Alimente care scad glicemia. Ce poți consuma pentru a reduce riscul de apariție a diabetului

Indexul glucemic (IG) măsoară efectul pe care alimentele le au asupra nivelului zahărului din sânge. Dacă vrei să ții sub control acest aspect trebuie să alegi alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu.

O alimentație echilibrată presupune să consumi produse cu indice glicemic scăzut.

Iată ce ar trebui să consumi dacă vrei să ții sub control nivelul zahărului din sânge având în meniu alimente cu indice glicemic scăzut, potrivit publicației Independent.

Pâine din făină integrală sau din secară integrală

Majoritatea tipurilor de pâine au un indice glicemic foarte ridicat, iar consumul lor poate duce la creșterea nivelului de zahăr din organism într-un timp foarte scurt. Dacă ai diabet trebuie să eviți să mănânci aproape orice fel de pâine.

Totuși, alimentele din cereale integrale au fost asociate cu scăderea riscului de apariția a diabetului de tip 2. Pâinea din cereale integrale (”pumpernickel bread”) sau cea din grâu integral are indice glicemic 55.

Acest lucru se întâmplă pentru că ingredientele nu sunt la fel de procesate ca în cazul altor tipuri de pâine. Cu cât sunt mai procesate cu atât sunt mai sărăcite de fibre, despre care studiile spun că ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reglarea digestiei. Uite aici o listă cu alimente bogate în fibre.

Potrivit unui studiu realizat în 2020 arată că persoanele diagnosticate cu diabet de tip 2, care au consumat produse din cereale mai puțin procesate, au avut un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge.

Un alt tip de cereale pe care ar trebui să îl consumi dacă suferi de diabet de tip 2 este meiul. Un studiu realizat în 2021 a arătat că introducerea zilnică a acestuia în meniu scade nivelul zahărului din sânge între mese cu 12% și imediat după masă cu 15%.

Ce tip de pâine trebuie să mănânci dacă suferi de diabet de tip 2

• Pâine din făină integrală de grâu (în special grâu întreg)
• Pumpernickel
• Pâine din spelta
• Pâine de secară
• Pâine din orez
• Pâine din cereale ancestrale (emmer sau einkorn)

Ce tip de pâine trebuie să eviți dacă ai diabet de tip 2

• Pâine albă
• Baghete
• Orice pâine din cereale procesate
• Pâine cu zahăr adăugat
• Pâine cu adaos de fructe

Fructe

Majoritatea fructelor, cu excepția pepenelui și a ananasului, au indice glicemic 55 sau mai mic. Acestea conțin o cantitate mare de apă sau de fibre care echilibrează conținutul de zahăr natural, fructoza. Totuși, trebuie să ții cont de faptul că pe măsură ce fructele de coc crește și indicele glicemic. De asemenea, dacă le îndepărtezi coaja, care este bogată în fibre vor avea un IG mai mare. Fructele se află pe lista cu alimente care scad glicemia.

Un studiu publicat în China în 2020 și realizat timp de 7 ani pe 1,5 milioane persoane a scos la iveală faptul că cei care consumă zilnic fructe proaspete au un risc mai mic de a face diabet de tip 2.

O altă cercetare tot de mare anvergură din 2013 a subliniat că afinele, strugurii și merele consumate zilnic au efecte pozitive asupra apariției diabetului. Același studiu a arătat că sucul acelorași fructe crește posibilitatea de creștere a nivelului zahărului din sânge.

Ce fructe să mănânci dacă vrei să ții sub control nivelul zahărului din sânge

• Mere
• Caise
• Avocado
• Afine
• Mure
• Struguri
• Grapefruit
• Prune
• Zmeură
• Căpșuni

Ce fructe trebuie să mănânci cu moderație pentru a scădea riscul de apariție a diabetului

• Fructe confiate
• Pepene roșu
• Ananas
• Suc de fructe
• Banane foarte coapte
• Curmale

Cartofi dulci

Cartofii obișnuiți au un indice glicemic mare, dar cei dulci IG mic. În plus, cei din urmă sunt și mai hrănitori din punct de vedere nutritiv. Potrivit unor studii atât pulpa, cât și coaja cartofilor dulci conțin fibre ceea ce înseamnă că dacă ai diabet îi poți introduce în dieta ta.

