Alimente pentru sănătatea oaselor. Ce să mănânci ca să reduci riscul de osteoporoză

Oasele joacă un rol extrem de important în corpul tău. Îndeplinesc funcții diferite, dar cele principale sunt de sprijinirea și protejarea organelor interne. Printr-o alimentație adecvată poți să le menții sănătoase pentru o perioadă de timp cât mai lungă. Descoperă o listă cu alimente pentru sănătatea oaselor. Află ce e recomandat să mănânci ca să reduci riscul de osteoporoză.

Alimente pentru sănătatea oaselor puse pe o masă de lemn
Calciul este principalul nutrient care susține sănătatea oaselor / Shutterstock

Oasele sunt țesuturi vii și este important să faci din sănătatea lor o prioritate. Dacă devin fragile și casante, riști să suferi de osteoporoză sau alte boli care afectează sistemul osos. Numai osteoporoza afectează milioane de oameni, în special femeile aflate la menopauză. 

Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA estimează că aproximativ 20% dintre femeile cu vârsta de 50 de ani și peste vor dezvolta osteoporoză, în timp ce doar 5% dintre bărbații de aceeași vârstă sunt afectați de aceasta.

Deși este o afecțiunea care afectează în special persoanele mai în vârstă nu trebuie să aștepți bătrânețea pentru a te gândi la sănătatea oaselor tale. Poți să faci mișcare, să renunți la alcool și tutun și să ai o dietă sănătoasă pe tot parcursul vieții. Iată ce nutrienți ar trebui să incluzi în dieta ta pentru a avea oase puternice.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Citește și

Cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor

Alimentația este strict legată de sănătate, indiferent de ce parte a corpului nostru vorbim. Și în cazul oaselor, ceea ce mănânci le influențează starea de bine.

Descoperă o listă cu băuturi care te ajută la menținerea sănătății sistemului osos. Vezi cum le poți incluede în dieta ta.

Top alimente și băuturi pentru sănătatea oaselor

Unele alimente oferă nutrienți care reînnoiesc și întăresc oasele, în timp ce altele diminuează și distrug masa osoasă sănătoasă.”

Pe lângă calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor mai ai nevoie și de proteine, magneziu, fosfor, potasiu, fluor, mangan, cupru, bor, fier, zinc, vitaminele A, K, C și B.

Lapte de soia

Dacă ai alergie la lapte de vacă, intoleranță la lactoză sau vrei să urmezi o dietă fără lactate poți să consumi laptele de soia îmbogățit cu calciu. Adulții au nevoie de până la 1.300 mg de calciu pe zi, conform Institutului Național de Sănătate al SUA. Chiar și fără această adăugire, soia este o proteină completă, care contribuie la menținerea sănătății oaselor.

O serie de studii au arătat că alimentele din soia ajută la întărirea oaselor, deoarece pot îmbunătăți markerii sănătății osoase și pot reduce riscul fracturilor. O analiză din 2020 a constatat că alimentele din soia sunt benefice pentru femeile aflate în postmenopauză. 

Proteina din soia poate îmbunătăți calitatea densității osoase și poate preveni o afecțiune osoasă numită osteosarcopenie, notează cercetătorii.

Produsele din soia, cum ar fi edamame, tempeh, miso și tofu, pot avea beneficii similare pentru sănătatea oaselor.

Iaurt

Calciul este cel mai bun nutrient pentru oase, așa că trebuie să consumi alimente care îl conțin. O porție de 250 g de iaurt oferă 296 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 23% din necesarul zilnic, conform Departamentului pentru Agricultură și Alimentație (USDA) al SUA. 

În plus, iaurtul este o sursă excelentă de alți nutrienți care ajută la formarea oaselor, cum ar fi proteinele, fosforul, zincul și vitaminele B.

De asemenea, este o sursă deosebit de bogată de bacterii prietenoase cu intestinul. Prebioticele și probioticele din iaurt pot contribui la sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu și a metabolismului osos.

Prune uscate

Strâns asociate cu sănătatea intestinului, prunele pot ajuta, de asemenea, la construirea oaselor puternice, în special a șoldurilor, o zonă predispusă la fracturi. Un studiu din 2022 a constatat că o porție zilnică de prune uscate poate preveni pierderea de minerale osoase la nivelul șoldurilor și poate reduce riscul de fracturi de șold la femeile aflate în postmenopauză. 

Prunele uscate mai conțin și alți nutrienți care ajută oasele să rămână puternice. Sunt foarte bogate în vitamina K, care joacă un rol critic în bunăstarea oaselor. O porție de 100 de grame de prune uscate au aproximativ 60 mcg de vitamina K, conform USDA. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 120 mcg și, respectiv, 90 mcg pe zi. Prunele uscate mai conțin potasiu, cupru, mangan și vitamina A.

Sardine

Sardinele susțin sănătatea oaselor sănătoase prin conținutul lor ridicat de calciu și vitamina D. Potrivit datelor USDA o conservă de sardine oferă 351 mg de calciu sau aproximativ 27% din necesarul zilnic.

