Top 13 alimente antiinflamatoare pe care să le consumi zilnic

O viață fără stres, cu multă activitate fizică, hidratarea adecvată și modul în care te hrănești pot scădea nivelul inflamației din organism.

Există mai multe alimente care conțin nutrienți cu rol antiinflamator cum ar fi vitaminele A, E sau C. Iată o listă cu 13 dintre ele pe care ar fi bine să le introduci cât mai des în alimentația ta, potrivit Healthline.com.

Alimente antiinflamatoare pe care să le consumi zilnic

Alimentele cu efecte antiinflamatoare sunt benefice pentru a reduce stresul oxidativ din organism. Stresul oxidativ apare în urma radicalilor liberi. Nutriționiștii recomandă o dietă cât mai bogată în antioxidanți pentru a reduce inflamația de la nivelul organismului.

Fructele de pădure

Căpșunile, afinele, zmeura și murele sunt surse excelente de fibre, vitamine și minerale. Conțin antioxidanți—antocianine—care au un puternic rol antioxidant. Studiile internaționale spun că reduc stresul oxidativ care este responsabil pentru apariția inflamațiilor cronice sursa multor boli grave.

Fructele de pădure conțin și quercitină care poate contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare sau a unor tipuri de cancer. Vitamina C se găsește și ea în cantități mari în toate fructele de pădure. Este de ajutor în funcționarea normală a sistemului imunitar și are un rol important în menținerea sănătății pielii și a părului.

Peștele gras

Peștii grași sunt o sursă bună de acizi grași omega-3. Introdu în dieta ta somon, sardine, anșoa, hering și macrou. Acizii grași omega 3 conțin acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Atât DHA, cât și EPA ajută la reducerea inflamației din organism reducând stresul metabolic. Consumându-i în mod regulat vei fi mai protejată de boli de inimă și de rinichi și de diabet.

Corpul tău va metaboliza acizii grași omega 3 în resolvină și protectină, două componente care au efect antiinflamator.

Broccoli

Atât broccoli cât și celelalte legume crucifere—conopida, varza de Bruxelles și varza kale—au un profil nutrițional perfect pentru cei care vor să scape de inflamațiile din organism. Consumul regulat și în cantități suficiente a fost asociat de numeroase studii cu scăderea riscului de boli de inimă.

Broccoli în mod special este bogat în sulforafan, un antioxidant care scade nivelul de citokine și cel al facrorului nuclear kappa B (NF-κB). Acestea sunt molecule care cresc inflamațiile din organism.

Avocado

Avocado este bogat în potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate. Fructele de avocado conțin vitaminele din complexul B, vitamina C, vitamina E și vitamina K.

De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferol, compuși care sunt asociați cu reducerea riscului de apariție a cancerului.

Datorită profilului său nutrițional, avocado ajută organismul să absoarbă mai bine antioxidanții din alte alimente.

Ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi. De-a lungul timpului s-au făcut o mulțime de studii care au demonstrat că poate reduce riscul de apariție a cancerului, a bolilor de inimă, a bolii Alzheimer, obezității, dar și a altor afecțiuni.

Toate acesta sunt posibile datorită antioxidanților conținuți, în special epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Această substanță reduce efectul citokinelor și distruge acizii grași dăunători din celule.

Ardei gras

Ardeii grași, atât cei dulci, cât și cei iuți sunt bogați în vitamina C, un antioxidant cu puternice efecte antioxidante. De asemenea, conțin și quercitină, substanță care reduce inflamațiile asociate cu boli cronice, ca cele cardiovasculare și diabet.

Ardeii grași conțin acid ferulic și acid senapic care au rolul de a reduce efecte îmbătrânirii.

Ciupercile

Există mii de soiuri de ciuperci, dar doar câteva sunt comestibile. De aceea, este bine să le cumperi întotdeauna de la magazin pentru a te asigura că nu ajung în farfuria ta ciuperci otrăvitoare.

Odată ce ai o sursă bună include-le cât mai des în dieta ta pentru că au puține calorii, dar sunt bogate în seleniu, cupru și mai multe vitamine din complexul B.

De asemenea, conțin fenoli și alte substanțe antioxidante care au rolul de a reduce inflamațiile din organism.

Cel mai bine ar fi să consumi ciupercile crude sau gătite cât mai puțin pentru că studiile arată că tratamentul termic reduce efectele lor antiinflamatoare.

Struguri

Strugurii conțin antocianine, substanțe despre care oamenii de știință spun că reduc inflamațiile. Acestea sunt responsabile pentru mai multe tipuri de boli de la cele cardiovasculare, la diabet, obezitate, afecțiuni ale ochilor sau Alzheimer.

Strugurii sunt bogați și în resveratrol și alte substanțe antioxidante cu efecte benefice asupra sănătății. Resveratrolul încetinește procesul de îmbătrânire prin netralizarea radicalilor liberi.

Turmeric

Turmericul este un condiment utilizat foarte mult în bucătăria indiană. A intrat în atenția oamenilor de știință când s-a constatat că una dintre componentele sale, curcumina, are un efect antioxidant foarte puternic.

Efectele benefice se văd mai ales în cazul artritei, diabetului, dar și a alor boli cauzate de inflamații.

Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de grăsime. Este bogat în grăsimi mononesaturate și este baza bucătăriei mediteraneene, considerată cea mai recomandată pentru o viață lungă și fără probleme de sănătate.

Studiile au arătat că uleiul de măsline reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer cerebral și alte boli grave.

Ciocolată neagră și cacao

Ciocolata neagră este unul dintre cele mai delicioase moduri de a introduce în organism antioxidanți. Flavolii sunt substanțele care luptă cu inflamațiile și te protejează de o mulțime de boli cardiovasculare, dar și să îmbătrânești sănătos.

Pentru a beneficia de toate efectele pozitive asupra sănătății trebuie să alegi ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao. Cu cât procentul este mai mare, cu atât este mai bine.

Roșii

Roșiile sunt foarte bogate în nutrienți. Au un conținut mare de vitamina C și potasiu. De asemenea, au un aport de licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.

Această substanță a fost îndelung studiată de oamenii de știință și s-a descoperit că poate reduce riscul apariției unor anumite tipuri de cancer.

Cireșe

Cireșele conțin substanțe antioxidante cum ar fi antocianinele și catecinele, care au rolul de a reduce inflamațiile din organism. Aceasta sunt prezente atât în cireșe, cât și în vișine. Totuși, studiile nu sunt atât de concludente asupra efectelor exacte, astfel încât este nevoie să se facă cercetări suplimentare.