Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală. De ce ar trebui să le consumi mai des
Proteinele sunt o parte importantă a alimentației, iar dacă vrei să reduci consumul de produse de origine animală poți lua în considerare variantele vegetale. Descoperă și tu care sunt cele mai bune surse de proteine de origine vegetală. Află de ce recomandă nutriționiștii să le consumi mai des.
O alimentație echilibrată trebuie să asigure un echilibru între proteine, grăsime sau carbohidrați. Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală și sunt câteva motive pentru care ar trebui să le alegi pe cele din urmă mult mai des.
Ai multe variante, unele dintre ele la fel de valoroase ca ouăle, carnea sau lactatele.
Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală
Multe legume sau nuci au un aport de proteine, însă diferă cantitatea. Iată care sunt cele mai bune.
Lintea
200 g de linte au 18 g de proteine ceea ce poate fi similar cu aportul unei porții de carne. În plus, lintea are fibre, fier, acid folic și cupru.
Quinoa
Quinoa conține toți cei 9 amino acizi esențiali și 8 g de proteine la 200 g. Îți va aduce și fibre, mangan și vitamine din grupul B, antioxidanți și flavonoide care ajută la reducerea inflamațiilor din organism.
Tofu
Brânza tofu este versatilă și plină de nutrienți. O porție de 100 g îți aduce un aport de 8 g de proteine. În plus, este bogată de fier. Află mai multe despre cum se gătește tofu. Vezi cum poți să-l incluzi în dieta ta.
Spelta
Spelta este o cereală antică cu gust cu note de nuci, cu un aport caloric impresionant: 15 g la 100 de grame de produs gătit. De asemenea conține fibre, mangan, zinc și vitamine din grupul B.
Năut
Cu un aport proteic de 19 g la 100 g de produs gătit, năutul este un aliment excelent. Conține și o cantitate mare de fibre, ceea ce va face să te simți sătulă mult timp după ce îl consumi.
Alune
Alunele conțin 20 de aminoacizi, dar și antioxidanți, fitoesteroli—compuși care ajută la împiedicarea depunerilor de colesterol. Conțin 26 g de proteine la 100 g.
Drojdie inactivă
Drojdia nutritivă este folosită pentru a da o aromă cu note de nuci și brânzeturi unor preparate vegane. Este o excelentă sursă de vitamina B12, un micronutrient care se găsește în special în produsele de origine animală. 2 linguri de drojdie inactivă au un aport de 3 grame de proteine.
Semințe de chia
Semințele de chia conțin fibre, grăsimi bune pentru inimă, dar și 4,7 g de proteine la o porție de 30 g. Se asemenea, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv quercitină. Descoperă o rețetă de budincă cu semințe de chia. Este ideală pentru micul dejun.
Fasole
Fasolea este una dintre cele mai accesibile legume, dar care are și o versatilitate extraordinară. O poți găsi în mai multe culori și mărimi. Are un aport de 21 g de proteine la 100 g.
Mazăre
Mazărea este bogată în vitamina C și alți nutrienți care au rolul de a regla sistemul umanitar și de a scădea nivelul inflamației din organism. O porție de 100 g de mazăre are un aport de 5 g de proteine.
Migdale
Migdalele sunt gustarea perfectă, mai ales că sunt bogate în prebiotice care susțin sănătatea sistemului digestiv. O porție de 30 g de migdale au 6 g de proteine. 100 g ovăz au 10,9 g proteine.
Avantajele consumului de proteine de origine vegetală
Într-un articol publicat în revista Advances in Nutrition se menționează faptul că dietele vegane degajă cu 50% mai puține emisii de carbon decât cele omnivore. În plus, se consumă mai puține resurse pentru a fi produse.
De exemplu, pentru 500 de grame de carne de vită este nevoie de o suprafață de 14 ori mai mare, de 8 ori mai multă apă și de 9 ori mai mulți fertilizatori decât pentru a produce aceeași cantitate de fasole.
Într-un studiu din 2021 publicat în revista The Lancet cercetătorii au arătat că dietele vegane și vegetariene sunt mult mai accesibile decât cele care includ și alimente de origine animală, inclusiv pe cele care include și pește.
Spre deosebire de alimentele de origine animală bogate în proteine, cele de origine vegetală aduc în organism și fibre, vitamine, minerale. În plus, nu au grăsimi saturate și nici colesterol. Acestea din urmă pun presiune pe sistemul cardiovascular și, consumate în exces, îl îmbolnăvesc.
Dezavantajele consumului de proteine de origine vegetală
Chiar dacă există o mulțime de motive pentru care ar trebui să consumi mai des proteine de origine vegetală trebuie să știi că au și ele lipsurile lor.
Pentru că au un conținut scăzut de amino acizi esențiali proteinele de origine animală sunt numite „proteine incomplete”. Pentru a evita această neplăcere ar fi bine să consumi proteine din cât mai multe surse pentru a beneficia de cât mai mulți amino acizi esențiali.
Comparativ cu proteinele de origine animală, cele din surse vegetale nu sunt digerate și nici absorbite la fel de eficient. Într-un studiu publicat în 2022 în Journal of Agriculture and Food Research, au un grad de absorbție de 75-80%. Proteinele din carne, lactate sau ouă ajung la 95%.
Pentru a-ți asigura necesarul de proteine zilnic din surse vegetale va trebui să consumi o cantitate mult mai mare de alimente.
