Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală. De ce ar trebui să le consumi mai des

Proteinele sunt o parte importantă a alimentației, iar dacă vrei să reduci consumul de produse de origine animală poți lua în considerare variantele vegetale. Descoperă și tu care sunt cele mai bune surse de proteine de origine vegetală. Află de ce recomandă nutriționiștii să le consumi mai des.

Surse de proteine de origine vegetală puse în diferite boluri
Proteinele de origine vegetală au un preț mai mic decât cele de origine animală / Shutterstock

O alimentație echilibrată trebuie să asigure un echilibru între proteine, grăsime sau carbohidrați. Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală și sunt câteva motive pentru care ar trebui să le alegi pe cele din urmă mult mai des.

Ai multe variante, unele dintre ele la fel de valoroase ca ouăle, carnea sau lactatele.

Citește și
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală

Multe legume sau nuci au un aport de proteine, însă diferă cantitatea. Iată care sunt cele mai bune.

Lintea

200 g de linte au 18 g de proteine ceea ce poate fi similar cu aportul unei porții de carne. În plus, lintea are fibre, fier, acid folic și cupru.

Quinoa

Quinoa conține toți cei 9 amino acizi esențiali și 8 g de proteine la 200 g. Îți va aduce și fibre, mangan și vitamine din grupul B, antioxidanți și flavonoide care ajută la reducerea inflamațiilor din organism.

Tofu

Brânza tofu este versatilă și plină de nutrienți. O porție de 100 g îți aduce un aport de 8 g de proteine. În plus, este bogată de fier. Află mai multe despre cum se gătește tofu. Vezi cum poți să-l incluzi în dieta ta.

Spelta

Spelta este o cereală antică cu gust cu note de nuci, cu un aport caloric impresionant: 15 g la 100 de grame de produs gătit. De asemenea conține fibre, mangan, zinc și vitamine din grupul B.

Năut

Cu un aport proteic de 19 g la 100 g de produs gătit, năutul este un aliment excelent. Conține și o cantitate mare de fibre, ceea ce va face să te simți sătulă mult timp după ce îl consumi.

Alune

Alunele conțin 20 de aminoacizi, dar și antioxidanți, fitoesteroli—compuși care ajută la împiedicarea depunerilor de colesterol. Conțin 26 g de proteine la 100 g.

Drojdie inactivă

Drojdia nutritivă este folosită pentru a da o aromă cu note de nuci și brânzeturi unor preparate vegane. Este o excelentă sursă de vitamina B12, un micronutrient care se găsește în special în produsele de origine animală. 2 linguri de drojdie inactivă au un aport de 3 grame de proteine.

Semințe de chia

Semințele de chia conțin fibre, grăsimi bune pentru inimă, dar și 4,7 g de proteine la o porție de 30 g. Se asemenea, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv quercitină. Descoperă o rețetă de budincă cu semințe de chia. Este ideală pentru micul dejun.

Fasole

Fasolea este una dintre cele mai accesibile legume, dar care are și o versatilitate extraordinară. O poți găsi în mai multe culori și mărimi. Are un aport de 21 g de proteine la 100 g.

Mazăre

Mazărea este bogată în vitamina C și alți nutrienți care au rolul de a regla sistemul umanitar și de a scădea nivelul inflamației din organism. O porție de 100 g de mazăre are un aport de 5 g de proteine.

Migdale

Migdalele sunt gustarea perfectă, mai ales că sunt bogate în prebiotice care susțin sănătatea sistemului digestiv. O porție de 30 g de migdale au 6 g de proteine. 100 g ovăz au 10,9 g proteine.

Avantajele consumului de proteine de origine vegetală

Într-un articol publicat în revista Advances in Nutrition se menționează faptul că dietele vegane degajă cu 50% mai puține emisii de carbon decât cele omnivore. În plus, se consumă mai puține resurse pentru a fi produse.

De exemplu, pentru 500 de grame de carne de vită este nevoie de o suprafață de 14 ori mai mare, de 8 ori mai multă apă și de 9 ori mai mulți fertilizatori decât pentru a produce aceeași cantitate de fasole.

