Alimente pentru sănătatea oaselor. Ce să mănânci ca să reduci riscul de osteoporoză

Oasele joacă un rol extrem de important în corpul tău. Îndeplinesc funcții diferite, dar cele principale sunt de sprijinirea și protejarea organelor interne. Printr-o alimentație adecvată poți să le menții sănătoase pentru o perioadă de timp cât mai lungă. Descoperă o listă cu alimente pentru sănătatea oaselor. Află ce e recomandat să mănânci ca să reduci riscul de osteoporoză.

Alimente pentru sănătatea oaselor puse pe o masă de lemn
Calciul este principalul nutrient care susține sănătatea oaselor / Shutterstock

Oasele sunt țesuturi vii și este important să faci din sănătatea lor o prioritate. Dacă devin fragile și casante, riști să suferi de osteoporoză sau alte boli care afectează sistemul osos. Numai osteoporoza afectează milioane de oameni, în special femeile aflate la menopauză. 

Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA estimează că aproximativ 20% dintre femeile cu vârsta de 50 de ani și peste vor dezvolta osteoporoză, în timp ce doar 5% dintre bărbații de aceeași vârstă sunt afectați de aceasta.

Deși este o afecțiunea care afectează în special persoanele mai în vârstă nu trebuie să aștepți bătrânețea pentru a te gândi la sănătatea oaselor tale. Poți să faci mișcare, să renunți la alcool și tutun și să ai o dietă sănătoasă pe tot parcursul vieții. Iată ce nutrienți ar trebui să incluzi în dieta ta pentru a avea oase puternice.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Citește și

Cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor

Alimentația este strict legată de sănătate, indiferent de ce parte a corpului nostru vorbim. Și în cazul oaselor, ceea ce mănânci le influențează starea de bine.

Descoperă o listă cu băuturi care te ajută la menținerea sănătății sistemului osos. Vezi cum le poți incluede în dieta ta.

Top alimente și băuturi pentru sănătatea oaselor

Unele alimente oferă nutrienți care reînnoiesc și întăresc oasele, în timp ce altele diminuează și distrug masa osoasă sănătoasă.”

Pe lângă calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor mai ai nevoie și de proteine, magneziu, fosfor, potasiu, fluor, mangan, cupru, bor, fier, zinc, vitaminele A, K, C și B.

Lapte de soia

Dacă ai alergie la lapte de vacă, intoleranță la lactoză sau vrei să urmezi o dietă fără lactate poți să consumi laptele de soia îmbogățit cu calciu. Adulții au nevoie de până la 1.300 mg de calciu pe zi, conform Institutului Național de Sănătate al SUA. Chiar și fără această adăugire, soia este o proteină completă, care contribuie la menținerea sănătății oaselor.

O serie de studii au arătat că alimentele din soia ajută la întărirea oaselor, deoarece pot îmbunătăți markerii sănătății osoase și pot reduce riscul fracturilor. O analiză din 2020 a constatat că alimentele din soia sunt benefice pentru femeile aflate în postmenopauză. 

Proteina din soia poate îmbunătăți calitatea densității osoase și poate preveni o afecțiune osoasă numită osteosarcopenie, notează cercetătorii.

Produsele din soia, cum ar fi edamame, tempeh, miso și tofu, pot avea beneficii similare pentru sănătatea oaselor.

Iaurt

Calciul este cel mai bun nutrient pentru oase, așa că trebuie să consumi alimente care îl conțin. O porție de 250 g de iaurt oferă 296 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 23% din necesarul zilnic, conform Departamentului pentru Agricultură și Alimentație (USDA) al SUA. 

În plus, iaurtul este o sursă excelentă de alți nutrienți care ajută la formarea oaselor, cum ar fi proteinele, fosforul, zincul și vitaminele B.

De asemenea, este o sursă deosebit de bogată de bacterii prietenoase cu intestinul. Prebioticele și probioticele din iaurt pot contribui la sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu și a metabolismului osos.

Prune uscate

Strâns asociate cu sănătatea intestinului, prunele pot ajuta, de asemenea, la construirea oaselor puternice, în special a șoldurilor, o zonă predispusă la fracturi. Un studiu din 2022 a constatat că o porție zilnică de prune uscate poate preveni pierderea de minerale osoase la nivelul șoldurilor și poate reduce riscul de fracturi de șold la femeile aflate în postmenopauză. 

Prunele uscate mai conțin și alți nutrienți care ajută oasele să rămână puternice. Sunt foarte bogate în vitamina K, care joacă un rol critic în bunăstarea oaselor. O porție de 100 de grame de prune uscate au aproximativ 60 mcg de vitamina K, conform USDA. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 120 mcg și, respectiv, 90 mcg pe zi. Prunele uscate mai conțin potasiu, cupru, mangan și vitamina A.

