Mic dejun bogat în fibre. 5 rețete pentru diminețile în care nu mai vrei fulgi de ovăz

Legumele sunt o sursă valoroasă de fibre, așa că este important să le integrezi în dieta ta zilnică. Micul dejun este momentul ideal pentru a face acest lucru. Descoperă 5 rețete de preparate ideale pentru a savura și tu un mic dejun bogat în fibre. Sunt delicioase, sățioase și sunt gata în timp record.

Tigaie caldă cu cârnați de curcan

Fiecare porție din acest preparat aduce un aport de 19 g de fibre datorită cartofilor dulci și ardeiului gras verde.

Ingrediente

• 100 g cartof dulce tăiat cuburi mici
• 1 lingură ulei de măsline
• 100 g cană ardei gras verde tocat
• 1/4 linguriță boia de ardei
• 1/4 linguriță sare
• 100 g carne de cârnați de curcan
• 2 ouă
• piper negru măcinat
• 50 ml sos salsa verde (opțional)
• coriandru proaspăt tocat (opțional).

Mod de preparare

Cartofii dulci se pun într-o tigaie cu ulei, se acoperă și se lasă 10 minute amestecând din când în când. Apoi, se adaugă ardeiul verde, boiaua de ardei și jumătate din cantitatea de sare. Se lasă tigaia fără capac timp de 5-7 minute sau până când legumele sunt doar fragede, amestecând din când în când. Se scot legumele din tigaie și se lasă deoparte.

În aceeași tigaie, se pune carnea de cârnați și se lasă la foc mediu. Folosind o spatulă se desface carnea.  Se scurge grăsimea dacă este necesar, apoi se adaugă amestecul de cartofi. În mijlocul acestui amestec se formează două găuri și se dă focul mai mic.

Se sparge cu grijă câte un ou în fiecare dintre găuri. Se presară sarea rămasă și puțin piper negru peste ouă. Se acoperă tigaia și se mai lasă 2-3 minute sau până când albușurile sunt complet gătite. Se servește cald cu salsa și coriandru proaspăt.

Descoperă și 5 preparate hiperproteice pe care să le consumi la micul dejun atunci când vrei să slăbești.

Omleta fermierului

Omleta fermierului conține o mulțime de vitamine și fibre datorită mutitudinii de legume folosite.

Ingrediente

• 450 g roșii întregi curățate, cu suc
• 1⁄2 ceapă mică, tocată
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1 ardei iute fără semințe, tocat
• coriandru proaspăt tocat
• sucul de la 1 lămâie
• sare după gust
• Piper după gust
• 1 conservă (400 g) fasole neagră
• praf de chimion măcinat
• 8 ouă
• 8 tortilla de porumb.

Mod de preparare

Se mixează roșiile, ceapa, usturoiul, ardeiul iute, coriandrul și jumătate din sucul de lămâie într-un robot de bucătărie până se omogenizează bine. Se asezonează cu sare și piper.

Se amestecă fasolea neagră, chimenul și sucul de lămâie rămas. Se asezoneaza cu sare si piper. Se zdrobește fasolea folosind partea din spate a furculiței.

Se pune puțin ulei într-o tigaie mare antiaderentă și se dă la foc mediu. Se sparg ouăle și se se gătesc până sunt gata albușurile, dar gălbenușurile sunt încă moi. Pe un alt ochi într-o tigaie mai mică se încălzește tortilla, câte un minut pe fiecare parte.

Pentru a asambla preparatul, se întinde compoziția cu fasole pe tortilla, apoi cea cu ouă și deasupra lor ouălor salsa. Se ornează cu mai mult coriandru, și se servește imediat.

Clătite pufoase cu banane

Clătitele sunt considerate alimente nesănătoase, dar varianta aceasta are grăsimi bune, fibre și o mulțime de proteine.

