8 preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană

Pentru zilele în care vrei să reduci consumul de carbohidrați și să ai în meniu preparate cu mai multe legume și proteine te poți inspira din propunerile noastre de mai jos. Aceste rețete au un conținut scăzut de carbohidrați, fără a-i elimina complet, cu 15 grame de carbohidrați sau mai puține pe porție și conțin o mulțime de legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. 

Preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană

Cercetările arată că dieta mediteraneană aduce o mulțime de beneficii organismului, de la îmbunătățirea sănătății inimii până la reducerea riscului de depresie. Nu este greu de urmat pentru că preparatele sunt și foarte gustoase. Hai să descoperim împreună câteva rețete delicioase și ușor de preparat

Creveți cu usturoi și broccoli

Creveții cu usturoi și broccoli se gătesc rapid și pot fi un preparat perfect pentru zilele pline din săptămână. Se pot servi cu orez. Găsești aici modul în care se fierbe orezul corect.

Ingrediente

• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 6 căței medii de usturoi, tăiați felii
• 1 broccoli mic
• 1 ardei gras roșu tăiat cubulețe
• ½ linguriță sare, împărțită
• ½ linguriță de piper măcinat, împărțită
• 500 g creveți cruzi, curățați și decorticați
• 2 lingurițe de suc de lămâie

Mod de preparare

Se încing 2 linguri de ulei într-o cratiță mare la foc mediu. Se adaugă jumătate din cantitatea de usturoi și se lasă până când începe să se rumenească, aproximativ 1 minut. Se adaugă broccoli desfăcut buchețele, ardeiul gras și 1/4 de linguriță de sare și piper. Se acoperă și se gătește, amestecând o dată sau de două ori și adăugând o lingură de apă dacă sosul este prea uscat. Se lasă până când legumele sunt fragede, 3-5 minute. Se transferă într-un bol și se păstrează la cald.

Se dă focul mai tare și se adaugă restul de ulei în oală. Se pune usturoiul rămas și se gătește până când începe să se rumenească, aproximativ 1 minut. Se pun creveții și restul de sare și piper. Se gătesc, amestecând, până când creveții sunt gătiți, 3-5 minute. Apoi se pun amestecul de broccoli și sucul de lămâie și se amestecă.

Somon cu sos pesto

Sosul pesto este foarte aromat și se combină perfect cu fileurile fragede de somon. Roșiile cherry colorate completează sosul pesto rezultând o cină savuroasă. Dacă vrei preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană acesta este perfect. Îți oferim și o rețetă simplă pentru sosul pesto!

Ingrediente

• 300 g roșii cherry multicolore
• 1 ceapă medie, feliată subţire
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• ¼ linguriță de sare
• 4 bucăți de file de somon
• 6 linguri de sos pesto de busuioc
• 70 g parmezan ras
• 2 linguri de semințe de pin prăjite
• busuioc proaspăt tocat

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 220°C. Se unge o tavă mare cu spray de gătit. Se amestecă roșiile, ceapa, uleiul și sarea într-un castron mare.

Se pun fileurile de somon, cu pielea în jos, pe foaia de copt pregătită. Se pune sosul pesto deasupra fiecăruia. Se împrăștie uniform amestecul de roșii în jurul somonului. Se dă tava la cuptor până când roșiile încep să se înmoaie și să se spargă, iar somonul este gătit, 12-14 minute. Se servește cu parmezan, semințe de pin și busuioc presărate deasupra.

Salată cu somon și avocado

Somonul fraged se adaugă la o salată consistentă de varză roșie, morcovi și avocado și se amestecă cu o vinegretă cremoasă de mărar în această cină rapidă și ușoară.

