Alimente pentru sănătatea oaselor. Ce să mănânci ca să reduci riscul de osteoporoză

Oasele sunt țesuturi vii și este important să faci din sănătatea lor o prioritate. Dacă devin fragile și casante, riști să suferi de osteoporoză sau alte boli care afectează sistemul osos. Numai osteoporoza afectează milioane de oameni, în special femeile aflate la menopauză. 

Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA estimează că aproximativ 20% dintre femeile cu vârsta de 50 de ani și peste vor dezvolta osteoporoză, în timp ce doar 5% dintre bărbații de aceeași vârstă sunt afectați de aceasta.

Deși este o afecțiunea care afectează în special persoanele mai în vârstă nu trebuie să aștepți bătrânețea pentru a te gândi la sănătatea oaselor tale. Poți să faci mișcare, să renunți la alcool și tutun și să ai o dietă sănătoasă pe tot parcursul vieții. Iată ce nutrienți ar trebui să incluzi în dieta ta pentru a avea oase puternice.

Cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor

Alimentația este strict legată de sănătate, indiferent de ce parte a corpului nostru vorbim. Și în cazul oaselor, ceea ce mănânci le influențează starea de bine.

Descoperă o listă cu băuturi care te ajută la menținerea sănătății sistemului osos. Vezi cum le poți incluede în dieta ta.

Top alimente și băuturi pentru sănătatea oaselor

Unele alimente oferă nutrienți care reînnoiesc și întăresc oasele, în timp ce altele diminuează și distrug masa osoasă sănătoasă.”

Pe lângă calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor mai ai nevoie și de proteine, magneziu, fosfor, potasiu, fluor, mangan, cupru, bor, fier, zinc, vitaminele A, K, C și B.

Lapte de soia

Dacă ai alergie la lapte de vacă, intoleranță la lactoză sau vrei să urmezi o dietă fără lactate poți să consumi laptele de soia îmbogățit cu calciu. Adulții au nevoie de până la 1.300 mg de calciu pe zi, conform Institutului Național de Sănătate al SUA. Chiar și fără această adăugire, soia este o proteină completă, care contribuie la menținerea sănătății oaselor.

O serie de studii au arătat că alimentele din soia ajută la întărirea oaselor, deoarece pot îmbunătăți markerii sănătății osoase și pot reduce riscul fracturilor. O analiză din 2020 a constatat că alimentele din soia sunt benefice pentru femeile aflate în postmenopauză. 

Proteina din soia poate îmbunătăți calitatea densității osoase și poate preveni o afecțiune osoasă numită osteosarcopenie, notează cercetătorii.

Produsele din soia, cum ar fi edamame, tempeh, miso și tofu, pot avea beneficii similare pentru sănătatea oaselor.

Iaurt

Calciul este cel mai bun nutrient pentru oase, așa că trebuie să consumi alimente care îl conțin. O porție de 250 g de iaurt oferă 296 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 23% din necesarul zilnic, conform Departamentului pentru Agricultură și Alimentație (USDA) al SUA. 

În plus, iaurtul este o sursă excelentă de alți nutrienți care ajută la formarea oaselor, cum ar fi proteinele, fosforul, zincul și vitaminele B.

De asemenea, este o sursă deosebit de bogată de bacterii prietenoase cu intestinul. Prebioticele și probioticele din iaurt pot contribui la sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu și a metabolismului osos.

Prune uscate

Strâns asociate cu sănătatea intestinului, prunele pot ajuta, de asemenea, la construirea oaselor puternice, în special a șoldurilor, o zonă predispusă la fracturi. Un studiu din 2022 a constatat că o porție zilnică de prune uscate poate preveni pierderea de minerale osoase la nivelul șoldurilor și poate reduce riscul de fracturi de șold la femeile aflate în postmenopauză. 

Prunele uscate mai conțin și alți nutrienți care ajută oasele să rămână puternice. Sunt foarte bogate în vitamina K, care joacă un rol critic în bunăstarea oaselor. O porție de 100 de grame de prune uscate au aproximativ 60 mcg de vitamina K, conform USDA. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 120 mcg și, respectiv, 90 mcg pe zi. Prunele uscate mai conțin potasiu, cupru, mangan și vitamina A.

Sardine

Sardinele susțin sănătatea oaselor sănătoase prin conținutul lor ridicat de calciu și vitamina D. Potrivit datelor USDA o conservă de sardine oferă 351 mg de calciu sau aproximativ 27% din necesarul zilnic.

De asemenea, conțin 4,42 mcg de vitamina D, ceea ce este aproximativ echivalent cu 29% din necesarul zilnic. Descoperă care este cel mai sănătos pește. Vezi de ce e recomandat să-l incluzi în dieta zilnică.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamina D, motiv pentru care ar trebui să le consumi cât mai des dacă vrei oase sănătoase. În plus, sunt foarte versatile și accesibile. De asemenea, conțin și vitamina K, fosfor și magneziu și luteina și colina care stimulează buna funcționare a creierului.

Fructe și legume

Fructele și legumele trebuie consumate nu doar pentru a-ți face oasele puternice. Ele ajută întreg organismul să funcționeze corect. Pentru oase, în mod special, alege-le pe cele bogate în calciu, magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina K.

Iată o listă din care să te inspiri: legume cu frunze verzi, cartofi dulci, ardei gras, legume crucifere, portocale, banane, anghinare, roșii, ananas, căpșuni.