Sardine

Sardinele susțin sănătatea oaselor sănătoase prin conținutul lor ridicat de calciu și vitamina D. Potrivit datelor USDA o conservă de sardine oferă 351 mg de calciu sau aproximativ 27% din necesarul zilnic.

De asemenea, conțin 4,42 mcg de vitamina D, ceea ce este aproximativ echivalent cu 29% din necesarul zilnic. Descoperă care este cel mai sănătos pește. Vezi de ce e recomandat să-l incluzi în dieta zilnică.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamina D, motiv pentru care ar trebui să le consumi cât mai des dacă vrei oase sănătoase. În plus, sunt foarte versatile și accesibile. De asemenea, conțin și vitamina K, fosfor și magneziu și luteina și colina care stimulează buna funcționare a creierului.

Fructe și legume

Fructele și legumele trebuie consumate nu doar pentru a-ți face oasele puternice. Ele ajută întreg organismul să funcționeze corect. Pentru oase, în mod special, alege-le pe cele bogate în calciu, magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina K.

Iată o listă din care să te inspiri: legume cu frunze verzi, cartofi dulci, ardei gras, legume crucifere, portocale, banane, anghinare, roșii, ananas, căpșuni.

Citește și
CELE MAI CITITE
Cobbler cu caise în vas alb cu lingură
Cobbler cu caise. Desert rustic cu fructe coapte și aluat auriu
Cobbler cu caise. Desert rustic cu fructe coapte și aluat auriu
Borcan cu castraveți în saramură
Castraveți în saramură. Rețeta tradițională, naturală, pentru iarnă
Castraveți în saramură. Rețeta tradițională, naturală, pentru iarnă
Patru porții de negresă cu ciocolată și jeleu de caise
Negresă cu ciocolată și jeleu de caise. O combinație de nerefuzat
Negresă cu ciocolată și jeleu de caise. O combinație de nerefuzat
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine porționat, alături de o ceașcă și un ștergar
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Tort cu cremă de iaurt și jeleu de vișine. Un desert dulce-acrișor și răcoritor
Ouă umplute cu salată de cartofi
Ouă umplute cu salată de cartofi. Un aperitiv rustic cu aer elegant
Ouă umplute cu salată de cartofi. Un aperitiv rustic cu aer elegant
Te-ar mai putea interesa și
Te-ar mai putea interesa și
O cutie plină cu ouă alături de un semn pe care scrie Ziua Mondială a Oului
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Ziua Mondială a Oului. Cum este sărbătorită la nivel internațional
Cea mai sănătoasă brânză pusă pe un blat de lemn
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
Cea mai sănătoasă brânză. Nu are multe grăsimi și nici sare în cantitate mare
alimente pentru oase puternice pe o masă albă
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Alimente recomandate pentru oase puternice. Ce poți să mănânci zilnic dacă ești vegetariană
Vezi cele mai noi articole
Cele mai noi articole hellotaste
Cele mai noi articole hellotaste
Prăjitură cu iaurt și vișine porționată
28 iunie, 06:50
Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor
Merdenele pe un tocător de lemn
28 iunie, 06:32
Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză
Écrasé de cartofi în bol
27 iunie, 06:11
Écrasé de cartofi. Rețetă de garnitură din bucătăria franțuzească Écrasé de cartofi. Rețetă de garnitură din bucătăria franțuzească
Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble, secționată
27 iunie, 05:41
Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble
Un desert de vară colorat și sănătos
26 iunie, 17:48
(P) Top 5 deserturi de vară care aduc gust și beneficii pentru sănătate (P) Top 5 deserturi de vară care aduc gust și beneficii pentru sănătate
Ouă poșate cu sparanghel sotat și parmezan ras pe două farfurii
26 iunie, 07:00
Ouă poșate cu sparanghel sotat. Delicatețe, texturi și savoare pură Ouă poșate cu sparanghel sotat. Delicatețe, texturi și savoare pură
Chec cu vișine porționat pe două platouri de lemn
26 iunie, 06:33
Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos Chec cu vișine. Rețetă clasică, cu aluat pufos
Piure de mazăre cu mentă în farfurie, decorat cu boabe de mazăre și frunze de mentă
25 iunie, 06:55
Piure de mazăre cu mentă. O rețetă rafinată și revigorantă Piure de mazăre cu mentă. O rețetă rafinată și revigorantă
Vezi cele mai noi articole
RECOMANDĂRI hellotaste.ro
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
1
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Ruladă cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă
Printre rețetele de deserturi cu căpșuni pe care ți-ai propus să le testezi, mai adaugă și rețeta de rulada cu căpșuni și cremă de mascarpone cu frișcă. Este un desert delicat,...