Ingrediente

• 250 g iaurt grecesc 2%
• 150 g brânză ricotta
• 3 ouă
• sucul de la 1 lămâie
• 200 g făină integrală
• 1⁄2 linguriță bicarbonat de sodiu
• 1 praf de sare
• 2 banane, feliate
• sirop de arțar pentru servire.

Mod de preparare

Într-un castron se amestecă iaurtul, brânza de vaci, ouăle și sucul de lămâie. Într-un alt bol se amestecă făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Apoi, se încorporează în amestecul de iaurt.

Se încinge o tigaie la foc mediu. Se unge cu ulei și se adaugă câte un polonic de compoziție. De îndată ce aluatul ajunge în tigaie, se adaugă trei sau patru felii de banană direct la fiecare clătită, apăsând-le ușor în aluat. Se lasă 3-5 minute. Se întorc clătitele și se mai lasă încă 3 minute, până se rumenesc.

Se servesc cu mai multe banane feliate și cu un strop de sirop.

Omletă vegetariană cu fasole neagră

Fasolea neagră conține multe fibre și este considerată unul dintre cele mai sănătoade alimente.

Ingrediente

• 1 conservă de fasole neagră, scursă
• sucul de la 1 limetă
• 1⁄4 linguriță de chimion
• sos de ardei iute
• 8 ouă
• sare
• piper negru după gust
• 100 g brânză feta
• sos salsa
• felii de avocado (opțional).

Mod de preparare

Se pun într-un blender fasolea neagră, sucul de lămâie, chimenul și câteva picături de sos iute într-un robot de bucătărie până când are consistența unei paste ușoare.

Se unge o tigaie antiaderență mică cu puțin unt sau ulei de măsline și se încălzește la foc mediu. Se sparg două ouă într-un castron și se bat cu puțină sare și piper. Apoi se pun în tigaie și folosind o spatulă pentru a amesteca și a ridica oul de jos pentru a lăsa oul crud să alunece dedesubt. Când ouăle s-au întărit, se pun un sfert din amestecul de fasole neagră și 2 linguri de feta în mijlocul omletei.

Se folosește spatula pentru a plia peste o treime din ou pentru a acoperi amestecul în centru, apoi se împăturește cu grijă omleta pe o farfurie.  

Se repetă procesul cu ingredientele rămase pentru a face patru omlete. Se ornează cu salsa, felii de avocado și opțional mai mult feta mărunțită.

Clătite din ovăz și mere cu scorțișoară

Dacă te-ai plictisit de clasicul bol de terci de ovăz aceste clătite sunt o soluție delicioasă pentru a păstra în dieta ta aceste cereale.

Ingrediente

• 400 ml lapte bătut
• 100 g ovăz fin
• 100 g făină integrală
• 50 ml lapte
• 1 lingură de unt topit
• 2 lingurițe de praf de copt
• 1⁄2 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1 praf de scorțișoară (plus 8 linguri de scorțișoară pentru mere)
• 1 praf de nucșoară
• 1 măr Granny Smith, curățat, fără cotor, tocat mărunt
• 100 ml suc de mere
• 2 linguri de zahăr brun
• unt
• zahăr

Mod de preparare

Într-un castron mare, se amestecă laptele praf, ovăzul, făina, laptele, untul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, praful de scorțișoară și nucșoara. Se amestecă pentru a se combina ușor, apoi se lasă deoparte să se odihnească câteva minute.

Se amestecă mărul, sucul de mere, zahărul brun și scorțișoara rămasă într-o cratiță mică și se lasă la fiert până când mărul s-a înmuiat și lichidul s-a îngroșat.

Se preîncălzește cuptorul la 100°C. Se încinge o tigaie mare antiaderentă și se adăugă puțin unt după fiecare clătită. Se pune un polonic mic de alut și de coace clătita pe fiecare parte câte 2-3 minute. Se păstrează calde în cuptor până sunt gata toate. Se servesc calde cu sos de mere, sirop de arțar și puțin zahăr.

Află și care e perioada de valabilitate a condimentelor. Descoperă când expiră și cum se depozitează corect.