3 rețete pentru un mic dejun bogat în proteine. Cum să îți începi ziua cu energie

Proteinele îți dau energie. Când ai un mic dejun cu preparate bogate în proteine te vei simți sătulă pentru o perioadă mult mai lungă de timp. Spre deosebire de alte surse de energie, proteinele nu-ți cresc glicemia.

În plus, te ajută să îți reglezi pofta de mâncare și să nu mai simți nevoia să ronțăi toată ziua. Acest lucru se întâmplă pentru că proteinele se digeră mai greu decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce duce la creșterea sațietății și scăderea poftei de alimente nesănătoase.

Proteinele ajută la construirea masei musculare. Consumul de proteine după un antrenament este important pentru că sprijină repararea musculaturii și reducerea durerii musculare și creșterea metabolismului.

De asemenea, studiile au demonstrat că un consum ridicat de proteine ajută sistemul cardiovascular să funcționeze în parametrii optimi.

De câte proteine ai nevoie

Aportul de proteine depinde de organismul tău, de greutatea pe care o ai, dar și se obiectivele tale. Una dintre regulile general valabile este că ar trebui să mănânci cel puțin 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, vei avea nevoie, probabil, de mai multe proteine dacă ai o activitate fizică intensă.

Ca să îți atingi obiectivele ar fi bine să calculezi de câte proteine ai nevoie și să împarți acea valoare pentru câte mese ai pe zi.

Rețete pentru un mic dejun bogat în proteine

Cel mai simplu mod de a avea un mic-dejun bogat în proteine este să adaugi în meniul tău ouă și albușuri de ou. Sunt o sursă excelentă de proteine și sunt excelente pentru micul dejun.

Carnea slabă este și ea potrivită pentru prima masă a zilei, alături de nuci și semințe. Nu uita de brânza de vaci slabă, ciuperci, iaurt grecesc.

Frittata cu brânză de vaci și cârnați

Ouăle sunt bogate în proteine, astfel încât împreună cu brânza de vaci sunt un preparat excelent. Este una dintre acele acele rețete de mic dejun proteic pe care să o adaptezi după cum îți place ție, adăugând condimente și ierburi aromatice.

Ingrediente

• spray de gătit
• 2 bucăți de cârnați de pui
• 8 ouă mari
• 100 g brânză de vaci slabă
• 100 g Pecorino Romano sau parmezan ras
• 100 g spanac proaspăt
• 3/4 linguriță de sare
• piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 180°C. Se pune grătarul cuptorului la al doilea cel mai înalt punct din partea de sus.

Se pulverizează ușor o tigaie care se poate da și la cuptor de 28 cm cu spray de gătit.

Într-un castron mediu, se bat ouăle, brânza de vaci, pecorino, spanacul, sarea și piperul. Se lasă deoparte.

Cârnații se pun într-o tigaie și se gătesc până se rumenesc. Se adaugă amestecul de ouă în tigaie și se lasă un minut. Apoi tigaia se dă la cuptor și se lasă 16-18 minute. Se scoate și se servește caldă.

Ouă băute cu spanac și ciuperci

Ouăle bătute cu spanac și ciuperci au 24 de grame de proteine pentru o porție. Este una dintre acele rețete de mic dejun bogat în proteine care te va face să te simți sătulă pentru o perioadă mai lungă de timp.

Ingrediente

• 1/2 lingură ulei de măsline
• 1 ceapă mică tocată
• 100 g ciuperci feliate subțire
• 50 g  baby spanac
• 2 ouă mari
• 1 albuș de ou mare
• 1 linguriță de apă
• sare
• piper negru
• 30 g brânză (gruyere, cheddar)

Mod de preparare

Într-un bol mic, se amestecă ouăle, albușul de ou, apa, sarea și piperul până se omogenizează. Se pune puțin ulei într-o tigaie neaderentă și se lasă să se încingă.

Se adaugă ceapa și se gătește 3-4 minute. Apoi se adaugă ciupercile și se lasă 3-4 minute sau până când se înmoaie. Se adaugă spanacul și se gătește amestecând până se ofilește.

După aceea se pune amestecul de ouă și se amestecă până când nu mai rămâne deloc ou crud. Se pune și brânza și se lasă un minut, până se topește.

Ovăz cu nuci și banane

Acest terci de fulgi de ovăz cu nuci și banane are 20 de grame de proteine și doar 333 de calorii. În plus, este foarte ușor și rapid de făcut.

Ingrediente

• 1 banană coaptă mediu
• 70 g fulgi de ovăz
• 100 g lapte de ovăz
• 3 albușuri de ou
• 1/2 linguriță de sirop de arțar pur
• 5 g nuci tocate

Mod de preparare

Se feliați jumătate de banană și se lasă deoparte. Se pasează cealaltă jumătate de banană cu o furculiță. Într-un alt bol se pun ovăzul, laptele de ovăz, albușurile de ou și se amestecă bine. Apoi se încorporează banana pasată. Se pune pe foc și se lasă până ajunge la punctul de fierbere.

Se amestecă până se îngroașă. Se toarnă într-un castron și deasupra se pun bananele rămase, nucile tocate și siropul de arțar.