Ingrediente

• mărar proaspăt tocat
• 2 linguri de apă
• 2 linguri de suc de lămâie
• 2 linguri de oțet de vin alb
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 1 cățel mic de usturoi
• 2 avocado, tocate, împărțite
• 50 ml ulei de măsline extravirgin
• ½ linguriță de sare, împărțită
• 4 bucăți de file de somon fără piele
• ¼ linguriță de piper măcinat
• 1 pachet de salată gata de consum
• ¼  varză roșie feliată subțire
• 1 morcov

Mod de preparare

Se pun într-un blender mărarul, apă, sucul de lămâie, oțetul, muștarul, usturoiul, 1 avocado, uleiul și 1/4 de linguriță sare. Se procesează până se omogenizează, aproximativ 30 de secunde. Se dă la frigider până este gata de utilizare.

Se încinge o linguriță de ulei într-o tigaie mare de fontă la foc mare. Se pune somonul și se asezonează cu piper și cu sare. Se lasă aproximativ 4 minute. Se întorc cu grijă fileurile și se mai lasă 2 minute. Se iau de pe foc și se lasă să stea deoparte.

Se amestecă salata verde, varza, morcovul dat prin răzătoare și sosul. Se împarte salata în 4 farfurii. Se pune în fiecare avocado rămas. Deasupra fiecărei farfurii se așează un file de somon.

Ciuperci cu tofu prăjit

Tofu copt are o textură fermă, densă, care devine crocantă după ce este tras la tigaie. Servește-l cu orez brun. Este unul dintre acele preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană perfect dacă ești vegan. Vezi aici și cum se pregătește tofu. Modeul perfect de a obține textura crocantă și aromată.

Ingrediente

• 4 linguri ulei de arahide sau ulei de canola
• 1 kg de ciuperci amestecate, feliate
• 1 ardei gras rosu mediu, tăiat cubulețe
• 1 legătură de ceapă verde tocată
• 1 lingură de ghimbir proaspăt răzuit
• 1 cățel mare de usturoi, ras
• 200 g tofu copt sau tofu afumat, tăiat cubulețe
• 3 linguri de sos de stridii

Mod de preparare

Se încing 2 linguri de ulei într-un wok mare cu fund plat sau într-o tigaie de fontă. Se adaugă ciupercile și ardeiul gras. Se gătesc, amestecând din când în când, până se înmoaie, aproximativ 4 minute. Apoi se pun și ceapa verde, ghimbirul și usturoiul și se mai lasă încă 30 de secunde. Se transferă legumele într-un bol.

Se adaugă restul de 2 linguri de ulei și tofu în tigaie. Se gătește, întorcând o dată, până se rumenește, 3-4 minute. Se pune sosul de stridii peste legume și împreună se aduc în tigaie peste tofu. Se mai lasă un minut și se servește fierbinte.

Salată de ton cu năut

Această salată de ton cu năut cu capere, feta și castraveți este prânzul perfect pentru la birou. Poți pregăti salata cu o seară înainte, dar adaugă spanacul în momentul servirii.

Ingrediente

• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de capere, clătite și tocate
• 1 șalotă tocată mărunt
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de de piper măcinat
• 1 conservă de năut fără sare, clătit
• 1 conservă de ton în ulei, scurs
• 100 g roșii cherry tăiate în jumătate
• 1 castravete tăiat subțire
• 50 g brânză feta mărunțită
• mărar proaspăt tocat
• 3 linguri ulei de măsline extravirgin
• 200 g baby spanac

Mod de preparare

Se amestecă într-un castron mare sucul de lămâie, caperele, șalota, sarea și piperul. Se lasă să stea 5 minute. În alt castron se amestecă năutul, tonul, roșiile, castraveții, feta și mărarul.

În amestecul de suc de lămâie se încorporează uleiul, apoi se pun 5 linguri peste peste compoziția cu năut. Se amestecă bine.

Se adaugă dressingul rămas peste baby spanac și se amestecă. Se împarte spanacul în mod egal în 4 farfurii. Deasupra se împarte amestecul de năut. Se servește imediat.

Frittata verde

Frittata este un fel de mâncare versatil care poate fi servit la micul dejun, prânz sau cină. Această frittata ușoară, cu legume verzi, roșii tăiate și parmezan, poate fi în farfuria ta în doar 25 de minute. Fritatta este unul dintre acele preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană pe care o vor prefera chiar și copiii.

