5 salate bogate în fibre. Rețete de care să te bucuri oricând vrei să mănânci ceva sănătos

Fibrele sunt carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr numite glucoză, fibrele nu pot fi descompuse în acest fel și, în schimb, trec prin organism nedigerate. Fibrele ajută la reglarea consumului de zaharuri de către organism, ajutând la ținerea sub control a senzației de foame și a zahărului din sânge.

Copiii și adulții au nevoie de cel puțin 25 până la 35 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate bună. Cele mai importante surse de fibre sunt cerealele integrale, fructele și legumele integrale, legumele și nucile.

Salată de năut și sos de avocado

Salata de năut și sos de avocado se poate servi cu legume sau diferite tipuri de carne la grătar. Este atât de sățioasă încât o poți mânca și simplă.  

Ingrediente

Pentru sos

• 1 avocado, decojit și fără sâmbure
• 250 ml lapte bătut
• ierburi proaspete tocate (tarhon, măcriș, mentă, pătrunjel și/sau coriandru)
• 2 linguri de oțet de orez
• ½ linguriță de sar

Pentru salată

• salata romana tocată
• 2 castraveți feliați
• 400 g năut din conservă, clătit
• 60 g cașcaval sau orice altă brânză tare
• 6 roșii cherry, tăiate pe jumătate

Mod de preparare

Pentru sos se pun într-un blender avocado, laptele bătut, ierburile, oțetul și sarea într-un blender. Se procesează până se omogenizează.

Pentru salată se amestecă salata romana și castraveții într-un bol și se adaugă jumătate din cantitatea de sos. Se adaugă năutul, brânza și roșiile. Restul de sos se adaugă când se servește.

Salata de quinoa și fasole neagră

Salata de quinoa și fasole neagră poate fi un fel principal de mâncare vegetarian delicios și rapid sau drept garnitură pentru pui la grătar sau friptură. Este una dintre acele salate bogate în fibre de care te poți bucura în fiecare zi.

Ingrediente

• 50 g porumb
• 1 dovlecel mediu, tăiat pe lungime în felii de 0,5 cm
• 6 linguri ulei de măsline extravirgin
• 50 ml suc de lămâie
• 1 ½ linguriță de chimen măcinat
• 500 g quinoa fiartă
• rucola
• 400 g fasole neagră din conservă
• 100 g sos pico de gallo, împărțit
• coriandru proaspăt tocat, împărțit
• 80 g brânză cotija mărunțită, împărțită
• 1 avocado, tăiat cubulețe, împărțit

Mod de preparare

Dovleceii se gătesc pe grătar, neacoperiți până se înmoaie, aproximativ 2 minute pe fiecare parte. Alternativ, se pot prepara la tigaie, cu puțin ulei de măsline. Apoi se toacă grosier dovlecelul.

Se amestecă uleiul, sucul de lămâie și chimenul într-un castron mare. Apoi se adaugă dovlecelul, porumbul, quinoa, rucola, fasolea și jumătate din cantitatea de de pico de gallo, coriandru, brânză și avocado. Se amestecă ușor pentru a se combina. Se pun deasupra sosul pico de gallo rămas, coriandrul, brânza și avocado.

Salată de linte cu lămâie și feta

Salata de linte cu lămâie și feta este delicioasă și sănătoasă. Se prepară în doar 30 de minute și se poate servi cu pita din grâu integral.

Ingrediente

• 50 ml suc de lămâie
• mărar proaspăt tocat
• 2 lingurițe de muștar de Dijon
• ¼ linguriță de sare
• 50 ml ulei de măsline extravirgin
• piper proaspăt măcinat, după gust
• 400 g linte din conservă, clătită
• 100 g brânză feta mărunțită
• 1 ardei gras roșu mediu, fără semințe, tăiat cubulețe
• 2 castraveți tăiați cubulețe
• 1 ceapă roșie tocată mărunt

Mod de preparare

Se amestecă sucul de lămâie, mărarul, muștarul, sare și piper într-un castron mare. Apoi cu un tel se încorporează treptat uleiul. În acest sos se adaugă lintea, brânza feta, ardeiul gras, castravetele și ceapa. Se amestecă pentru ca toate ingredientele să fie acoperite cu sos.

Salată cu somon și sos cremos de usturoi

Poți înlocui varza kale din această rețetă cu spanac. De asemenea, dacă ai și alte legume preferate le poți adăuga. Cu cât mai multe, cu atât mai bine. Este una dintre acele salate bogate în fibre, care are și un aport important de proteine.

Ingrediente

• 1 kg file de somon
• 100 g iaurt simplu
• 50 g maioneză
• 2 linguri de suc de lămâie
• 2 linguri de parmezan ras
• pătrunjel proaspăt tocat mărunt
• 3 fire de arpagic proaspăt tăiat
• 2 lingurițe de sos de soia
• 1 cățel de usturoi, tocat
• ¼ linguriță de piper măcinat
• 1 varză kale tocată
• 200 g broccoli tocat
• 100 g varză roșie tocată
• 2 morcovi tăiați mărunt
• 70 g semințe de floarea-soarelui, prăjite

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 200°C. Se pune hârtie de copt pe o tavă. Se așează fileurile de somon, cu pielea în jos. Se dă la cuptor, rotind tigaia din față în spate o dată, până când somonul este opac în centru, 8-12 minute. 

Între timp, într-un castron mic se amestecă iaurtul, maioneza, zeama de lămâie, parmezanul, pătrunjelul, arpagicul, sosul de soia, usturoiul și ardeiul.

Într-un castron mare se amestecă varza kale, broccoli, varza, morcovii și semințele de floarea-soarelui. Se adaugă 3/4 din cantitatea de dressing și se amestecă. Se împarte salata în 4 farfurii și se acoperă fiecare cu o bucată de somon și aproximativ o lingură din dressingul rămas.

Salată de ton cu năut

Această salată de ton cu năut cu capere, feta și castraveți este prânzul perfect atât pentru acasă, cât și la birou. O poți pregăti chiar cu o seară înainte, dar adaugă spanacul doar înainte de servire.

Ingrediente

• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de capere, clătite și tocate
• 1/2 șalotă tocată mărunt
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de piper măcinat
• 400 g năut din conservă clătit
• 1 conservă de ton în ulei, scurs
• 5-6 roșii cherry tăiate în jumătate
• 1 castravete tăiat subțire
• 100 g brânză feta mărunțită
• mărar proaspăt tocat
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• baby spanac

Mod de preparare

Într-un castron mic se amestecă sucul de lămâie, caperele, șalota, sarea și piperul. Se lasă să stea 5 minute.

Între timp, într-un castron mare se amestecă năutul, tonul, roșiile, castraveții, brânza feta și mărarul.

Apoi cu ajutorul unui tel se încorporează uleiul în amestecul de suc de lămâie. Se pun aproximativ 5 linguri de dressing în amestecul de năut. Se amestecă astfel încât toate ingredientele să fie acoperite.

Se adaugă spanacul în dressingul rămas în bolul mare și se amestecă. Se împarte spanacul în mod egal în 4 farfurii. Se adaugă câte un sfert din amestecul de năut în fiecare farfurie. Se servește imediat.