Într-un studiu din 2021 publicat în revista The Lancet cercetătorii au arătat că dietele vegane și vegetariene sunt mult mai accesibile decât cele care includ și alimente de origine animală, inclusiv pe cele care include și pește.

Spre deosebire de alimentele de origine animală bogate în proteine, cele de origine vegetală aduc în organism și fibre, vitamine, minerale. În plus, nu au grăsimi saturate și nici colesterol. Acestea din urmă pun presiune pe sistemul cardiovascular și, consumate în exces, îl îmbolnăvesc.

Dezavantajele consumului de proteine de origine vegetală

Chiar dacă există o mulțime de motive pentru care ar trebui să consumi mai des proteine de origine vegetală trebuie să știi că au și ele lipsurile lor.

Pentru că au un conținut scăzut de amino acizi esențiali proteinele de origine animală sunt numite „proteine incomplete”. Pentru a evita această neplăcere ar fi bine să consumi proteine din cât mai multe surse pentru a beneficia de cât mai mulți amino acizi esențiali.

Comparativ cu proteinele de origine animală, cele din surse vegetale nu sunt digerate și nici absorbite la fel de eficient. Într-un studiu publicat în 2022 în Journal of Agriculture and Food Research, au un grad de absorbție de 75-80%. Proteinele din carne, lactate sau ouă ajung la 95%.

Pentru a-ți asigura necesarul de proteine zilnic din surse vegetale va trebui să consumi o cantitate mult mai mare de alimente.

