Lactate integrale vs. lactate degresate. Care sunt mai sănătoase

Unul dintre cele mai dezbătute subiecte în materie de nutriție are în centru lactatele și conținutul lor de grăsimi. Iată ce spun specialiștii de la DeliciousMagazine.com despre aceste două tipuri de produse și ce este recomandat să alegi.

Recomandarea de a alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi datează din anii 1980. Se baza pe ideea că versiunile integrale sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce crește nivelul de colesterol „rău” și crește riscul de boli de inimă.

În 2019, Comitetul științific consultativ pentru nutriție (SACN) al guvernului britanic a revizuit dovezile, iar recomandarea a rămas valabilă. Studiile pe care s-a bazat arătau că reducerea consumului de grăsimi saturate este bună pentru sănătatea sistemului cardiovascular.

Ce conțin lactatele integrale

Lactatele integrale, care conțin grăsimi naturale, au fost considerate multă vreme un aliment complet, oferind energie și nutrienți valoroși.

Grăsimile din lactate sunt surse de acizi grași esențiali, precum acidul linoleic conjugat (CLA), despre care cercetările sugerează că ar putea avea beneficii pentru metabolism, sănătatea cardiovasculară și funcționarea sistemului imunitar.

În plus, grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile precum A, D, E și K, esențiale pentru sănătatea oaselor, a pielii și a vederii.

Totuși, din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate, lactatele integrale au fost mult timp asociate cu riscuri cardiovasculare, în special în contextul dietei occidentale bogate în grăsimi și zaharuri procesate.

Avantajele de a consuma lactate degresate

În contrast, lactatele degresate au fost promovate ca o alternativă mai sănătoasă, având un conținut redus de grăsimi și calorii. Aceasta le face atractive pentru persoanele care încearcă să controleze greutatea corporală sau să reducă aportul de grăsimi saturate.

De asemenea, variantele degresate păstrează aproape întregul conținut de proteine și calciu. În felul acesta asigură o parte din beneficiile nutriționale ale lactatelor integrale, fără aportul suplimentar de grăsimi.

Totuși, eliminarea grăsimilor poate reduce gustul și textura produselor. Acest lucru duce deseori la adăugarea de zahăr sau alți aditivi pentru a compensa aceste pierderi.

Din perspectivă științifică, cercetările recente au început să pună sub semnul întrebării demonizarea grăsimilor saturate din lactate.

Studii precum cele publicate în The American Journal of Clinical Nutrition și The Lancet au arătat că grăsimile din lactate, consumate în cantități moderate, nu sunt neapărat asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, ba chiar ar putea avea un efect protector în anumite cazuri.

De exemplu, un studiu amplu realizat în 2018 și publicat în The Lancet a concluzionat că un consum moderat de lactate integrale este asociat cu un risc mai mic de accidente vasculare cerebrale și boli de inimă, în comparație cu lipsa consumului de lactate.

Ce se întâmplă când consumi doar lactate fără grăsimi

Pe de altă parte, unele analize au evidențiat faptul că beneficiile lactatelor degresate ar putea fi limitate atunci când sunt consumate în cantități mari, mai ales dacă sunt procesate industrial.

Lipsa grăsimilor naturale poate afecta biodisponibilitatea vitaminelor liposolubile. Adaosul de zaharuri rafinate sau îndulcitori poate contracara avantajele oferite de reducerea conținutului caloric.

Mai mult, senzația de sațietate indusă de grăsimi este redusă în cazul lactatelor degresate. De aceea, se vor consuma mai multe de calorii din alte surse.

Un alt aspect de luat în considerare este influența lactatelor asupra controlului greutății corporale. Deși lactatele degresate sunt adesea preferate în dietele pentru slăbit, studii recente au sugerat că lactatele integrale ar putea contribui la o mai bună reglare a greutății pe termen lung.

Acest lucru se datorează efectului sățios al grăsimilor, care pot reduce senzația de foame și consumul alimentar ulterior. În plus, acidul linoleic conjugat prezent în lactatele integrale ar putea avea un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor.

Cum influențează metabolismul tipul de lactate consumate

Impactul asupra sănătății metabolice este un alt criteriu esențial în alegerea dintre lactate integrale și degresate. Unele cercetări sugerează că lactatele integrale pot fi asociate cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, posibil datorită efectelor pozitive ale grăsimilor asupra sensibilității la insulină.

Pe de altă parte, lactatele degresate sunt adesea recomandate persoanelor cu niveluri ridicate de colesterol LDL.

Din punct de vedere al gustului și al texturii, lactatele integrale sunt adesea preferate, având o aromă mai bogată și o consistență mai cremoasă. Acest lucru este important nu doar pentru consumul direct, ci și pentru utilizarea lor în gătit.

În acest caz grăsimile naturale contribuie la textura și aroma preparatelor. În schimb, lactatele degresate pot avea un gust mai fad și o textură mai apoasă. De aceea, sunt mai puțin apreciate mai ales de copii sau de persoanele obișnuite cu lactatele integrale.

Alegerea dintre lactate integrale și degresate depinde, așadar, de mai mulți factori. Persoanele sănătoase, fără afecțiuni cardiovasculare sau metabolice, pot consuma lactate integrale în cantități moderate, beneficiind de aportul complet de nutrienți.

Pe de altă parte, cei care urmează diete hipocalorice sau au indicații medicale pentru reducerea grăsimilor saturate ar putea opta pentru variantele degresate. Totuși, trebuie verificate etichetele pentru a evita produsele cu adaosuri nesănătoase.

Ce cantitate de lactate este recomandată și care sunt cele mai bune

Cantitatea recomandată de lactate variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. În general, ghidurile nutriționale sugerează consumul a două până la trei porții de lactate pe zi pentru adulți. O porție echivalează, de obicei, cu un pahar de lapte, un iaurt de dimensiuni medii sau aproximativ 30-40 g brânzeturi. Lactatele sunt surse valoroase de calciu, proteine și vitamine esențiale precum D și B12.

Cele mai bune lactate sunt cele care se potrivesc nevoilor individuale și sunt consumate în forma lor cât mai naturală, fără adaosuri de zahăr sau alți aditivi artificiali.

Lactatele integrale pot fi preferate de persoanele sănătoase datorită conținutului complet de nutrienți, inclusiv grăsimi care favorizează absorbția vitaminelor liposolubile. Pentru cei care au nevoie să limiteze aportul de grăsimi saturate, variantele degresate sau semidegresate sunt o opțiune potrivită, cu condiția de a alege produse fără adaosuri inutile.

Calitatea lactatelor depinde și de sursa lor. Produsele din lapte de vacă, capră sau oaie au profile nutriționale ușor diferite și pot fi alese în funcție de toleranța digestivă și preferințele gustative. Produsele lactate fermentate, precum iaurturile naturale, chefirul sau brânzeturile maturate, sunt considerate benefice datorită conținutului de probiotice, care susțin sănătatea digestivă. În final, cele mai bune lactate sunt cele consumate cu moderație, în cadrul unei diete echilibrate, adaptată cerințelor individuale.