De asemenea, conțin 4,42 mcg de vitamina D, ceea ce este aproximativ echivalent cu 29% din necesarul zilnic. Descoperă care este cel mai sănătos pește. Vezi de ce e recomandat să-l incluzi în dieta zilnică.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamina D, motiv pentru care ar trebui să le consumi cât mai des dacă vrei oase sănătoase. În plus, sunt foarte versatile și accesibile. De asemenea, conțin și vitamina K, fosfor și magneziu și luteina și colina care stimulează buna funcționare a creierului.

Fructe și legume

Fructele și legumele trebuie consumate nu doar pentru a-ți face oasele puternice. Ele ajută întreg organismul să funcționeze corect. Pentru oase, în mod special, alege-le pe cele bogate în calciu, magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina K.

Iată o listă din care să te inspiri: legume cu frunze verzi, cartofi dulci, ardei gras, legume crucifere, portocale, banane, anghinare, roșii, ananas, căpșuni.

Citește și
CELE MAI CITITE
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
5 porții de mini Pavlova cu mousse de căpșuni
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Mini Pavlova cu mousse de căpșuni. Un desert fin și elegant
Compot de rubarbă cu căpșuni în borcan, alături de un polonic, tije de rubarbă și un bol cu căpșuni
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
Compot de rubarbă cu căpșuni. Un adevărat deliciu de primăvară
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni porționat
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
O cutie plină cu ouă alături de un semn pe care scrie Ziua Mondială a Oului
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
alimente pentru oase puternice pe o masă albă
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Un ou spart care are puncte de sânge de pe gălbenuș, așezat într-un polonic, alături de un ou întreg
06:37
Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au
Șnițel de soia de post, tăiat în secțiune, pe o farfurie alături de piure de cartofi
16 mai, 05:55
Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post
Risotto cu spanac în bol alb cu furculiță și un ștergar
16 mai, 05:36
Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor într-o farfurie cu furculiță
15 mai, 05:22
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni porționat
14 mai, 05:45
Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni Guguluf cu căpșuni în aluat și glazură cu sirop de căpșuni
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți pe un platou negru cu linguriță, căpșuni, banane și fulgi de migdale
13 mai, 06:08
Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți Desert la pahar cu căpșuni, cremă caramel cu banane și biscuiți
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, în bol alb și o crenguță de rozmarin
13 mai, 05:02
Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor Cartofi noi cu rozmarin și usturoi, preparați la cuptor
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie porționat pe un tocător de lemn, alături de un cuțit
12 mai, 07:56
Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori Chec din albușuri cu zmeură și vanilie. Un contrast de arome și culori
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
1
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Supă cremă de sparanghel verde, cremoasă și plăcut colorată
Această supă cremă de sparanghel verde este un preparat simplu și extrem de sănătos, perfect pentru a-ți cuceri simțurile. Gustul delicat al sparanghelului verde este pus în valoare printr-o textură mătăsoasă...
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
2
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sos marinara vs sos de roșii. La ce preparate se folosește fiecare
Sosul marinara și sosul de roșii sunt esențiale în bucătăria italiană, fiind folosite frecvent în diverse preparate. Deși ambele au la bază roșiile, ele diferă semnificativ în compoziție și utilizare. Sosul...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
4
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budincă de chia cu banane. Rețeta delicioasă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor
Budinca de chia cu banane este un desert sănătos, ușor de preparat și perfect pentru orice moment al zilei. Aceasta combină beneficiile semințelor de chia, bogate în fibre și acizi grași...
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
5
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană. Unul dintre cele mai spectaculoase deserturi italiene
Cassata Siciliană este o prăjitură din bucătăria italiană colorată și incredibil de aromată, care își are originile în Sicilia. Este o adevărată operă de artă dulce. Conține ricotta, fructe confiate, blat...
Parteneri
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
3 zodii experimentează o transformare majoră în plan personal pe 18 mai 2025. Descoperă ce îți rezervă astrele
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Capitala şi 12 judeţe, sub cod galben de vreme severă în următoarele ore. Lapoviță și ninsori la munte
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: Nevasta e sfântă
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: „Nevasta e sfântă”
Ce sumă primește lunar, de la statul român, soția milionarului cu trei pensii: „Nevasta e sfântă”
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Cum arată acum băiatul pe care Oana Sârbu l-a adoptat pe când forma un cuplu cu Robert Turcescu. Alexandru are 16 ani
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Hande Soral publică noi fotografii de familie. Actrița demonstrează că nu există probleme în căsnicia cu actorul Ismail Demirci
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Jocuri PlayStation Plus din mai 2025. Ce titluri vor fi disponibile
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Sparanghel înfășurat în bacon. Gustare crocantă și plină de savoare
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Noul look al lui Meghan Trainor a stârnit indignarea fanilor. Artista a slăbit considerabil și a apelat la operații estetice
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
Ce trebuie să punem în trusa de prim ajutor
fresh
Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Cartofi noi cu usturoi și cimbrișor. O garnitură simplă și rapidă

Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat

Risotto cu spanac. O rețetă simplă, cu gust aromat

Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post

Șnițel de soia de post. Care sunt pașii de urmat pentru o rețetă delicioasă de post

Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au

Ce sunt punctele de sânge de pe gălbenuș? Iată ce trebuie să faci cu ouăle care le au
închide