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
2
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Un desert delicat și răcoritor
Dacă ești în căutarea unei rețete de desert delicat, răcoritor și foarte elegant, ideal pentru sezonul căpșunilor, îți recomandăm rețeta de șarlotă de căpșuni cu pișcoturi. Se prepară fără coacere și...
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
3
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave kosi, preparatul pe care trebuie să îl comanzi în vacanță în Albania
Tave Kosi este un preparat tradițional din bucătăria albaneză, fiind un fel de mâncare popular în Balcani. Este o combinație savuroasă de carne, orez și iaurt, toate gătite într-o tavă la...
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
4
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
3 rețete cu ton din conservă care te vor salva când vrei să gătești ceva rapid și gustos
Dacă ai o conservă de ton în cămară deja ai un punct de plecare pentru o masă copioasă. Este un produs versatil și bogat în nutrienți, cu multiple beneficii pentru sănătate...
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
5
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel. O rețetă cu gust curat de mare
Rețeta de macrou la cuptor cu lămâie și pătrunjel este genul de rețetă cu puține ingrediente, dar bine echilibrate. Gustul peștelui este evidențiat și înnobilat de aciditatea proaspătă a lămâii și...
Parteneri
Cât de important este să cureți valiza. Nu mai ignora igienizarea ei dacă vrei să te ferești de boli
Cât de important este să cureți valiza. Nu mai ignora igienizarea ei dacă vrei să te ferești de boli
Cât de important este să cureți valiza. Nu mai ignora igienizarea ei dacă vrei să te ferești de boli
Scriitor nigerian, laureat Nobel, păcălit de un taximetrist român. I-a cerut 400 € pentru o cursă de 100 RON
Scriitor nigerian, laureat Nobel, păcălit de un taximetrist român. I-a cerut 400 € pentru o cursă de 100 RON
Scriitor nigerian, laureat Nobel, păcălit de un taximetrist român. I-a cerut 400 € pentru o cursă de 100 RON
“Te măriţi cu mine? Imaginea cu amp;#8220;Prinţişorul Craiovei” care a surprins pe toată lumea
“Te măriţi cu mine?” Imaginea cu amp;#8220;Prinţişorul Craiovei” care a surprins pe toată lumea
“Te măriţi cu mine?” Imaginea cu amp;#8220;Prinţişorul Craiovei” care a surprins pe toată lumea
O celebră cântăreață a învins cancerul după ce a trecut printr-o intervenție chirurgicală de extirpare a sânilor. Cum se simte acum și cum descrie întreaga experiență: A dispărut tot!
O celebră cântăreață a învins cancerul după ce a trecut printr-o intervenție chirurgicală de extirpare a sânilor. Cum se simte acum și cum descrie întreaga experiență: „A dispărut tot!”
O celebră cântăreață a învins cancerul după ce a trecut printr-o intervenție chirurgicală de extirpare a sânilor. Cum se simte acum și cum descrie întreaga experiență: „A dispărut tot!”
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Thalía și-a sărbătorit fiul cu fotografii rare de familie. Matthew Alejandro a împlinit 14 ani
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Cum ți se schimbă creierul dacă renunți la telefon doar 3 zile. Diferențele au uimit experții
Rulouri de dovlecei cu brânză și roșii
Rulouri de dovlecei cu brânză și roșii
Rulouri de dovlecei cu brânză și roșii
Respirație dificilă la începutul sarcinii? De ce apare?
Respirație dificilă la începutul sarcinii? De ce apare?
Respirație dificilă la începutul sarcinii? De ce apare?
Jessie J a publicat imagini emoționante din timpul unei intervenții chirurgicale. Vedeta a fost diagnosticată cu cancer mamar
Jessie J a publicat imagini emoționante din timpul unei intervenții chirurgicale. Vedeta a fost diagnosticată cu cancer mamar
Jessie J a publicat imagini emoționante din timpul unei intervenții chirurgicale. Vedeta a fost diagnosticată cu cancer mamar
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
fresh
Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble

Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble

Prăjitură cu afine și caise, acoperită cu un strat de crumble

Écrasé de cartofi. Rețetă de garnitură din bucătăria franțuzească

Écrasé de cartofi. Rețetă de garnitură din bucătăria franțuzească

Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor

Prăjitură cu iaurt și vișine. Un desert reconfortant și răcoritor

Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză

Merdenele. Rețetă de plăcinte tradiționale cu brânză
închide