3 idei pentru o cină care ar putea să ajute la îmbunătățirea funcțiilor cognitive

Nutriționiștii de la Harvard Medical School spun că studiile arată că cele mai bune alimente pentru creier sunt aceleași care îți protejează inima și vasele de sânge. 

Meniul tău ar trebui să includă fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. De asemenea, este recomandat să consumi și proteine ​​din surse vegetale, pește și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau canola.

Ce ingrediente trebuie să conțină o cină care ar putea să ajute la îmbunătățirea funcțiilor cognitive

Pentru a funcționa la parametrii optimi creierul are nevoie de antioxidanți care să reducă stresul oxidativ ce produce inflamații la nivelul organismului și de acizi grași Omega 3 care ajută la refacerea celulelor.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, gulia și broccoli sunt bogate în nutrienți sănătoși pentru creier precum vitamina K, luteina, acidul folic și beta carotenul. 

Peștii grași sunt surse importante de acizi grași Omega 3, grăsimi sănătoase nesaturate care au fost legate de scăderea nivelului sanguin de beta-amiloid, proteina care formează aglomerări dăunătoare în creierul persoanelor cu boala Alzheimer. 

Nucile sunt și ele surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase care ajută la 3 idei pentru o cină care să ajute la îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Un studiu din 2015 de la UCLA a legat un consum mai mare de nuci de scoruri îmbunătățite la testele cognitive.

Somon cu piper și lămâie la grătar în folie

Se servește cu legume, cum ar fi sparanghel, dovlecel și porumb, cu orez simplu, de preferat integral sau cu piure de cartofi dulci sau obișnuiți. Încearcă și rețeta de somon cu broccoli la air fryer.

Ingrediente

• 4 fileuri de somon cu piele
• 2 linguri de unt nesărat
• 1 linguriță de piper
• ½ linguriță de sare
• 8 felii subțiri de lămâie
• 4 fire de coriandru

Mod de preparare

Se preîncălzește grătarul la 200-220°C. Se pun 4 pătrate de folie de aluminiu într-un singur strat pe o suprafață de lucru. Se ung cu spray de gătit.

Se pune un file de somon, cu pielea în jos, în centrul fiecăruia. Se acoperă fiecare file cu 1 1/2 linguriță de unt, 1/4 linguriță de piper, 1/8 linguriță de sare, 2 felii de lămâie și un fir de coriandru. 

Se strâng părțile laterale ale fiecărui pachet de folie împreună pentru a se sigila bine. Se așează pachetele pe grătar și se gătesc 8-10 minute. Se servește cald.

Gnocchi cu fasole albă și roșii uscate la soare

Roșiile uscate la soare sunt vedeta acestei rețete, oferind textură și umami. Combinate cu spanacul, fac din acest fel de mâncare o sursă excelentă de vitamine C și K.

Ingrediente

• 110 g roșii uscate la soare conservate în ulei împărțit
• 400 g gnocchi
• 1 conservă fasole cannellini clătită
• 150 g baby spanac
• 1 ceapă mare, tocată
• 70 g smântână groasă
• 1 lingură de suc de lămâie
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de piper măcinat
• frunze proaspete de busuioc

Mod de preparare

Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Se adaugă gnocchi și se gătesc, amestecând des, până când încep să se rumenească, aproximativ 5 minute. Se adaugă fasolea și spanacul și se lasă până când spanacul se ofilește, aproximativ un minut. Se transferă pe o farfurie.

Se adaugă restul de o lingură de ulei în tigaie și se încălzește la foc mediu. Se pun roșiile uscate la soare și șalota. Se gătesc, amestecând, timp de un minut. Se dă focul mai tare. Se lasă până când lichidul se evaporă, aproximativ 2 minute.

Se dă focul mai mic și se încorporează smântâna, zeama de lămâie, sarea și piperul. Se întoarce amestecul de gnocchi în tigaie și se amestecă. Se servește cu busuioc presărat deasupra. 

Salată de ton cu avocado

Tonul, avocado și brânza sunt surse de proteine și grăsimi de calitate care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Această salată este sățioasă, perfectă atât pentru un prânz, cât și pentru cină.

Ingrediente

• 3 linguri ulei de măsline extravirgin
• 2 linguri de suc de lămâie
• ¼ linguriță de sare
• 2 avocado medii, tocate
• 2 conserve de ton alb solid în ulei, scurs (aproximativ 100-150 g)
• 1 salată
• 1 castravete tocat
• 70 g brânză feta mărunțită
• 50 g  migdale feliate prăjite
• 100 g măsline kalamata tăiate fără sâmburi
• pătrunjel proaspăt

Mod de preparare

Se amestecă uleiul, sucul de lămâie și sarea într-un castron mare. Apoi se adaugă avocado și se amestecă ușor. Se pun, salata, castravetele, brânza feta, migdalele, măslinele și pătrunjelul. Se amestecă. Se servește imediat.