Ce poți să mănânci ca să scapi de burnout? Sfaturi oferite de un specialist
Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut oficial că burnoutul este un sindrom în mai 2019. Poate și tu ai simțit de multe ori epuizare și blocaje mentale care păreau să nu se mai termine orice ai încercat să faci. Descoperă și tu ce poți să mănânci ca să scapi de burnout. Iată câteva sfaturi de la un specialist în nutriție.
Uneori ori cât de mult ai dormi sau ai încerca să te relaxezi făcând lucruri care îți plac nu ai reușit să ieși din senzația de oboseală cronică. Patricia Bannan, autoarea cărții „From burnout to balance” spune că ceea ce mâncăm este foarte important, dar fără să apelăm la diete drastice.
„Nu este vorba deloc despre a merge la extrem. Sunt momente în care îți dorești o gogoașă sau prăjituri și, de fapt, este bine să ai pentru că a creea un echilibru. Să te bucuri de dragul plăcerii. Atunci când bei un pahar de vin cu un prieten are beneficii și pentru sănătatea psihică”.
Ce poți să mănânci ca să scapi de burnout
Când vorbim despre mâncare nu trebuie să luăm în calcul doar nutrienții, ci și factori care influențează stilul de viață. Nu există smoothie verde care să vindece epuizarea. Trebuie să avem o dinamică holistică, motiv pentru care acele resurse de sprijin sunt atât de importante. Aruncarea unei priviri spre sine și simplificarea vieții sunt atât de esențiale, a explicat specialista.
Bannan subliniază că dieta noastră ne poate afecta chimia creierului, atât în bine, cât și în rău. Alimentele care stimulează serotonina și alți hormoni ai senzației de bine pot ajuta, în timp ce stresul este un vinovat major pentru problemele intestinale. Bannan este fascinată de legătura dintre intestin și creier.
„Sunt atât de interconectate încât există de fapt un nou domeniu numit psihiatrie nutrițională, care menține microbiomul intestinal sănătos prin consumul anumitor alimente”.
„Mă concentrez pe alimentele pe bază de plante, deoarece cercetările au arătat că cercetările au arătat cât sunt de importante pentru microbiomul nostru intestinal, care ne va afecta chimia creierului și starea noastră de spirit, concentrarea. Dar, în același timp, stresul și epuizarea ne afectează intestinele.”
Alimentele care influențează starea de bine
Alimentele care te simti bine pot:
- Contracara efectele negative ale hormonilor de stres
- Păstrează nivelul de zahăr din sânge mai stabil
- Ajută creierul să producă hormoni „fericiți” precum serotonina și dopamina
- Hrănesc microbiomul
Alimente care îmbunătățesc starea de spirit
Bannan spune că sunt trei alimente care stimulează starea de spirit și nutrienții pe care îi conțin sunt importanți pentru un ax intestin-creier sănătos:
Avocado: conține acid folic pentru neurotransmițători, magneziu pentru a reduce anxietatea, grăsimi sănătoase pentru hormoni și sănătatea creierului
Năut: are proteine si fibre pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge, folați pentru neurotransmițători, fier pentru energie, magneziu pentru a reduce anxietatea
Ouă: au colină pentru energie și o stare de spirit stabilă, vitamine B pentru gestionarea stresului și energiei, seleniu—antioxidant pentru a susține o stare de spirit sănătoasă
Alimente pentru imunitate
Atunci când corpul tău consumă prea multă energie pentru a face față stresului sau epuizării nu își va mai îndeplini sarcinile legate de protecție și de imunitate. Ai nevoie de alimente benefice sistemului tău imunitar. Vei observa că ai:
- O capacitate redusă apărare împotriva germenilor și a altor invadatori
- Tensiune arterială crescută și ritm cardiac crescut
- Tulburări digestive, care interferează cu funcțiile imunitare ale microbiomului
- Niveluri mai mari de inflamație
- Obiceiuri mai nesănătoase (băutul, fumatul, săritul peste somn) care erodează și mai mult eficiența sistemului imunitar
- Celulele imune care sunt atât de epuizate încât uită ce ar trebui să facă și se angajează în „foc prietenesc” împotriva corpului tău
Trei dintre alimentele recomandate de Bannan pentru sprijinul imunitar includ:
Struguri: au polifenoli pentru susținerea sistemului imunitar, vitamina K pentru răspunsurile imune și inflamatorii
Roșii: au licopen care este un antioxidant, vitamina C pentru stimularea producției de anticorpi, vitamina A pentru funcția imunitară, fibre pentru sprijinul imunitar
Crustacee: au zinc pentru sprijin imunitar și vindecare, vitamina B12 pentru producerea de globule roșii, proteine pentru vindecare și recuperare
Alimente bune pentru concentrare
Un efect secundar comun al epuizării este oboseala mentală sau „ceața creierului”. O cercetare din 2014 a arătat că burnout-ul are un impact asupra funcției cognitive, provocând simptome, inclusiv:
- Lipsă de creativitate
- Dificultate în rezolvarea problemelor
- Probleme de memorie
- Scăderea atenției
Trei dintre cele mai bune alimente pentru concentrare sunt:
Afine: au vitamina C pentru a proteja împotriva demenței, flavonoide pentru a îmbunătăți memoria și a întârzia declinul cognitiv
Măsline și ulei de măsline: au grăsimi sănătoase pentru funcționarea creierului și memorie, vitamina E pentru a proteja celulele creierului
Nuci: au polifenoli pentru a susține memoria, proteine pentru un creier și sistem nervos sănătos și fibre pentru stabilitatea zahărului din sânge
Alimente bune pentru un somn odihnitor
Creierul și corpul nostru suferă atunci când nu dormim suficient
Trei alimente pe care specialista le recomandă celor care au probleme cu somnul:
Cireșe și suc de cireșe: au melatonină și potasiu care îmbunătățesc calitatea somnului
Kiwi: au vitamina C pentru producția de serotonină, potasiu pentru calitatea somnului
Unt de arahide: au triptofan pentru producția de serotonină și melatonină, vitamina B6 și magneziu pentru calitatea somnului