În plus, cercetări realizate pe animale au arătat că un consum regulat de cartofi dulci scade anumiți markeri în cazul suferinzilor de diabet. Află mai multe despre cartofii dulci și beneficiile lor.

Cartofii dulci îi pot înlocui pe cei comuni în orice fel de mâncare, chiar și la prăjit.

Fulgi de ovăz

Ovăzul are un indice glicemic de 55 sau mai mic, în funcție de modul în care este prelucrat. Consumul său nu produce dereglări la nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, ovăzu conține beta-glucan care reduce cantitatea de glucoză din sânge după masă, îmbunătățește răspunsul organismului la insulină și scade nivelul de lipide din sânge.

Un studiu din 2021, realizat pe 103 subiecți, a arătat că atunci când se consumă alimente bogate în carbohidrați care conțin betaglucan scade nivelul zahărului din sânge. Fulgii de ovăz se află pe lista cu alimente care scad glicemia.

Pentru a beneficia de efectele ovăzului asupra nivelului din sânge trebuie să consumi o porție pe zi, adică aproximativ 120 g. Alege variantele neprocesate, fără alte adaosuri.

Nuci și semințe

Nucile de orice fel sunt bogate în fibre și au un indice glicemic sub 55. De asemenea, conțin proteine, acizi grași nesaturați, antioxidanți, flavonoide, magneziu și potasiu.

Dacă ai diabet trebuie să consumi nucile și semințele în stare crudă, nu mai mult de 50 g. Cele cu index glicemic scăzut sunt migdalele, caju, nuci, nuci pecan, unt de arahide și semințele de floarea-soarelui. La polul opus sunt nucile de macadamia și orice alt tip sărate sau trase în zahăr sau alte adaosuri.

Legume

Majoritatea legumelor au un index glicemic scăzut, chiar și atunci când sunt gătite. În plus, sunt surse importante de nutrienți care și ei pot ajuta la păstrarea unui nivel corect al zahărului în sânge.

Singurul lucru la care trebuie să fii atentă este la lista de ingrediente atunci când cumperi legume conservate. Nu trebuie să aibă zahăr sau alte adaosuri. Legumele se află pe lista cu alimente care scad glicemia.

Usturoi

Usturoiul este unul dintre ingredientele populare în medicina tradițională atunci când vine vorba despre tratarea nu doar a diabetului, ci și a mai multor afecțiuni. Componentele sale pot reduce nivelul zahărului din sânge prin îmbunătățirea secreției de insulină.

Un studiu realizat în 2017 a arătat că administrarea de suplimente alimentare cu extract de usturoi a dus la scăderea colesterolului, a nivelului de zahăr din sânge, dar și a lipidelor în cazul persoanelor cu diabet de tip 2.

Ideal este să consumi usturoiul crud, să îl adaugi în sosuri, creme sau salate, să îl sotezi alături de alte legume sau ca ingredient în supe sau alte mâncăruri.

Pește gras

Carnea de pește nu are atribuită un index glicemic pentru că nu conține carbohidrați. Totuși, este bogată în acizi grași omega 3, acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic, care pot ajuta la prevenirea apariției diabetului de tip 2.

O cercetare din 2021 a demonstrat că persoanele care consumă carne de pește gras au dezvoltat această afecțiune într-un număr mai mic decât cei care nu au introdus-o în dieta lor.

Ce tip de pește ar trebui să mănânci pentru a preveni apariția diabetului de tip 2

• Anșoa
• Cod
• Hering
• Eglefin
• Pește pollock
• Somon
• Sardine

Tipuri de pește pe care ar trebui să le eviți

• Macrou
• Rechin
• Ton cu ochii mari
• Pește spadă

Iaurt

Un studiu realizat în 2014 a conchis că iaurtul este singurul preparat din lapte care poate scădea riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Iaurtul simplu sau cel grecesc, integral, are indice glicemic 50. Ideal este să consumi produse neîndulcite, fără niciun fel de adaos.

Cum poți să păstrezi nivelul zahărului din sânge scăzut

• Ai o dietă echilibrată;
• Hidratează-te corespunzător;
• Fă mișcare în mod regulat;
• Mănâncă porții mici;
• Nu sări peste mese;
• Evită stresul;