând trebuie să te raportezi la ce ai mâncat pe parcursul zilei. Dacă nu ai consumat suficiente lactate, legume sau fructe o poți face acum.

Încearcă să ai mese echilibrate, cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, la intervale de 3-4 ore pe parcursul zilei. Acest lucru îți va menține nivelul zahărului din sânge stabil și nu vei mai simți nevoia să mănânci noaptea.

Este important și să crești aportul de proteine. Potrivit studiilor, dacă ziua nu consumi suficiente proteine seara târziu vei simți nevoia să mănânci.

Care sunt avantajele și dezavantajele gustărilor de noapte

De cele mai multe ori ți se spune să nu mai mănânci după ora 20 sau chiar după 18. Alți nutriționiști spun  că ora mesei de seară nu este importantă atâta timp cât ții cont de ceea ce consumi. Potrivit cercetărilor, fiecare dintre cele două aspecte sunt importante. Contează și ce mănânci, și când.

Un aport caloric mai mare decât are nevoie corpul tău poate duce la creșterea în greutate în timp. Cercetările prezentate la Conferința Europeană și Internațională privind Obezitatea din 2020 au arătat că cei care mănâncă noaptea târziu consumă 40% din caloriile zilnice după ora 18:00.

Un studiu din 2018 publicat în Journal of Obesity a constatat, de asemenea, că femeile care au luat o cină târziu sau o gustare înainte de culcare au un risc mai mare de a fi supraponderale sau obeze.

Odată cu creșterea în greutate, gustările de noaptea ar putea afecta negativ sănătatea metabolică. Un studiu a constatat că o cină luată târziu în noapte este asociată cu un control slab al glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2. 

De asemenea, alt studii a arătat că mâncatul până la ora 22:00 poate avea un impact negativ asupra parametrilor metabolici, inclusiv asupra intoleranței la glucoză și reducerea descompunerii grăsimilor.

Totuși, nimeni nu vrea să meargă la culcare flămând. Dacă ai mâncat foarte puțin la cină sau ai luat masa de seară foarte devreme cel mai probabil ți se va face foame. Pentru a evita toate efectele negative ale consumului de alimente la ore târzii alege gustări de noapte bogate în nutrienți, cu un conținut bogat de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. 

Ce gustări nu ar trebui să consumi noaptea

Dacă mănânci pizza seara târziu te poți trezi cu dureri de stomac din cauza sosului acid și a brânzei bogate în grăsimi.

Aproape orice sortiment ai alege vei consuma mult prea multe calorii, carbohidrați ți grăsimi. Stomacul digerează greu grăsimea și poate apărea refluxul, care este exacerbat dacă te întinzi la scurt timp după masă. 

Majoritatea tipurilor de cereale din comerț conțin cantități mari de zahăr adăugat, ceea ce face ca nivelul de zahăr din sânge să îți crească foarte tare. Va crește și nivelul de insulină și se vei trezi cu o senzație foarte puternică de foame.

Chipsurile sunt una dintre cele mai nesănătoase gustări de noapte deoarece conțin foarte puțini nutrienți. Nu au fibre, nu au proteine, doar grăsimi și carbohidrați rafinați. În felul acesta sistemul tău digestiv va avea de suferit și, în timp, vor apărea și alte probleme de sănătate.

Descoperă aici o rețetă sănătoasă de chipsuri. Le poți prepara rapid acasă.

Nu ești singura care are poftă de ceva dulce după cină. Dacă nu ai mese echilibrate pe tot parcursul zilei, nu este de mirare că organismul tău va vrea zahăr noaptea, deoarece este cea mai rapidă formă de energie. 

Dacă ți se întâmplă acest lucru alege ciocolata neagră sau fructele. Bomboanele conțin foarte mult zahăr, aditivi alimentari și grăsimi nesănătoase.

Alimentele picante consumate înainte de culcare pot crește ritmul cardiac. Acest lucru te va împiedica să adormi repede. De asemenea, poate crește riscul de reflux gastro-esofagian și se probleme digestive pe tot parcursul nopții.