Top 10 alimente benefice pentru sănătatea creierului. Specialiștii le recomandă în dieta zilnică

Mai multe alimente sunt considerate a fi benefice pentru funcționarea creierului la parametrii maximi, potrivit expertului Marc Milstein, autor al lucrărilor ”The Age-Proof Brain”. Dietele bogate în fructe, legume, pește sau alimente bogate în fibre sunt benefice pentru creierul tău. Iată ce ar trebui să consumi zilnic pentru ca funcțiile tale cognitive să funcționeze ca în tinerețe.

Alimente benefice sănătatea creierului

Specialiștii spun că aceste alimente benefice pentru sănătatea creierului ar trebui să fie incluse în dieta ta zilnică. Alături de o rutină de sport bine pusă la punct și un program de somn, aceste alimente ar putea să-ți îmbunătățească funcțiile cognicite.

Pentru a vedea rezultate de lungă durată, nutriționiștii recomandă consecvență în ceea ce privește obiceiurile sănătoase pe care le adopți. Îți oferim și o listă de alimente care cresc riscul de apariției a demenței. Uite de ce e recomandat să te ferești de ele.

Legume cu frunze verzi

Un studiu publicat în revista Neurology arată că includerea în dietă a doar 100 g de legume verzi gătite sau 200 g de luegume crude, scade riscul de declin cognitiv.

Spanacul, varza kale, salata sau broccoli sunt bogate în fitochimicale ca acidul folic, vitamina K sau luteina care au capacitatea de a menține creierul tânăr cât mai mult timp. Poți consuma aceste legume în salate. De asemenea, le poți integra în smoothie, în preparate cu diverse cereale, în sandviciuri sau pizza.

Pește gras

Somonul, macroul, tonul sau heringul sunt tipuri de pești care pot stimula funcțiile congnitive. Sunt foarte bogați în acizi grași omega 3 care sunt esențiali pentru funcționarea creierului, ajutându-l să trimită semnale electrice către restul corpului.

Este suficient să îi introduci în meniu de două ori pe săptămână pentru a beneficia de efecte, potrivit Academiei Americane pentru Nutriție și Diete. Află care este cel mai sănătos pește pentru familia ta și cum poate fi inclus în dieta zilnică.

Afine

Afinele sunt niște super alimente datorită conținutului lor de fitochimicale. Sunt foarte bogate în antocianine, care ajută la reducerea efectelor inflamațiilor din corp, a stresului oxidativ, dar și la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Toate acestea sunt extrem de importante pentru buna funcționare a creierului pentru că reduc urmările proceselor de îmbătrânire.

Afinele au și un conținut bogat de probiotice. Acestea sunt fibre ce hrănesc bacteriile bune din stomac. Nutriționiștii spun că alimentele bune pentru flora intestinală sunt bune și pentru stomac. Sănătatea tractului digestiv influențează și funcțiile cognitive.

Avocado

Dacă înlocuiești jumătate de porție de alimente de origine animală—unt, brânză sau carne—cu avocado scazi riscul de boli cardiovasculare cu 22% potrivit Asociației Americane a Inimii.

Nu doar inima va avea de câștigat, ci și creierul. Când vasele de sânge sunt sănătoase și creierul primește suficient oxigen și nutrienți pentru a da randament maxim.

Nuci

La fel ca și fructul de avocado, și nucile conțin grăsimi nesaturate care susțin funcțiile cerebrale prin protejarea sănătății inimii. Nucile în mod special sunt bogate în polifenoli, tocoferoli și acizi grași nesaturați omega 3 care ajută la încetinirea declinului cognitiv.

În fiecare săptămână ar trebui să consumi aproximativ 30 de grame de nuci. Un studiu publicat în Journal of Aging Research arată că femeile de 50-60 de ani, care au consumat nuci în mod constant de-a lungul vieții, au un risc semnificativ mai mic de a face boli cronice sau de a avea probleme de memorie.

Cafea

Ceașca de cafea de dimineață nu te ajută doar să te trezești mai repede, ci și să scazi riscul de declin cognitiv, potrivit unui studiu realizat de-a lungul a 10 de ani și publicat în European Journal of Clinical Nutrition. Specialiștii spun că această băutură se află pe lista de alimente benefice pentru sănătatea creierului.

Potrivit acestuia persoanele care au băut 3 cești de cafea pe zi au avut parte de cele mai multe beneficii. Totuși nu este bine să fie depășită această cantitate.

Consumul a mai mult de 6 cești de cafea zilnic crește riscul de atac vascular, dar și de demență. Află câte cești de cafea poți bea zilnic. Vezi ce spun specialiștii despre acest obicei.

Broccoli

Broccoli, dar și conopida, varza sau varza de Bruxelles conțin fitochimicale care protejează împotriva unor boli neurodegenerative cum sunt Alzheimer sau Parkinson. Le poți consuma oricum vrei, în salate, cu paste, în tocănițe, la cuptor, în supe. Astfel, broccoli se află pe lista de alimente benefice pentru sănătatea creierului.

Fulgi de ovăz

Consumul a trei porții de cereale integrale pe zi poate sprijini funcționarea corectă a funcțiilor congitive și îmbunătățește memoria, potrivit unui studiu al Current Development in Nutrition.

Cerealele sunt bogate în fibre care reglează nivelul colesterolului și au efecte benefice asupra sănătății vaselor de sânge. În felul acesta creierul este oxigenat corect și dă randament maxim.

Ceai verde

Ceaiul verde conține cafeină și fitochimicale care ajută la îmbunătățirea memoriei și sporesc concentrarea. Unul dintre ingredientele principale din ceaiul verde este cofeina care poate bloca un mesager chimic din creier numit adenozină. Ceaiul verde se află pe lista de alimente benefice pentru sănătatea creierului.

Acesta te poate face somnoroasă sau te poate trezi. Blocarea adenozinei poate preveni somnolența, motiv pentru care atât de mulți oameni folosesc cofeina pentru a rămâne treji și cu mintea concentrată. 

O supraproducție de adenozină în creier a fost, de asemenea, legată de afecțiuni cognitive precum Alzheimer și Parkinson. Cercetările arată că consumul regulat de cofeină poate reduce riscul de a dezvolta aceste afecțiuni. 

Ceaiul verde conține, de asemenea, un aminoacid numit L-teanină, care s-a descoperit că ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit. Cercetările arată că îmbinarea de cofeină și L-teanina îmbunătățește funcția creierului prin optimizarea memoriei și a atenției și prin reducerea anxietății. 

Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este bogată în flavonoizi care îmbunătățesc funcțiile congnitive pentru că reduc inflamațiile din corp. Trebuie doar să consumi aproximativ 30 g  de ciocolată care are un conținut de cacao mai mare de 60%.