Citește și
CELE MAI CITITE
Bol cu ciuperci în sos de smântână, alături de ciuperci proaspete
Ciuperci cu sos de smântână la tigaie. Rețeta pentru un prânz savuros
Ciuperci cu sos de smântână la tigaie. Rețeta pentru un prânz savuros
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție secționat în trei
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție
Blat umed de tort, cu ciocolată în compoziție
Aluat simplu pentru tarte în forma de copt
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Mini clătite cu flori de salcâm
Clătite cu flori de salcâm în aluat, pline de savoare și aromă
Clătite cu flori de salcâm în aluat, pline de savoare și aromă
Brioșe cu mascarpone și rubarbă în forma de copt și lângă formă, alături de o cană cu ceai
Brioșe cu mascarpone și rubarbă. Desert simplu, de sezon
Brioșe cu mascarpone și rubarbă. Desert simplu, de sezon
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
alimente pentru oase puternice pe o masă albă
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
O persoană care se măsoară în talie în timp ce privește o farufie cu alimente sănătoase
11 obiceiuri alimentare care te împiedică să scapi de grăsimea abdominală, potrivit experților
11 obiceiuri alimentare care te împiedică să scapi de grăsimea abdominală, potrivit experților
mai multe alimente puse pe o masă pentru a avea rinichi sănătoși
Alimente recomandate pentru sănătatea rinichilor. Ce poți include în dieta ta zilnică
Alimente recomandate pentru sănătatea rinichilor. Ce poți include în dieta ta zilnică
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Colaj cu chef Sorin Gonțea și o porție de prăjitură Mont Blanc
21 mai, 11:59
Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane
Trei turte la tigaie din aluat simplu de pâine pe i farfurie ținută în mâini
21 mai, 06:41
Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide
Cheesecake inimioară cu căpșuni alături de cuțit și furculiță și căpșuni proaspete
21 mai, 06:19
Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere
Basbousa servită pe o farfurie albă
20 mai, 06:24
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Galette cu mere și căpșuni porționată pe o farfurie albă
20 mai, 06:00
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Frișcă amestecată cu mixerul în bol de inox pentru a vedea cum se bate frișca din smântână naturală
19 mai, 06:52
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Crumble cu rubarbă și căpșuni în vas oval cu lingură de lemn, alături de rubarbă proaspătă și căpșuni proaspete
19 mai, 06:40
Crumble cu rubarbă și căpșuni. Rețeta unui desert simplu și rapid Crumble cu rubarbă și căpșuni. Rețeta unui desert simplu și rapid
Aluat simplu pentru tarte în forma de copt
18 mai, 07:36
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
1
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă
Basbousa este un desert tradițional originar din țările arabe, cu rădăcini în bucătăria egipteană și libaneză. Este apreciat pentru textura sa moale și suculentă, dar și pentru faptul că este foarte...
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
2
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Cum se bate frișca din smântână naturală. Sfaturi și trucuri utile
Dacă ai întâmpinat dificultăți în a obține o frișcă reușită pentru deserturi delicioase, avem pentru tine câteva sfaturi utile despre cum se bate frișca din smântână naturală. Frișca pentru deserturi savuroase...
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
3
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
Fursecuri nor cu lămâie. Cele mai fragede și mai aromate prăjiturele
Untul și smântâna fac din aceste fursecuri un deliciu. Sunt atât de moi și de pufoase, încât îți vei da ușor seama de ce se numesc fursecuri nor cu lămâie. Salvează...
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
4
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Aluat simplu pentru tarte. Rețeta clasică de aluat fraged
Dacă ți-ai propus să prepari o rețetă de tartă dulce sau sărată și optezi pentru aluat de casă, îți oferim rețeta de aluat simplu pentru tarte. Este rețeta clasică de aluat...
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
5
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros
Pentru porția de desert din sezonul căpșunilor, vă propunem să încercați o rețetă de galette cu mere și căpșuni. Este simplă și ușor de preparat, este delicioasă și are un aspect...
Parteneri
Semnificația numelui Elena. Mesajul special pe care îl ascunde
Semnificația numelui Elena. Mesajul special pe care îl ascunde
Semnificația numelui Elena. Mesajul special pe care îl ascunde
Cât a ajuns să coste o casă veche în Centrul Capitalei. După renovare, poate fi vândută cu 2 milioane de euro
Cât a ajuns să coste o casă veche în Centrul Capitalei. După renovare, poate fi vândută cu 2 milioane de euro
Cât a ajuns să coste o casă veche în Centrul Capitalei. După renovare, poate fi vândută cu 2 milioane de euro
Uitat de lume într-un azil de bătrâni, Irinel Columbeanu a primit o veste uriaşă din partea judecătorilor. Decizia e definitivă
Uitat de lume într-un azil de bătrâni, Irinel Columbeanu a primit o veste uriaşă din partea judecătorilor. Decizia e definitivă
Uitat de lume într-un azil de bătrâni, Irinel Columbeanu a primit o veste uriaşă din partea judecătorilor. Decizia e definitivă
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Cele două zodii care sunt favoritele universului în luna mai 2024. Vor avea parte de surprize cerești
Cine este José Manuel Rincón, Roberto Rubio din Dansul Pasiunii. Ce se știe despre tânărul actor
Cine este José Manuel Rincón, Roberto Rubio din ”Dansul Pasiunii”. Ce se știe despre tânărul actor
Cine este José Manuel Rincón, Roberto Rubio din ”Dansul Pasiunii”. Ce se știe despre tânărul actor
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Internetul se schimbă pentru totdeauna. Ce se va întâmpla cu Google
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Chec cu cireșe și aromă de vanilie
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Cum să-i asiguri bebelușului un somn călduros și odihnitor
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Taylor Swift a avut o mușcătură pe gât la spectacolul ei din Suedia, după ce a petrecut câteva zile cu Travis Kelce în Italia
Fructe pentru o digestie bună. Beneficiile asupra sănătății intestinale
Fructe pentru o digestie bună. Beneficiile asupra sănătății intestinale
Fructe pentru o digestie bună. Beneficiile asupra sănătății intestinale
fresh
Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros

Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros

Galette cu mere și căpșuni. O combinație simplă pentru un desert savuros

Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă

Basbousa, prăjitura însiropată și parfumată din bucătăria arabă

Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide

Turte la tigaie din aluat simplu de pâine, simple și rapide

Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane

Prăjitura Mont Blanc, un desert cu frișcă și cremă fină de castane

Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere

Cheesecake inimioară cu căpșuni. Rețetă de desert fără coacere
închide