Legume bogate în proteine pe care e recomandat să le consumi zilnic

Legumele conțin o mulțime de nutrienți și antioxidanți și au avantajul de a nu avea calorii în cantități mari. În schimb au fibre care ajută la o digestie sănătoasă și la absorbția nutrienților, contribuind în același timp la reducerea nivelului de colesterol rău.

Antioxidanții din legume ajută, de asemenea, la combaterea radicalilor liberi care dăunează organismului. Fibrele contribuie la reglarea digestiei și la o senzație de sațietate pe un termen mai lung.

Legume bogate în proteine

Legumele nu sunt în mod natural bogate în proteine, dar chiar și cu cantitățile lor mici pot ajuta la creșterea conținutului de proteine ​​al unei mese. Acest lucru este foarte important mai ales dacă nu consumi produse de origine animală.

Descoperă și 6 supe bogate în proteine. Rețetele delicioase sunt pentru întreaga familie.

Deoarece legumele nu sunt foarte bogate în proteine ​​în comparație cu unele produse de origine animală, leguminoase sau cereale, orice legumă cu aproximativ 3-5 grame sau mai mult într-o porție este considerată o legumă bogată în proteine.

Cu toate acestea, este bine să mai adaugi în meniul tău și alte surse de proteine ​​pentru o masă echilibrată.

Sfecla

Proteine: 3,7 g/ 100 g

Sfecla conține potasiu, fier, calciu, vitamina C, magneziu, fibre și aproape 4 grame de proteine ​​pentru 100 g. O poți consuma sub formă de salată, supe, ciorbe, coaptă, murată.

Broccoli

Proteine: 3,72 g/ 100 g

Indiferent dacă îl consumi copt, sotat sau la aburi, broccoli îți aduce un aport de proteine ​​​​de aproximativ 3,7 grame la 100 g.

Beneficiile lui nu se opresc aici. Pe lângă faptul că este o legumă bogată în proteine, s-a descoperit că broccoli ajută la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, ajută la sănătatea ochilor pe măsură ce îmbătrânești.

Broccoli conține vitamine importante precum acid folic, vitamina C, vitamina K, potasiu, mangan și fier.

Ciuperci portobello

Proteine: 3,97 g/ 100 g

Există mii de tipuri diferite de ciuperci care există în întreaga lume și pe care le poți consuma. Există câteva soiuri comune care sunt foarte populare pentru consum, iar cele portobello sunt o alegere excelentă.

Acestea pot fi tocate și savurate în salate, cu paste, la grătar, în supe. Oricum ai alege să le gătești, cu siguranță vei aprecia aroma lor și beneficiile pentru sănătate. 

Varză de Bruxelles

Proteine: 3,98 g/ 100 g

Varza de Bruxelles fie o iubești, fie o disprețuiești. Dacă încerci să te împrietenești cu gustul ei amar vei descoperi că este bogată în nutrienți și în proteine și aduce organismului o mulțime de beneficii.

Bogată în vitamina C, vitamina K și acid folic, varza de Bruxelles este un aliment excelent pentru organismul tău. De asemenea, aduce aproximativ 4 grame de fibre la 100 g.

Sparanghel

Proteine: 4,32 g/100 g

Sparanghelul este o alegere sănătoasă datorită conținutului ridicat de proteine, dar și datorită vitaminelor și mineralelor conținute. De exemplu, sparanghelul conține potasiu, despre care Asociația Americană a Inimii spune că este crucial în menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale. 

100 g sparanghel conțin, de asemenea, aproximativ 90% din valoarea zilnică de vitamina K. Această vitamină este necesară pentru coagularea sângelui și pentru producerea de proteine ​​sănătoase în oase.

Cartofi dulci

Proteine: 4,49 g/ 100 g

Probabil una dintre cele mai versatile legume, cartofii dulci conțin 4,5 g proteine ​​la 100 g. Indiferent de modul în care alegi să îi consumi te vei bucura de un plus de proteine, precum și de aproximativ 8 g de fibre.

Porumb dulce

Proteine: 4,96 g/ 100 g

Toate soiurile de porumb conțin proteine, dar cel dulce are în mod specific aproape 5 g la 100 g produs. Totuși, trebuie consumat cu moderație pentru că are și o cantitate destul de mare de carbohidrați.

Varza

Proteine: 5,05 g/100 g

Varza este foarte versatilă putând fi consumată atât crudă, cât și gătită, dar și murată. Este una dintre acele legume bogate în proteine, cu aproximativ 5 g la 100 g produs. 

De asemenea, conține calciu și vitamina K, ambele nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor tale. În plus, este o legumă cruciferă, despre care cercetările sugerează că ar putea ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer .

Dovleac Hubbard

Proteine: 5,08 g/ 100 g

Dovleacul Hubbard face parte din familia dovlecilor de iarnă. Are o aromă asemănătoare cu cea a cartofului dulci și te poți bucura de el mai ales în lunile de toamnă și iarnă. 

Poate fi copt, făcut piure, transformat în supă. Indiferent de cum alegi să îl gătești, vei beneficia de aproximativ 5 g de proteine la 100 g produs.

Dovlecelul Hubbard conține, de asemenea, calciu, vitamina C, acid folic, vitamina A și potasiu și este foarte bogat în fibre, cu aproximativ 10 g/100 g.

Spanac

Proteine: 5,35 g/ 100 g

Spanacul nu doar că are o cantitate destul de mare de proteine, dar are și fibre, fier, calciu, vitamina A, vitamina K și vitamina C. Un studiu publicat în European Journal of Nutrition a arătat că spanacul poate reduce efectele stresului oxidativ.

Mazăre

Proteine: 7,86 g/ 100 g

Mazărea este adesea uitată, deși are destule beneficii nutritive. Cu aproape 8 grame de proteine ​​la 100 g produs, mazărea este unele dintre cele mai proteice legume pe care le puteți găsi. Este, de asemenea, bogată în fibre, iar un raport al British Journal of Nutrition a arătat că fibrele din mazăre pot ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive.

Cartofi

Proteine: 7,86 g/100

Dacă eviți cartofii din cauza conținutului mare de carbohidrați ar trebui să îți reconsideri atitudinea față de ei. Este una dintre acele legume bogate în proteine, cu aproape 8 g/100 g. De asemenea, conțin fibre, calciu, potasiu și acid folic. Alături de acești nutrienți, cartofii conțin și luteină și zeaxantina, care fac parte din categoria antioxidanților, care ajuta să sănătatea inimii.