Ingrediente

• 2 ouă, bătute ușor
• 4 albușuri
• 2 linguri de lapte degresat
• arpagic proaspăt tăiat
• ⅛ linguriță de piper negru
• 20 g brânză parmezan mărunțit
• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 4 bucăți sparanghel tăiate
• 3  fire de ceapă verde tocată
• 100 g frunze de spanac tocate grosier
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1 roșie roma mică, tocată

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul. Într-un castron mic se amestecă ouăle, albușurile, laptele, arpagicul și piperul, apoi se adaugă parmezanul.

Într-o tigaie antiaderentă rezistentă la cuptor, se încălzește uleiul la foc mediu. Se pun sparanghelul și ceapa verde și se gătesc 2 minute. Apoi se adaugă spanacul și usturoiul. Se lasă 30 de secunde. Se toarnă amestecul de ouă în tigaie și se dă focul la minim.

Se lasă să se gătească cu capacul pus 10-12 minute, apoi se dă la cuptor aproximativ un minut, până când partea de sus este întărită și brânza este topită. Deasupra se presară roșia și se servește cald.

Pui florentin

Puiul clasic florentin reprezintă o masă rapidă și ușoară. Această rețetă de pui este suficient de simplă pentru zilele aglomerate din timpul săptămânii, dar și suficient de elegantă pentru o cină de weekend.

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 kg piept de pui, feliat subțire
• ½ linguriță de sare, împărțită
• ½ linguriță de piper măcinat
• 1 șalotă tocată mărunt
• 2 căței mari de usturoi, tocați
• 70 ml vin alb sec
• 1 kg baby spanac
• 70 g smântână
• 2 lingurițe de amidon de porumb

Mod de preparare

Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare la foc mediu. Se asezonează puiul cu jumătate din cantitatea de sare și piper. Se pune în tigaie și se gătește, întorcându-se o dată, 5-7 minute. Se transferă pe o farfurie și se acoperă cu folie de aluminiu pentru a se menține cald.

Se reduce căldura la mediu. Se pun restul de ulei în tigaie, ceapa și usturoiul în tigaie. Se gătesc, amestecând, aproximativ 30 de secunde. Se adaugă vinul. Se pune apoi spanacul și se lasă 3-5 minute. 

Se amestecă smântâna, amidonul de porumb și restul de sare și piper. Apoi se pune peste spanac și se fierbe până se îngroașă, încă aproximativ 2 minute. Se servește cu puiul.

Pui cu spanac cremos și sos de ardei roșu

Această rețetă ușoară de cină va deveni cu siguranță un nou favorit în timpul săptămânii. Este unul dintre acele preparate low carb inspirate din dieta mediteraneană de care te vei îndrăgosti.

Ingrediente

• 1 kg de pulpe de pui
• 1 praf de sare
• 1 praf de piper măcinat
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 100 g baby spanac tocat
• 1 ceapă roșie tocată mărunt
• 1 ardei roșu copt, tăiat subțire
• 50 g roșii uscate la soare, feliate subțire
• 100 ml vin alb sec
• 70 g smântână

Mod de preparare

Se presară puiul cu sare și piper. Se încinge uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Se adaugă puiul și se gătește întorcându-l o dată, 6 până la 8 minute. Se transferă pe o farfurie cu tot cu grăsimea lăsată.

Se pun spanacul, ceapa, ardeii roșii prăjiți și roșiile uscate în tigaie. Se gătesc, amestecând, 1 minut. Se dă focul mai tare și se adaugă vinul. 

Se mai lasă până când lichidul se evaporă în mare parte, aproximativ 2 minute. Se reduce căldura la mediu și se pun smântâna, grăsimea de la pui, sare și piper.

Se fierbe, amestecând, timp de 2 minute. Se întoarce puiul în tigaie și se amestecă. Se mai lasă 1-2 minute. Se servește cald.