Preparate care te ajută să-ți păstrezi mintea ageră

Alimentele pe care le consumi joacă un rol în menținerea sănătății creierului și pot îmbunătăți memoria și concentrarea. Introdu în dieta ta zilnică pește gras care este o sursă de acizi grași omega-3. Ajută la dezvoltarea de celulele nervoase. Acest tip de grăsime este esențial pentru învățare și memorie.

Un alt element care nu trebuie să lipsească din dieta ta sunt antioxidanții, iar afinele sunt o sursă excelentă. Nucile ar trebui să fie și ele în meniul zilnic pentru că, după cum arată un studiu, scad riscul de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Cafeaua, turmericul, ceaiul verde, ouăle, ciocolata sunt și ele alimente de care creierul are nevoie pentru a funcționa în parametrii maximi. Află mai multe și despre aceste obiceiuri alimentare care îți pot afecta memoria.

Salată de somon cu legume

Încearcă să mânânci somon sau alt pește gras de două ori pe săptămână pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și pentru stimularea creierului. 

Ingrediente

• 250 ml apă;
• 120 g quinoa nefiartă, clătită și scursă;
• 1/4 linguriță de sare;
• 1 file de somon sălbatic;
• 1/2 linguriță de ulei de măsline;
• piper negru proaspăt măcinat;
• ½ varză kale tocată grosier;
• 100 g varză de Bruxelles mărunțită;
• 2 linguri de sos tahini;
• 70 g sfeclă fiartă.

Mod de preparare

Se pun la fiert apa și quinoa. Când dă în clocot se reduce temperatura, se acoperă vasul și se mai fierbe 15 minute sau până când lichidul este absorbit. Apoi se ia de pe foc, se lasă să stea 5 minute și se asezonează cu sare.

Se preîncălzește cuptorul la treapta maximă, poziționând grătarul cuptorului în partea de mijloc sus. Se pune somonul pe o foaie de copt care se stropește cu ulei. Se unge somonul cu ulei, sare și piper și se dă la cuptor pentru 6 minute.

Se pun varza kale, varza de Bruxelles și sosul tahini într-un castron. Se amestecă bine, apoi se pun quinoa și sfecla. Deasupra se pune somonul. Se servește imediat. Această salată nu avea cum să lipsească de pe lista cu preparate care te ajută să-ți păstrezi mintea ageră.

Salată grecească cu somon

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega 3, iar în combinația cu quinoa, spanac și alte legume reprezintă tot ceea ce are nevoie creierul tău pentru a funcționa optim.

Ingrediente

• 4 fileuri de somon cu piele;
• 1/2 linguriță de mărar uscat;
• 1/2 linguriță de oregano uscat;
• 1 linguriță de sare;
• 5 linguri de ulei de canola, împărțit;
• 200 g fasole verde;
• 200 g baby spanac;
• 300 g quinoa fiarta;
• pătrunjel proaspăt tocat;
• 60 ml suc proaspăt de lămâie;
• 1 linguriță de miere;
• 200 g roșii cherry tăiate pe jumătate;
• 200 g castraveți tocați;
• 50 g brânză feta mărunțită.

Mod de preparare

Se presară somonul cu mărar, oregano și 1/4 linguriță de sare. Se încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Se adaugă somonul, cu pielea în sus, în tigaie. Se gătește 2-3 minute pe fiecare parte. Se dă deoparte.

Se umple un castron mare cu apă cu gheață. Se fierbe fasolea verde până se înmoaie, apoi se scoate în apa cu gheață până se răcește complet, aproximativ 1 minut. Se usucă scoate într-o strecurătoare și se lasă să se usuce.

Se amestecă spanacul, quinoa și pătrunjelul într-un castron. Se amestecă într-un castron mic sucul de lămâie, mierea și uleiul rămas. Se pune dressing-ul rezultat peste spanac și se amestecă bine.

Pentru a servi, se împarte compoziția de spanac în 4 farfurii. La fel se procedează cu restul ingredientelor.

Smoothie fructe de pădure

Smoothie-urile sunt o modalitate rapidă de a aduce un aport corect de vitamine, minerale și fibre în dieta ta. Antioxidanții, în mod special, sunt foarte importanți pentru sănătatea creierului.

Ingrediente

• 200 g amestec de fructe de pădure congelate;
• 100 g spanac baby;
• 2 linguri suc proaspăt de portocale;
• 2 linguri de apă;
• 150 g iaurt grecesc simplu cu 2% grăsime;
• 1 banană medie coaptă, feliată.

Mod de preparare

Se pun toate ingredientele într-un blender și se amestecă până se omogenizează. Pentru că această băutură aduce o mulțime de beneficii organismului, nu aveam cum să lipsească de pe lista cu preparate care te ajută să-ți păstrezi mintea ageră.

Salată de fructe de pădure și nuci

Fiecare dintre ingredientele acestei salate conține nutrienți de care creierul tău se va folosi pentru a funcționa în parametrii optimi. Poți ajusta cantitățile în funcție de preferințe.

Ingrediente

• 50 ml lapte bătut;
• 30 g brânză de capră;
• 1 linguriță de miere;
• 1/4 linguriță sare;
• 1/8 linguriță piper negru;
• 1 pachet de salată amestec;
• 200 g căpșuni tăiate în sferturi;
• 70 g afine proaspete;
• 2 linguri nuci tocate prăjite.

Mod de preparare

Se combină laptele bătut, brânza de capră, mierea, sarea și piperul într-un castron mare. Se adaugă salata, căpșunile, afinele și nucile și se amestecă bine. Se servește imediat

Salată de pui și avocado cu dressing de afine

Avocado este o sursă de grăsimi sănătoase pe care creierul tău le va folosi pentru a-și optimiza procesele, astfel încât tu să te concentrezi mai bine și să nu ai probleme cu memoria.

Ingrediente

• 1 cățel de usturoi;
• 85 g afine;
• 1 lingură de ulei de rapiță extravirgin;
• 2 linguri oțet balsamic;
• 125 g fasole verde proaspătă sau congelată;
• 1 sfeclă roșie mare fiartă , tocată mărunt;
• 1 avocado , decojit, feliat;
• 85 g salată mixtă;
• 175 g pui fiert.

Mod de preparare

Se toacă mărunt usturoiul. Se pune într-un blender jumătate din cantitatea de afine, uleiul, oțetul și puțin piper negru și se mixează până devine un sos.

Se fierbe fasolea până când se înmoaie. Se lasă să se scurgă.

Într-un bol se pun usturoiul, fasolea caldă și afinele rămase, sfecla roșie, avocado, salata și puiul. Se amestecă, apoi se toarnă dressing-ul. Se servește imediat în boluri adânci.