Fructe cu index glicemic scăzut. 9 variante de care să te bucuri toamna aceasta

De cele mai multe ori medicii interzic consumul de fructe în cazul persoanelor diabetice sau a celor care au predispoziție pentru această afecțiune. Totuși, uneori ți se poate face poftă și vei vrea să mănânci ceva dulce.

Vestea bună este că există fructe cu index glicemic mic, ceea ce înseamnă că nu vor crește cantitatea de zahăr din sânge.

Fructe cu index glicemic scăzut

Ca să nu stai să face toate aceste calcule înainte de a mânca un fruct sau altul am făcut o listă cu fructele cu index glicemic mic.

Mere

Se spune că un măr pe zi ține medicul departe, dar poate ajuta și la gestionarea nivelului ridicat de zahăr din sânge. O meta-analiză a mai multor studii și a peste 330.000 de pacienți a constatat că persoanele care consumă mere zilnic au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 .

Merele sunt bogate în fibre, așa că durează mai mult pentru a se digera. Acest lucru reduce riscul de creștere a nivelului zahărului din sânge. În plus, cea mai mare parte a zahărului din mere provine din fructoză, care este diferită de zahărul procesat. 

Un studiu, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că înlocuirea glucozei cu fructoza a dus la scăderea glicemiei și a nivelurilor de insulină după masă.

Pere

Perele au indice glicemic scăzut, cu un scor mediu IG de 30. Sunt bogate în vitaminele C, A, E, B2, B3 și B9, precum și minerale precum potasiul și calciul.

Trebuie să le consumi cu tot cu coajă, care este bogată în vitamina C. Aceasta îmbunătățește rezistența la insulină și scade nivelul de glucoză din sânge în mod natural.

Fructe de pădure

Căpșunile, zmeura, afinele și murele au indice glicemic mic. Au foarte puțin zahăr, dar multe fibre și antioxidanți. Datorită conținutului ridicat de fibre ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, prevenind creșterea glicemiei.

Sunt, de asemenea, surse excelente de antociani care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Totuși, chiar și în cazul lor trebuie consumate cu moderație pentru că o cantitate prea mare poate duce la creșterea glicemiei.

Prune

Prunele au un indice glicemic de 40 și conțin vitaminele A, K și C. De asemenea, conțin și sorbitol, un zahăr natural din fructe care are nevoie de mai mult timp pentru a se digera. În plus, prunele sunt bogate în fibre.

Cireșe

Cireșele sunt au un indice glicemic foarte scăzut, cu un scor GI de 20 și un scor GL de 6.

Sunt bogate în vitaminele A, C și K, precum și potasiu, magneziu și calciu. De asemenea, conțin antioxidanți numiți antociani, care cresc sensibilitatea la insulină. 

Sensibilitatea la insulină ajută celulele să folosească zahărul mai eficient, împiedicându-l să se acumuleze în sânge.

Piersici

Piersicile au un scor IG de 42 și sunt sunt bogate în nutrienți, inclusiv vitaminele C și A, potasiu și fier. Se pot adăuga lor în smoothie-uri, salate, granola sau iaurt. 

Grapefruit

Grapefruitul nu este unul dintre cele mai dulci fructe, dar compensează prin aromă. Are un indice glicemic de 25 și conține 92 de miligrame de vitamina C, ceea ce reprezintă 100% din necesarul zilnic, scrie Healthline.com.

Grapefruitul este 91% apă și are 2- 4 grame de fibre per fruct. Această consistență unică le face foarte sățioase, în timp ce digestia este încetinită.

Lămâi, limete și portocale

Asociația Americană de Diabet consideră lămâile, limete și portocalele alimente perfecte pentru cei care suferă de diabet. Nu numai că au un conținut scăzut de zahăr, dar au și o mulțime de fibre, precum și minerale precum acid folic și potasiu.

Trebuie să le consumi întregi, nu sub formă de suc, pentru a beneficia și de conținutul ridicat de fibre.

Kiwi

Kiwi este unul dintre puținele fructe tropicale considerate sigure pentru femeile cu diabet. Are o cantitate impresionantă de vitamina C, potasiu și fibre și are doar 11 grame de carbohidrați. Încearcă și rețeta de budincă de chia și kiwi.

Ce fructe au indice glicemic ridicat

Fructele cu un index glicemic ridicat au o concentrație mai mare de zaharuri naturale și există probabilitatea de a vedea o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Totuși, nu trebuie să uiți că este important ca porțiile să fie mici, indiferent de ce fel fructe mănânci. Mai contează și ce mai mănânci la masă.

Fructele cu indice glicemic ridicat sunt pepenele, ananasul, bananele, strugurii, pepenele galben, smochinele, mango, stafidele.

Dacă suferi de diabet este important să discuți despre introducerea în alimentația ta a fructelor, indiferent de indicele lor glicemic.

Ce este indicele glicemic

Fructele cu index glicemic scăzut sunt fructe care nu provoacă o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Cu cât scorul indicelui glicemic al unui fruct este mai scăzut, cu atât mai lent se eliberează zaharurile în sânge.

Atunci când persoanele cu diabet zaharat consumă fructe cu index glicemic ridicat, nivelurile lor de zahăr din sânge pot crește rapid, ceea ce duce la potențiale complicații.

Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede alimentele afectează nivelul zahărului din sânge. Mai exact, indică cât de repede și cât de mult un anumit aliment crește glicemia, în comparație cu glucoza pură (zahărul din sângele nostru), care are un IG de 100.

IG clasifică alimentele pe o scară de la 1 la 100. Scorurile IG se împart în trei categorii:

• Indice glicemic scăzut: 55 sau mai jos
• Indice glicemic moderat: 56-69
• Indice glicemic ridicat: 70 sau mai mult

Alți factori care influențează evaluarea glicemică a unui aliment sunt tipul de carbohidrați în care se încadrează, cantitatea de fibre sau grăsimi din alimente și prezența acizilor grași. În general, alimentele cu multe fibre, grăsimi și proteine ​​au adesea un IG mai scăzut în comparație cu cele care au cantități mai mici din aceste componente.

Ce reprezintă încărcătura glicemică

Indicele glicemic vă spune doar cât de repede vă va crește glicemia un aliment, în timp ce încărcătura glicemică arată cât de repede acesta face ca zahărul să pătrundă în sânge și cât de mult zahăr (glucoză) pe porție oferă. Calcularea încărcăturii glicemice (GL) se face foarte ușor. GL= (IG x cantitatea de carbohidrați)/100.

La fel ca GI, scorurile GL se împart în trei categorii:

• Încărcătura glicemică mică: 0 până la 10
• Încărcătura glicemică moderată: 11 – 19
• Încărcătura glicemică ridicată: 20 sau mai mult